အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်လျော် Techniques: 101 ဆန့်

သငျသညျကငျြ့သုံးတဲ့အခါသင်ဆန့်သလား? ဆန့်အများအပြား beneifts ရှိစေခြင်းငှါတစ်ဦးလူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်း regimen ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးကိုသင်ရွေ့လျားမှုအပြည့်အဝအကွာအဝေးနှင့်အတူရွေ့လျားသငျသညျစောငျ့ရှောကျကူညီပေးဖို့ဆန့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေဖျောပွနိုငျ ..

ဆန့ကြွက်သားပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ရွေ့လျားမှု၏ပူးတွဲအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်ကြွက်သားများတမင်ကျရှညျဖြစ်ပါတယ်။ ဆန့်လှုပ်ရှားမှုများမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

သူတို့ကအရှင်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်အဖြစ်လျော့ကျလာကြိုတင်လုပ်ဆောင်မှုကိုခန္ဓာကိုယ်တက်နွေးကူညီ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း ။

ဆန့်၏အကျိုးကျေးဇူးများများဖြစ်ကြ၏နှင့်အချိန်ကျော်အမျိုးမျိုးသောလေ့လာမှုများမှတဆင့်သက်သေပြခဲ့ပြီးဖြစ်သည်။ အားလုံးအသက်အရွယ်မရွေးအကျိုးခံစားခွင့်ကလူန့်နှင့်လုလင်အဖြစ်သက်ကြီးရွယ်အိုလူဦးရေအဘို့သာရည်ရွယ်ပါသည်။

န့ ်. ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

Mayo Clinic ဆေးခန်းအဆိုအရ, ဆန့်၏ထိပ်ဆုံးငါးအကြိုးခံစားခှငျ့မြားပါဝငျ:

• ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ရွေ့လျားမှု၏ပူးတွဲအကွာအဝေးတိုးမြှင့်:
  ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် ကြွက်သားသင့်ရဲ့နေ့စဉ်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာနိုင်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောရုတ်သိမ်း packages များအဖြစ်တာဝန်များ, သင့်ဖိနပ်ကိုကြိုးနဲ့တုတ်မှကွေးသို့မဟုတ်ပိုမိုလွယ်ကူခြင်းနှင့်လျော့နည်းပင်ပန်းတယ်ဖြစ်လာမယ့်ဘတ်စ်ကားဖမ်းရန်ပွေးသှားတာ။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သငျသညျအဟောင်းများကို get အဖြစ်နုတ်မလေ့ရှိတယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကပြန်လည်ထိန်းသိမ်းနည်းနိုင်ပါတယ်။
• တိုးတက်စောင်ရေ:
  ဆန့်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေသွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးပွားစေပါသည်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားမှစီးသောအသွေးကိုအာဟာရဆောင်တတ်၏နှင့်ကြွက်သားတစ်သျှူးအတွင်းစွန့်ပစ်ဘေးထွက်တွေကိုဖယ်ရှားဖို့ရောက်လာပါတယ်။ တိုးတက်လာသောစောင်ရေသင့်ရဲ့အတိုကောက်ကိုကူညီနိုငျ ပြန်လည်နာလန်ထူအချိန် သင်သည်မည်သည့်ကြွက်သားဒဏ်ရာရှိခဲ့ပါတယ်လျှင်။

• ပိုကောင်းတဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထား:
  ဆန့်မကြာခဏသင်လျော်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ခွင့်ပြု, တင်းကျပ်စွာရတဲ့ကနေသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေစောင့်ရှောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားအီ minimize နှင့်နိမ့်ဆုံးမှာနာကျင်ကိုက်ခဲထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။
• စိတ်ဖိစီးမှုကယ်ဆယ်ရေး:
  ဆန့်ကိုမကြာခဏစိတ်ဖိစီးမှုအတူလိုက်ပါကြောင်းတင်းကျပ်စွာ, တင်းမာနေကြွက်သားပြေစေပြီး။
• Enhanced ညှိနှိုင်း:
  သင့်ရဲ့အဆစ်တဆင့်အပြည့်အဝအကွာအဝေး-of ရွေ့လျားမှုထိန်းသိမ်းခြင်းပိုကောင်းချိန်ခွင်လျှာ၌သင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်။ ညှိနှိုင်းရေးနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်ကိုသင်အသက်ကြီးရအထူးသဖြင့်သည်အတိုင်း, မိုဘိုင်းနှင့်ရေတံခွန်ကနေဒဏ်ရာလျော့နည်းကျရောက်နေတဲ့သငျသညျစောငျ့ရှောကျကူညီကြလိမ့်မည်။

ဆန့်အားကစားဒဏ်ရာစဉ်အတွင်းကိုယ့်ကိုကိုယ်ဒဏ်ရာရရှိ၏ liklihood လျှော့ချဖို့လုံးဝလိုအပ်မယ်ဆိုရင်တချို့ကမကြာသေးမီကသုတေသနပြုလေ့လာခဲ့သည်။ ဘာလို့ထင်လဲ။ အများစုမှာသုတေသနန့အမှန်တကယ်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချမထားဘူးကြောင်းပြသထားတယ်။ atheltic ယှဉ်ပြိုင်မှုမပြုမီဆန့်သူတွေကို Non-ထမ်းစင်အဖြစ်ဒဏ်ရာရရှိရမယ့်အဖြစ်များပါတယ်။

သင့်လျော်န့ ်. နည်းစနစ်

ဒါဟာသင့်လျော်သောဆန့နည်းစနစ်လေ့ကျင့်ဖို့မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ဒါကြောင့်လုပ်နေတာသင်သည်မည်သည့်မလိုအပ်သောဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ မှသိကောင်းစရာများ ဆန့်သင့်လျော်သော technique ကိုအောက်ပါတို့ပါဝင်သည်:

• ပထမဦးဆုံးအဖွင့်နွေး: ကြွက်သားန့ ်. သူတို့ဆွဲထုတ်ကြွက်သားသင့်ရဲ့စွန့်စားမှုတိုးပွါးချမ်းအေးနေအခါ။ ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့လက်မောင်းချပေးနေစဉ်လမ်းလျှောက်တက်နွေး, ဒါမှမဟုတ်ငါးမိနစ်အဘို့အနိမ့်ပြင်းထန်မှုမှာအကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
• အနည်းဆုံး 30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်း Hold: ဒါဟာလုံခြုံစိတ်ချစွာတစ်ရှူးရှည်ဖို့အချိန်ကြာပါတယ်။ အနည်းဆုံး 30 စက္ကန့်အဘို့သင့်ပို်ကိုင်ထားပါ - နဲ့တကယ့်တက်သည် 60 စက္ကန့် တင်းကျပ်စွာကြွက်သား သို့မဟုတ်ပြဿနာဧရိယာ။ အဲဒီအချိန်ကြာမြင့်စွာနဲ့တူပုံရသည်, ဒါကြောင့်တစ်ဦးလက်ပတ်နာရီကိုဝတ်ဆင်သို့မဟုတ်သေချာသင်အလုံအလောက်သင့်ရဲ့ပို်ရှည်လျားသောကိုင်ဆောင်နေစေရန်နာရီတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ သငျသညျအနည်းဆုံး 30 စက္ကန့်များအတွက်ပို်ကြည်လျှင်သင့်ရဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများအများစုအဘို့, သငျသညျကွိမျသာတစျခုစီလမ်းပိုင်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
• bounce မနေပါနဲ့: လမ်းညွှန်သင်ကြွက်သားအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေအဖြစ်အမာရွတ်တစ်သျှူးစွန့်ခွာသောကြွက်သားအတွက်သေးငယ်တဲ့မျက်ရည် (microtears), စေနိုင်ပါတယ်ဆန့်အဖြစ်။ နာကျင်မှုပိုမိုကျရောက်နေတဲ့ - အမာရွတ်တစ်သျှူးသင်ပင်လျော့နည်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အောင်ပင်နောက်ထပ်ကြွက်သားတင်းကြပ်။

• တစ်ဦးနာကျင်မှု-အခမဲ့လမ်းပိုင်းအာရုံစိုက်: သင်ဆန့်သကဲ့သို့သင်တို့နာကျင်မှုခံစားရလျှင်သင်ဝေးလွန်းသွားပြီပါတယ်။ နောက်ကျောကိုသင်လမ်းပိုင်းကိုင်ပြီးတော့, မည်သည့်နာကျင်မှုမခံစားရဘူးရှိရာအမှတ်ချွတ်။
• အပန်းဖြေခြင်းနှင့်လွတ်လပ်စွာအသက်ရှူ: သင်ဆန့်နေတဲ့နေချိန်မှာသင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်မထားပါနဲ့။
• နှစ်ဖက်စလုံးကဆန့်: ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့ပူးတွဲအကွာအဝေးသည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာတတ်နိုင်သမျှညီမျှသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ
• လှုပ်ရှားမှုမီနှင့်အပြီးဆန့်: အလင်းဆန့် သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အကောင်းဆုံးလောင်းဖြစ်ပါတယ်ပြီးနောက်သင်၏အနွေး-up, တစ်ဦးထက်ပိုနှံ့နှံ့စပ်စပ်ဆန့် regimen အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ပြီးနောက်

ဆန့်များ၏လျော်သောနည်းစနစ်များနှင့်အကျိုးခံစားခွင့်များအသစ်ရဲ့-တွေ့ရှိခဲ့အသိပညာနှင့်အတူပြုလုပ်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း / ပြန်လည်ထူထောင်ရေး regimen သို့ဤလှုပ်ရှားမှုကိုထည့်သွင်းရန်လွယ်ကူပါလိမ့်မည်။

ဤတွင်ကြိုးစားရန်အနည်းငယ်ကောင်းသောပို်နေသောခေါင်းစဉ်:

• အနိမ့်သို့ပြန်သွားရန်ဆန့်: သုံးခုမြန်ဆန်လွယ်ဆန့်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်း အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို သင့်ရဲ့နောက်ကျော၏ကျရောက်နေတဲ့စာနယ်ဇင်းတက်ပါဝင်သည်, ဒူးရင်ဘတ်ငှါ၎င်း, lumbar လည်ပတ်လမ်းပိုင်း။
• နံနက်ဆန့်: နံနက်ယံ၌န့ ်. သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက် "waken", နေ့အဘို့ထိုသူတို့အဆင်သင့်ရဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
• self-Assisted လည်ပင်းဆန့်: ဆန့်တစ်ဦးထက်ပိုထိရောက်လမ်းပိုင်းရရှိရန် Self-အကူအညီဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ဒီနေရာတွင်လည်ပင်း၏ Self-ကူညီပို်ဖျော်ဖြေဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူနိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ဒီမစတင်မီရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး, သို့မဟုတ်အခြားန့ program နဲ့စစ်ဆေးရန်သေချာစေပါ။

အဘယ်သူသည်န့ ်. ရှောင်ကြဉ်သင့်သလော

ဆန့်၏အကျိုးကျေးဇူးများများဖြစ်ကြ၏သော်လည်း, လူတိုင်းအတွက်မဟုတ်ပါဘူး။ ဆန့်ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်သည့်အခြေအနေများပါဝင်သည်:

• acute ကြွက်သား strain
  တစ်ခုစူးရှသောကြွက်သားမျိုးခံစားခဲ့ကြရသည်သူတွေကိုလှုပ်ရှားမှုများဆန့်ကနေတဆင့်ကြွက်သားအပေါ်ထပ်မံဖိစီးမှုကိုအားမရကိုရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါဒဏ်ရာရသူကြွက်သားငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်အချိန်ပေးထားရပါမည်။ လူတန်းစားကာလအတွင်းကြွက်သားအမျှင်ဆန့ထပ်မံဒဏ်ရာရရှိနိုငျပါတယျ။
• ကျိုးအရိုး
  အရိုးကိုချိုးဖောက်ပြီးနောက်ကျိုး site ကိုအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေရန်အချိန်လိုအပ်သည်။ ဒီဒဏ်ရာရသူဧရိယာဝန်းရံကြောင်းကြွက်သားဆန့်ရိုးပေါ်တွင်စိတ်ဖိစီးမှုကိုနေရာနှင့်အနာပျောက်စေသောအရာမှအဖြစ်နောက်ထပ်ချိုးရွှေ့ပြောင်းကြောင့်တားဆီးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဆရာဝန်များကရှင်းလင်းသည်အထိကျိုးအရိုးပြုဘယ်တော့မှသင့်ပါတယ်ဝန်းရံကြောင်းပူးတွဲဆန့်။
• ပူးတွဲကြွက်သားညောင်း
  သင်သည်သင်၏ပူးတွဲကြွက်သားညောင်းလာတဲ့အခါသင်ပူးတွဲဖွဲ့စည်းရန်သောအရိုးတို့သတည်ငြိမ်ကူညီသောအရွတ် overstretch ။ ပူးတွဲကြွက်သားညောင်းပြီးနောက်အစောပိုင်းဆန့်ဒီအကြောင်းပြချက်ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်ဖြစ်သည်။ အရိုးကျိုးနှင့်ဝသကဲ့သို့, ဤဖွဲ့စည်းပုံအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေရန်နှင့်စောလွန်းဒဏ်ရာအတွက်ဆန့ဤဖြစ်စဉ်ကိုနှောင့်နှေးပါလိမ့်မယ်အချိန်လိုပါတယ်။

မှန်မှန်ဆန့်သငျသညျအပြည့်အဝအလုပ်လုပ်တဲ့ mobility ခံစားရန်ခွင့်ပြု, သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့အဆစ်ပိုပြီးလွတ်လွတ်လပ်လပ်ရွှေ့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင်ပြုဆန့်အကောင်းဆုံးဖြစ်သောအထဲကရှာတွေ့ဖို့သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနဲ့စစ်ဆေးပါ။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{စာမျက်နှာ, လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်ဆန့ကြွက်သားအတွက် P. လက်ရှိသဘောတရားများ။ အားကစားဆိုင်ရာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး၏အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဂျာနယ်။ 2012: ဖေဖော်ဝါရီ 7 (1); 109-119 ။}

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ဂျာနယ်, 1999, Vol ။ 27, အမှတ် 2, စစ။ 173-176

_{အမေရိကန်မိသားစုသမား
လေ့ကျင့်ခန်း: ဘယ်လို Started ရယူပါ}