1 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း - Adho Mukha Svanasana
သငျသညျအိမ်မှာယောဂလုပ်ဖို့ကြိုးစားနေကြသောအခါသူတို့သဘာဝကျကျစီးဆင်းနိုင်အောင်အတူတကွ pose ထားရန်သင်ယူခြင်းအကြီးမားဆုံးစိန်ခေါ်မှုတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ အစဉ်မပြတ်ငါနှင့်အတူစတင်အကြံပြု နေရောင်ရိုသေစွာနှုတ်ဆက်ခြင်း ကိုသင်ဖမ်းကြသောအခါ, သင်မူကားတော်တော်လျင်မြန်စွာသူတို့အားအပေါ် add ဖို့တစ်ခုခုလိုတော့တာပေါ့။ ရပ်နေ pose ဒီစီးရီးကြောင်းဥပဒေကြမ်း fit ရည်ရွယ်သည်။ သငျသညျအနညျးငယျယောဂသင်တန်းတွေခေါ်ဆောင်သွားပါတယ်ဆိုပါကထိုလူအပေါင်းတို့သည်ဂန္ကြောင့်သင်ဖြစ်နိုင်မှာအနည်းဆုံးသောဤ pose မြင်ကြပါတယ်။ ထို့နောက်တစ်ဦးချောမွေ့စွာ sequence ကိုအောင်အတူတကွစီးဆင်းရယူခြင်းခက်ခဲသည်မဟုတ်, ကိုယ့်အလေ့အကျင့်ကြာပါသည်။
သင်, ရှေ့ဆက်လက်ျာခြေမနှင့်အတူအပေါငျးတို့သ pose လုပ်ပေးပြီးတော့ပါလိမ့်မယ် တစ်ဦး vinyasa ယူ နှင့်လက်ဝဲဘက်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးကအကြိမ်အနည်းငယ်ထပ်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရှည်ဖို့လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ 5 နက်ရှိုင်းယူပြီးကြိုးစားပါ ujjayi အသက်ရှူ သငျသညျတစျဆငျ့သှားပါပထမဦးဆုံးအကြိမ်။ ဒီရှည်လျားကိုင်, သင်အချိန်များများမှန်မှန်ကန်ကန်သင့်ရဲ့ alignment ကိုတည်ထောင်ရန်ရှိသည်။ တစ်ဦးချင်းစီအတွက်နေဖို့, ကနေတဆင့်လာမယ့်အချိန် 3 အသက်ရှူဘို့ရှိုး။ နောက်ဆုံးအချိန်, စီးရီး၏စီးဆင်းနေသောသဘောသဘာဝအလေးပေးဖို့တိုင်းအသက်ရှုအပေါ်ရွေ့လျားစမ်းပါ။
သငျသညျလိုအပျနိုငျတစ်ခုတည်းသောကျားကန်တစ်ဦးဖြစ်ပါတယ် ပိတ်ပင်တားဆီးမှု ။ ဒါဟာလုံးဝ optional ကိုဖွင့်သော်လည်းသင်ပုံမှန်အားဖြင့်တဦးတည်းကိုအသုံးပြုဖို့ပါလျှင်နေရာလေးကိုရှိသည်ဖို့ကောင်းတဲ့နိုင်ပါတယ်။ သင်တဦးတည်းပိုင်ဆိုင်မထားဘူးဆိုရင်, စိုးရိမ်ပူပန်ကြပါဘူး။ သင်အမြဲနိုင်ပါတယ် သင်ရှိသည်တစ်ခုခုကိုပြုသဖြင့်အောင် အိမျတျောကိုလှည့်ပတ်။
စလိုက်ကြစို့
အတွက် sequence ကို Start အောက်ဖက်ခွေး facing ။ ကနေ့ကသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးကိုဆင်းခွေးရဲ့ဆိုပါက, သင့်ခြေထောက်ထွက် peddle နှင့် pose သို့အခြေချဖို့အနည်းငယ်အသက်ရှူယူပါ။
2 - အဆုတ်ဖြစ်စေ
တစ်ဦးမွှန်တွင် 1. သင်ကအဆုတ်အနေအထားသို့ရောက်အဖြစ်လာမယ့်လက်ျာဘက်ရှေ့ဆက်လက်ျာခြေမဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌ပေါ်လက်ချောင်းထိပ်နှင့်သင်၏လက်ျာခြေမလိုင်းတက်ပေါ်တွင်ခြေချောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။
2. ခြေအတော်လေးရှေ့ဆက်ကြောင့် scoot ကူညီဖို့ရန်သင့်လက်ျာလက်ကိုသုံးသမျှသောလမ်း၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ဖျာ၏ရှေ့မှလုပ်မပါဘူးဆိုရင်။
3 - Warrior ငါ - Virabhadrasana ငါ
သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေဘောလုံးကိုအပေါ် 1. မဏ္ဍိုင်ချဖျာရန်သင့်လက်ဝဲဖနောင့်ကျဆင်းနေ။ သင်၏ခြေကိုအကြောင်း 45 ဒီဂရီထောင့်မှာဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။
တစ်ဦးမွှန်တွင် 2. သို့သင်၏လက်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေ Warrior ငါ ။ နှစ်ဦးစလုံးသည်သင်၏တင်ပါးဖျာ၏ရှေ့ရင်ဆိုင်နေရကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဒီခဲယဉ်းသည်ဆိုပါက, သင့်ဖျာ၏ဘေးထွက်အနားဆီသို့ဦးချင်းစီခြေလျင်ပြောင်းရွှေ့ခြင်းအားဖြင့်သင့်ရပ်တည်ချက်ခွံ့ပြုသည်စမ်းပါ။
သင့်ရဲ့လက်ျာပခုံးကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်ဖြစ်ခြင်းဆီသို့လှုံ့ဆျောပေးနိုင်အောင် 3. သင်၏အရှေ့တွင်ဒူးပိုမိုနက်ရှိုင်း။
4 - Warrior II ကို - Virabhadrasana II ကို
သူတို့ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာတစ်ဦးကုတျတွင် 1. သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖွင့်။ သငျသညျသို့လာနိုင်အောင်တချိန်တည်းမှာပင်, နောက်ကျောဘက်လက်ဝဲတင်ပါးဆုံရိုးဆွဲထုတ် Warrior II ကို ။
2. ဒီမယ့်အစားသင့်ရဲ့ဖျာ၏ရှေ့ရင်ဆိုင်နေရ၏ Warrior ဗြဲထက်ကွဲပြားခြားနားသောတင်ပါးအနေအထားကိုဖြစ်ပါတယ်, သင့်တင်ပါးယခုအခါလက်ဝဲဘက်ရင်ဆိုင်နေရကြောင်းသတိပြုမိဖို့ခဏယူပါ။ တင်ပါးအဆင့်များမှာသေချာအောင်လုပ်ပါ။
3. နက်ရှိုင်းစွာကွေးသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန် Continue ။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးဟာ midline ဆီသို့ရွှေ့နှင့်နောက်ကျောကသင်၏လက်ျာဘက်ခြေကျင်းကျော်ကြောင့်နေစဉ်လိုပါကသတိပြုပါ။
5 - ကို Reverse Warrior
တစ်ဦးမွှန်တွင် 1. ရှေ့ဆက်အနည်းငယ်လက်မသင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းကိုရောက်ရှိပြီးတော့သင်တစ်ဦးသို့ backbend အဖြစ်သင့်လက်ျာနားကျော်ပြန်ပတ် ပြောင်းပြန်စစ်သည်တော် ။
2. သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်လမ်းကြောင်းသည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်ဆင်းကြစို့နှင့်သင့်ပခုံးသို့မဟုတ်နွားသငယ်ကိုအပေါ်ပေါ့ပေါ့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
3. ညာဘက်ခြေထောက်ကယ့်ကိုဖြောင့်ရန်လိုသည်။ ဒါကြောင့်မသွားပါစေနဲ့!
6 - တိုးချဲ့ဘေးထွက် Angle ဖြစ်စေ - Utthita Parsvakonasana
တစ်ကုတျတွင် 1. သို့ရောက် တိုးချဲ့ဘက်ထောင့်ရှိုး သင့်ရဲ့ (နေဆဲကြမ်းပြင် Parallel) လက်ျာပခုံးပေါ်မှာညာဖက်လက်ဖျံငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ဖို့ရှေ့ဆက်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုဝိုငျးဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
2. သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ဖြောင့်မျက်နှာကျက်မှတက်ရောက်ရှိ။
3. သင့်ရဲ့တင်ပါးတစ်နည်းနည်းပိုပြီးပွင့်လင်းလျှင်, သင်သည်လက်ျာခြေမအတွင်းပိုင်းသို့မဟုတ်အပြင်ဘက်ကိုသင်၏လက်ျာဘက်၌နှိမ့်ချရောက်စေဖို့ရွေးချယ်နိုင်သည်။ လိုအပ်ခဲ့လျှင်, လက်ျာလက်ကိုအောက်တွင်သင့်ရဲ့ဘလောက်ကိုသုံးပါ။
4. မည်သည့်အတွက် Add တိုးချဲ့ဘက်ထောင့်မူကွဲ သင်ကြိုက်နှစ်သက်ကြောင်း။ သင်ပိုမိုတစ်ကြိမ်ထက်ဒီ sequence ကိုတဆင့်သွားနေလျှင်, သင်တစ်နောက်ဆက်တွဲ pass ပေါ်တွင်သင်၏မူကွဲများတွင်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
7 - တြိဂံဖြစ်စေ - Utthita Trikonasana
တစ်ကုတျတွင် 1. သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်သို့ကြွလာလျက်ဖြောင့် တြိဂံရှိုး ။
2. သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌သင်၏အ Shin, ခြေကျင်း, သို့မဟုတ်သင့်လက်ျာလက်၏အပြင်ဘက်တွင်အပေါ်ထားရှိတဲ့ဘလောက်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ပါတယ်။
3. သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းဖြောင့် overhead Extend ။
4. လက်ျာပခုံးကိုကျော်လက်ျာဘက်တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်လက်ဝဲပခုံးကိုကျော်လက်ဝဲတင်ပါးဆုံရိုး stacking စဉျးစားပါ။
သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖွင့်ဖို့မျက်နှာကျက်ဆီသို့ 5. Twisted ။
8 - တစ်ဝက်မွန်းဖြစ်စေ - Ardha Chandrasana
1. သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်တင်ပါးဖို့သင့်လက်ဝဲလက်ကိုယူခဲ့။ အနည်းငယ်ကြောင့်ကွေးခြင်းအားဖြင့်သင့်ညာဘက်ဒူးပျော့ပြောင်း။
ဒါကြောင့်လက်ျာခြေမများ၏ရှေ့မှောက်၌ 12-18 လက်မနှင့်လက်ျာမှ 6 လက်မခန့်အထိ 2. ရှေ့ကိုသင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌တွန်း။ လိုအပ်ခဲ့လျှင်, သင်၏လက်ကိုအောက်ဘလောက်ကိုယူပါ။
3. သို့လာရန်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်လက်ဝဲခြေထောက်အပြိုင်ချီ ရှိုးတစ်ဝက်လ ။
4. သင့်လက်ဝဲပခုံးသင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌ကျော်တိုက်ရိုက်ဖြစ်ပါတယ်။
5. မျက်နှာကျက်ဆီသို့လက်ဝဲလက်မောင်းကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်လက်ဝဲလက်ဖို့အကြည့်ဆောင်ခဲ့။
9 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း
ပြန်အောက်ဖက်ရင်ဆိုင်နေရခှေးမှ 1. အဆင့်။
အနည်းငယ်အသက်ရှူဒီမှာ 2. ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. သို့မဟုတ် တစ်ဦး vinyasa ယူ ၌ဖြစ်စေကြွင်းသောအရာ ကလေး၏ pose လက်ဝဲဘက်အပေါ်တစျခုလုံးကို sequence ကိုထပ်မီ။