အကြီးတန်းများအတွက်စက်ခါးပတ်ပေါ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

Senior အဆိုပါပြေးစက်ပေါ်တွင်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ကျန်းမာရေးညျဆောကျနိုငျ

အဆိုပါပြေးစက်ပေါ်တွင် Walking ကျကွီးရှယျအိုမြားတက်ကြွနေဖို့များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ မိနစ် 30 သွက်ပြေးစက်လမ်းလျှောက်တဲ့နေ့ကအတူ, သင်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရန်နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အကြံပြုထားတဲ့နေ့စဉ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေ့ဆုံရန်သင့်လမ်းအပေါ်ကောင်းစွာနိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန်သွက်လမ်းလျှောက်ကိုလည်းဆီးချို, အဆစ်နှင့်သွေးတိုးနှင့်အတူနေထိုင်နေများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏တစိတ်တပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။

သငျသညျကျင့်သုံးခဲ့ကြပြီမဟုတ်ဒါမှမဟုတ်သင်ကျန်းမာရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုများရှိပါကသင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်မတိုင်မီသင်၏ဆရာဝန်နှင့်ပြောဆိုပါ။ ဤတွင်စတင်ရန်ဖို့ဘယ်လိုဖြစ်ပါသည်။

သငျသညျအဘယျသို့စက်ခါးပတ်ကိုသုံးပါသငျ့သလော

သငျသညျကြံ့ခိုင်ခံစားရသင်အသုံးပြုတဲ့အခါမဆို wobble မပြေးစက်အသုံးပြုသင့်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအားကစားရုံသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာမှာပြေးစက်ကိုသုံးလျှင်, သူတို့ကစီးပွားဖြစ်တန်း၏ဖြစ်ဖို့များပါတယ်နှင့်ကောင်းမွန်စွာတည်ဆောက်ခဲ့သည်။ တစ်ဦးလမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်တစ်ပြေးအရှိန်အဟုန်အဖြစ်မော်တာ၏အဖြစ်အစွမ်းထက်မလိုအပ်ပါဘူးနေစဉ်, သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုလည်းအချက်တစ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ 200 ပေါင်အောက်အလေးချိန်လြှငျ, အနည်းဆုံး 2.0 CHP မော်တာနှင့်အတူပြေးစက်ကိုရှာဖွေပါ။ သင်ပိုမိုအလေးချိန် အကယ်. အနည်းဆုံး 2.5 CHP ကိုရှာနှင့်မော်ဒယ်စာရင်းအသုံးပြုသူအလေးချိန်ကန့်သတ်စစ်ဆေးပါ။ သငျသညျလျှင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားစကိုယူ မယ့်အိမ်ကပြေးစက်ဝယ်ယူ ။

စက်ခါးပတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖိနပ်နှင့်အဝတ်အထည်

သင်ပြေးစက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်တဲ့အခါသင်အားကစားဖိနပ်ဝတ်ဆင်သင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ လမ်းလျှောက်ဖိနပ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်သင့် ။ သင်အလွယ်တကူလမ်းလျှောက်ပေမယ်ကိုယ်တော်ကိုဟစ်ကြော်ခြေထောက်သူတို့ကပြေးစက်များ၏နင်းအတွက်ဖမ်းအံ့သောငှါဤမျှကာလပတ်လုံးမစပ်ဆိုင်ကြောင်းကိုဂရုစိုက်နိုင်အောင်အလုံအလောက်ချောင်ကြောင်းအဝတ်အစားဝတ်ဆင်။

အဆိုပါစက်ခါးပတ်ပေါ်စတင်

သင်ကကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာမှာတဦးတည်းမော်ဒယ်ထက်ပိုပြီးသုံးပါ, အထူးသဖြင့်လျှင်, ပြေးစက်အားဖြင့်သင်တို့ကိုအသုံးပြုရန်တစ်ဦးချင်းစီအချိန်ခင်မင်သိကျွမ်းရအနည်းငယ်အချိန်လေးယူပါ။ အဆိုပါ / off အပေါ်ထိန်းချုပ်မှုများနှင့်အရေးပေါ်ရပ်တန့် Locate ။ မကြာခဏသင်ထိ မိ. လဲဒါမှမဟုတ်လဲကြလျှင်ပြေးစက်ကိုရပ်တန့်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်ပူးတွဲသင့်တယ်တစ်ကလစ်ရှိသေး၏။

တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အမြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင်လျော့သောထိန်းချုပ်မှုသုံးစွဲဖို့ဘယ်လိုလေ့လာပါ။

သငျသညျပေါ်မှာရပ်နေကြသည်မဟုတ်နေစဉ်ပြေးစက်ပေါ်သို့ get ဂရုတစိုက်ထို့နောက်တစ်ဦးအလွန်နိမ့်မြန်နှုန်းမှာပြေးစက် Start နဲ့တဖြည်းဖြည်းအရှိန်တိုးမြှင့်။ သင်ပြေးစက်ပေါ်သို့သင်ခါးပတ်၏အမြန်နှုန်းဖို့အသုံးပြုတဲ့နေစဉ် get သကဲ့သို့သင်တို့ချိန်ခွင်လျှာများအတွက် handrails ကိုသုံးနိုင်သည်။

အဆိုပါ Handrails ၏ Go ကိုတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်

သငျသညျပုံမှန်လမ်းလျှောက်များအတွက်ကူညီစောင့်ရှောက်ရေးကိရိယာကိုသုံးထားလျှင်, သင်ပြေးစက်ပေါ်တွင် handrails သုံးစွဲဖို့မလိုအပ်ပေမည်။ သင်တစ်ဦးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး, သင့်ဆရာဝန်, သို့မဟုတ်ပါကလက်အလွတ်လမ်းလျှောက်ဖို့ကြိုးစားရန်သင့်လျော်သောင်လျှင်ကြည့်ရှုရန်အားကစားလေ့ကျင့်နှင့်အတူဤဆွေးနွေးရန်ပေလိမ့်မည်။

ကိုယ်ဟန်အနေအထား Walking သင့်ရဲ့ပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းကနေအများဆုံးအကျိုးရှိရတဲ့သူများအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး handrails ပေါ်သို့ကိုင်ပြီးဆင်းရဲသားကိုလမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျ ပို. ပင်ကိုက်ခဲနှင့်ဤရွံရှာဘွယ်သောရောနှောကိုယ်ဟန်အနေအထားကြောင့်ဝေဒနာနှင့်အတူတက်အဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာလုပ်ဖို့ handrail သွေးခုန်နှုန်းအာရုံခံကိရိယာပေါ်သို့ကျင်းပရန်ဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည် နှလုံးခုန်နှုန်း စစ်ဆေးမှုများ။

သငျသညျပုံမှန် unassisted ကျင်လည်လျှင်သင်က handrails ပေါ်သို့ကိုင်ဆောင်ခြင်းမရှိဘဲလမ်းလျှောက်သင့်ပါတယ်။ စက်ခါးပတ်ပေါ်လမ်းလျှောက်သင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်းနေ့စဉ်တာဝန်များကိုစဉ်အတွင်းလမ်းလျှောက်အဘို့သင့်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုတည်ဆောက်သင့်ပါတယ်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့် handrails ပေါ်ကိုကြည်လျှင်သူတို့အားကျွမ်းကျင်မှုကိုတည်ဆောက်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ဒါဟာသင်မဟုတ်ဘဲသင်ကအပေါ်ကိုကိုင်ထားရမယ်ခံစားရဘယ်မှာပိုမိုမြန်ဆန်မြန်နှုန်းမှာထက် handrails ၏သွားကြကုန်အံ့ခွင့်ပြုမယ့်မြန်နှုန်းမှာလမ်းလျှောက်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျမှလေ့ကျင့်ဖို့လိုပမေ ဟာပြေးစက်-ဆုတ်ထားတာအလေ့အထကန် ။

အကြီးတန်းများအတွက်စက်ခါးပတ်ပေါ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

သင်တို့အပေါ်မှာ get နေစဉ်နှေးကွေးအရှိန်အဟုန်မှာပြေးစက်နှင့်အတူစတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထား Adjust သင်လမ်းလျှောက် start အဖြစ်။ သငျသညျရှေ့ကိုမြှောင်မဟုတ်, ဖြောင့်မတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူလမ်းလျှောက်ချင်တယ်။ သင့်ရဲ့တင်းပါး၌သင်တို့၏အူနှင့် tuck အတွက်စို့။

သင့်ရဲ့မေးစေ့အခန်းကိုဖြတ်ပြီးအာရုံစိုက်, ရှေ့ဆက်မြေပြင်နှင့်မျက်လုံးအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ နောက်ကျောကသင်၏ပခုံးလှိမ့်ပုံနှငျ့သငျပွညျ့စုံနက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူယူနိုင်အောင်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖွင့်ဖို့သူတို့ကို drop ။

သင့်ရဲ့လက်နက် 90 ဒီဂရီကွေးနှင့် သူတို့ကိုပြန်နှင့်ထွက်သဘာဝကျကျလွှဲပါစေ သင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့၏ဆန့်ကျင်ဘက်။

သငျသညျအမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ရှေ့မှာလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာမိနစ်အနည်းငယ်တက်သည်နွေး။ ပထမဦးဆုံးမှာသင်သာတစ်လှယျကူသောအရှိန်အဟုန်မှာတစျခုလုံးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းလျှောက်နိုင်လျှင်, ထိုငျသညျလုပျသငျ့တယျ။ သို့သော်သင်ရောက်ရှိသည်အထိတဖြည်းဖြည်းတစ်နာရီကို 0.5 မိုင်မှာတစ်ဦးချင်းစီမိနစ်အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့်, ပိုမြန်လမ်းလျှောက်နိုင်မယ်ဆိုရင် သွက်လမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန် ကိုသင်စိတ်ချလက်ချလျှောက်လှမ်းနိုင်ပေမယ့်ခက်ခဲအသက်ရှူခြင်းနှင့်ပင်ချွေးရာ။ သူများသည်ကောင်းသောအရာဖြစ်ကြ၏, သငျသညျယခုသင့်နှလုံးနှင့်အဆုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သင့်ဦးနှောက်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြားအစိတ်အပိုင်းတွေအားလုံးကိုပိုပြီးအသှေးကိုစေလွှတ်ကြ၏။

အနည်းဆုံး 10 မိနစ်ခန့်အဘို့ဤမြန်နှုန်းကိုထိန်းသိမ်းပါ။ သင်အသက်ရှုသို့မဟုတ်တစ်နည်းနည်း unsteady ထဲကဖြစ်ကြသည်ကိုရှာဖွေခဲ့လျှင်သင်ပိုမိုယုံကြည်မှုရှိပါတယ်တိုင်အောင်, အမြန်နှုန်းလျှော့ချပေးပါတယ်။ အနည်းဆုံး 10 မိနစ်ပြီးနောက်နှစ်ဦးကိုမှသုံးမိနစ်ဆင်းတစ်ဦးအေးမြများအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှအရှိန်လျှော့ချပေးပါတယ်။

သင့်ရဲ့သွက်လမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်ကိုသင်ချင်ပါတယ်ထက်နှေးကွေးပုံရသည်ဆိုပါကမစိုးရိမ်ပါနဲ့။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသငျသညျ သာ. ကျပ်တည်းသောအသက်ရှူခြင်းနေကြသည်အဖြစ်, သငျသညျအစာရှောငျလုံလောကျတဲ့အချိန်မှာဖြစ်သွားကြသည် အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု ။ အဆိုပါပြေးစက်တစ်သွေးခုန်နှုန်းမော်နီတာရှိပါက, သင်သည်သင်၏၏ 50 နှင့် 70 ရာခိုင်နှုန်းအကြားလျှင်ကြည့်ဖို့ကစစ်ဆေး အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ။ သင့်ရဲ့အသက်အရွယ်ပေါ် မူတည်. တစ်မိနစ်လျှင် 80 နှင့် 115 စည်းချက်အကြားကြောင်းကျကွီးရှယျအိုမြားအဘို့။ သင်တစ်ဦးအပြင်းအထန်အဆင့်အထိအလုံအလောက်ဟာအရှိန်အဟုန်ကောက်နိုင်လျှင်, ထိုလည်းကောင်းလှ၏။

အကြီးတန်းများအတွက်စက်ခါးပတ်ပေါ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

အဆိုပါ ကွီးရှယျအိုမြားအဘို့နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အကြံပြုပမာဏကို အသက်အရွယ် 65 ကျော်တစ်နေ့လျှင်မိနစ် 30, တစ်ပတ်ကိုငါးရက်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တဦးတည်း session တစ်ခုအတွက်အားလုံးမိနစ် 30 မပွုနိုငျပါက 30 မိနစ်သာတက်ကိုချိုးဖျက်ဖို့ခွင့်ဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း session ကိုအနည်းဆုံး 10 မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်စွာဖြစ်သင့်သည်။

သငျသညျလညျးပွုသငျ့သညျ ခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ရှစ် 10 လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူနှစ်ဦးမှသုံးရက်ပေါင်းအပတ်တိုင်း။ သင်ပြေးစက်လမ်းလျှောက်ပျော်မွေ့အတူတူရက်, ဒါမှမဟုတ်အခြားရက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ဦးကိုကြိုးစားကြည့်ပါ ကျကွီးရှယျအိုမြားအဘို့ 20 မိနစ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုသို့မဟုတ် ကွီးရှယျအိုမြားအဘို့အ dumbbell အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ။

သင်တို့သည်လည်းစီလေ့ကျင့်ခန်းနေ့၌အပို 10 မိနစ်ကိုယူသင့်ပါတယ် သင့်ရဲ့အဓိကကြွက်သားနှင့်အရွတ်အုပ်စုများဆန့် ။ သငျသညျရေတံခွန်များအတွက်အန္တရာယ်မှာရောက်နေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျလညျးပါဝငျသငျ့တယျ ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ပတ်ကိုသုံးကြိမ်။

အကြီးတန်းများအတွက် Walking စက်ခါးပတ်၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ကောင်းမွန်သောသတင်းမှန်မှန်ပြေးစက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်စသင်သင့်မိုဘိုင်းနှင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားကူညီစေခြင်းငှါဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်တိုးမြှင့်သင့်ရဲ့ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းခံရပါလိမ့်မယ်။ ဒါကကျန်းမာအလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုအစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်။

> Sources:

> Colberg S က, et al ။ အထူးဆက်သွယ်ရေး: ပူးတွဲရာထူးထုတ်ပြန်ချက်။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ ဒီဇင်ဘာလ 2010 - Volume ကို 42 - Issue 12 - စစ 2282-2303 Doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c

> ရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေးနှင့်ကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရေးရုံး။ အခန်းကြီး 5: Active ကိုအသက်ကြီးလူကြီးများ - 2008 ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုလမ်းညွှန်ချက်များ။ https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx