တစ်ရာစုဆိုင်ကယ်စီးနင်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေး

ပစ္စည်းကိရိယာနှင့်တစ်ဦးနေ့အတွက်စက်ဘီးကို 100 မိုင်များအတွက် 12-အပတ်သင်တန်းအစီအစဉ်

မည်သည့်စက်ဘီးစီးသူ၏အသက်တာ၌တစ်ဦးကမှတ်တိုင်ကိုတနေ့ခြင်း, တစ်ဦးရာစုစီးနင်း, ဒါမှမဟုတ်မိုင် 100 ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ရက် 100 မိုင်စီးနင်း non-စက်ဘီးစီးသူမှအစွန်းရောက်အသံစခွေငျးငှါနေစဉ်, ကမတွေးဝံ့စရာမဟုတ်ပါဘူး။ သူတို့တစ်တွေပြည့်စုံလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတိုင်းလိုက်နာမယ်ဆိုရင်နီးပါးမဆိုပေါ့ပေါ့စက်ဘီးစီးသူတစ်ဦးရာစုဖြည့်စွက်ပေးနိုင်သည်။

တစ်ဒုက္ခ-အခမဲ့ရာစုရှိသည်နိုင်ရန်အတွက်စဉ်းစားရန်အကြိမ်ကြိမ်အမှုအရာရှိပါသည်။

သူတို့ကပါဝင်သည်:

• လက်ျာကိရိယာများ
• လက်ျာဘက်လေ့ကျင့်ရေး
• လက်ျာအစားအစာ
• လက်ျာသဘောထားကို

တစ်ရာစုများအတွက်ပစ္စည်းကိရိယာစက်ဘီး

ညာဘက်ပစ္စည်းကိရိယာများနှစ်သိမ့်ကိုဆိုလိုသည်။ သင့်ရဲ့ စက်ဘီးကောင်းစွာသင် fit သငျ့သညျ မြားနှငျ့အကျွမ်းတဝင်ဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျသေချာမသိကြပါလျှင်, သင့်ဒေသခံဆိုင်ကယ်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ဦးမထိုက်မတန်အကဲဖြတ်ပေးရှိသည်။ သင့်ရဲ့ပထမရာစုအပေါ်သစ်တစ်ခုဒါမှမဟုတ်ချေးစက်ဘီးစီးစီစဉ်မထားပါနဲ့။ စီးရှေ့တော်၌ညှိ-Up ရှိခြင်းစဉ်းစားကြည့်ပါ, တစ်ဦးအားလပ်ချိန်မှာတာယာများနှင့် patch ကိုကိရိယာအစုံ, ကိရိယာများ, သူတို့ကိုသုံးစွဲဖို့ဘယ်လောက်တစ်စုပ်စက်နှင့်အသိပညာသယ်။ သည်အခြားမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောပစ္စည်းကိရိယာများလည်းပါဝင်သည်:

• တစ်ဦးကစနစ်တကျမထိုက်မတန်ထုပ်
• ရေပုလင်းနှင့်အိတ်များ
• ဖိနပ်, ဘောင်းဘီတို, လက်အိတ်များနှင့်မိုးရွာမည်ဂီယာအပါအဝင်စက်ဘီးအဝတ်အစား,
• နေကာမျက်မှန်

တစ်ရာစုစက်ဘီးများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏အဓိကခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျကိုအနည်းဆုံး 12 ပတ်စီးရှေ့၌သင်တို့လေ့ကျင့်ရေးကိုစတငျလျှင်, သင်ရာစုနှစ်များအတွက်ပြင်ဆင်ထားရန်လုံလောက်သောအချိန်ရှိသည်လိမ့်မယ်။ သငျသညျပြီးသားထက်ပို 7 နာရီတစ်ပါတ်စီးလျှင်, သင်ပြင်ဆင်ထားရန်ဝေးလျော့နည်းအချိန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

သင့်ရဲ့စီးအများစုသည်သင်၏၏အကြောင်းကို 65% မှာဖွစျလိမျ့မညျစဉ်တွင် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (MHR), သငျသညျမိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အခက်ခဲတွန်းဘယ်မှာကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး၏နှစ်ရက် add - တက်မှ 85% MHR ။ တောင်ကုန်းသင့်ရဲ့စီးနင်းရန်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကိုထည့်သွင်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်တစ်ပတ်လျှင်တနေ့ခွင့်ပြုပါရန်မေ့လျော့ကြပါဘူး။ တစ်ဦးကနမူနာလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုဤကဲ့သို့သောကြည့်ရှုစေခြင်းငှါ:

• စနေနေ့: ခက်ခဲအားထုတ်မှု၏ 30 မိနစ်နှင့်အတူ 1-2 နာရီစီးနင်း
• တနင်္ဂနွေ: တည်ငြိမ်အရှိန်အဟုန်မှာ 1-2 နာရီစီး (65% MHR)
• တနင်္လာနေ့: အနားယူ
• အင်္ဂါနေ့: တောင်ကုန်းနှင့်အတူ 1-1.5 နာရီစီးနင်း
• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: အနားယူသို့မဟုတ် 1-နာရီလွယ်ကူသောပြန်လည်နာလန်ထူစီးနင်း
• ကြာသပတေးနေ့: အတူ 1-1.5 နာရီ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး
• သောကြာနေ့: အနားယူသို့မဟုတ် 30-မိနစ်လွယ်ကူသောပြန်လည်နာလန်ထူစီးနင်း

ပိုများသောရာစုသင်တန်းသိကောင်းစရာများ

• တစ်မိနစ်လျှင် 70 မှ 90 တော်လှန်ရေးတစ်ခု cadence ထိန်းသိမ်းပါ
• သင်ရာစုမှပိုမိုနီးကပ်စွာ get အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းအချိန်မပို, 10 ထက်% တိုးမြှင့်, သင့်မိုင်အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်။
• ရာစုနှစ်မတိုင်မှီတစ်ဦး 50 သို့မဟုတ် 60 မိုင်စီးနင်းသည်အနည်းဆုံးနှစ်ပတ်စီစဉ်
• ရာစုနှစ်ရှေ့၌သင်တို့မိုင်အကွာအဝေးတစ်ပါတ် Taper ။ ကြောင်းရက်သတ္တပတ်အတွင်းမှာတော့သင်ပင်တစ်လွယ်ကူသောမှငါးဆယ်မိုင်လှည့်ဖျား၏တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ရက်ရန်သင့်စီးနင်းလျော့ကျစေနိုင်တယ်။ ဒါ့အပြင်များများရရန်ကြိုးစား အိပ်စက်ခြင်း ။

100 မိုင်ထိစက်ဘီးမစီးဘို့အာဟာရ

စီးတစ်ရက်နီးလာအဖြစ်, အစားအစာအောင်မြင်တဲ့ရာစုများအတွက်အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်လာသည်။ စီးဖို့ကြိုတင်ရက်အနည်းငယ်သင်သည်ဓါတ်ကိုပြန်လည်စတင်ရန်သင့်ပါတယ်။ ရေမသောက်ရ , မကြာခဏဖိန်းဓာတ်နှင့်အရက်ကိုပြန်ဖြတ်သို့မဟုတ်ဖယ်ရှားခြင်း, နှင့်သင့်အစားအသောက်များတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထည့်ပါ။

စီးနင်းနေ့ရက်တွင်, High-ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများကိုတစ်ဦးအလင်းနံနက်စာ စား. ရေအများကြီးသောက်လော့။ စီးသောက်စရာတွင်သင်သည်ရေငတ်နေမီ။ ရေသို့မဟုတ်အားကစားသောက်သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သင့်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောစွမ်းအင်အရက်ဆိုင်, အာဖရိက, အသီးသို့မဟုတ် granola အဖြစ်အလွယ်တကူစာ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝအစားအစာကိုစားကြလော့။

စီးပေါ်တွင်အသစ်သောအရာတစ်ခုခုမကြိုးစားပါနှင့်။ သင်နှင့်အတူသဘောတူသိကြသောအရာတို့ကိုကိုစားသင့်ပါတယ်။

သင့်ရာစုစီးနင်များအတွက်သဘောထားကိုနှင့်မဟာဗျူဟာ

စီးအရှိန်အဟုန်သို့ဖြေလျှော့။ ဒါကပြိုင်ပွဲမရှိ, ကသင့်ပထမရာစုင်လျှင်, ရည်မှန်းချက်အငြိမ့်ပြီးစီးရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီနေရာတွင်တစ်ခုပျော်စရာစီးနင်းတချို့ပိုပြီးအကြံပေးချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

• သင့်ရဲ့ရပ်တည်ချက်ကိုမကြာခဏပြောင်းလဲပါ။ သင်၏လက်ကိုအနေအထားကိုရွှေ့, အကုန်းနှီးကိုချွတ်တက်ရ, သင့်လက်မောင်း, ပခုံး, နှင့်လည်ပင်းကိုဆန့်သင့်ကျော Arch နှင့်ဆန့်။ ရှည်လျားလွန်းတဦးတည်းအနေအထားတွင်တည်းခိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ဆိုင်ကယ်ချွတ်တိုတောင်းသောကြွင်းသောအရာအားလပ်ချိန်ယူပါ။ အဖွဲ့အစည်းတစ်ခုရာစုစီးနင်းပုံမှန်ရေနှင့်အစားအစာမှတ်တိုင်များပူဇော်ပါလိမ့်မယ်။ ဆိုင်ကယ်ချွတ်ရနှင့်သင့် refill မှဤအချိန်အခွင့်ကောင်းကို ယူ. ရေပုလင်း , ဆန့်လျက်အိမ်သာကိုသုံးပါ။ 10 မိနစ်ဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းဤမှတ်တိုင်များကိုသိမ်းဆည်းထားပါသို့မဟုတ်သင်ခိုင်မာသောရတဲ့အန္တာရာယ်ဖြစ်နိုင်သည်။

• တစ်ဦးအဖော်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုရှာပါ။ အဆိုပါစီးနင်းပိုမြန်သွားပါနှင့်မိတ်ဆွေတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးနှင့်အတူပိုမိုလွယ်ကူခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင်ကျွမ်းကျင်တဲ့မြင်းစီးရေးဆွဲရေး၏အားသာချက်ကိုယူပြီးလေ၌ရှိအချို့စွမ်းအင်ကိုကယ်တင်နိုင်ပါ။

သဘောထားကအရာရာကိုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကောငျးမှနျစှာသငျကိုယျတိုငျပြင်ဆင်ကြပြီဆိုပါက, ပြန်ထိုင်နှင့်ရှုခင်းကိုခံစား (နှင့်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးသင်၏နောက်ရာစုစီစဉ်) ထက်စီးနင်းနေ့၌အမှုကိုပြုခံရဖို့ပိုပြီးမရှိ။