ငါတို့ရှိသမျှသည်ကျွန်တော်တစ်ဦးချင်းစီရက်သတ္တပတ်လိုအပ်လူအပေါင်းတို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် fit ကိုဘယ်လိုထုတ်တွက်ဆဖို့ကြိုးစား - cardio , အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး , ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် , စိတ်ကို-ခန္ဓာကိုယ် ... စာရင်းထဲမှာအဆုံးမဲ့ပုံရသည်။
ဒါကြောင့်အချိန်ကုန်သက်သာခြင်းနှင့်အားလုံးကိုသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရဖို့လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ဖို့အဆင်ပြေမယ့်လျှင်အလုပ်များအချိန်ဇယားနဲ့လုပ်ဖို့ဤမျှလောက်များစွာသောလုပ်ဆောင်မှုများနှင့်အတူသင်စဉ်းစားမိပေမည်။
အဖြေကျိန်းသေတဦးတည်းအတွက်အသိပေးချက်အတူဟုတ်ကဲ့ဖြစ်ပါသည်: နေသမျှကာလပတ်လုံးကသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုနှင့်အညီရဲ့အဖြစ်။
အတော်များများကကျွမ်းကျင်သူများကသီးခြားလေ့ကျင့် cardio နှငျ့ခှနျအားကိုစောင့်ရှောက်ရန်အကောင်းဆုံးင်ဒါကြောင့်သင်လေ့ကျင့်ရေးအသီးအသီးအမျိုးအစားအဘို့သင့်ကိုအကောင်းဆုံးစွမ်းအင်နှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုပေးနိုငျသောအကြံပြုအပ်ပါသည်။ သငျသညျအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နှစ်ခုပေါင်းစပ်လိုက်တဲ့အခါအချို့သောကျွမ်းကျင်သူများကသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အစမှာအများဆုံးစွမ်းအင်များကတည်းကသမျှကိုသင်ကဒုတိယတစ်နည်းနည်းခံရကြလိမ့်မည်မယုံကြည်ပါတယ်။
သင်တစ်ဦးဖြစ်လာရန်ကြိုးစားနေမဟုတ်လျှင်သို့သော် ကာယဗလမယ် ဒါမှမဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးမော်ဒယ်, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားနှင့်ပတ်သက်ပြီးလည်းဆိုးဆိုးရွားရွားတင်းကျပ်ဖြစ်ရန်မလိုအပ်ပါဘူး။
ဘယ်လိုသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကို set up အရာအားလုံးထက်ထက်သင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုအပေါ်ကိုပိုပြီးမူတည်နှင့်, ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောအဘို့, ငါတို့အမြဲသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းပြုနေဆဲအပတ်တိုင်း၌အကြှနျုပျတို့၏သင်တန်းအားလုံးရရန်အချိန်မရှိကြပါဘူး။
ဒါ့အပြင်သူတစ်ဦးတစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ်ချွေးစေးရဖို့လိုလား? ကျွန်တော်တို့အများစုဟာပိုပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုရေချိုးခန်းကိုထည့်သွင်းဖို့ဆန္ဒလုံးဝမရှိပေ။
သင့်ရဲ့ Cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိယလေ့ကျင့်ခန်း Up ကိုချိန်ညှိခြင်းအဘို့အစိတ်ကူးများ
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ဖို့နည်းလမ်းရှာနိုင်ဖို့ကြိုးစားနေလျှင်, ငါသည်သင်တို့အဘို့အစိတ်ကူးများအမျိုးမျိုးရရှိပါသည်။
နှင့်အညီ, သင်တဦးတည်းနှင့်အတူကပ်ရန်မလိုပါ။ သင်တစ်ဦးအလုပ်များရက်သတ္တပတ်ရှိပါက, သင်တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် cardio နှငျ့ခှနျအားပြုပါသို့မဟုတ်ဆားကစ်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူကပ်ပါလိမ့်မယ်။
သင်တဦးတည်းတပတ်အချိန်ပိုမိုရှိပါကသင်သည်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးနိုင်ဘူး။ အမှုအရာထရောစပ်ခန့်မှန်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပျင်းချွတ်ထမ်းဘိုးကြီးကိုနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
Option ကို 1: Do Cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိအခြားနေ့ရက်များအပေါ်
ဒီ option နှင့်အတူ, သင်ပိုမိုမကြာခဏအားလုံးသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် fit မှကျင့်သုံးတက်အဆုံးသတ်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အကောင်းဆုံးစွမ်းအင်နှင့်အာရုံစူးစိုက်မှုရကြလိမ့်မည်, သင်နေ့တိုင်းကွဲပြားခြားနားသောအရာတစ်ခုခုလုပ်နေတာပျော်မွေ့ပေမည်။ တစ်ဦးကနမူနာပရိုဂရမ်တစ်ခုဖြစ်လိမ့်မယ်:
- တနင်္လာနေ့: ပျင်းတာဟာ Buster Cardio
- အင်္ဂါနေ့: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား
- ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: 30-Minute အ Cardio
- ကြာသပတေးနေ့: 10-Minute အယောဂ
- သောကြာနေ့: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား
- စနေနေ့: အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့်အေရိုးဗစ် Interval
Option ကို 2: Do Cardio နှင့်တူနေ့တွင်အမျိုးမျိုး Times သတင်းစာမှာအစွမ်းသတ္တိ
ဥပမာ, နေ့လယ်ထဲမှာနံနက်, ခွန်အား၌ cardio ။ ဒီ option နှင့်အတူ, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ဒုတိယလှုပ်ရှားမှုလုပ်နေတာမရောက်မီငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်အခွင့်အလမ်းပေးပါ။ အဆင်မပြေ, သင်တန်း, အချိန်နှင့်စွမ်းအင်နှစ်မျိုးလုံးလိုအပ်ပါတယ်ရသောတနေ့နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ရှိခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်နမူနာ program ကိုဖွင့်:
- တနင်္လာနေ့: 30-60-90 Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း နံနက်, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပိရမစ် ညနေ
- အင်္ဂါနေ့: 35-Minute အ Cardio နံနက်, Upper ခန္ဓာကိုယ်ပိရမစ်ညနေ
- ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: စက်ခါးပတ် Cardio တိုက်နယ် နံနက်, Core ညနေ
- ကြာသပတေးနေ့: အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပိရမစ်များနှင့် Stretch နံနက်
- သောကြာနေ့: အနိမျ့သက်ရောက်မှု Tabata လေ့ကျင့်ခန်း နံနက်, Upper ခန္ဓာကိုယ်ပိရမစ်ညနေ
- စနေနေ့: အခြေခံပညာခံနိုငျရညျ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
option 3: Do ပင်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း Cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိ
ဒီ option ကသင်တစ်ဦးအလုပ်များအချိန်ဇယားများအထူးသဖြင့်လျှင်, အခြို့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဘို့ခွင့်ပြုပါတယ်။
cardio နှငျ့ခှနျအားပေါင်းစပ်ပြီးတဲ့အခါမှာသင်အရေးအပါဆုံးမယ့်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါနှင့်ပထမဦးဆုံးကလုပ်ပါ။
- တနင်္လာနေ့: 30-Minute အ Cardio နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်
- အင်္ဂါနေ့: 35-Minute အ Cardio နှင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်
- ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: ယောဂ နှင့် Core
- ကြာသပတေးနေ့: Cardio Medley လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်
- သောကြာနေ့: အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Tabata လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်
Option ကို 4: တစ်ဦးပေါင်းစပ်ပါနဲ့
သငျသညျအတူတူလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုလူအပေါင်းတို့သည်အချိန်အတိုင်းလိုက်နာရန်ရှိသည်မလိုပါ။ သင်တဦးတည်းတပတ်အချိန်ပိုမိုရှိပါကနေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းစမ်းပါ။ သငျသညျအလုပျအစောပိုင်းတဦးတည်းနေ့လည်ခင်းချွတ်ရတဲ့နေတယ်ဆိုရင်, အလုပ်ပြီးနောက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသို့မဟုတ် cardio လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင်ထည့်ပါ။ ဖန်တီးမှု Be နှင့်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ရေးဆွဲရန်နည်းလမ်းများစွာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။
- တနင်္လာနေ့: 30-60-90 Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်းနံနက်, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပိရမစ်ညနေ
- အင်္ဂါနေ့: 35-Minute အ Cardio နှင့်အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်, တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း
- ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: 10-Minute အယောဂနှင့် Core, တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း
- ကြာသပတေးနေ့: 30-60-90 Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း
- သောကြာနေ့: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား
- စနေနေ့: အနိမျ့သက်ရောက်မှု Tabata လေ့ကျင့်ခန်း
Option ကို 5: Do တိုက်နယ်သင်တန်း
ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နေစဉ်အတွင်းသင်အချိန်ပေါ်တိုတောင်းနေလျှင် Cardio နှငျ့ခှနျအားဆားကစ်ကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုလုံးအမျိုးအစားများကိုပေါင်းစပ်ဖို့ပြီးပြည့်စုံသောဖြေရှင်းချက်ခွင့်ပြုပါ။
အခုတော့အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အတူတကွ cardio နှငျ့ခှနျအားလုပ်နေတာတခြားအကျိုးခံစားခွင့်ရှိစေနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါဇီဝမနုဿဗေဒဂျာနယ်နှင့်အသုံးချလူ့သိပ္ပံထုတ်ဝေတစ်ခုမှာလေ့လာမှုကွဲပြားခြားနားသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအုပ်စုများတာဝန်ကျခဲ့တဲ့အသက် 30 အဝလွန်အမျိုးသမီးတွေလေ့လာခဲ့သည်။ သူတို့ကအစှမျးသတ်တိနှငျ့ cardio ပေါင်းစပ်ပြီးတွေ့ရှိခဲ့ လျှော့ချဗိုက်အဆီ တစ်ဦးတည်း cardio ထက်ပို။
> Source:
ပန်းခြံက S, ပန်းခြံ J ကို, Kwon Y ကိုကင်မ် H ကို, Yoon, ပန်းခြံအိပ်ချ်အဝလွန်လူလတ်ပိုင်းအမျိုးသမီးတွေအတွက်ဝမ်းဗိုက်အဆီအပေါ်ပေါင်းစပ်အေရိုးဗစ်နှင့်ခုခံရေးလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ ဇီဝကမ္မမနုဿဗေဒ၏ဂျာနယ်နှင့်လူ့သိပ္ပံလျှောက်လွှာတင်ခဲ့တယ်။ 2003; 22 (3): 129-35 ။