တစ်ဦးတစ်ဝက်မာရသွန်အဘို့အ Run နှင့်လေ့ကငျြ့ဖို့ကိုဘယ်လို

by ခရစ္စ Luff

သင်တန်းအချိန်ဇယားများနှင့်သိကောင်းစရာများကိုရယူပါ

တဝက်မာရသွန်တဦးတည်းပူအကွာအဝေးဖြစ်ပါသည်, နှင့် 13.1 မိုင်အပြေးပြိုင်ပွဲကိုပိုမိုလူကြိုက်များဖြစ်လာသကဲ့သို့, သငျသညျအနီးတစျခုတှေ့ရလွယ်ကူခြင်းနှင့်ပိုမိုလွယ်ကူလာပြီဖြစ်ပါတယ်။

အဘယ်ကြောင့်တစ်ဦးကတစ်ဝက်မာရသွန် Run?

လူတို့အဘို့တစ်ဝက်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲကို run ကွဲပြားခြားနားသောအကြောင်းပြချက်များ ။ အသုံးအများဆုံး၏အချို့တို့ပါဝင်သည်:

သူတို့ကရှိပြီးသားတဲ့ 5K သို့မဟုတ် 10K ကို run ခြင်းနှင့် ပို. ပင်မိမိတို့ကိုယ်ကိုစိန်ခေါ်ချင်ပါဘူး။
သူတို့ကအဘို့အလေ့ကျင့်နှင့်တစ်ဦးခံနိုင်ရည်ဖြစ်ရပ် run ဖို့ကဲ့သို့ခံစားရဘယ်အရာကိုမြင်ချင်ပါတယ်။

သူတို့ကနောက်ဆုံးမှာတစ်ဦးကို run ချင် မာရသွန် (26.2 မိုင်မှာအကွာအဝေးနှစ်ဆ), ဒါပေမယ့်ပထမဦးဆုံးတစ်ဦးတိုတောင်းအကွာအဝေးကွိုးစားများကဲ့သို့ခံစားရဘယ်အရာကိုမြင်ချင်ပါတယ်။
သူတို့တစ်တွေအပြည့်အဝမာရသွန်အဘို့အလေ့ကျင့်နှင့်သူတို့၏ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကိုအကဲဖြတ်ချင်ပါတယ်။
သူတို့ကသူတို့ရဲ့ရိုက်နှက်ချင် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးစံချိန် ။

များအတွက်သင်တန်းနှင့်တစ်ဝက်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲကို run တှငျအဘယျပါဝင်သနည်း

အစပြုသူအပြေးသမားအဘို့, 13.1 မိုင်အပြေးအလွန်စိုးရွံ့ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဝက်မာရသွန်အကွာအဝေးပေါ်ယူရန်ဆုံးဖြတ်ခင်မှာကြောင့်သင်တို့အဘို့အလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်ပိုမိုတိုတောင်းလူမျိုး, ကို run ကြောင့်ဖြစ်ကောင်းအကောင်းဆုံး 5K သို့မဟုတ် 10K ။ ထို့နောက်သင်ဖြစ်နိုင်ပိုပြီးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာတစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်ပြေးဖို့ပြင်ဆင်ထားခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျစတင်ရန်မတိုင်မီတစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးကာလကသင်၏ပြေးအခြေစိုက်စခန်းပေါ်တွင်မူတည်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုစတင်ပါကသင်သည်အကြောင်းကိုနှစ်လပြေးရပါမည်နှင့်တစ်ပတ်လျှင် 8 မိုင်တစ်မိုင်အကွာအဝေးအခြေစိုက်စခန်းရှိသည်။ လေ့ကျင့်ရေးအခြေစိုက်စခန်း၏အမျိုးအစားနှင့်အတူ, သငျသညျ 12 ပတ်အတွင်းတစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်အဘို့အလေ့ကျင့်ပေးနိုင်သည်။

ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောအပြေးသမား 8-10 ပတ်အတွင်းတစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်အဘို့အလေ့ကျင့်ပေးနိုင်သည်။

တစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးသင်သူတွေကိုပြေးတစ်ဦးကသင်၏ရှည်လျားသောလေ့ကျင့်ရေးပြေးဖြစ်ခြင်းနှင့်အတူအနည်းဆုံးသုံးရက်တစ်ပါတ်ကို run လိုအပ်သည်။ သင့်ရဲ့ရေရှည်မှာတဖြည်းဖြည်း (အရင်ကဆိုရင်များအတွက်) 10 မှ 12 မိုင်အကွာမှာထွက် topping, သင်တန်းကာလအတွင်းတိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။

သင့်အနေဖြင့်ပြိုင်ပွဲများ၏နေ့၌ 13.1 မိုင်ဖြည့်စွက်နိုင်ရန်အတွက်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းထက်ပိုမို 10 မိုင်အကွာကို run ဖို့မလိုပါ။

ပိုများသော: ဘယ်လို Long ကဒါဟာတစ်ဝက်မာရသွန် Run မှငါ့ကိုကိုယူတော်မူမည်လော
တစ်ဦးတစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးခင်မှာကိုသိမှ 13 အရာ
တစ်ဦးတစ်ဝက်မာရသွန်များအတွက်ကောင်းမွန်သောအချိန်ကဘာလဲ?

တစ်ဦးတစ်ဝက်မာရသွန် Find လုပ်နည်း

သင်တစ်ဦးကြီးတွေသို့မဟုတ်သေးငယ်တစ်ဝက်မာရသွန်ပြေးချင်ရှိမရှိဆုံးဖြတ်ရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်, သင်ပျော်စရာတည်နေရာခရီးသွားလာသို့မဟုတ် home နီးကပ်နေဖို့လိုလျှင်။ စာရင်းများအပေါင်းတို့နှင့်အမေရိကန်နှင့် Halfmarathons.net မှာကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတစ်ဝက်မာရသွန်၏ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်များကိုရယူပါ။

နောက်ထပ်:
ထိပ်တန်းနွေဦးကိုအမေရိကန်တစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲ
အမေရိကန်ထိပ်တန်းနွေရာသီတစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲ
ထိပ်တန်းကျဆုံးခြင်းအမေရိကန်တစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲ
ထိပ်တန်းဆောင်းရာသီအမေရိကန်တစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲ

Beginners များအတွက်တစ်ဝက်မာရသွန်သင်တန်း

သင်တန်းအချိန်-စားသုံးတဲ့အပြည့်အဝမာရသွန်သကဲ့သို့မဟုတ်ပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အတော်များများအစပြုသူအပြေးသမားတဝက်မာရသွန်အကွာအဝေးကိုရှေးခယျြပေမယ့်နေဆဲကြွားအခွင့်အရေးတွေအများကြီးနဲ့ပြိုင်ပွဲအကွာအဝေးဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအပြေးဖို့မျှမျှတတအသစ်အနေနှင့်တစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်အဘို့အလေ့ကျင့်လိုပါကဤနေရာတွင်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ၏စုံတွဲတစ်တွဲနေသောခေါင်းစဉ်:

Run ကို / လမ်းလျှောက်တစ်ဝက်မာရသွန်ဇယား: ဒါက 12-ရက်သတ္တပတ်တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်သင်သည်သင်၏တစ်ဝက်မာရသွန်၏ finish ကိုလိုင်းလမ်းလျှောက် / run ကူညီရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဤအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်, သင်ကအနည်းဆုံးနှစ်လလမ်းလျှောက် / run ပြီသငျ့သညျမြားနှငျ့တစ်ပတ်ကိုအကြောင်းကို 8-10 မိုင်တစ်ဦးအခြေစိုက်စခန်းမိုင်အကွာအဝေးရှိသင့်ပါတယ်။

Beginners များအတွက်တစ်ဝက်မာရသွန်သင်တန်းဇယား : ဒီ 12-အပတ်ကလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုတစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲရဲ့ finish ကိုလိုင်းရလိုသူအစပြုသူအပြေးသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဒါဟာသင်ပြီးသားတစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံးရှစ်မိုင်ပြေးသည်ဟုယူဆသည်။ သင်တို့ရှေ့မှပြေးဖူးပါဘူးလျှင်ဤအတိုင်းလိုက်နာ တဲ့အပြေးအခြေစိုက်စခန်းတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်ခြေလှမ်း-by-step အစီအစဉ်ကို သင်တစ်ဝက်မာရသွန်အချိန်ဇယားနှင့်အတူစတင်မီ။

အဆင့်မြင့် Beginners များအတွက်တစ်ဝက်မာရသွန်သင်တန်းဇယား : ဒီ 12-ရက်သတ္တပတ်အချိန်ဇယားလေးမိုင်ပြေးနိုင်ပြီးတစ်ပတ်ကို 4 မှ 5 ရက်အတွင်း run နိုင်သူအပြေးသမားဆီသို့ရည်ရွယ်သည်။ သငျသညျရှေ့တျော၌တစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်ပြေးဘယ်တော့မှခဲ့ကြပေမည်, သင်မူကားအနည်းငယ်ပိုစိန်ခေါ်မှုတဝက်မာရသွန် Beginner ဇယားထက်ရဲ့တစ်ဦးအချိန်ဇယားကိုရှာဖွေနေပါတယ်။

အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့် Runners များအတွက်တစ်ဝက်မာရသွန်သင်တန်း:

အလယ်အလတ် Runners များအတွက်တစ်ဝက်မာရသွန်သင်တန်းဇယား : သင်အနည်းဆုံးတစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲကို run ပြီးပြီနှငျ့သငျသင်၏အချိန်တိုးတက်လာဖို့မျှော်လင့်ပါတယ်လျှင်, သင်ကျိန်းသေသငျသညျပြီးသားရှိသည်မဟုတ်လျှင်, သင်၏လေ့ကျင့်ရေး regimen မှမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးကိုထည့်သွင်းဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်သင်၏အမြန်ဆုံးတစ်ဝက်မာရသွန်ပြေးကူညီရန်ဤသည် 12-အပတ်ကလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား။

အဆင့်မြင့် Runners များအတွက်တစ်ဝက်မာရသွန်သင်တန်းဇယား : သင်ကဒီ 12-အပတ်ကလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုစတင်ခင်မှာ, သငျသညျအငြိမ့် 8 မိုင်ကို run နှင့် 5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်ကို run နိုင်ပါလိမ့်နိုင်တော့မည်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

တစ်ဝက်မာရသွန်သင်တန်းသိကောင်းစရာများ:

သင့်ရဲ့ပထမဦးစွာတစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးအဘို့အသိကောင်းစရာများ : အောင်မြင်တဲ့ပထမနှစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးအဘို့ကိုရယူလိုက်ပါအကြံပေးချက်များ။

တစ်ဦးတစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးခင်မှာကိုသိမှ 13 အရာ : ဤတွင်များအတွက်သင်တန်းနှင့်တစ်နှစ်ခွဲ-မာရသွန်အပြေးအကြောင်းကိုသိရန် 13 အရာဖြစ်ကြ၏, ဒါကြောင့်သင်ကဝါရင့်ပြိုင်ကားသမားတူနိုင်ပါတယ်။

Long က Make မှသိကောင်းစရာများပိုလွယ်အလုပ်လုပ် : သင်၏ပြေးပိုမိုလွယ်ကူနှင့်ပိုပြီးအဆင်ပြေစေဤအကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာပါနှင့်ပြိုင်ပွဲနေ့အဘို့သင့်ကိုပြင်ဆင်ထားရ။

ငါသည်ငါ့ Long ကစတင်ရန်စဉ်အတွင်းအဘယ်အရာကိုစားသငျ့သလော : သင်၏ကြာကြာပြေးစဉ်အတွင်း carbs နှင့်အတူအားပေးခြင်းစွမ်းအင်ထဲက running ထံမှသင်တို့တားဆီးနှင့်သင့်စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်ကူညီပေးပါမည်။ ရှည်လျားသောပြေးနေစဉ်အတွင်းအဘယ်အရာကိုများနှင့်ရသောအခါစားရန်အထဲကကိုရှာပါ။

ငါသည်ငါ့စတင်ရန်စဉ်အတွင်းအားကစားအချိုရည်သောက်ရန်လိုအပ်ပါသလား? : အပြေးအဘို့သင့်လျော်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့လုံခြုံမှုနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်ဖို့မရှိမဖြစ်ဖြစ်တယ်, သင်အားကစားအချိုရည်လောင်သင့်လွင်ပြင်ရေလောက်ပါလိမ့်မယ်သောအခါကိုသိသင့်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ Long ကစတင်ရန်များအတွက်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာသိကောင်းစရာများ : ကခွန်အားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစမ်းသပ်မှုကိုဖြစ်သကဲ့သို့ Long-အကွာအဝေးပြေးသလောက်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အပြေးနေစဉ်စိတ်ကျန်းမာရေးစစ်တိုက်အနိုင်ရကူညီရန်ဤအကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာပါ။

သင့်ရဲ့ Long ကစတင်ရန်များ၏အများစုမှာထဲက Get : ဒီနေရာမှာသူတို့အထဲကအများဆုံးရရန်သင့်တာရှည်ပြေးမီနှင့်စဉ်အတွင်းဘာလုပ်ရမှန်းအပေါ်အကွံဉာဏျပါပဲ။

တစ်ဝက်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲကြိုတင်ပြင်ဆင်မှု:

Etiquette ပြိုင်ကား : လူမျိုးအတွက်အပြေးလာသောအခါထိုအလောကဝတ်လမ်းညွှန်ချက်များမှကပ်, နှောင့်အယှက်သူချင်းအပြေးသမားကိုရှောင်ကြဉ်ရန်။

ငါသည်ငါ၏လူမျိုးခင်မှာနေ့ Run သငျ့သလော : သင်သည်သင်၏တစ်ဝက်မာရသွန်များအတွက်စတင်လိုင်းအကြောင်းကိုဦးနှောက်အာရုံကြောဖြစ်ပါသလား သင့်ရဲ့ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီနေ့ကိုဘာလုပ်ရမှန်းထွက်ရှာပါ။

တစ်ဝက်မာရသွန်ရှောင်ကြဉ်သင့်သ 13 အမှား : ဤတွင်အသုံးအများဆုံးတစ်ဝက်မာရသွန်သင်တန်းနှင့်ပြိုင်ကားအမှားတွေအချို့ဖြစ်ကြပြီးသူတို့ကိုသင်ရှောငျနိုငျဘယ်လောက်။

သင့်ရဲ့တစ်ဝက်မာရသွန်အဘို့အစိတ်ပိုင်းသိကောင်းစရာများ : တစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးကသင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုမရှိအဖြစ်သင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအစှမျးသတ်တိသလောက်စမ်းသပ်။ တဝက်မာရသွန်အသီးအသီးစိတျအပိုငျးကွဲပြားခြားနားသောစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာတိုက်ပွဲများရှိပါတယ်။ ဤတွင်တဝက်မာရသွန်တစ်လျှောက်လုံးစိန်ခေါ်မှုများအနိုင်ရကာအောင်မြင်သောပြိုင်ပွဲကို run ဖို့ဘယ်လိုပေါ်အချို့သောအကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။

တစ်ဦးတစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးခင်မှာနေ့ဘာလုပျမှ သင့်ရဲ့တစ်ဝက်မာရသွန်သင့်ရဲ့ပြိုင်ပွဲလုပ်သို့မဟုတ်ကိုချိုးဖျက်နိုင်မီသင်တစ်နေ့တာအတွင်းပြုပါအဘယျသို့: ။ သင်အချိန်ကုန်ကျသို့မဟုတ်သင့်တစ်ဝက်မာရသွန်စဉ်အတွင်းအဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေလိမ့်မည်ဟုအမှားတွေအောင်ရှောင်ရှားဖို့ဒီအကြံပေးချက်ကိုလိုက်နာပါ။

သင့်ရဲ့အကောင်းဆုံးတစ်ဝက်-မာရသွန် Run 8 သိကောင်းစရာများ : သင်၏အကောင်းဆုံးပြိုင်ပွဲကို run ဖို့ဘယ်လိုပေါ်အကြံဉာဏ်ကိုရယူလိုက်ပါ။

နားလည်မှုစာချွန်လွှာရပ်နားမှုများကနေရေကိုယူဖို့ကိုဘယ်လို : သင်ရေကိုယူသောက်ခြင်းကိုဘယ်လိုအဘို့ပြင်ဆင်ထားနေလျှင်ရေမှတဆင့်ပြေးသင့်ရဲ့တစ်ဝက်မာရသွန်အတွက်ရပ်အခါ, သငျသညျအချိန်ကုန်သက်သာပါလိမ့်မယ်။

အခွားသောလူမျိုး distance ကို:
အားလုံး 5K သင်တန်းနှင့်ပြိုင်ပွဲအကြောင်း
အားလုံးအကြောင်း 10K သင်တန်းနှင့်ပြိုင်ပွဲ
အားလုံးမာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပြိုင်ပွဲအကြောင်း