အဘယျသို့မာရသွန်သင်တန်း၏ Tapering အဆင့်စဉ်အတွင်းသလားဖို့
အဆိုပါ tapering အဆင့်သင့်ရဲ့မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေး၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏ရက်သတ္တပတ်၏နောက်ဆုံးစုံတွဲစဉ်အတွင်းကြောင့်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပေးပါနှင့်, ငြိမ်ဝပ်စွာနေ recover, သင်၏မာရသွန်အဘို့ပြင်ဆင်ထားရန်အခွင့်အလမ်းကိုသတိရ, taper, သို့မဟုတ်သင့်မိုင်အကွာအဝေးကိုပြန်ဖြတ်ကြောင်းအရေးကြီးပါတယ်။
ဤတွင်အချို့သောယေဘုယျဘာလုပ်ရမှန်းများအတွက်လမ်းညွှန်ချက်နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင် pre-မာရသွန် tapering ကာလအတွင်းမျှော်လင့်နေသောခေါင်းစဉ်:
3 သီတင်းပါတ်သင့်မာရသွန်ခင်မှာ
- သင့်ရဲ့နောက်ဆုံးရေရှည်မှာသို့မဟုတ်ရှည်လျားပြိုင်ပွဲသုံးပတ်မာရသွန်မတိုင်မီလုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ပြိုင်ပွဲများအတွက် "စားဆင်ယင်စမ်းလေ့ကျင့်" အဖြစ်ဒီရေရှည်မှာဆက်ဆံပါ။ သင့်ရဲ့စီစဉ်ထားတဲ့ပြိုင်ပွဲမတ်မတ်ဝတ်ဆင်နှင့်သင့်ပြိုင်ပွဲအာဟာရနှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့အစီအစဉ်ကိုကျင့်သုံးပါ။ နောက်ဆုံးရေရှည်မှာပြီးနောက်ချသင်တစ်ပတ်လုပ်နေခဲ့ကြရာ၏အကြောင်းကို 80 ရာခိုင်နှုန်းရန်သင့်မိုင်အကွာအဝေးခုတ်ဖြတ်။
- သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုအရှိန်အဟုန်အဆင်ပြေခံစားရသေချာစေရန်ယခုသီတင်းပတ်အတွင်းမှာအနည်းဆုံးမာရသွန်အရှိန်အဟုန်ပြေး (6-7 မိုင်) လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ဒါကြောင့်လုပ်နေတာသင်တစ်ဦးကြီးတွေယုံကြည်မှုထပ်တိုးပေးမည်ဟုဆိုလေ၏။
2 Weeks သင့်မာရသွန်ခင်မှာ
- ပြိုင်ပွဲနေ့တိုင်အောင်သွားကြဖို့နှစ်ပတ်အတွင်းနှင့်အတူ, သငျသညျလုပ်နေခဲ့တာဘယ်အရာ၏ 50 လောက် 75 ရာခိုင်နှုန်းမိုင်အကွာအဝေးခုတ်ဖြတ်။
- ဤအချိန်ကာလအတွင်းတစ်ဦးညှိ-up, ပြိုင်ပွဲလုပ်ဖို့လိုသူ Beginner အပြေးသမားတစ်ဦး 10K သို့မဟုတ်တိုတောင်းကပ်သင့်ပါတယ်။ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောအပြေးသမားမာရသွန်မတိုင်မီနှစ်ပတ်မှတစ်နှစ်ခွဲ-မာရသွန်ဖွင့်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့မာရသွန်ရှေ့မှာမညှိ-up, ပြိုင်ပွဲလုပ်နေသငျသညျကိုကူညီနိုငျ သင့်ရဲ့မာရသွန်အချိန်ကိုခန့်မှန်း ။
- သငျသညျဖြစ်ကောင်းဤအချိန်ကာလအတွင်းရှည်များနှင့်ခက်ခဲ run ဖို့စုံစမ်းသွေးဆောင်ခြင်းကိုခံခံစားရပေမယ့်တတ်ပြီးခုခံတွန်းလှန်ဖို့ကြိုးစားပါလိမ့်မယ်။ သင့်အနေဖြင့်မာရသွန်ရှေ့မှာသှားဖို့နှစ်ပတ်နှင့်အတူမည်သည့်ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်မှုဖြစ်စေတော့မှာမဟုတ်ပါဘူး။ မှတ်မိဖို့ကြိုးစားပါ: Less ပိုပါတယ်။ ဒီထက် running, ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်အချိန်ပေးသည်, သင်၏ကြွက်သားကြီးတွေပြိုင်ပွဲများအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကိုသိမ်းဆည်းဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။
- သင် tapering ကာလအတွင်းအချို့သောအသစ်အကိုက်ခဲခြင်းနှင့်ဝဒေနာခံစားမိလျှင်အံ့ဩခြင်းမရှိကြနှင့်။ ဒါဟာသင်တန်း၏လကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပြုပြင်ရေးသူ့ဟာသူသကဲ့သို့, လုပ်ငန်းစဉ်၏ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
- အိပ်စက်ခြင်းကိုလည်း tapering လုပ်ငန်းစဉ်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအချိန်အလွန်အကျွံပမာဏအဘို့အအိပ်ရန်လိုအပ်သည်, ဒါပေမယ့်အနည်းဆုံးရှစ်နာရီညဥ့်ရဖို့မကြိုးစားပါဘူး။
- သင်သည်သင်၏ကြွက်သားတက်လျှော့ပေးရေးဖို့ Pre-လူမျိုး, နက်ရှိုင်းသောတစ်သျှူးအနှိပ်ရချင်တယ်ဆိုရင်အနည်းဆုံးတစ်ပါတ်သင့်ရဲ့မာရသွန်ရှေ့မှာလုပ်ပါ။ သငျသညျနီးကပ်လွန်းပြိုင်ပွဲကလုပ်ပေးချင်ကြပါဘူးဒါကြောင့်တစ်ဦးကနက်ရှိုင်းသောတစ်သျှူးအနှိပ်, သင့်ကြွက်သားတွေပေါ်တစ်ခက်ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။
1 ပတ်သင့်မာရသွန်ခင်မှာ
- မာရသွန်ရှေ့၌သင်တို့နောက်ဆုံးအပတ်အတွင်းကပုံမှန်လောက်သုံးပုံတစ်ပုံမှမိုင်အကွာအဝေးဖြတ်ယူပါ။ အများဆုံးအစိတ်အပိုင်းအတွက်သင့်ရဲ့ပုံမှန်အရှိန်အဟုန်ထားပါ။ သိပ်နှေးကွေးသင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့ပြောင်းလဲသို့မဟုတ်သင်နှေးကွေးခံစားရစေနိုင်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ကြွက်သားသင့်ရဲ့မာရသွန်မတိုင်မီနောက်ဆုံးသီတင်းပတ်အတွင်းသင်၏အစွမ်းသတ္တိ-လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့် skip ဖို့အခွင့်အလမ်းပေးပါ။ သငျသညျဘာပဲဖြစ်ဖြစ်မာရသွန်အပြီးတိုင်အောင်ထံမှအကျိုးကျေးဇူးများရလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။
- သင်တန်းမြေပုံကိုပြန်လည်သုံးသပ်နှင့်ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းကိုယ့်ကိုကိုယ်နေပုံကိုမြင်ယောင်ကြည့်ခြင်းအားဖြင့်သင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုအပေါ်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ Get စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကြံပေးချက်များ မာရသွန်၏အမျိုးမျိုးသောအစိတ်အပိုင်းများချဉ်းကပ်ဖို့ဘယ်လိုပေါ်မှာ။
- ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (လုံးစပါးကိုပေါင်မုန့်, ခေါက်ဆွဲနှင့်စီရီရယ်) တွင်ကြွယ်ဝသောအစားအစာကိုစားခြင်း, အရည်များများသောက်ပါ။ သင့်ရဲ့မာရသွန်ရှေ့တော်၌ထိုအပတ်အတွင်းတွင်, သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီ၏ 65 မှ 70 ရာခိုင်နှုန်းခန့် carbs ကနေလာသင့်ပါတယ်။ သူတို့တစ်တွေရေဓါတ်ခန်းခြောက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်နှင့်လည်းသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းနှင့်အတူဝင်ရောက်စွက်ဖက်နိုင်ပါတယ်ကတည်းကယမကာကိုရှောင်ပါ။
- မာရသွန်အပတ်အတွင်း running မှပယ်မှာအနည်းဆုံးတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ရက်ကိုယူပါ။ အချို့လူများကအခြားသူများကိုတစ်ဦးတနင်္ဂနွေမာရသွန်မတိုင်မီသောကြာနေ့ကိုချွတ်ယူမည်ဖြစ်ပြီးပြိုင်ပွဲနောက်ဆုံးမိနစ်အာရုံကြောထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့ရှေ့တော်၌အလွန်လွယ်ကူ 20 30 မိနစ်နေ့ကို run ပါဘူးစဉ်အခါ, နှစ်ရက်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီချွတ်ယူကြိုက်တတ်တဲ့။
- ပြိုင်ပွဲနေ့ကချဉ်းကပ်မှုအဖြစ်, သင်စိတ်ဖိစီးမှုများနှင့်စိတ်တိုခံရဖို့ဖွယ်ရှိပါတယ်။ ဖြေလျော့ပေးခြင်းများနှင့်ယုံကြည်မှုရှိနေဖို့များနှင့်သင်သိရ Pre-ပြိုင်ပွဲအာရုံကြော ပုံမှန်ဖြစ်ကြသည်။ စိတ်ဖိစီးမှု-inducing လှုပ်ရှားမှုများသို့မဟုတ်အခြေအနေများမှရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားပါ။ (ဥပမာအားဖြင့်သင့်ရဲ့မာရသွန်ရှေ့တော်၌ထိုအပတ်အတွင်းအတွက် DMV ကိုသွားပါဘူး!) နှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်အချို့သောနည်းလမ်းများကျင့်သုံး Start Pre-ပြိုင်ပွဲစိုးရိမ်စိတ် ။ ဒါဟာစတင်ရန်စောလွန်းဘယ်တော့မှမယ့် သင့်ရဲ့မာရသွန်အဘို့အပိုး ။ ပြီးခဲ့သည့်တစ်မိနစ်ကထွက်ခွာမလိုအပ်သောဖိစီးမှုကိုဖန်တီးဖွယ်ရှိသည်။
- သင့်ရဲ့အပြေးပြိုင်ပွဲကိုထောက်ခံသူတွေဖြစ်ဘုတ်အဖွဲ့ပေါ်တွင်သင်၏မိတ်ဆွေများနှင့်မိသားစုကိုရယူပါ။ သင်တို့သည်ဤအမျှဝေနိုင်ပါသည် မာရသွန်ပရိသတ်များအတွက်အကြံပြုချက်များကို သူတို့သင်တို့အပေါ်မှာအားပေးစရာအဆင်သင့်ပါပဲသေချာအောင်သူတို့နှင့်အတူ။