လိုပဲ ပျဉ် / ရှေ့ထောက်ခံမှု , ခြေထောက်ဆွဲရှေ့တွင်တစ်ဦးဖြစ်ပါတယ် core ကိုတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ ကိုခန္ဓာကိုယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းကိုထိတွေဆက်ဆံမှုပြုလုပ်ပါကကြောင်းဆောက်။ ခြေထောက်ဆွဲရှေ့တွင်တစ်ဦးခြေလှမ်းနောက်ထပ်ပျဉ် / ရှေ့ထောက်ခံမှုကြာပါသည်။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တဦးတည်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးအသုံးပြုပုံသင်ရွှေ့အဖြစ်ပင်စည်နှင့်အထွင်ထားတဲတည်ငြိမ်စောင့်ရှောက်ဖို့ဝမ်းဗိုက်နှင့်ပခုံးစိန်ခေါ်ကြောင်းမတည်ငြိမ်မှုမိတ်ဆက်ပေး။ ခြေထောက်ဆွဲရှေ့တွင်တစ်ဦးအစပြုသူအဆင့်ကို Pilates လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စဉ်းစားသည်။ သငျသညျရိုးရိုးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျာ, ထိုသို့ပြုမှမဆိုပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါဘူး။ သငျသညျအိမ်မှာဒါမှမဟုတ်အားကစားရုံသို့မဟုတ် Pilates စတူဒီယိုမှာလုပ်နိုင်ပါတယ်။
1 - ခြေထောက်နဲ့တပ်လေ့ကျင့်ခန်း Pull - ပျဉ်ပြား / တပ်ထောက်ပံ့ရေးအတွက်စတင်
- သငျသညျထဲမှာခြေထောက်ဆွဲရှေ့စတင်မည် ပျဉ် / ရှေ့ထောက်ခံမှုအနေအထား။
- သင့်ရဲ့ဒူးပျေါမှာစတင်ပါ။ လက်ချောင်းဖြောင့်ရှေ့ကိုညွှန်ပြ, သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းဖြောင့်နှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကို unlocked ထားပါ။
- သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်သင်၏ကျောရိုးရှည်, သင်သည်သင်၏လက်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့အလေးချိန်ထားရန်ရှေ့ဆက်အမှီအဖြစ်ဦးခေါင်းထိပ်တဆင့်တိုးချဲ့။
- သင့်ရဲ့ပခုံးကိုသင့်လက်ကောက်ကျော်တိုက်ရိုက်ဖြစ်နှင့်သင့်နောက်ကျောများတွင်အခြေချနေထိုင်သင့်ပါတယ်။ သင့်ပခုံးနှင့်သင့်နားရွက်ကြားကနေရာလွတ်တွေအများကြီးရှိပါတယ်ဆိုလိုသည်။
- သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်နှင့်အတူသူတို့ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အတူတူဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ပြန်သင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့, ရုပ်သိမ်း။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းတချို့အလေးချိန်သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးအပေါ်ကြောင်းကိုဒါအောက်မှာကောက်နေကြသည်။
- သင့်ရဲ့နားရွက်, ပခုံး, တင်ပါးနှင့်ဒေါက်တဦးတည်းရှည်လျားသောအညီဖြစ်သင့်သည်။
2 - Away အဆိုပါ Mat မှစ. တစ်ခုမှာခြေထောက်နဲ့ချီ
- သင်၏ခြေကိုဖျာအနည်းငယ်လက်မချွတ်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီနိုင်အောင်တင်ပါးကနေတစျခုခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။ ကဖျာကနေဖြန့်ချိတာဖြစ်ပါတယ်အဖြစ်သင်၏ခြေကိုညင်သာစွာထောက်ပြနိုင်ပါတယ်။
- သင်တင်ပါးကနေသင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့အတိုင်း, သင်တို့၏ တင်ပါးဆုံရိုး အနည်းငယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့စိန်ခေါ်မှုပျဉ်အနေအထားအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်၏ကျန်စောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်, ပခုံးနှင့်နောက်ကျောကနေအပိုအလုပ်လိုအပ်သည်။
- ဒါဟာသင့်ရဲ့နှင့်အတူဤပြောင်းရွှေ့အစပျိုးအရေးကြီးသည် အင်အားကြီး နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးမှတဆင့်, မင့်ခြေထောက်၏နောက်ကျောကနေ။ တင်းမာနေ get ဖို့မကြိုးစားပါ; သငျသညျစုံလင်သောပုံစံကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်အဖြစ်သာသလောက်စွမ်းအင်ကိုအသုံးပြုပါ။ အရှည်အာရုံစိုက်တွေအများကြီးကူညီပေးပါမည်။
- ဖျာမှသင်၏ခြေကိုပြန်သွားနှင့်အခြားခြေထောက်တိုးချဲ့။
- တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းအပေါ်ဓာတ်လှေကားငါးမှခုနစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်
3 - ခြေထောက်နဲ့တပ်ဦး Pilates လေ့ကျင့်ခန်း Pull ဖျော်ဖြေများအတွက်သိကောင်းစရာများ
- စွမ်းအင်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်တဆင့်နှင့်သင့်ဦးခေါင်းထိပ်ထဲကဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်အတွက်ရွေ့လျားသည်အဘယ်မှာရှိအတိုက်အခံလမ်းပိုင်းအဖြစ်ခြေထောက်ဆွဲမျက်နှာစာ၏စဉ်းစားပါ။
- သင့်ရဲ့ကျောရိုး၏မြေတပြင်လုံးအရှည်ကိုဆင်းနှင့်အပြည့်အဝသင်၏အနိမ့်နံရိုးများနှင့်နောက်ကျောသို့နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ။
- သငျသညျစေ့စပ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်တင်းပါးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ဗဟိုဆီသို့အတွက်ဆွဲပိုပြီးမျှမျှတတစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အထက်ပိုင်းကိုယ်ကိုပယ်ရှင်းဖိအားအချို့ကိုလည်း ယူ. လိမ့်မည်ဟုတှေ့လိမျ့မညျ။
- ခြေထောက်ဆွဲထုတ်ရှေ့လေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားကြွက်သားပါဝငျနေချိန်မှာသောမူလတန်းပစ်မှတ်ဖြစ်သကဲ့သို့, သင်ပထမဦးဆုံးသောနွားထဲမှာခံစားမိပါလိမ့်မယ်။ စေ့စပ် secondary ကြွက်သားဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, glutes, quadriceps, ပေါင်ခြံ, ဝမ်းဗိုက်နှင့်ပခုံးဖြစ်ကြသည်။