By-အဆင့်-Step မွန်း salut - ချန်ဒရာ Namaskara

1 - Tadasana နှင့်ပေါက်ဖွားလာလက်နက်ဖြစ်စေ - - တောင်ဖြစ်စေ Urdhva Hastasana

ရပ်နေသည်ကို sequence ကိုစတင်ဖို့ တောင်ဖြစ်စေ - Tadasana ။

ရှူရှိုက်ခြင်း - သင်ဦးခေါင်းကျော်ကသူတို့ကိုထမြောက်စေအဖြစ်သင့်ဆန့်သောလက်မောင်းများလက်မချိတ်။ ဒီအပြောင်းအလဲ မှပေါက်ဖွားလာသူလက်နက် -Urdhva Hastasana ဖြစ်စေ တစ်ဦး backbend ဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်နောက်ကွယ်မှထိုအုတ်ရိုးဆီသို့လက်နက်ရောက်ရှိဖို့။

2 - ရှေ့သို့ကွေးရပ် - Uttanasana

Exhale - တစ်မူကွဲသို့ရှေ့ဆက်ခေါက် Uttanasana - အမြဲတမ်းရှေ့သို့ကွေးပါ ။ သငျသညျ exhale သကဲ့သို့, လက်နက်သင့်ကျောနောက်သို့ဆင်းလွှဲကြကုန်အံ့။ နောက်ကျောနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ချောင်း Interlace နှင့်သင်ရှေ့ကိုခေါက်အဖြစ်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်သင်၏လက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။

3 - အဆုတ်ဖြစ်စေ

ရှူရှိုက်ခြင်း - သင်လာမယ့်သင့်ရဲ့နားရွက်ဖို့လက်နက်တက်လွှဲများနှင့်နောက်ကျောတစ်ဦးအမြင့်အဆုတ်သို့ကြွလာလျက်သည်သင်၏ဖျာ၏အဆုံးမှလက်ျာခြေမခြေလှမ်းအဖြစ်သင့်ယှက်လက်အားလွှတ်။

4 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း - Adho Mukha Svanasana

Exhale - သငျသို့လာဖျာ၏နောက်ကျောမှလက်ဝဲခြေမခြေလှမ်းအဖြစ်သင့်ဖျာ၏အရှေ့ဘက်မှလက် Drop အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း ။

5 - ပျဉ်ပြားဖြစ်စေ

ရှူရှိုက်ခြင်း - သို့ရှေ့သို့လာကြ ဖြစ်စေပျဉ်ပြား ။

6 - ဒူး, ရင်ဘတ်, ချင်း - Ashtanga Namaskara နှင့် Cobra - Bhujangasana

Exhale - ဆင်းလျှော့ချ ဒူး, ရင်ဘတ်, ချင်း ။

ရှူရှိုက်ခြင်း - သို့ရှေ့သို့လာကြ ဖြစ်စေ Cobra ။

အဆင့်မြင့်စင်ပြိုင် (ပုံမရ):

Exhale - ဆင်းအောက်ပိုင်း Chaturanga ။

ရှူရှိုက်ခြင်း - မျှော်လာကြ ထခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း ။

7 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်းပြန်သွားရန်

Exhale - နောက်ကျောမှ Push အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း ။

8 - အဆုတ်ဖြစ်စေ

ရှူရှိုက်ခြင်း - သင်တစ်ဦးအမြင့်အဆုတ်သို့ကွှလာလာမယ့်သင့်ရဲ့နားရွက်ဖို့လက်နက်ဆောင်ခဲ့အဖြစ်သင့်ဖျာ၏အရှေ့ဘက်မှလက်ျာခြေမ Step ဖြစ်စေ။

9 - ရှေ့သို့ကွေးရပ် - Uttanasana

Exhale - သင်ကဆင်းလက်နက်လွှဲနှင့်သင့်ကျောနောက်သို့လက်ချောင်းတစ်မူကွဲသို့ကွှလာ interlace အဖြစ်လက်ျာခြေမဖြည့်ဆည်းဖို့မျှော်လက်ဝဲခြေသည်အဆင့် Uttanasana - အမြဲတမ်းရှေ့သို့ကွေးပါ ။

10 - မှပေါက်ဖွားလာသူလက်နက်ဖြစ်စေ - Urdhva Hastasana နှင့်တောင်တန်းဖြစ်စေ - Tadasana

ရှူရှိုက်ခြင်း - သင့်ကျောနောက်သို့ထံမှလက်လွှတ်နှငျ့သငျရပ်မှတက်လာသကဲ့သို့သငျ၏ရှေ့မှောက်၌လက်မချိတ်။ တစ်ဦးစဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုများတွင်သို့ကွှလာတက်ပြန်သင်နောက်ကွယ်ကလက်နက်ယူ မှပေါက်ဖွားလာသူလက်နက် -Urdhva Hastasana ဖြစ်စေ ။

Exhale - သငျကျောသို့ရောက်သကဲ့သို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြမ်းတလျှောက်ပြန်လက်နက်ကိုယူခဲ့ Tadasana - ဖြစ်စေတောင်တန်း ။