Hip တိုးချဲ့မှုအခြေခံ

Glutes, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်အဘယ်ကြောင့်သင်ကက Hip တိုးချဲ့မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုလိုအပ်

hip extension ကိုသင့်ရဲ့အပြင်းထန်ဆုံးကြွက်သားအချို့သည်တင်ပါးဆုံရိုး extensors ပါဝငျသညျ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲတည်ငြိမ်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်နှင့်သင့်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုအများကြီးဘို့လိုအပ်ပါသည်။ hip extension ကိုအားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကြီးစွာသောတန်ခိုးနှင့်တစ်ဦးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ကံမကောင်းစွာပဲ, ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောတင်ပါးဆုံရိုး extension ကို၏တန်ခိုးဆုံးရှုံးလျက်ရှိသည်။ ကျနော်တို့ကလိုအပ်တယ်ဘာကြောင့်တင်ပါးဆုံရိုး extension ကို, ဖြစ်တယ်, ဘယ်လိုငါတို့သည်ငါတို့၏တင်ပါးဆုံရိုး extensors ခိုင်ခံ့စေနိုင်ပါတယ်ဘယ်အရာကိုထွက်ရှာပါ။

က Hip တိုးချဲ့မှုကဘာလဲ?

ငါတို့သည်ငါတို့၏တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ဖွင့်သည့်အခါရိုးရှင်းစွာအထား, တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုတွေ့ကြုံတတ်၏။ ကျွန်တော်တို့ဟာပေါင်နှင့်ထွင်ထားတဲ၏ရှေ့အကြားထောင့်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကြောင်း flexion မဆိုဒီဂရီကနေစတင်နိုင်ပါသည်ကျွန်တော်တို့ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအချိန်မရွေးတိုးချဲ့လျက်ရှိသည်။ ကျနော်တို့ရပ်နေသည့်အခါကျနော်တို့တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုအတွက်အမှန်တကယ်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ခြေထောက်ကျောသွားသည့်အခါ။

က Hip တိုးချဲ့မှု၏ကြွက်သား

သငျသညျသူအပေါငျးတို့လူကြိုက်များကိုသိ "တင်းပါးလေ့ကျင့်ခန်း" ကိုအထူးထူးအပြားပြားရာထူးအတွက်နောက်ကျောကြှနျတျောတို့၏ခြေထောက်များရုတ်သိမ်းရေးရှိသလော သူများသည်တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါ gluteus maximus (တင်းပါးကြွက်သား) တင်ပါးဆုံရိုး extensions တွေကိုတစ်မူလတန်းကြွက်သားကြောင့်သူတို့တင်ပါး toning အဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါ glute ၏နက်ရှိုင်းသောအလွှာတင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုအတွက်အထင်ရှားဆုံးဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြာဦးခေါင်း (မတိုတောင်းသောဦးခေါင်း) biceps femoris, semimembranosus လည်းတင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုအတွက်ချုပ်တစ်ပန်း semitendinosus-ဖြစ်ကြသည်။ Gluteus medius နှင့် adductor magnus တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုကူညီ။

အဆိုပါ gluteus maximus ကိုယ်ခန္ဓာ၏အင်အားအကောင်းဆုံးကြွက်သားများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်အတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဖြစ်ကောင်းစွာ, သဘာဝကျကျခွန်အားဖြစ်ကြ၏, ဒါမှမဟုတ်ဖြစ်သင့်သည်။

ချုပ်တစ်ပန်းအဖြစ်သူတို့အားနှစ်ခုနှင့်အတူ, သင်တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုအလွန်အစွမ်းထက်ဖြစ်ဖို့အလားအလာရှိတယ်လို့မြင်နိုင်ပါသည်။ ကျနော်တို့ထွင်ထားတဲတည်ငြိမ်နှင့်လမ်းလျှောက်ထရပ်နေသည်ကို၎င်း, လှေကားထစ်ခြေလှမ်းနဲ့တူလှုပ်ရှားမှုများတွင်ရှေ့ဆက်ကျွန်တော်တို့ကိုမောင်းနှင်ရန်နေ့စဉ်အသက်တာ၌တစ်တွေအများကြီးတင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုသုံးပါ။ အားကစားသမားများ, သင်တန်း၏, ပြေး, ခုန်, ရေကူးခြင်းနှင့်ဒါတွင်တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုမှသည် ပို. ပင်အာဏာကိုခေါ်ပါ။

ကျနော်တို့က Hip တိုးချဲ့မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုလိုအပ်အဘယ်ကြောင့်

အဘယ်ကြောင့်ဖြစ်လျှင်, ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာသြဇာအာဏာအရှိဆုံးကြွက်သားနှစ်ခုကျနော်တို့နေ့စဉ်နေ့တိုင်းလုပ်ရွေ့လျားတွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်အခါ, ကိုဤမျှလောက်များစွာသောတင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပျသလဲ တစ်ခု "သင်ကမသုံးကြပါလျှင်, သင်ကဆုံးရှုံး။ " ရှိပါတယ် ဤနေရာတွင်အစိတ်အပိုင်း။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝအသက်တာ၌အလုံအလောက်တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုရွေ့လျားစေပါဘူး။ ကျနော်တို့လုပ်လုပ်ပေးသူများသည် Tone နှင့်ခိုင်ခံ့သောကျွန်ုပ်တို့၏ glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုစောင့်ရှောက်ရန်စနစ်တကျအလုံအလောက်အလုံအလောက်သို့မဟုတ်ပြုသောအမှုစိန်ခေါ်မှုမဟုတ်ပါ။ ခေတ်သစ်လူနေမှုဝေးလွန်းငါ၏လူအများရှိကြသည် ကြာရှည်စွာအဘို့ထိုင်လျက် အချိန်နှင့်အများအပြားမှာအားလုံးကျင့်သုံးမ။

တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်းဘို့ငါတို့လိုအပ်ကြောင်းသြဇာလွှမ်းမိုးအခြားပြောင်းလဲနေသောရှိပါသည်။ စာသားကျွန်ုပ်တို့၏အသက်တာနှင့်အလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကိုကျော်ယူပြီးပေါင်နှင့်-ဖြစ်ပါတယ်ထွင်ထားတဲကြားရှိထောင့်ထဲမှာ hip flexion-တစ်ဦးကျဆင်းခြင်း။ အများကြီးထိုင်ရင်းကျွန်တော်တို့ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး flexor ကြွက်သားတင်းကြပ်နှင့် (တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအားနည်း) ကြှနျုပျတို့၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအားနည်းနေခြင်း။ ကျွန်တော်အပြည့်အဝ, အစွမ်းထက်တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုများအတွက်လိုအပ်သောအရာကိုပဲဆန့်ကျင်ဘက်။ ထိုအခြင်း, အများကြီးလူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အာရုံစိုက်တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုအတူထွက်ဟန်ချက်ညီခြင်းမရှိဘဲတင်ပါးဆုံရိုး flexion အပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာတစ်ခုအပြည့်အဝတင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုအဲဒီမှာဘယ်တော့မှရှိရာ (မိုးလုံလေလုံချည်ငင်အပါအဝင်) စက်ဘီးမည်ဖြစ်သည်။

ထို့အပြင် ab လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့လက်ရှိစွဲ၎င်းတို့၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်အတူ၎င်းတို့၏တင်ပါးဆုံရိုး flexors ရှုတ်ထွေးများစွာသောလူရှိပါတယ်သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးအလုပ်လုပ်တင်ပါးတင်ပါးဆုံရိုး flexion ထွက်ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုအပ်ကြွက်သား, အတင်ပါးဆုံရိုး extensors ခိုင်ခံ့စေနှင့် ပတ်သက်. မရှိဘဲတွေအများကြီး flexors ။

တင်းကျပ်စွာတင်ပါးဆုံရိုး flexors တအဖြေသည်ကြီးမြတ်တော်မူသော, ဆန့်သည်, သို့သော်မလုံလောကျပါပဲ။ အဆိုပါ flexors နှင့် extensors ကြားနေသည့်ထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးမှတဆင့်ရွေ့လျားမှုတစ်အစွမ်းထက်နှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံအကွာအဝေးခွင့်ပြုအတူတကွအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်။

hip တိုးချဲ့မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

အခုဆိုရင်သင်တစ်ဦး၏အခြေခံဖြစ်သောကြွက်သားများနှင့်ပါဝင်ပတ်သက်တင်ပါးဆုံရိုးတိုးချဲ့မှု၏စိတ်ကူးမှမိတ်ဆက်စကား, အဘယျကွောငျ့ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုမြှင့်တင်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းပြောဆိုကြကုန်အံ့ (ထိုပိုကောင်းတင်းပါးကျော်လွန်ပြီး) အရေးကြီးပါသည်ရှိသည်။ အပြည့်အဝတင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်း, အရှင်ပိုတင်ပါးဆုံရိုးဖွင့်လှစ်သည့်ထွင်ထားတဲနောက်ကွယ်မှပြန်ခြေထောက်ယူပြီးအသုံးပြုပုံတင်ပါးဆုံရိုးတိုးချဲ့မှု၏အဓိကကြွက်သား, အ glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလုပ်လုပ်ကြသည်။

Pilates ရေကူးဥပမာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ မကြာခဏဆိုသလို, အ glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအားကောင်းလာစေရန်ရည်ရွယ်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများ, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ဆွဲငင်အားကနေခုခံ employ ။ နှစ်ဦးစလုံးအပြည့်အဝနှင့် extension ကိုခုခံလေ့ကျင့်ခန်း၏ဥပမာကိုအောက်တွင်ရှိပါသည်။

Pilates , မျှမျှတတ musculature အလေးပေးကြောင်းကြံ့ခိုင်ရေး၏စနစ်, တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုအလုပ်လုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့်နောက်ကျောကိုကာကွယ်ပေးသည်နှင့်သင်အားဖြင့်ခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်မြေတပြင်လုံးဖွဲ့စည်းပုံမှာပေါင်းစပ်ရွှေ့အဖြစ်တင်ပါးတည်ငြိမ်ကြောင်း Full-ခန္ဓာကိုယ်အသိအမြင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သကဲ့သို့အဆိုပါ Pilates ချဉ်းကပ်မှုအထူးသဖြင့်အကျိုးရှိပါတယ်။

ရှေ့ (anterior tilt) ဖို့ထွင်ထားတဲစောင်းနေဖြင့်အပြည့်အဝတင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်းခိုးဖို့ခိုင်မာတဲ့စိတ်သဘောထားလည်းမရှိအဖြစ်အသေးစိတ်ရန်ဤအာရုံကိုကျွန်တော်တို့ရဲ့ lumbar (အနိမ့်ကိုပြန်) ကွေးပြီးတင်ပါးဆုံရိုးတိုးချဲ့မှု "အယောင်ဆောင်နေသည်ဟု" အရာတိုးမြှင့်, တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုအတွက်အတော်လေးသက်ဆိုင်ရာဖြစ်ပါသည် နောက်ကျောအပေါ်ဖိအားတွေအများကြီးတတ်၏။ ဒါမှမဟုတ်ကျနော်တို့ကကိုယျ့ကိုယျကိုတကယ် glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလုပ်မလုပ်ရဲ့ရှေ့ဆက်-မြှောင်အားဖြင့်ပြန်မယ့်ခြေထောက်မှလမ်းပေးခြင်းကိုရှာပါ။ ဒါကြောင့်အဘယ်သူမျှမ cheat အတူဤနေရာတွင်သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုခိုင်ခံ့စေမည်တချို့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

နမူနာ Pilates က Hip တိုးချဲ့မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

• Butt ကုမ္ပဏီများစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု (တင်ပါးဆုံတွင်းဆံပင်ကောက်ကောက်လည်းပါဝင်သည်, ဖနောင့်စည်းချက် , ရေကူး, quadruped ခြေထောက်ကန်ပြန်နှင့်နှစ်ဆခြေထောက်ကန်)
• ဘေးထွက် Kick တပ်ဦး / သို့ပြန်သွားရန်
• စက်ဘီး
• ခြေထောက်ဆွဲတပ်ဦး

ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော Pilates လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် flexion နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုတောင်းဆိုသည့်အခါစိတ်ဝင်စားဖွယ်လမ်းအတွက်တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုအလုပ်လုပ်ကြသည်။