လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းသင်က Burn ဘယ်လိုအတော်များများကယ်လိုရီတွက်ချက်

သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အလုံအလောက်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ

သငျသညျအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေတဲ့အခါ, ရည်မှန်းချက်တစ်ခုကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုဖန်တီးရန်ဖြစ်ပါသည်။ ကြောင်းလုပ်ဖို့, သင်နေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့မည်မျှကယ်လိုရီကိုသိရန်လိုအပ်ပါသည်။ သငျသညျရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့ပုံမှန်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်နေသဖြင့်ကယ်လိုရီလူအပေါင်းတို့သည်အချိန်ကိုမီးရှို့နေသော်လည်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင် ပို. ပင်ကိုမီးရှို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အဆိုပါငွေပမာဏကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သင်သည်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးလုပ်အမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပါသည်။

မီးလောင်သောကယ်လိုရီ

ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့နည်းလမ်းတွေ၏နံပါတ်ရှိပါသည်။

အတိအကျမည်မျှသင်သည်နေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့ခြင်းသို့မဟုတ်ထုတ်တွက်ဆရန် သင်၏စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (Tee) , သင်သည်သင်၏သိရန်လိုအပ် Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (BMR) , ထို အစားအစာ thermic အကျိုးသက်ရောက်မှု သငျသညျအစာကိုစား, သင်၏ (TEF) ယေဘုယျလှုပ်ရှားမှုအဆင့်အထိ ။ လေ့ကျင့်ခန်းစတုတ္ထအချက်နှင့်အများဆုံးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့အလားအလာရှိကြောင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာရှို့မည်မျှကယ်လိုရီတွက်ချက်ရန်, သငျသညျရှေးခယျြစရာအများအပြားရှိသည်။ သင်အသုံးပြုနိုင်ပြီးနီးပါးထွက်ရှိတိုင်းလှုပ်ရှားမှု tracker တွင်သင်သည်ရှို့မည်မျှကယ်လိုရီခန့်မှန်းကြလိမ့်မည်အွန်လိုင်းဂဏန်းတွက်စက်ရှိပါသည်။ သငျသညျဘုံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဇယားနဲ့အတူသုံးနိုငျတဲ့ရိုးရှင်းတဲ့ပုံသေနည်းလည်းရှိပါတယ်။

ဖော်မြူလာကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း

အခြေခံကယ်လိုရီ-မီးလောင်ပုံသေနည်းသည်:

ကီလိုဂရမ် x ကိုလေ့ကျင့်ခန်း Duration: အတွက်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်က x လုပ်ဆောင်ချက်အဆင့်

• ဒီဖော်မြူလာကိုအသုံးပြုရန်, သင် 1 ကီလိုဂရမ် (ကီလိုဂရမ်) 2.2 ပေါင် (ပေါင်) ညီမျှကြောင်းကိုသိရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ 2.2 အားဖြင့်ပေါင်၌သင်တို့၏အလေးချိန် Divide ။
• ဇယားတွင်စာရင်းဘုံလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်မိနစ်လျှင်မီးရှို့ကယ်လိုရီကိုသုံးပါ "လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို" သည်။

သင်ဟာ 35 မိနစ် (တစ်မိနစ်လျှင် .08 ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေ) အတွက် 4 တစ်နာရီမိုင်လမ်းလျှောက်နှငျ့သငျ 145 ပေါင် (66 ကီလိုဂရမ်) အလေးချိန်ဆိုပါစို့။ ဤတွင်သင့်ရဲ့ပုံသေနည်းတူမယ်လို့ဘာလဲ:

.08 x ကို 66 ကီလိုဂရမ်ကိုမီးရှို့ x ကို 35 = 184 ကယ်လိုရီ

အမျိုးမျိုးသောလှုပ်ရှားမှုများ၏ကယ်လိုရီကုန်ကျစရိတ်

ဒါဟာသာလျှင်တစ်ဦးခန့်မှန်းင်

ဒီဟာအလွန်ကျယ်ပြန့်ခန့်မှန်းသည်နှင့်ကြောင့်အတိအကျကိုဖြစ်မယ့်မဟုတ်ပါကစိတ်ထားပါ။ အမှန်တကယ်ကတိကျမှန်ကန်နံပါတ်ရလာရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းဟာဓာတ်ခွဲခန်းကိုသွားသူတို့ကိုသင့်ရဲ့ထံမှအရာရာတိုင်းတာကြောင်းစက်တွေရန်သင့်အားတက်ချိတ်ရှိသည်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် VO2 max ကို (အများဆုံးအောက်စီဂျင်လွှာမှ) သင့်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းရန်။

လူအများစုထိုကဲ့သို့သောအရှည်မသွားပါလိမ့်မယ်ကတည်းက, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုခြေရာခံရန်အခြေခံအချက်အဖြစ်ကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီသင့်ရဲ့ခန့်မှန်းချက်ကိုအသုံးပြုပါ။ သငျသညျကိုပုံမှန်အားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအချို့သောအမျိုးအစားစဉ်အတွင်းကယ်လိုရီ၏အချို့သောအရေအတွက်ကရှို့လျှင်, သင်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့သို့မဟုတ်သင်အထဲကကိုမီးရှို့သို့မဟုတ် overtrained ခံစားနေလျှင်လျော့ချဖို့ထိုအရေအတွက်တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

အများစုမှာ cardio စက်တွေသင်သည်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း၏အထွေထွေအရေအတွက်ကပေးပေမယ့်စိတ်တွင်စောင့်မမည် ပဲခန့်မှန်းရဲ့ အဖြစ်ကောင်းစွာ။ : အဆိုပါစက်ကဲ့သို့သောသြဇာလွှမ်းမိုးမှုလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကြောင့်အကောင့်ထဲသို့အချက်များအားလုံးယူမထားဘူး

• အသက်အရွယ်: သင်များမှာအဆိုပါအဟောင်း, အခက်ခဲသငျသညျလှုပ်ရှားမှုမြင့်မားပြင်းထန်မှုအဆင့်အထိရရှိရန်လုပ်ကိုင်ဖို့ရှိသည်။
• ခန္ဓာကိုယ်ရေးစပ်သီကုံး: အတူတစ်ဦးကလူတစ်ဦး ထက်ပိုသောကြွက်သားမကြာခဏပိုပြီးကယ်လိုရီမီးရှို့မည် မြင့်မားခန္ဓာကိုယ်ကောင်ဆီဥနှင့်ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးထက် သာ. ကောင်း၏။
• အပူချိန်: သင်မီးရှို့မည်ပိုကယ်လိုရီ, ထွက်အလုပ်လုပ်နေသည့်ပူနွေးပတ်ဝန်းကျင်ကို။ သငျသညျသလောက်တက်နွေးဖို့ရှိသည်ပါဘူးနှင့်ပိုပြီးစွမ်းအင်ကယ်လိုရီမီးလောင်ဆီသို့ညွှန်ကြားနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်ဒီအသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်တိုးပွါးလာ။ သင်တို့သည်လည်းတတ်နိုင်သမျှကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းပေမယ့်အပူပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏အချက်ကြောင့် overdo ဖို့မသတိထားရပါမည်။

• ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်: သူသို့မဟုတ်သူမ၏ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းမှာထက်ပိုထိရောက်ဖြစ်လာသည်ဘာလို့လဲဆိုတော့တစ်ခုကအတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနည်းပါးလာကယ်လိုရီမီးရှို့မည်။
• အစားအသောက်: သင့်ဇီဝြဖစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းရာမှာနှုန်းဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်တိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့အစားအစာကြောင့်ထိခိုက်ပါတယ်။ သငျသညျ, လုံလောက်အောင်ကိုစားအစားအစာများကိုကျော်သွား, သို့မဟုတ် (အလွန်အကျွံဖိန်းဓာတ်အပါအဝင်) ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့အစားအစာများကိုမစားဘဲနေလျှင်, သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်လဲလို့ရပါတယ် သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်ထိခိုက်စေ ။
• အိပ်စက်ခြင်း: အိပ်စက်ခြင်း၏လုံလောက်သောငွေပမာဏကိုရတဲ့မနည်းပါးလာကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်သင့်အားဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ မသာသငျသညျလျော့နည်းပိုပြီးအတန်ငယ်နှင့်ဖြစ်နိုင်သမျှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းခံစားရပါလိမ့်မယ်, အိပ်စက်ခြင်း၏မရှိခြင်းအဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
• အောက်စီဂျင်စားသုံးမှု: အောက်စီဂျင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကယ့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ကိုပေးတော်မူ၏။ သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပိုပြီးအကြီးအကျယ်ရှူသူတွေကိုပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့လေ့ရှိပါတယ်။ ဒါဟာသင်ပိုခက်အလုပ်လုပ်ကိုင်နေနှင့်သင်တို့အထဲ၌ယူအောက်စီဂျင်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှလီတာများအတွက်, သငျသညျ 5 ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်ကြောင်းဖော်ပြသည်။

သင့်ရဲ့အကောင်းဆုံး option ကိုအခြေခံ၏ကြင်နာတဲ့အတိုင်းဒီဂဏန်းကိုသုံးပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီတစ်ခါလည်းသူတို့လုံးဝတိကျမှုမရင့်, သင်မူကားမှာအနည်းဆုံးလှုပ်ရှားမှုများပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့လေ့နှင့်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ထဲကအနည်းငယ်ပိုရဖို့အပတ်တိုင်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း tweaks နိုင်သည့်တစ်အဓိပ္ပာယ်ရပါတယ်။

သငျသညျအများအားဖြင့်တစ်နာရီ 3 မိုင်မှာကျင်လည်လျှင်ဥပမာ, လာမယ့်အဆင့်အထိသင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုတက်မတိုးမြှင့ကြိုးစားပါသို့မဟုတ်သင့်ရဲ့ယိမ်းယိုင်မြှင့်။ ပင်ယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးကိုယ့်အကြိမ်အနည်းငယ်သငျသညျကိုမီးရှို့မည်မျှကယ်လိုရီကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်ကိုလုပ်နေတာ။

ထံမှသမ်မာကမျြး

ကိုယ့်အစားအစာထဲမှာကယ်လိုရီရေတွက်တူသောသင်သည်သင်၏အလေးချိန်အရှုံးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုရောက်ရှိကူညီနိုငျသညျ, ဒါကြောင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာမီးလောင်သောနေမည်မျှကယ်လိုရီ သိ. နိုင်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းသောစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သာသင်အမှန်တကယ်လုပ်နေလုပ်နေလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခန့်မှန်းချက်နှင့် ပတ်သက်. စိုးရိမ်ပူပန်ဖို့သတိရပါ။ လက်လင်းနို့ချွတ်နံပါတ်များနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ကိုလွှမ်းမိုးဖို့မလိုအပ်ရှိပါတယ်။ သငျသညျသစ်ကိုတစ်ခုခုပေါင်းထည့်လျှင်, ဖော်မြူလာကနေတဆင့်ကို run ။ တက်ကြွတည်းခိုခြင်းနှင့်ကျန်းမာစားသုံးခြင်း၏ပန်းတိုင်များကိုအာရုံစိုက်ရန်နှင့်အချို့ကိုသင်ကိုယ်အလေးချိန်သတိထားမိသင့်ပါတယ်ကြိုးစားပါ။

> Sources:

> McArdle WD, Katch FI, Katch VL ။ လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝကမ္မဗေဒ: အာဟာရစွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနနှင့်လူ့စွမ်းဆောင်ရည်။ 8th ed ။ Philadelphia တွင်, PA: Lippincott ဝီလျံ & Wilkins; 2015 ။