အဲဒီအကြို-ပဟေဋ္ဌိစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုနှင့်အတူသင့်ရဲ့ကျွမ်းကျင်မှုကိုတည်ဆောက်
Pilates ကြော်ငြာအတိုလေ့ကျင့်ခန်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည် ဂန္ထဝင် Pilates ဖျာ sequence ကို ။ ဒါဟာနှစ်ပေါင်း 60 ကျော်ကလူစိန်ခေါ်ဘို့နာမည်ဆိုးဖြင့်ကျော်ကြားခဲ့သည်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုခက်ခဲတှေ့လြှငျဒါကြောင့်တစ်ဦးတည်းမခံစားရဘူး။
မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, ထိုကြော်ငြာတိုသင်ယူခြင်းတန်ဖိုးရှိလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာခွန်အားကိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ထိန်းချုပ်မှုနှင့်ချိန်ခွင်လျှာတွေအများကြီးကြာ - ငါတို့သည်ကြိုက်တယ်ခပ်သိမ်းသောအရာတို့ကို Pilates အတွက်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့။ စနစ်တကျပြုမိသည့်အခါ teaser, အဖြစ်ကောင်းစွာအပြားအစာအိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အမျိုးအစားသို့ကျရောက်သောသူတို့ကို Pilates လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
တစ်ဦး Pilates ပဟေဋ္ဌိတည်ဆောက်ခြင်း
Pilates လေ့ကျင့်ခန်း, ကြော်ငြာတိုကဲ့သို့ခက်ခဲတဲ့အခါ, တခြား Pilates လေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အပေါ်မှာအလုပ်လုပ်နေကြတအကြောင်းအရာကိုသင်တို့ကိုသွန်သင်နိုင်ပါတယ်တိုက်ရိုက် related အဘယ်အရာကိုကျွမ်းကျင်မှု၏စည်းကမ်းချက်များ၌သူတို့ကိုကြည့်ရှုရန်ကူညီပေးသည်။
ကြော်ငြာအတိုခုနှစ်တွင်ဥပမာ, ကျနော်တို့အလွယ်တကူရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကား၏အစိတ်အပိုင်းများ, တရာ, အလိပ်-Up နှင့်နှစ်ဆခြေထောက်အောက်ပိုင်းဓာတ်လှေကားရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ ကျနော်တို့ကပိုရှာနိုင်ပေမယ့်ဒီသင်စတင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။ ရက်ပေါင်း 30 အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအစီအစဉ်တွင်ပိုကောင်းကြော်ငြာတိုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ညွှန်ကြားချက်မှအကြံပေးချက်များနှင့်လင့်များကိုကြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့ပုံမှန်သို့, ဤကြော်ငြာတို-အဆောက်အဦလေ့ကျင့်ခန်းချပြီး by Pilates လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကို သငျသညျတဖြည်းဖြည်းကအပြည့်အဝကြော်ငြာတိုလုပ်ဖို့ကြာခွန်အားနှင့်ကျွမ်းကျင်မှုကိုတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။
One-ခြေထောက်နဲ့ပဟေဋ္ဌိသင်ယူခြင်းအားဖြင့် Begin
တဦးတည်းဒူးကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်ကြော်ငြာတိုမွမ်းမံ, မြေပေါ်မှာပြားချပ်ချပ်ခြေလျင်သငျသညျအပြည့်အဝကြော်ငြာအတိုတည်ဆောက်ခြင်းဖြစ်ကြောင်းအဖြစ်ကြော်ငြာအတိုလေ့ကျင့်ဖို့ရန်အလွန်ကောင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာနည်းနည်းလွယ်ကူပေမယ့်သင်ကြော်ငြာအတိုပုံစံအပေါငျးတို့သအရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းများကိုကငျြ့သုံးနိုငျသညျ။
အလေ့အကျင့်ရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကား
ရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကားသင်ကြော်ငြာတိုအတွက်လိုအပ်တဲ့အထက် ab အစွမ်းသတ္တိကိုပေးစေခြင်းငှါသွားခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါဟာအစသင်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ်တင်ခဲ့သည်လိပ်ချအစပျိုးကြောင့်ကျောရိုးနှင့်အသက်ရှု၏အရှည်လေ့ကျင့်ကြကုန်အံ့ပါလိမ့်မယ်။
အဆိုပါ Pilates တစ်ရာလေ့ကျင့်
အပြည့်အဝကြော်ငြာအတိုလေ့ကျင့်ခန်းတရာမသကဲ့သို့, လဲလျောင်းစတင်သည်။ သင်မှန်တက်အပြည့်အဝကြော်ငြာတို၌သင်တို့၏သွားရာလမ်းပေါ်တွင် Pilates တရာအနေအထားကတဆင့်သွားပါ။ ကြော်ငြာအတိုပဲ scooping နှင့်တက်ကိုလှိမ့်ပေးသည် ... အဆိုပါတရာကိုလည်းသင်ကြော်ငြာအတိုအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိတွေအများကြီးတည်ဆောက်ကူညီပေးပါမည်။ စားပွဲပေါ်မှာ-ထိပ်ဒူးကွေးအားဖြင့်တရာမွမ်းမံနေဆဲအသုံးဝင်သောဖြစ်လိမ့်မည်။
အဆိုပါ Roll Up ကိုလေ့ကျင့်
များသောလူများကြော်ငြာအတိုထက်လိပ်တက်မဆိုပိုမိုလွယ်ကူစဉ်းစားပါ။ ဒါပေမယ့်လိပ်တက်နေတဲ့အံ့သြဖွယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကြော်ငြာအတိုစာလိပ်တက်ရှိကြောင်းအထက်ခန္ဓာကိုယ်ကျောရိုးပီသသော၏တူညီသောမျိုးရှိတတ်သည်။ တက်လှိမ့်ပုံသည်လည်းသင်တို့ကိုချသင့်ရဲ့ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်လေ့ကျင့်နှငျ့သငျထလာအဖြစ်ပခုံးဓါးသွားကိုပြန်သင်၌အခြေချနေထိုင်ခဲ့ကူညီပေးပါမည်။
မှတ်ချက်: လိပ်တက်ရှိလူများအဘို့အစိန်ခေါ်မှုများတစ်ခုမှာသူတို့ခြေတက်ပျံသန်းကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီကျနော်တို့ကြော်ငြာတိုအတွက်အဘို့အသွားဝမ်း-scooped-ဝမ်းဗိုက်-ကြွက်သား-powered ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားမဟုတ်ပါဘူးပြောဝမ်းနည်းပါတယ်။ သင်လိပ်တက်နှင့်အတူခြေဘဝါးသို့မဟုတ်အခြားစိန်ခေါ်မှုများပျံသန်းကြလျှင်, ကြည့်ရှုကျေးဇူးပြုပြီး ပု Roll Up ကိုကျွမ်းကျင်။ သင်တို့သည်လည်း, တစ်ဦး Pre-လိပ်တက်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ် ပြန်လိပ်ထောက်ခံ ကြော်ငြာအတိုအဘို့များစွာသောကျွမ်းကျင်မှုတွေတက်လှိမ့်ဖို့။
အလေ့အကျင့်ကိုနှစ်ချက်ခြေထောက်နဲ့အောက်ပိုင်းဓာတ်လှေကား
သငျသညျအထကျ ab ခံနိုင်ရည်နဲ့သငျသညျကြော်ငြာတိုရှိသူတို့ခြေထောက်တွေထက်တောင်ဖို့လိုအပ်အောက်ပိုင်း ab အစွမ်းသတ္တိကိုဖွံ့ဖြိုးဆဲ၌ရှည်လျားသောလမ်းကိုသွားမယ့်နေရာအရပ်ဖြစ်၏။
အတူတကွပြည့်ပဟေဋ္ဌိထားပါ
သင်သည်ထိုလမ်းအများဆုံးဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်သင်က One-ခြေထောက်ကြော်ငြာတိုလုပ်နေခဲ့ကြရတယ်! သငျသညျအပြည့်အဝကြော်ငြာတိုသို့ရွှေ့မီ, ကြော်ငြာတိုများအနည်းငယ်ကတခြားအရည်အသွေးတွေကိုစဉ်းစားပါ။
- အဆိုပါကြော်ငြာတိုအသက်ရှုခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသြဒိနိတ်
- အဆိုပါကြော်ငြာအတိုတစ်စီးဆင်းနေသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်
- အဆိုပါကြော်ငြာတိုတက်မိတ်ဆက်ပြီးမျှတတဲ့လမ်းအတွက်ဆင်းမိတ်ဆက် - အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် left နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်မှလက်ျာဘက်။
- သငျသညျစင်တာထံမှနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ midline တလျှောက်ရွေ့လျားစဉ်းစားခြင်းဖြင့်ကျနော်တို့မှာအများကြီးကြော်ငြာတို (နှင့်အများအပြားလေ့ကျင့်ခန်း) ရိုးရှင်းနိုင်ပါတယ်။
- Pilates ကြော်ငြာတိုအလားတူယောဂလှေရှိုးဒါပေမယ့်လှေမဟုတ်ပါဘူးရှိုးကြည့်ရှုသည်။
အဆိုပါအပြည့်အဝပဟေဋ္ဌိညွှန်ကြားချက်များ
သင်တို့တဘက်တလျှောက်တွင်လက်နက်, လဲလျောင်းစတင်ဖို့။ (Contrology ယောသပ်သည် Pilates မှတဆင့်ဘဝသို့ပြန်သွားသည်အစအဦးထိုင်လျက်အဖြစ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသွန်သင်ပါ။ ငါလဲလျောင်းစတင်တွေ့ရှိရန်ကျုံးပိုမိုလွယ်ကူရှာတွေ့ပေမယ့်သင်ထိုင်ဗားရှင်းသိလျှင်, ထိုဒဏ်ငွေင်။ )
- 45 ဒီဂရီထောင့်ရန်သင့်ခြေထောက်တိုးချဲ့ (သင်လည်းတစ်ဦးထက်ပိုအဆင့်မြင့်ဗားရှင်းန့ခြေထောက်နှင့်အတူစတင်နိုင်ပါသည်)
- မွှန်
- Exhale: အနည်းငယ်သင်၏ခေါင်းကိုညိတ်နှင့်သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဖျာချွတ်လှိမ့်မှစတင်ကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်တက် scooping ကိုစတင်ရန်သင့်ကျောရိုးရှည်။ တစ်ပြိုင်နက်သင်၏လက်ကိုသင်၏ခြေထောက် Parallel မှတက်လာမယ့်နေကြသည်။ လက်ချောင်းထိပ်ဟာခြေချောင်းအတိတ်ရောက်ရှိပေမယ့်ပခုံးကိုဆင်းနေဖို့။
ဒါကထက်တောင်ပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစွမ်းအင်ကိုရှေ့တက်လှုံ့ဆျောနှင့်သင့်ခြေထောက်၏ကျောတလျှောက်ထောက်ခံမှုအရှည်တစ်ဦးခံစားချက်နှင့်အတူနောက်ကျောကိုချ။ - သငျသညျထိပ်လာအဖြစ်ရှူနှင့်သင့်ရင်ဘတ်ဖွင့်, သင့်ကျောရိုး၏အရှည်ထုတ်ဖော်ပြောဆိုဖို့အနည်းငယ်သင်၏ခေါင်းကိုရုတ်သိမ်းရေး။
- လှိမ့် ချ. မှ Exhale ။ နိမ့် ABS ကနေ Start နှင့်ထိန်းချုပ်မှုကိုသုံးကျောရိုးတစ်လျှောက်ဆင့်ကဲဆင်းလှိမ့်။ အတူတကွခြေထောက်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ midline ဆင်းလှိမ့်များ၏စဉ်းစားပါ။
- 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ကြော်ငြာအတိုတစ်ဂန္ထဝင် Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ Contrology မှတဆင့်ဘဝကမှသူ့စာအုပ်ပြန်သွားအတွက် - ယောသပ်သည် Pilates ထိုင်လျက်နဲ့တက်လိပ်ပေါ်ရှူစတင်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနား v ကသင်ပေးတယ်။ တချို့ကကြောင့်အနည်းငယ်ပိုပြီးခက်ခဲရှာပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့လာမယ့်ခြေလှမ်းဖြစ်လိမ့်မယ်။
ကြော်ငြာအတိုကရှေ့ပြေးဖြစ်ပါတယ် ဘက်ကန် နှင့်ဂန္ထဝင် Pilates ဖျာ sequence ကိုအတွက်တင်ပါးလှည့်ကွက်အားဖြင့်နောက်သို့လိုက်ကြ၏။