တီဗီအကဲခတ်နေစဉ်လုပ်ပါရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်မှု

by Malia Frey

သင်ရုံအားကစားရုံ-don't စိုးရိမ်သွားကိုမုန်းလျှင်သင်အားကစားခန်းမ-သို့မဟုတ်သှားဖို့အချိန်မရှိဘူးလျှင်။ သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်ကိုသငျသညျကနျြးမာရေးကလပ်ကျော်အိပ်ရာကိုရှေးခယျြလို့ခံရဖို့ရှိသည်ပါဘူး။ တီဗီကြည့်နေစဉ်လုပ်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ သင်သည်သင်၏အကြိုက်ဆုံးအစီအစဉ်များကာလအတွင်း 300 ကယ်လိုရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုရှို့နိုင်ပါတယ်။ တဖန်သင်တို့ကိုပင်စျေးကြီးပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါဘူး။

ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအပြင်, တီဗီကြည့်နေစဉ်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်သင်ခံစားရမည့်သည်အခြားအကျိုးခံစားခွင့်ရှိပါတယ်။ သငျသညျစီးပှားလပ်ချိန်အတွင်းမှာထွက်အလုပ်လုပ်လျှင်သင်မုန်များအတွက်မီးဖိုချောင်မှခေါင်းမှလျော့နည်းဖွယ်ရှိပါတယ်။ နှင့်အသိဉာဏ်မရှိတဲ့ညအချိန်ရေစာကိုယ်အလေးချိန်ဖို့ကြီးမားတဲ့ပံ့ပိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဝေးလံခေါင်ဖျား, ညှိသင့်အကြိုက်ဆုံးပြပွဲသို့ဖမ်းပြီးနှင့်အချို့သောအဆီဗုံးဖို့အဆင်သင့်ရ။

တီဗီအကဲခတ်နေစဉ်လေ့ကျင့်ကိုဘယ်လို - 1

ဂျော့ခ်ျဒို / Getty Images

သငျသညျကို TV ကြည့်ရှုနေစဉ်အတွင်းသငျသညျကငျြ့သုံးတဲ့အခါမှာ, သင်ကျိကျိတက်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့တစ်ခုလုံးကိုအချိန်ရွှေ့ဖို့မလိုပါ။ သင့်ရဲ့ပြပွဲအပေါ်နေစဉ်သင်စီးပွားဖြစ်လပ်ချိန်နှင့်အရာကြွင်းလေသမျှကာလအတွင်းအပြင်းအထန်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ပေးနိုင်အောင်လေ့ကျင့်ခန်းကို set up ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့်ကယ်လိုရီဘယ်လောက်တက် add သလဲ? မကြာသေးမီ Nielsen အချက်အလက်များအရအများဆုံးရုပ်မြင်သံကြားရှိုးတစ်ခုချင်းစီကိုရုပ်မြင်သံကြားတစ်နာရီအတွင်းမှာ 15 မိနစ်နှင့်ကြော်ငြာအချိန် 38 စက္ကန့်မဆံ့။ သငျသညျညဦးယံ၌သုံးနာရီ TV မှာကြည့်ရှုခြင်းနှင့်အသီးအသီးကိုစီးပွားဖြစ်ချိုးစဉ်အတွင်းတစ် mini ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းပြုလျှင်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန် 45 မိနစ်ကျော်စုစုပေါင်းပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးက 150 ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 300 ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား သောအခြိနျကာလ၌။ သင်တို့သည်လည်းခွန်အားတိုးတက်စေကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။

သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုစတင်ခင်မှာ, သေချာသင်တစ်ဦးခက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လုံလောက်သောကျန်းမာများမှာပါစေ။ သင်တို့သည်လည်းသင်တို့ကိုအပြည့်အဝကိုသင်၏လက်နက်တိုးချဲ့နှင့်ဘာမှနှိပ်စရာမလိုဘဲရှေ့ဆက်ပြန်ခြေလှမ်းရန်အဘို့အလုံလောက်အောင်ကြီးမားကြောင်းဧရိယာကိုရှင်းလင်းဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, သငျသညျပရိဘောဂလိုက်လျောညီထွေရန်သင့်လှုပ်ရှားမှုများကိုပိုမိုသေးငယ်စေနိုင်သည်, ဒါပေမယ့်သင်ကသင့်ရဲ့အပြည့်အဝကိုယျခန်ဓာကိုသုံးပါလျှင်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နှင့်သင့်လှုပ်ရှားမှုများကိုကြီးတွေနဲ့ကျန်းမာသန်စွမ်းစေပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျအလေးတစ်စုံရှိပါကသူတို့ကိုဖမ်းပြီး။ သငျသညျတီဗီယလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါသောပထမဦးဆုံးအကြိမ်, အလေးမပါဘဲလုပ်ပါ။ သင်တစ်ဦးအပိုဆောင်းစိန်ခေါ်မှုလိုအပ်ပါတယ်ကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရလျှင်ထို့နောက်အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းမှအလေးထည့်ပါ။

2 - အဆီ Burn ဖို့ Up ကိုပူနွေးလာမှု

Wavebreakmedia / Getty Images

အဆီကိုမီးမရှို့ဖို့မဆိုစမတ်လေ့ကျင့်ခန်း နွေးထွေးသော-Up နှင့်အတူစတင် ။ သင့် TV ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘယ်သူမျှမကွဲပြားခြားနားသည်။ ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့-up, ပြင်းထန်သောဖြစ်မရှိပါ။ သငျသညျနေ့ကိုအများစုအဘို့အတက်ကြွခဲ့ပါတယ်လျှင်တကယ်တော့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြီးသားရွှေ့ဖို့ကိုပြင်ဆင်နိုင်ပါသည်။ ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီသေချာစေရန်, နူးညံ့သိမ်မွေ့အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ဖို့သင့်ရဲ့ရှိုးရဲ့အစမှာငါးမိနစ်ယူပါ။ သငျသညျ, အရပျ၌ချီတက်တက်လှေကားကဆင်းပြေးရတာ, ဒါမှမဟုတ်ပင်အပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကြောင်း housecleaning အိမ်မှုဝေယျာလုပ်နိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေနွေးကြသည်နှင့်တပြိုင်နက်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီတွေနဲ့ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲ။

3 - အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

Kristen Johansen / Getty Images

သင်တစ်ဦးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပုံဖော်ဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်ပါသလား ပထမဦးဆုံးစီးပွားဖြစ်ချိုးစဉ်အတွင်း, သင်အဆုတ်၏အတော်ကြာမူကွဲပြုပါလိမ့်မယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ပေါင်, glutes (သင့်တင်းပါး), နွား, ပင်သင်၏အ ABS တင်းကျပ်နှင့် Tone ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးက အဆုတ်လေ့ကျင့်ခန်း ကိုလည်းပိုပြီးအဆီနှင့်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးထက် သာ. ကြီးမြတ်သောစိန်ခေါ်မှုလိုခံစားမိပါလျှင်ထိုသူတို့ add ထို့နောက်အလေးမပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။

ထို့နောက်တစ်ဦးအဆုတ် (ပုံ) သို့ရှေ့ကိုပထမဦးဆုံးစီးပွားဖြစ်ခြေလှမ်းစဉ်အတွင်းကျောခြေလှမ်းနှင့်ခြေထောက်များသို့ပြောင်းပါ။ ပထမဦးဆုံးစီးပွားဖြစ်၏တစ်ခုလုံးကိုကြာချိန်အဘို့ဤလုပ်ပါ။ 60 စက္ကန့် - ဒါဟာဖြစ်ကောင်း 30 ရက်ကြာရှည်ပါလိမ့်မယ်။ ဘေးထွက်မှဒုတိယစီးပွားဖြစ်ခြေလှမ်းစဉ်အတွင်းအစားရှေ့ရန်။ သငျသညျခက်ခဲအလုပ်လုပ်သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်နဲ့ပြင်ပေါင်၏ကြွက်သားသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။ အသစ်တစ်ခုကိုစီးပွားဖြစ်အပေါ်ကြွလာသောအခါ, နောက်ကျောမှအစား၏ဘေးထွက်မှ step ။ ထက် ပို. သုံးကြော်ငြာချိုးစဉ်အတွင်းရှိပါတယ်ရှိလျှင်, နောက်တဖန် set တစ်ဦးချင်းစီကနေတဆင့်ရှေ့တွင်အဆုတ်စီးရီးနှင့်အလုပ်အတူစတင်ပါ။

အဆုတ်အထပ်ထပ်အသီးအသီးအစုံစဉ်အတွင်း, သင်ရွေ့လျားနေသောခြေထောက်ဆီသို့ဦးတည် ထောင်. နေကြသည်နှင့်တူပါကခံစားရဘယ်တော့မှဒါကြောင့်သင့်ပခုံးကိုသင်၏တင်ပါး၏ထိပ်ပေါ်မှာ stacked နေကြောင်းသေချာပါစေ။ ထိုအမဟုတ်ဘဲသူတို့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ထက်သင့်ခြေချောင်းကျော်ရှေ့တွင်ဒူးစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။

4 - အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ဒိုမီနို / Getty Images

သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်စေရန်, သငျသညျစီးပှားလပ်ချိန်ကာလအတွင်းတွန်းအားပေး-up, မူကွဲပြုပါလိမ့်မယ်။ တွန်းအားပေး-ups ခက်လွန်းနေကြသည်ထင်ကြသလော မစိုးရိမ်ပါနဲ့။ သငျသညျနောက်ဆုံးမှာစုံလင်သောပုံစံနှင့်အတူအပြည့်အဝတွန်းအားပေး-Up လုပ်ပေးနိုင်အောင်သင်ခွန်အားကြီးရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်ဟုမူကွဲများများရှိပါတယ်။

သငျသညျတခုအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုမိဖူးပါဘူးဆိုရငျ, နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့တွန်းအားပေး-ups လုပ်နေခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ အကြောင်းကိုနှစ်ပေကွာနေတဲ့ကြံ့ခိုင်မြို့ရိုးမှမတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်ပခုံးအမြင့်မှာမြို့ရိုးပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။ ထိုအခါအနီးကပ်မြို့ရိုးအရန်သင့်ရင်ဘတ်ဆောင်ကြဉ်းရန်သင့်လက်မောင်းကွေး။ ဒါကရပ်တည်မှုအနေအထား၌ပြစ်မှားမိအခြေခံတွန်းအားပေးတက်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ ဝေးမြို့ရိုးမှသင့်ခန္ဓာကိုယ်တွန်းအားပေးနေဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်။ အနည်းဆုံး 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။

သငျသညျမွို့ရိုးကိုတွန်းအားပေး-up, ကျွမ်းကျင်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့သင်တစ်ဦးမှဘွဲ့ရသင့်ပါတယ် ယိမ်းယိုင်တွန်းအားပေး-Up ။ သင့်ရဲ့အိပ်ရာတစ်ခုသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်စားပွဲပေါ်မှာထို့နောက်အခြေစိုက်စခန်းထဲကနေတက်ဆင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုတွန်း, သင့်အခြေစိုက်စခန်းအဖြစ်အသုံးပြုပါ။ ယိမ်းယိုင်တွန်းအားပေး-ups ပခုံးအားကောင်းလာစေရန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံရန်စတင်ပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျအကောင်းပုံစံအနည်းဆုံးဆယ်ခုယိမ်းယိုင်တွန်းအားပေး-ups လုပျနိုငျသောအခါ, (အထက်ပုံ) ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြည့်အဝတွန်းအားပေးတက်စမ်းပါ။ ဒီအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, တစ်ဦးချင်းစီကိုစီးပွားဖြစ်စဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့တွန်းအားပေးမှုဖွင့်အပြောင်းအလဲအနည်းဆုံးတစ်ဆယ်အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

5 - နေရာမှာလည်း ABS Get

BreatheFitness / Getty Images

ဟုတ်ပါတယ်, သငျသညျလညျးအသငျသညျကို TV ကြည့်ရှုနေစဉ်အတွင်းတင်းကျပ်စွာ ABS ရချင်ရပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ရုပ်မြင်သံကြားယလေ့ကျင့်ခန်းရှိသော်လည်းအလွယ်ကူဆုံး၏အရိုးရှင်းဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်။ ပိန်, တင်းကျပ်စွာအား ABS ရဖို့, သင်ကအခြေခံပြုပါလိမ့်မယ် ပျဉ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်အနည်းငယ်များပါတယ်။

သင်သည်သင်၏လက်ပေါ်မှာထောက်ခံသင့်ရဲ့အလေးချိန်နှင့်အတူအခြေခံပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်း (ပုံ) ပြုပါသို့မဟုတ်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်နဲ့ပျဉ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ရန်သင့်တင်ပါး SAG ခွင့်မရှိဘဲအနေအထားကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ပုံစံကိုပြောင်းလဲပစ်ရန်စတင်သောအခါချိုးယူပါ။

အများဆုံးကြော်ငြာနောက်ဆုံး 30-60 စက္ကန့်ကတည်းက, သင့် ab ယလေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်မှန်းချက်စီးပွားဖြစ်များ၏ကြာချိန်များအတွက်ပျဉ်အနေအထားကိုင်ထားမှဖြစ်လိမ့်မည်။ အစအဦး၌, သင်သာ 15 စက္ကန့်တစ်ပျဉ်ကိုင်နိုင်ပေမည်။ အဆင်ပြေပါတယ်။ အခြို့သောအလေ့အကျင့်များနှင့်ကိုက်ညီမှုနှင့်အတူ, သငျသညျမကြာမီတစ်ခုလုံးကိုစီးပွားဖြစ်ချိုး-သုံးမိနစ်ခန့်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုများအတွက်ပျဉ်ကိုင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။

အပိုစိန်ခေါ်မှုလိုအပ်ပါသလား? အနည်းငယ်ကြိုးစားပါ ပျဉ်မူကွဲ သင့်ရဲ့ midsection ၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများကိုလုပ်ကိုင်ဖို့။

6 - Burn ပိုအဆီ

ရောနှောနေခြင်းပုံများ / Getty Images

သင်အကြိုက်ဆုံးတီဗီရှိုးရဲ့အရှည်ပေါ် မူတည်. သင်သည်စီးပွားဖြစ်လပ်ချိန်ထဲက run ကြပေမည်။ အဲဒါကောင်းတယ်! သငျသညျပြီးသားသင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်, သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်, သင်၏ ABS အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။ သင်ပိုမိုအဆီကိုမီးမရှို့ရန်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းလည်းထမြောက်တော်မူပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ပြပွဲကာလအတွင်းအခြားစီးပွားဖြစ်ချိုးရှိပါကထိုကာလအတွင်းမှာအချို့သောမြန်ဆန် cardio လုပ်ပါ။ လှေကားကို run သို့မဟုတ်တက်ကြွနေဖို့ရာဌာန၌ချီတက်။ သင်အာကာသရှိပါကသင်သည်အပင်ကြိုးခုန်နိုင်ပါတယ်။

သငျသညျကို TV ကြည့်ရှုနေစဉ်အပြည့်အဝ 300 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်း, ဒီ sequence ကိုနှစ်ခုထက်ပိုသောကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ထိုသို့လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုထက်ပိုသောကြိမ်ဖြည့်စွက်ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်သင့်ဒီတော့ကျွန်တော်တို့အများစုဟာတစ်ညရုပ်မြင်သံကြား၏ 2-3 နာရီစောင့်နေကြလော့။ ကလွယ်ကူပါသလား? အမှတ်ဒါပေမဲ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်သောနိုင်သနည်း ဟုတ်ကဲ့!

အဆီနှင့်ကယ်လိုရီ Burn ဖို့မူလစာမျက်နှာယလေ့ကျင့်ခန်း - 7

သငျသညျ 2-3 ပတ်ကြာတသမတ်တည်းအဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးသည့်အခါမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာကဲ့သို့ပင်, သင်ရလဒ်များကိုတွေ့မြင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားပါက, သင်၏လက်နက်အားကောင်းရရှိမည်, သင့် tummy တင်းကျပ်တဲ့ရရှိမည်နှင့်သင့်ခြေထောက်ကဒီအစီအစဉ်ကိုအတူ leaner ရပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ပန်းတိုင်များကိုရောက်ရှိဖို့နီးကပ်လာရပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျအပြောင်းအလဲချင်လျှင်, အပတ်အတွင်းကတခြားညအပေါ်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြည့်ပါ။ သင်သည်သင်၏ဧည့်ခန်းနှင့်စျေးသိပ်မကြီးတဲ့သို့မဟုတ်အခမဲ့ဖြစ်ကြောင်းအကြီးအအွန်လိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာလုပျနိုငျရိုးရှင်းတဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရှိပါတယ်။