ရာသီကို run လက်ဝါးကပ်တိုင်နိုင်ငံအဘို့အလေ့ကျင့်ခန်း

စွမ်းဆောင်ရည်ကို run သင့် Peak ရောက်ရှိ

သငျသညျတိုင်းပြည် running သို့မဟုတ်အခြားရာသီပြန်လာမယ့်ဝါရင့်ပြေးသမားကိုဖြတ်ကူးရန်သစ်တစ်ခုအနေဖြင့်ဖြစ်စေ, သငျသညျအပြေးပြိုင်ပွဲ-အဆင်သင့်ရရန်အလုပ်၌ထားရန်လိုပါလိမ့်မယ်။ အဝေးသင်ပြေးသမားခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်အဖြစ်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုများနှင့်ပြိုင်ကားမဟာဗျူဟာများပေါ်တွင်အလုပ်တည်ဆောက်ရန်ရှိသည်။ လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်ရာသီကာလအတွင်းသင်၏အပြည့်အဝပြေးအလားအလာရောက်ရှိစေရန်, ဤအကြံပြုချက်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလိုက်နာပါ။

အခြေစိုက်စခန်း-အဆောက်အဦးနှင့်အတူ Start

seasoned လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်အပြေးသမားကိုသိရကြောင့်လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်လူမျိုးအဘို့ပြင်ဆင်နေမှကြွလာသောအခါအဘယ်သူမျှမ CRAM ရှိပါတယ်။ ကစတင်သည်မတိုင်မီလက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်အပြေးသမားဟာသူတို့ရဲ့ရာသီရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးကိုစတငျသငျ့သညျ။ တချို့ကလက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်အပြေးသမားတစ်နှစ်ပတ်လုံးလက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်ရာသီပုံသဏ္ဍာန်နေ run (သို့မဟုတ်အခြားအားကစား play) ကိုကြိုက်တယ်။

တစ်ပတ်ကိုသုံးသို့မဟုတ်လေးရက်အကြောင်းကို 2 နှင့် 4 မိုင်ခန့်အကြားအပြေးအားဖြင့်သင့်လေ့ကျင့်ရေးစတင်ပါ။ အခြေစိုက်စခန်းအဆောက်အဦးစဉ်အတွင်းတစ်ဦးအဆင်ပြေမှာသင့်ရဲ့ပြေးလုပျ စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန် ။ တချို့က အပြေးပြေးစက် OK ကိုဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့သူကအထူးသဖြင့်ဖုန်လမ်းကြောင်း, လမ်းကြောင်း, နှင့်ပုံမှန်လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်သင်တန်းဆင်တူအခြားမျက်နှာပြင်များပေါ်တွင်ပြင်ပမှာ run ဖို့ပိုကောင်းပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သူတို့အားမျက်နှာပြင်များပေါ်မှာအပြေးလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်စတင်ပါလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည် weather- အမျိုးမျိုးတို့ကိုများတွင်ကျင်းပကြသည်တွေ့ဆုံ မိုးရွာရွာ , အပူ, အအေး, etc-ဒါကြောင့်ဒြပ်စင်အတွက်လေ့ကျင့်နှင့်သင်၏လူမျိုးအဘို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြင်ဆင်နေစိတ်ပိုင်းစတင်ရန်အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့အဖွဲ့နှင့်အတူရထား

အခါတိုင်းတတ်နိုင်သမျှ, သင့်အသင်းဖော်တွေနဲ့သင့်ရဲ့လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တခြားသူတွေနဲ့အပြေး သငျသညျအပြေးစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းခက်ခဲကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးစေလှုံ့ဆော်မှုနေဖို့ကူညီပေးပါမည်။ သငျသညျနွေရာသီကာလအတွင်းသင့်ရဲ့လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်အသင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ပေးဖို့နိုင်ခြင်းဆိုလျှင် ဒေသခံတစ်ဦးပြေးအုပ်စုတစ်စုကိုရှာဖွေ သင်တို့နှင့်အတူအပြေးနိုင်ပါဘူး။

သင့်ရဲ့မိုင်အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်မြန်နှုန်းလုပ်ငန်းခွင် Add

သငျသညျအခြေစိုက်စခန်းသင်တန်းနှင့်ပတ်သက်ပြီးသုံးပတ်ပြုသောအမှုဖွင့်ပြီးတာနဲ့သင်က 10 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်သင့်ခြုံငုံအပတ်စဉ်အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်လေးကနေငါးရန်သင့်လေ့ကျင့်ရေးရက်ပေါင်းတက်ဝင်တိုးနိုင်ပါတယ်။ ထိုရက်သတ္တပတ်၏သင့်ရဲ့အရှည်ဆုံးပြေးဘို့, အရှိဆုံးအပြေးသမား max ကို 6 သို့မဟုတ် 7 မိုင်မှာထွက်သင့်ပါတယ်။ တချို့ကအဆင့်မြင့်အပြေးသမားလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အချိန်က 10 မိုင်အထိပြေးစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်အများဆုံးတကယ်ထက်ပို run ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။

ဤအချက်မှာအချို့မြန်နှုန်းအလုပ်နှင့်တောင်ကုန်းလေ့ကျင့်ရေးတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုနှစ်ရက်တစ်ပါတ် (ကိုယ့်နှစ်ရက်တတန်းအတွက်မြန်နှုန်းအလုပ်မလုပ်ကြပါဘူး) ကိုထည့်သွင်းဖို့လည်းဘေးကင်းလုံခြုံပါတယ်။ သငျသညျမြန်နှုန်းအလုပ်အသစ်စက်စက်ဆိုရင်အဲဒီအထဲကစစ်ဆေး စတင်များအတွက်အကြံပြုချက်များ , ဒါကြောင့်သင်ဒဏ်ရာရရကြပါဘူး။ ဤတွင်ကြိုးစားရန်အချို့သောမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းနေသောခေါင်းစဉ်:

1. Ladder လေ့ကျင့်ခန်း

လှေကားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အရှိန်အဟုန်တက်ကောက်ဖို့ပျော်စရာနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သငျသညျတဖနျပြီးတော့ပြန်ဆင်းသင့်ရဲ့ကြားကာလနှင့်အတူ (အချိန်) "လှေကား" ဟုအဆိုပါလမ်းဖွင့်အလုပ်မလုပ်ပါ။ သငျသညျပြေးစက်, လမ်းများ, လမ်းကြောင်း, ဒါမှမဟုတ်လမ်းကြောင်းပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

ထိုသို့ပြုမှမည်သို့: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိနစ်နွေး-Up နှင့်အတူစတင်ပါ။ ထိုအခါလွယ်ကူသောပြေးရတာနာလန်ထူ၏တစ်မိနစ်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်တစ်မိနစ်များအတွက် 5K အရှိန်အဟုန်ထက်အနည်းငယ်ပိုမြန်ကကောက်။ လှေကား၏ကျန်ဤကဲ့သို့သောဝင်:

• 1-2 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ 5K အရှိန်အဟုန်ထက်အနည်းငယ်ပိုမြန်မှာ 2 မိနစ်ကို run လွယ်ကူသောပြေးရတာနာလန်ထူ
• 2-3 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ 5K အရှိန်အဟုန်ထက်အနည်းငယ်ပိုမြန်မှာ 3 မိနစ်ကို run လွယ်ကူသောပြေးရတာနာလန်ထူ

• 3-4 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ 5K အရှိန်အဟုန်ထက်အနည်းငယ်ပိုမြန်မှာ 4 မိနစ်ကို run လွယ်ကူသောပြေးရတာနာလန်ထူ
• 2-3 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ 5K အရှိန်အဟုန်ထက်အနည်းငယ်ပိုမြန်မှာ 3 မိနစ်ကို run လွယ်ကူသောပြေးရတာနာလန်ထူ
• 1-2 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ 5K အရှိန်အဟုန်ထက်အနည်းငယ်ပိုမြန်မှာ 2 မိနစ်ကို run လွယ်ကူသောပြေးရတာနာလန်ထူ
• 1 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ 5K အရှိန်အဟုန်ထက်အနည်းငယ်ပိုမြန်မှာ 1 မိနစ်ကို run
• လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 5-မိနစ် cooldown

2. Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း

ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းမြန်နှုန်းတည်ဆောက်မယ့်ကြီးမြတ်လမ်း, ခံနိုင်ရည်ခွန်အားဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သင့်ရဲ့ခြေထောက်တစ်ပိုမြန်လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်ရန်အသုံးပြုရ။ သူတို့ကအစသင့်ပြိုင်ကားများနှင့် PACE ကျွမ်းကျင်မှုကိုသှေးကူညီပါလိမ့်မယ်။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူသော့ကိုနှစ်ဦးစလုံးသည်သင်၏အလုပ်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကြားကာလအတူတသမတ်တည်းဖြစ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်ကြားကာလသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးစုံတွဲတွေနဲ့တကယ်ခိုင်မာတဲ့ထွက်စတင်ထို့နောက်နောက်ပိုင်းမှာသူတို့အတှကျတွေအများကြီးနှေးကွေးတစ်ခုသို့မဟုတ်အများကြီးပိုပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်လိုအပ်ချင်ကြဘူး။ ထိုသို့ဖြစ်လာပါကသင်သည်လည်းခဲယဉ်းအလုပ်ကြားကာလသို့ပွေးလေ၏ဆိုလိုသည်။

တိုတောင်းသောကြားကာလ: ဒီကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလမ်းကြောင်းသို့မဟုတ်လမ်းမပေါ်တွင်ဖြစ်စေ, တဦးတည်းအပြင်ဘက်လုပ်ဖို့ပျော်စရာဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ဒါဟာပြေးစက်ပေါ်တွင်လည်းလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ သင်၏အရေးပေါ်ကြားကာလများအတွက်နှေးပြေးရတာသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ဆိုလိုတာကတစ်ခုလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ go:

• တက်နွေး: 5 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာ
• Run ကို: 30 စက္ကန့်, အပြည့်အဝမြန်နှုန်း Sprint
• Recover: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိနစ်
• မိနစ် 20 တစ်ဦးစုစုပေါင်းများအတွက်သံသရာ recover / ပြေးပြန်လုပ်ပါ။
• နှိမ့်ချ Cool: 5 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာ

ကန်ကြားကာလပြီးသွား: အကြား၌ (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ) မီတာ 400 ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ, သင့် 5K အရှိန်အဟုန်မှာနှစ်ခု 800 မီတာကြားကာလနှင့်အတူစတင်ပါ။ သငျသညျအကြားမှာရှိတဲ့မီတာ 400 ပြန်လည်နာလန်ထူ (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်) နဲ့, 5K အရှိန်အဟုန်မှာလေးမီတာ 400 အားပြန်လုပ်ပြုအကုန်အစင်ပြုသည်င့်ပြီးတာနဲ့။ သင်သည်သင်၏နောက်ဆုံးကန်ထဲမှာနေနှင့် finish ကိုလိုင်းတစ်ခုပြိုင်ဘက်ရိုက်နှက်ဖို့ကြိုးစားနေမယ်ဆိုရင်သကဲ့သို့, ခက်ကြားကာလအတွင်းမှာကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးရန်ကြိုးစားပါ။

3. Fartleks

Fartleks သူတို့ဖွဲ့စည်းပုံမှာမရင့်နှင့်သင့်အလုပ်-ကြွင်းသောအရာကြားကာလကိုသင်ခံစားမိပုံကိုပေါ်အခြေခံပြီးရနိုင်သောကြောင့်, အထူးသဖြင့် Pre-ရာသီ, အစာရှောင်ခြင်း segments များနှင့်နှေးကွေးသော jogs အကြားရသောသငျသညျအခြားပြေးကြသည် speedwork လုပ်ဖို့ပျော်စရာလမ်းသော။ သူတို့ဘယ်လိုပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းမြင့်တက်သို့မဟုတ်သင်အပေါ်တစ်ဦးအပြောင်းအရွေ့လုပ်ဖို့ကြိုးစားနေရဲ့သူပြိုင်ဘက်ကိုချွတ်စစ်တိုက်ခြင်းငှါသင်တို့ကိုသင်ပေးသောကွောငျ့ Fartleks လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်အပြေးသမားအဘို့ကြီးသောလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ကြသည်။

ထိုသို့ပြုမှမည်သို့: တစ် fartlek ယလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါလွယ်ကူသောပြေး၏ 5 သို့မဟုတ် 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူစတင်နှင့်အရှိန်အဟုန်ကောက်နှင့် 20 ခန့်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစက္ကန့်ဘို့အမြင့်တက်, တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပြန်လည်ကောင်းမွန်သည်အထိထို့နောက်အချိန်ခန့်ပမာဏအတူတူအဘို့အပြေးရတာ, ထို့နောက်မြင့်တက်စေရန် နောက်တဖန်။

ဤရွေ့ကားမြန်နှုန်းပြီးတော့ Activision နေတာကို 100 400 မှမီတာ, ဒါမှမဟုတ်ပိုရှည်ကနေဘယ်နေရာမှာမဆိုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းဤကဲ့သို့သောသစ်ပင်များသို့မဟုတ်တယ်လီဖုန်းထမ်းဘိုးအဖြစ်အချိန်သို့မဟုတ်အသုံးပြုမှုအထင်ကရအဆောက်အပေါ်သူတို့ကိုအခြေခံပြီးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကြားကာလထူထပ်သင်တန်းပြားသို့မဟုတ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အစာရှောင်ခြင်း segments များအဘို့သင့်အရှိန်အဟုန်ထိပ်တန်းမြန်နှုန်းမှာသို့မဟုတ်သင့် 5K အရှိန်အဟုန်မှာရှိနိုင်ပါသည်။

လူတစ်ဦးချင်းစီကိုနောက်မှတ်တိုင်သို့မဟုတ်အချိန်ကြားကာလကောက်နေအလှည့်ယူရအဖြစ် Fartlek ပြေး, အုပ်စုတစုအဖြစ်လုပ်ဖို့ပျော်စရာရှိနိုင်ပါသည်။ အဆိုပါခေါင်းဆောင်ကသူတို့ကိုအံ့သြကြိုတင်သို့မဟုတ်ပဲသူတို့အုပ်စုကြားကာလ၏သူတို့ရဲ့ရွေးချယ်မှုပြောပြချင်ဖြစ်စေမဆုံးဖြတ်နိုင်ပါ။

4. အလေ့အကျင့်တိုင်းရင်းသားလူမျိုးများ

နွေရာသီကာလအတွင်းဒေသခံ 5K လမ်းလူမျိုးကိုသင်လှုံ့ဆော်မှုနေဖို့ကူညီပေးပါနှင့်သင့်ပုံမှန်အစည်းအဝေးလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားအနေဖြင့်အရှိန်အဟုန်တစ်ပြောင်းလဲမှုပူဇော်နိုင်ပါတယ်။ လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်အပြေးသမားတစ်ဦး 5K လမ်းပြေးပြိုင်ပွဲတိုင်းတနင်္ဂနွေလုပ်နေတာမဖြစ်သင့်ပေမယ့်ကနွေရာသီရဲ့သင်တန်းကိုကျော်သူတို့ထဲကစုံတွဲတစ်တွဲလုပ်ဖို့အဆင်ပြေပါသည်။

သငျသညျရှေ့တျော၌ 5K ပြိုင်ပွဲပြုမိဖူးပါဘူးဆိုရငျ, get: ကလုပ်ဖို့ကိုဘယ်လို မျှော်လင့်ထားအဘယ်သို့အပေါ်အကြံပေးချက်များ ။ သင်သည်သင်၏ခါးပတ်အောက်ပြိုင်ပွဲသို့မဟုတ်နှစ်ခုတယ်နှင့်သင့် 5K ပြိုင်ပွဲအချိန်တစ်စိတ်ကူးရှိသည်, ကြိုတင်တစ်ပြေးပြိုင်ပွဲအစီအစဉ် setting ပေါ်တွင်အလုပ်ပြီးပြီပြီးတာနဲ့ဒီတော့သင့်ရဲ့အပြည့်အဝအလားအလာတစ်စမတ်မျိုးနွယ်များနှင့်ပြိုင်ပွဲကို run ။ အခြို့သောအလေ့အကျင့် 5K လူမျိုးလုပ်နေသငျသညျချွန်ထက်သင့်ရဲ့ပြိုင်ကားကျွမ်းကျင်မှုကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်လည်းသင်မှတ်အထိသင့်ရဲ့အလုံးစုံကြံ့ခိုင်ရေးကောင်းတစ်ခုအရိပ်အယောင်ပေးကူညီပေးပါမည်။ သင်သည်သင်၏ဒေသခံပြေးစတိုးဆိုင်စစ်ဆေးသို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သော active.com အဖြစ်က်ဘ်ဆိုက်များပေါ်တွင်ကြည့်ရှုနိုင်ပါတယ် လမ်းလူမျိုးကိုရှာဖွေ သင့်ရဲ့ဧရိယာထဲမှာ။

တောင်တန်းသင်တန်းနှင့်အတူသင့်ရဲ့အပြေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်

တိုင်းပြည်အပြေးသမားဟာသူတို့ရဲ့ခွန်အားကိုမြန်နှုန်းနှင့်ယုံကြည်စိတ်ချမှုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်နိုင်ပါတယ်ကူးအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုတစ်ခုမှာတောင်ကုန်းကို run သည်။ အများစုကဝါးကပျတိုငျးပွညျအပြေးပြိုင်ပွဲသင်တန်းများအချို့သောဒါလိုစိတျ feature တောင်ကုန်းအပြေး လေ့ကျင့်ရေးတှငျလညျးသင်သည်သင်၏ပြိုင်ကားကျွမ်းကျင်မှုထက်မြက်ကူညီပေးပါမည်။

သင်သည်သင်၏လွယ်ကူသောပြေးလမ်းကြောင်းသို့တောင်ကုန်းထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်, သို့သော်သင်တို့သည်လည်းတဦးတည်းမြန်နှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပါတ်ဘို့တိကျတဲ့တောင်ကုန်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကနေရှေးခယျြဖို့တချို့တောင်ကုန်းလေ့ကျင့်ခန်းနေသောခေါင်းစဉ်:

1. ဆင်းလေ့ကျင့်ခန်း Push

အပြေးသမားအချိန်ကောက်ကာကြီးတွေ, မဟာဗျူဟာမြောက်အပြောင်းအရွေ့လုပ်ရှိရာကုန်းဆင်းတွင်မကြာခဏဖြစ်သကဲ့သို့ကုန်းဆင်းအတိုင်းပြေး, လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်အပြေးသမားတစ်ဦးဝေဖန်ကျွမ်းကျင်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကုန်းဆင်းတွင်တစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့အားထုတ်မှုမှာအပြေးလေ့ကျင့်ဖို့အခွင့်အလမ်းကိုပေးတော်မူ၏။

ထိုသို့ပြုမှမည်သို့: 10 မိနစ်လွယ်ကူသောနွေး-Up နှင့်အတူစတင်ပါ။ ပျမ်းမျှ gradient ကိုနှင့်အတူတိုတောင်းတဲ့တောင်ကုန်းကိုရွေးချယ်ပါ။ တောင်ပေါ်ကိုတက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။ သို့ပြုလျှင်သင်၏ 5K အရှိန်အဟုန်အားထုတ်မှုမှာ running, အဆင်းတွန်း။ သင်ကတွန်းအားပေးနေပေမယ့်, သင်ထိန်းချုပ်နေဖို့နှငျ့သငျ overstriding မဟုတ်ပါဘူးကြောင်းသေချာအောင်သင့်ပါတယ်။ သင်၏ခြေကိုမသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌, သင့်တင်ပါးအောက်မှာလေယာဉ်ဆင်းသက်ရပါမည်။ လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြန်တောင်ကုန်းကိုတက်ရွရွပြေးခြင်းဖြင့် Recover ။ 6 10 ပြန်လုပ်လုပ်ပါ။

Push ကို-ups အတူ 2. ဟေးလ်အားပြန်လုပ်

ဤသည်တောင်ကုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တောင်ကုန်းအပြေးနှင့်တွန်းအားပေး-ups ပေါင်းစပ်အဖြစ်, ခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်အေးစက်များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဖြစ်ပါတယ်။

ထိုသို့ပြုမှမည်သို့: 10 မိနစ်လွယ်ကူသောနွေး-Up နှင့်အတူစတင်ပါ။ အကြောင်းကို 50-75 မီတာမြင့်သောင်တဲ့တောင်ကုန်းကိုရှာပါနဲ့ 80 လောက် 85 ရာခိုင်နှုန်းအားထုတ်မှုမှာတက်ပြေး။ သင်ကတောင်ကုန်းကိုတက် sprinting မဖြစ်သင့်ပေမယ့်သင်ကိုယ်တိုင်စိန်ခေါ်သင့်ပါတယ်။ တောင်ထိပ်မှာ, 10 တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပါ။ ထို့နောက်ကုန်းဆင်းအတိုင်းပြေးရတာ။ (ထို pushups အပါအဝင်!) ကြောင်း sequence ကိုပြန်လုပ်ခြောက်ကြိမ်။ သငျသညျ 10 ဦးအားပြန်လုပ်ရောက်ရှိသည်အထိအပတ်တိုင်း, သင်သည်အခြားတောင်ကုန်းထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျရည်မှန်းချက်ကြီးခံစားနေလျှင်, သင်လည်းတွန်းအားပေး-ups များ၏အရေအတွက်ကိုတိုးလို့ရပါတယ်။

အဆိုပါတောင်တန်းအားပြန်လုပ် Cresting 3.

ဤရွေ့ကားတောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်သင်တစ်ဦးလက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းတောင်ကုန်းအပြေးလာသောအခါသင်ကတွေ့ကြုံခံစားပါလိမ့်မယ်ယင်းအရှိန်အဟုန်အပြောင်းအလဲများအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ မဟုတ်ဘဲလက်ျာဘက်လှည့်ပတ်လှည့်ကျပြန်မယ့်ထက်တစ်တောင်ကုန်း cresting ပြီးနောက်, သငျသညျတူညီသောအားထုတ်မှုအဆင့်ကို (သင်သည်သင်၏ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းလိုကဲ့သို့) မှာတိုတောင်းနည်းနည်းများအတွက်ဆက်လက်ပါလိမ့်မယ်။

ထိုသို့ပြုမှမည်သို့: သင်ထိပ်ကိုရောက်ရှိတခါနည်းနည်းထွက် flattens တဲ့တောင်ကုန်းကိုရှာပါ။ အောက်ခြေကနေသင့်ရဲ့ 5K အားထုတ်မှုမှာ run လိုက်ပါ။ သင်တောင်ထိပ်ကိုရောက်ရှိသည်နှင့်တပြိုင်နက်, တူညီတဲ့အားထုတ်မှုမှာဆက်လက် run နေနှင့်သင့်မြန်နှုန်းကိုယူလိုက်တယ်ဘယ်လိုစောငျ့ရှောကျ။ ကြောင်းအားထုတ်မှုမှာအခြားမိနစ်အဘို့ကို run ခြင်း, ပတ်ပတ်လည်လှည့်နဲ့ဆင်းသွား recover ။ 4 ပြန်လုပ်နှင့်အတူ Start ပြီးနောက်သင်ခြောက်လပြန်လုပ်ရောက်ရှိသည်အထိအပတ်တိုင်းအခြားတောင်ကုန်းထည့်ပါ။

ထံမှသမ်မာကမျြး

သငျသညျအပြေးတိုင်းပြည်ကူးအသစ်စက်စက်နေလျှင်, သင်ပြုနိုင်သည်အရေးကြီးဆုံးအရာတစျခုသင်၏ခြေကိုအမျိုးအစားနှင့်အပြေးသွားဘို့အကိုက်ညီဖြစ်ကြောင်းဖိနပ်အပြေးကောင်းတစ်ခု pair တစုံရဖြစ်ပါတယ်။ အကြံပြုချက်များအဘို့သင့်ဒေသခံပြေးစတိုးဆိုင်အားဖြင့်ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်ဖိနပ်ရွေးချယ်ရေးအကြံပေးချက်များပြေးရ ကဒီမှာ ။