ဘယ်လို Started နှင့်ဤ Run ကို / လမ်းလျှောက်အစီအစဉ်နှင့်အတူ Run ဖို့သင်ယူပါရယူပါ
ဤသည်လေးပတ်ကြာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်စဉ်ဆက်မပြတ်အကြောင်းကို 1 မိုင်နှင့်ညီမျှဖြစ်သော 1.6 ကီလိုမီတာ (1600 မီတာ), အပြေးတက်တည်ဆောက်လိုသူစုစုပေါင်းအစပြုသူပြေး / Walker များအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သင်သည်သင်၏အကွာအဝေးကိုတိုင်းတာရန်မက်ထရစ်စနစ်အားအသုံးပြုပါက, ဤသူသည်သင်တို့အဘို့အကောင်းတစ်ဦးအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
ဒီပရိုဂရမ်တစ်ခုဖြစ်ပါသည် ပြေး / လမ်းလျှောက် စဉ်ဆက်မပြတ်ပြေးအစီအစဉ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုတပတ်, သင်သည်သင်၏ပြေးအကွာအဝေးနှင့်သင့်လမ်းလျှောက်အကွာအဝေးအတွင်းလျော့နည်းသွားဖို့အနည်းငယ်တိုးလာစေပါလိမ့်မယ်။
လေးပတ်၏အဆုံးအားဖြင့်, သင်သည်ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲ 1600m ကို run နိုင်ပါလိမ့်မယ်။
သင်တစ်ဦးအစပြုပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင်အနည်းငယ်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုခုကိုရှာနေလျှင်, တစ်ခုခုကိုကြိုးစားကြည့် မိနစ် 30 အဆက်မပြတ်ပြေးမှ 8-အပတ်အစီအစဉ် မှသို့မဟုတ် program ကို သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံး 5K အဘို့အလေ့ကျင့်
သငျသညျစတင်ရန်ခင်မှာ, ဒီထဲကအစစ်ဆေး ကို run ဖို့ Absolute Beginners '' လမ်းညွှန် , ထိုကဲ့သို့သော, running အကြောင်းကိုအခြေခံအချို့ကိုသင်ယူဖို့ သင့်လျော်ပြေးပုံစံအဖြစ် အဘယ်ဝတ်ဆင်ရန်နှင့်ဘယ်လိုရှူရန်။
အဆိုပါသင်တန်းဇယားအကြောင်းကိုမှတ်စုများ
ရည်ရွယ်ချက်များကိုတိုင်းတာသည်တစ်ဦးပေါ်ဤအကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံး လမ်းကြောင်း များသောအားဖြင့် 400 မီတာ (400m) ဖြစ်ပါသည်သော။ တစ်ခုချင်းစီကိုယလေ့ကျင့်ခန်းဟာလမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်ညီမျှရပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်သင်အပြေးနှင့်လမ်းလျှောက်ရပါမည်ဘယ်လောက်ဝေးကိုငါသိ၏။
သင်တစ်ဦး 5-10 မိနစ်နှင့်အတူအသီးအသီးပြေးစတင်သင့် နွေး-up, လမ်းလျှောက်။ တစ် 5-10 မိနစ်အတူတက်ပြီးအောင် အေးမြ-Down လမ်းလျှောက်။
သငျသညျတိကျတဲ့ရက်ပေါင်းပေါ်တွင်သင်၏ပြေးလုပ်ဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး; သို့သော်သင်ကအတန်းထဲမှာနှစ်ရက်ကို run ဖို့မကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာယူမှပိုကောင်းမယ့် အရာကြွင်းသမျှသောနေ့ရက် သို့မဟုတ်လုပ်ပေး Cross-လေ့ကျင့်ရေး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်တန်းလိုက်လျောညီထွေကြောင့်ပြေးအကြား၌အရက်။
cross-လေ့ကျင့်ရေးသင်ပျော်မွေ့ကြောင့်လမ်းလျှောက်စီးခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်းရေကူး, သို့မဟုတ် (running ထက်အခြား) အခြားမည်သည့်လှုပ်ရှားမှုရှိနိုင်ပါသည်။
program ကိုသင်တို့အဘို့လည်းလျင်မြန်စွာဖြစ်စဉ်များသောသင်ကိုရှာဖွေလျှင်, သင်လာမည့်ရက်သတ္တပတ်တွင်ရွေ့လျားမတိုင်မီတစ်ပါတ်ပြန်လုပ်ပေးနိုင်သည်။
အပတ်က 1:
နေ့ 1: Run ကို 100, လမ်းလျှောက်စတုရန်းမီတာ 300 - ပြန်လုပ် 4 ကြိမ် (Track ညီမျှ: တစ်ပေါင်၏ 3/4 လမ်းလျှောက်တစ်ပေါင်၏ 1/4 Run - 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်)
နေ့ 2: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 3: Run ကို 100, လမ်းလျှောက်စတုရန်းမီတာ 300 - ပြန်လုပ် 4 ကြိမ် (Track ညီမျှ: တစ်ပေါင်၏ 3/4 လမ်းလျှောက်တစ်ပေါင်၏ 1/4 Run - 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်)
နေ့ 4: အနားယူ
နေ့ 5: Run ကို 100, လမ်းလျှောက်စတုရန်းမီတာ 300 - ပြန်လုပ် 4 ကြိမ် (Track ညီမျှ: တစ်ပေါင်၏ 3/4 လမ်းလျှောက်တစ်ပေါင်၏ 1/4 Run - 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်)
နေ့ 6: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 7: အနားယူ
အပတ်က 2:
နေ့ 1: Run ကို 200, လမ်းလျှောက် 200 - ပြန်လုပ် 4 ကြိမ် (Track ညီမျှ: တစ်ပေါင်၏ 1/2 လမ်းလျှောက်, 1/2 တစ်အိတ်ထဲ၌လောင်းလျက်ရှိ Run - 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်)
နေ့ 2: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 3: Run ကို 200, လမ်းလျှောက် 200 - ပြန်လုပ် 4 ကြိမ် (Track ညီမျှ: တစ်ပေါင်၏ 1/2 လမ်းလျှောက်, 1/2 တစ်အိတ်ထဲ၌လောင်းလျက်ရှိ Run - 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်)
နေ့ 4: အနားယူ
နေ့ 5: Run ကို 200, လမ်းလျှောက် 200 - ပြန်လုပ် 4 ကြိမ် (Track ညီမျှ: တစ်ပေါင်၏ 1/2 လမ်းလျှောက်, 1/2 တစ်အိတ်ထဲ၌လောင်းလျက်ရှိ Run - 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်)
နေ့ 6: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 7: အနားယူ
အပတ်က 3:
နေ့ 1: Run ကိုစတုရန်းမီတာ 300, လမ်းလျှောက် 100 - ပြန်လုပ် 4 ကြိမ် (Track ညီမျှ: တစ်ပေါင်၏ 1/4 လမ်းလျှောက်, 3/4 တစ်အိတ်ထဲ၌လောင်းလျက်ရှိ Run - 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်)
နေ့ 2: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 3: Run ကိုစတုရန်းမီတာ 300, လမ်းလျှောက် 100 - ပြန်လုပ် 4 ကြိမ် (Track ညီမျှ: တစ်ပေါင်၏ 1/4 လမ်းလျှောက်, 3/4 တစ်အိတ်ထဲ၌လောင်းလျက်ရှိ Run - 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်)
နေ့ 4: အနားယူ
နေ့ 5: Run ကိုစတုရန်းမီတာ 300, လမ်းလျှောက် 100 - ပြန်လုပ် 4 ကြိမ် (Track ညီမျှ: တစ်ပေါင်၏ 1/4 လမ်းလျှောက်, 3/4 တစ်အိတ်ထဲ၌လောင်းလျက်ရှိ Run - 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်)
နေ့ 6: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 7: အနားယူ
အပတ်က 4:
နေ့ 1: Run ကို 1600m (Track ညီမျှ: 4 သောက် = 1600m သို့မဟုတ် 1.6K)
နေ့ 2: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 3: Run ကို 1600m (Track ညီမျှ: 4 သောက် = 1600m သို့မဟုတ် 1.6K)
နေ့ 4: အနားယူ
နေ့ 5: Run ကို 1600m (Track ညီမျှ: 4 သောက် = 1600m သို့မဟုတ် 1.6K)
နေ့ 6: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 7: အနားယူ
သင်၏နောက်စိန်ခေါ်မှုများအတွက်အသင့်ဖြစ်ပြီလား? ဒီကြိုးစားပါ အစပြုသူ 5K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကို တစ်ဦး 5K ပြိုင်ပွဲများအတွက်လေ့ကျင့်ရန်။
သို့သော်သင်တို့သည်ဤအတူစတင်ချင်ပေမည် ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲတစ်မိုင်ပြေးများအတွက်အကြံပြုချက်များ ။