ပျော်စရာနဲ့ကယ်လိုရီ-ပေါက်ကွဲမှုအဘို့အထက်ခန္ဓာကိုယ် Cardio တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤသည်မှာအထက်ခန္ဓာကိုယ် circuit ကိုစိန်ခေါ်မှုအရာအားလုံးကိုတစ်နည်းနည်းရှိပါတယ်။ တစ်ဦးရှိပါတယ် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းများအမျိုးမျိုး ရင်ဘတ်ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးချင်းစီစီးရီးနဲ့အတူလက်ဆွဲပခုံးနှင့်လက်မောင်းနှင့်တို, High-ပြင်းထန်မှု cardio segments များဖွင့်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းတွေကိုမီးရှို့သည့်ကယ်လိုရီကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြစ်ကြောင်း, ကျော။ တိုက်နယ် format နဲ့အရာအားလုံးကိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့်, ထိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုလျင်မြန်စွာလှုံ့ဆျောနှငျ့သငျဆုကြေးငွေကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဒါသွားနှလုံးခုန်နှုန်းစောင့်ရှောက်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတစ်ဦးကခုခံတီးဝိုင်းတစ် Med ဘောလုံးကိုနှင့်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်း။

ဘယ်လို

• အလယ်အလတ်မှအလင်းနှင့်အတူ 5-10 မိနစ်ခန့်တက်သည်နွေး cardio ။
• ကြား၌အနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူအသီးအသီးဆားကစ်, အခြားအပြီးတဦးတည်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
• တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်း 1 circuit ကိုသလား, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးမဟုတ်တော့ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း 2 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုဆားကစ်လုပ်ပါ။
• သင်သာကိုယ်စားလှယ်များ၏အကြံပြုအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်အောင်လုံလောက်အောင်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ခုခံသုံးပါ။

1 - ရင်ခေါင်းအထူးကုတိုက်နယ် - တောင်တောင်တက်သမား

တစ်ဦး pushup အနေအထားများတွင်နှစ်ဖက်ပြောင်းအဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ထွက်ဒူးကို run ။ တစ်ခုချင်းစီကိုပြေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ဖို့ခြေချောင်းကိုထိပါသို့မဟုတ်လေထုထဲတွင်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

2 - Med Ball ကို Rolls အတူ Pushups

သို့ Get pushup ( ပို. ခက်ခဲ) ဒူး (ပိုမိုလွယ်ကူ) သို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်ရပ်တည်ချက်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအခြားအတူဆေးဝါးဘောလုံးကိုအပေါ်တဦးတည်းလက်ထားပါ။ တစ်ဦး pushup သို့အနိမ့်, ထပြန်တွန်းနှင့်တစ်ဦး pushup များအတွက်အခြားတစ်ဖက်မှကြမ်းပြင်ကိုဖြတ်ပြီးဘောလုံးကိုလှိမ့်။ အဖြစ်အများအပြား 60 စက္ကန့်အတွင်းသင်တတ်နိုင်သလောက်လုပ်ပါ။

3 - တစ်တပ်ဦးအဆုတ်နှင့်အတူတီးဝိုင်းရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း

သင်တစ်ဦးရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းများတွင်ရှေ့ဆက်တဦးတည်းလက်မောင်းကိုနှိပ်အဖြစ်နောက်ကွယ်မှကနေရင်ဘတ်အဆင့်မှာလုံခြုံတီးဝိုင်းနှင့်အတူတစ်အဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်ခြေလှမ်း။ start နှင့် 16 အဘို့အထပ်ပြန်အဆင့် ကိုယ်စားလှယ်များ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ။

4 - သို့ပြန်သွားရန်တိုက်နယ် - Resistance Band လတ်ဆွဲထုတ်အတူခုန်ဂျက်

တစ်ဦးကိုင်ထား ခုခံတီးဝိုင်း နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက် overhead ၌တည်၏။ သငျသညျအထဲကခြေခုန်သကဲ့သို့, နောက်ကျောကတဆင့်ဖျစ်ညှစ်, တစ်ဖက်တစ်ချက်မှဆင်းလက်နက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ လက်နက် overhead ယူပြီးပြန်အတူတကွခြေဤနေရာသို့သွားရန်။ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - ကိုနှစ်ချက်လက် Row နှင့်အတူနောက်အဆုတ်

အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားကာဖြောင့်-ခြေထောက်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန် step ။ သိမှတ်ဖွယ်ရှေ့ဆက်တင်ပါးကနေနောက်ကျောပြားချပ်ချပ်များနှင့်နှစ်ဆလက်မောင်းတန်းအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးတက်ဆွဲထုတ်။ အနိမ့်, start စီခြေထောက်ပေါ် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ပြန် step ။ ပြင်းထန်မှု, သင်အလေးထဆွဲတစ်ချိန်တည်းမှာနောက်ကျောခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။

6 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအမြင့် Row

ကျယ်ပြန့်သောလက်နှင့်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားနှင့်နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိရှေ့သို့စွန်အဖျား ABS စေ့စပ်နှင့် နောက်ကျော ပြားချပ်ချပ်။ ရင်ဘတ်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့အထက်ပြန်ညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။ တင်းကျပ်အောင် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကိုထောကျပံ့ဖို့လိုအပျအဖြစ်ဒူးကွေး။

7 - တစ်ဦးကလက်မောင်း Row နှင့်အတူဘေးထွက်အဆုတ်

အလေးချိန်လက်ဝဲလက်၌အတူ, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ကိုယူပြီးတစ်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ထွက် step ။ သင်တစ်ဦးဘက်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်အတန်းထဲသို့အလေးချိန် Pull ။ 15 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - ဘေးထွက် Kick အတူဒူး

သင် Oblique ဖျစ်ညှစ်ချလက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်ခြမ်းမှတက်နှင့်ထဲကဘယ်ဖက်ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လက်ဝဲခြေသည်နှင့်အတူဆင်းအဆင့်နှင့်လက်ျာနှင့်အတူထွက်ကန်ခြင်း, ဒူး hyperextend ဖို့သတိထားပါဖြစ်ခြင်း။ စက္ကန့် 30 နဲ့ switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

9 - ကာအာနိုးစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူဘေးထွက်ကီထိုင်

အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူရင်ဘတ်အဆင့်မှာအလေးကိုင်ပြီးတစ်ကီထိုင်သို့ညာဘက်ထွက်ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းယူပါ။ သငျသညျကျောစင်တာမှလက်ျာခြေမခြေလှမ်းအဖြစ်, overhead လက်နက်နှိပ်ခြင်းနှင့်အလေးထွက်လှည့်။ သငျသညျနှစ်ဖက်ပြောင်း, လက်ဝဲထွက်ခြေလှမ်းအဖြစ်အလေးကိုလျှော့ချ။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ခုန်မယ့်အစားပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်ခြေလှမ်းထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

10 - မာန်တင်းလစ်သုတ်ခြင်းနှင့် Swing

တစ်ဦးရှိခြင်းရပ်တည်ချက်ထဲမှာရပ်လျက်နှင့်လက်ျာလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ နောက်ကျော, ပြီးတော့ဖြောင့်ဖွင့်ပခုံးကျော်အလေးချိန်လွှဲ။ ထိပ်မှာရပ်ပြီးဖြည်းဖြည်း 4 ရေတွက်ဘို့ဆင်းအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

11 - Iron Cross နှင့်အတူကီထိုင်

သငျသညျထနေတဲ့ရှေ့လစာတိုးသို့အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ပေါင်ရှေ့တွင်, ကီထိုင်အတွက်အလေးကိုင်ပြီး။ သငျသညျထရပ်ပြီးတော့သူတို့ကိုနှိမ့်ချလျှော့ချအဖြစ်နှစ်ဖက်မှထုတ်လက်နက်များယူပါ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

12 - Biceps တိုက်နယ် - ထိုအဆင့်ပေါ်တွင်ထိပ်တန်းကျော်

နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန် Hold များနှင့်ထိပ်ပေါ်မှာအနားယူလက်ျာခြေမနှင့်အတူခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းမှဘေးတိုက်ရပ်တယ်။ , ထိုမှတ်တိုင်ပေါ်သို့အဆင့် overhead အလေးချိန်ကိုနှိပ်ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်ချွတ် step, ထိုခြေလှမ်းများ၏ထိပ်ပေါ်မှာလက်ဝဲခြေမထွက်ခွာနှင့်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။ ဆန္ဒရှိလျှင်ပိုပြီးပြင်းထန်မှုတစ်ခုန်ဖြည့်စွက်, ထိပ်ကိုကျော်မယ့် Continue ။ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

13 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက် - Crazy 8 ရဲ့

ဆိတ်ကွယ်ရာကိုလက်နှင့်ပခုံး-width ကိုအတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားနှင့်အလေးချိန်တစ်ဝက်ကိုချီ။ အနိမ့်နဲ့ 8 ကြိမ်အဘို့ပြန်လုပ်ပြီးတော့သာ 8 အပြည့်အဝကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အတူ 8. များအတွက်တစ်ဝက်ချ Finish ကိုထဆောင်ခဲ့သမျှသောလမ်းကိုတက်အလေးချိန်ယူပါ။

14 - ပါဝါကီထိုင်အတူ Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်

နှစ်ဦးစလုံးလက်၌မိုးသည်းထန်စွာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့် squatting နေစဉ်တူဆံပင်ကောက်ကောက်သို့ရှေ့သို့အလေး powering ပြန်အနည်းငယ်သငျသညျကီထိုင်အဖြစ်အလေးလွှဲ။ အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သင်ကဲ့သို့ထရပ်တယ်။

15 - Triceps တိုက်နယ် - ရေခဲပြင်အနိုင်အထက်

သငျသညျဆင်းသက်အဖြစ်ခုတ်သို့လှည့်ပတ်နှင့်အောက်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုဝိုငျးတစ်ကီထိုင်အနေအထားနှင့်လေထုထဲတွင်ခုန်စတင်။ နောက်တဖန်လေထုထဲတွင်ဤနေရာသို့သွားရန်, ဤအချိန်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းနှင့်အတူဆင်းခုတ်။ 60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။

16 - ခြေထောက်နဲ့ Extensions အတူ Dips

ပေါင်မှလာမယ့်လက်, တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်, ဒူးကွေး။ အဆိုပါခြေလှမ်းကိုချွတ် Push နှင့်တစ်ဦးသို့ကျဆင်းလာထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ သငျသညျထနှိပ်အတိုင်း, သင်တို့၏လက်ဝဲလက်နှင့်အတူခြေချောင်းများအတွက်ရောက်ရှိ, လက်ျာပခုံးကိုတိုးချဲ့ပါ။ အောက်ပိုင်းနှင့် 30-60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

17 - Triceps Extensions အလဲလျောင်း

တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရနှင့်ပခုံးကိုကျော်ဖြောင့်ဖွင့်အလေးကိုင်ထားတစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့စွန်ပလွံ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်နားရွက်ဆီသို့ဦးတည်သောအလေးကိုလျှော့ချ။ စာနယ်ဇင်းပြန်ဖွင့်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။