Chaturanga လုပ်ဆောင်စရာများနှင့် Don'ts သင်၏ပခုံး Save ဖို့

ယောဂရဲ့အပြင်းထန်ဆုံး pose တစ်ခုမှာအပေါ်နက်ရှိုင်းသော Going

Chaturangadandasana ယောဂရဲ့အရှိဆုံးစိန်ခေါ်မှုကိုယ်ဟန်အနေအထားတစ်ခုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်အဲဒါကိုရဲ့ပုံကိုမကြာခဏတုန်လှုပ်င် ယောဂအရင်ကဆိုရင်မှမိတ်ဆက် သာညွှန်ကြားချက်များနည်းနည်းလေး bit နဲ့ပခုံးဒဏ်ရာတားဆီးအတွက်ကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုလုပ်သော dos နှင့် don'ts မရှိအစစ်အမှန်ဆွေးနွေးမှုနှင့်အတူ။ အဆိုပါကျွန်မမူလကဆုံးမသွန်သင်ခဲ့လမ်းရှိုးလုပ်နေတာနှစ်ပေါင်းများစွာပြီးနောက်, ငါ Rotate cuff ရွတ်များအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတွေ့ရှိခဲ့ကြောင့်ငါသည်ဤငါတို့သိကြ၏။

ငါသည်ငါ၏အပြည့်အဝအလေ့အကျင့်သို့ပြန်လာနိုင်ခဲ့သည်တဲ့အခါ, ငါ့ကိုယ်အဘို့အသိ လုပ်. ယောဂ၏တစ်သက်တာအဘို့ရေရှည်တည်တံ့သောလမ်းအတွက်မြေပြင်ကိုတက်ကနေ chaturanga ပြန်လည်တည်ဆောက်ခဲ့ကြရသည်။ ငါလုပ်ခဲ့တယ်ကိုအကောင်းဆုံးအရာတစ်ခုမှာ Tiffany Cruikshank, ယောဂဆေးပညာ၏ Self-ဖော်ပြထားခန္ဓာဗေဒမလိုလားခြင်းနှင့်တည်ထောင်သူများကဆုံးမသွန်သင်နေတဲ့ပခုံးအလုပ်ရုံဆွေးနွေးပွဲတက်ရောက်ရန်ဖြစ်ခဲ့သည်။ သူမ chaturanga သွန်သင်သောလမ်းပိုကောင်းဘို့သင့်အလေ့အကျင့်ကိုပြောင်းလဲဖို့သေချာပါသည်။

1 - ပျဉ်ပြားရာထူးအတွက် Start

ဒါကတော်တော်လေးရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ် ပျဉ် ။ အဆိုပါလက်နက်နှင့်ခြေထောက်နှစ်ခုလုံးအလွန်ဖြောင့်ဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့ပခုံးကိုသင့်လက်ကောက်ကျော်နှင့်သင့်ဒေါက်ပြန်ဖိနေကြသည်။ တင်ပါးမချ drooping မဟုတ်သလိုတက်ကပ်ကြောင့်သင်သည်သင်၏ဒေါက်မှသင်၏ဦးထိပ်ကိုတစ်လိုင်းဆွဲနိုင်ဘူး။ ခြေထောက်ကုမ္ပဏီတခုဖြစ်ကြောင်းနှင့် core ကိုသင်ဤ sequence ကို-a nice-ရှာဖွေနေပျဉ်တစ်လျှောက်လုံးတစ်ဖြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ခွင့်ပြု (သင့်ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏ဝမ်းခလုတ်ကိုဆွဲစဉ်းစား) ပါဝင်နေသည်။

2 - သင့်ရဲ့ပျဉ်ပြားရှေ့သို့ Shift

ဒီကောင်းတဲ့-ရှာဖွေနေပျဉ်လား? ဒီနောက်ဆုံး pose ခဲ့လျှင်, ငါသည်အဘယ်သူမျှမပြောပါရန်ရှိသည်ချင်ပါတယ်။ အဆိုပါပခုံးအဆိုပါလက်ကောက်များ၏ရှေ့မှောက်၌လာခဲ့ကြပြီးသူမ၏အစွန်အဖျား-ခြေချောင်းပေါ်တက်သည်။ ဒါပေမဲ့ဒီပျဉ်အနေအထားကိုပိုပြီးငြိမ်းချမ်းလုံခြုံတဲ့ chaturanga ဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်-ရှေ့ဆက်အပြောင်းအလဲဖြစ်သွားလေသည်။

ခဏယူပါနှင့်ခန္ဓာကိုယ် mechanics ရဲ့စဉ်းစားပါ။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည်သင်၏ဒေါက်ပေါ်ပြန်ဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်ပခုံးကိုသင့်လက်ကောက်ကျော်ရောက်နေတယ်ဆိုရင်သင်ကဆင်းကိုလျှော့ချတဲ့အခါမှာဘယျအရာဖြစ်ပျက်သွားသလဲ? သင့်ရဲ့ပခုံးကိုသင့်လက်ကောက်ဆင်းလာကြလိမ့်မည်နှင့်သင့်လက်ဖျံငါတို့ရှိသမျှသည်မှာအဘို့အမယ်အဘယျသို့မဟုတ်သောအရာ, တစ်ထောင့်ဖြတ်မည် (အနေအထားကို "မ" ဒီတစ်ခုဥပမာအရေအတွက်က 6 အောက်တွင်ကြည့်ပါ) ။ ဒါကစောင်းနေသောအနေအထားပခုံးလိုအပ်ထောက်ခံမှုပူဇော်မထားဘူး။

လာမယ့်ခြေလှမ်းအဘို့အသငျသညျကို set up လိမ့်မည်ဟုပျဉ်အတွက်လုပ်ဖို့တဦးတည်းကိုအခြားကြီးမားသောအရာရှိတယ်။ သင်ကဖို့အသုံးပြုတဲ့အနေအနေဖြင့်ဒါဟာလုပ်ဖို့ခဏကြာပေမယ့်မကြာမီဒုတိယသဘောသဘာဝဖြစ်လာသည်နှင့်သင်နှေးကွေးမည်မဟုတ်။ သင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းအားဖြင့်သင်တို့၏ရင်ဘတ်စိမ်းလန်းပြန်သင့်ရဲ့ပခုံးလှိမ့်ပုံ။ ဤသည်မှာလည်းသဘာဝကျကျ (သင်အထက်တနှင့်အတူဤပုံရိပ်ကိုနှိုင်းယှဉ်လျှင်သင်ဒီတွေ့နိုင်ပါသည်) သင့်ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းသူတို့ရဲ့အပြားအနေအထားထဲကတစ်နည်းနည်းတက်လာစေမည်, သို့သော် OK ကိုဖွင့်နိုင်အောင်သူတို့နေဆဲသင့်ရဲ့ကျောရိုးနှင့်အညီဖြစ်လိမ့်မည်။

ယခုတွင်သင်သည်ဆင်းကိုလျှော့ချဖို့အဆင်သင့်ပါပဲ။

3 - Chaturanga မှအောက်ပိုင်း

နောက်တစ်နေ့ခြေလှမ်း you go အဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြမ်းသို့သူတို့ကိုငါပွေ့ဖက်, ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ကနှစ်ဖက်စလုံးမှကျိန်းသေမဟုတ်တောင်ပံထွက်သူတို့တစ်တွေအစဉ်အလာတွန်းဖွင့်ထဲမှာငှါတူသောသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပခုံးကိုသင့်လက်ကောက်များ၏ရှေ့မှောက်၌ပြီးသားကြောင့်, သင့်လက်ဖျံသဘာဝကျကျကြမ်းပြင်တစ် perpendicular အနေအထားယူဆကြောင်းသတိပြုပါ။

အဆိုပါကြီးတွေမေးခွန်းဖြစ်ပါသည်: သင်ကဘယ်လိုနိမ့်သွားရသင့်သလဲ

အဖြေဖြစ်ပါသည်: သင်ဖြစ်ကောင်းထင်ထက်လျော့နည်းနိမ့်။ အဆိုပါ pose ၏စံပြဗားရှင်းကြမ်းပြင်မှအထက်လက်နက်အပြိုင်ရှိပါတယ်။ သငျသညျဖြစ်ကောင်းမရေမတွက်နိုင်သောယောဂအတန်းထဲတွင်မြင်ကြပြီအဘယျသို့ဆန့်ကျင်သောထက်မဆိုနိမ့်မသွားကြပါဘူး။ အဆိုပါအိုင်ဒီယာတခုအထက်သို့မျက်နှာမူခွေးသို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်ြိမ်ရှေ့တော်၌ကိုယ်တတ်နိုင်သမျှအတိုင်းကြမ်းပြင်အဖြစ်အနီးကပ်ယူသွားသည်မဟုတ်။ အတော်လေးဆန့်ကျင်ဘက်။ သငျသညျကွကုနျအံ့သောအခါပခုံးသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးထက်နိမ့်လာ, သင်သည်သင်၏အားနည်းချက်ပူးတွဲအပေါ်အလေးချိန်အများကြီးစွန့်ပစ်လျက်ရှိသည်။ ဤသည်ကိုအတိအကျအများအပြားအလေ့အကျင့်၏သင်တန်းအတွက်ထပ်ခါထပ်ခါအကြိမ်ကြိမ်အခါ, ဒဏ်ရာဖြစ်စေသော wear နဲ့မျက်ရည်များ၏ကြင်နာဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ပခုံးကောင်းကောင်းသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအထက်နေထိုင်ပါလျှင်အမှန်စင်စစ်အားဖြင့်, သငျသညျအစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်နေတာဒါမှမဟုတ်အတိတ်တွင်ပခုံးပြဿနာများရှိခဲ့အထူးသဖြင့်လျှင်, ဿုံအဆင်ပြေပါသည်။ သင်ရုံအနည်းငယ်လက်မချပျဉ်မှသင်၏ကိုယ်ထည်ကိုလျှော့ချရင်တောင်သော pose တစ်ဿုံခိုင်လုံသောဗားရှင်းဖြစ်ပြီးမည်သူမဆိုမဟုတ်ရင်သင်ပြောပြမသွားပါစေပါဘူး။

ကျွန်မပထမဦးဆုံးဒီ pose သင်ယူတဲ့အခါ, အလေးပေးတွေအများကြီးသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်တဆင့်ပြန်တွန်းအပေါ်ထားရှိခဲ့ပါသည်။ ဒါကြောင့်သူတို့ကိုသင်ရှေ့ဆက်နေဖို့လိုတဲ့အခါပြန်သင့်ရဲ့ပခုံးရွေ့လျား၏အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်ကတည်းကသို့သော်အမှန်တကယ်အဓိပ္ပာယ်တွေအများကြီးလုပ်မထားဘူး။ သူတို့အားအန္တရာယ်မှာဖြစ်ကြောင်းအဆိုပါဒေသများဖြစ်ကြသည်ကတည်းကလက်နက်နှင့်ပခုံး၏ setup ကိုဦးစားပေးသဖြင့်, ဖနောင့်သောအရာကိုသူတို့လိမ့်မည်ကြကုန်အံ့။

အဆိုပါ pose ရေရှည်တည်တံ့ခံစားရနေရာရှာတွေ့ဖို့ကြိုးစားပါ။ သင်အမှန်တကယ်ခဏရဲ့ခေတ္တနား ယူ. အစားပျဉ်နှင့်အထက်သို့ခွေးအကြားတစ်ဦးအမြန်အကူးအပြောင်းနဲ့တူတပြင်လုံးကိုအရာကုသ၏အောက်ခြေတွင်ကကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်ဘယ်မှာရှိ။

4 - သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်အထခွေးအတွက် Broad လျက်ရှိနေမည်

ကျနော်တို့ပျဉ်အတွက်ရှေ့ဆက်ရင်ဘတ်ထပ်တိုးဖို့ရပ်တန့်သည့်အခါသတိမရကြသလော ဒါဟာပိုကောင်းတဲ့သို့ရွှေ့ဖို့သငျသညျပွငျဆငျန၏အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ် အထက်သို့မျက်နှာမူခွေး အဖြစ်ကောင်းစွာ။ အထက်သို့ခွေးအတွက်အသုံးအများဆုံးပြဿနာပခုံးရှေ့ဆက်လှိမ့နှင့်နားရွက်များကတက် hunched နေကြတယ်ဆိုတာပါပဲ။ သောကြောင့်ပျဉ်၌အကြှနျုပျတို့၏သတိထား setup ၏, ပခုံးသင့်ရဲ့ chaturanga တစ်လျှောက်လုံးနှင့်သင့်အထက်သို့မျက်နှာမူခွေးသို့ပြန်ဆင်းနေဖို့။ သင်ပြုသမျှအားလုံးသည်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်, သင့်ခြေချောင်းကျော်လိပ်သည်နှင့်သင်အဲဒီမှာပါပဲ။

5 - သင့်ရဲ့ဒူးအောက်ပိုင်းလုပျဆောငျ

chaturangas ကြမ်းပြင်မှပြိုကျလေ့အကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချဖို့နဲ့မောက်စ်တင်ချို့တဲ့သောအထက်ခန္ဓာကိုယ်ခိုလှုံရာဖြစ်တော်မူ၏။ ဒါကြောင့်သင်မည်သို့ခွန်အားကိုတည်ဆောက်သလဲ? ပထမဦးဆုံးအရန်ချောင်းကိုမှာ ဒူး ထောက်. , ရင်ဘတ်, မေးစေ့ ။ သငျသညျနောက်ဆုံးမှာ chaturanga အလုပ်လုပ်စတင်ရန်ရောက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်ဘယ်မှာဒါဟာတကယ်သင်ရရှိပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကိုစတငျလုပျဆောငျသောအခါ, သငျသညျပျဉ်အတွက်ရှေ့ဆက်လှုင့်ပြီးနောက်ကြမ်းပြင်မှဒူးကိုလျှော့ချဖို့အဆင်ပြေပါသည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသကဲ့သို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုထပ်တိုးဖို့ခဏယူပါ, ပြီးတော့သင့်ရဲ့လက်မောင်းတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှလာနိုင်အောင်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ။ သငျသညျဖန်စီရချင်ပေမယ့်သူတို့ကိုနှိမ့်ချထားခဲ့ဖို့လည်းဒဏ်ငွေင်လျှင်သင်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တက်သင်တို့၏ခြေကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်။

6 - အကျင့်ဟောင်းတွေအပေါ်သို့ပြန်သွားရန် Fall မ

ဤသည် pose ကြောက်မက်ဘွယ်သောမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာဖြစ်နိုင်တွေအများကြီးသင်အခု chaturanga လုပ်နေလုပ်နေလမ်းကိုနဲ့တူလှပါတယ်။ ကျနော်တို့ကနည်းလမ်းသစ်ကနှိုင်းယှဉ်လျှင်မူကား, သင်လျင်မြန်စွာခြားနားချက်များတွေ့နိုင်ပါသည်။ သူမ၏ပခုံးသူမ၏လက်ကောက်ကျော်ကြောင့်ကျနော်တို့သူမကချလျှော့ချမတိုင်မီရှေ့ဆက်ကျောက်မစွက်နိုင်ပါတယ်။ သောကြမ်းပြင်မှ perpendicular မဖွစျနိုငျကွောငျးလက်ဖျံအတွက်ရလဒ်များဘယ်လိုမြင်ကြသည်မဟုတ်လော ဒါ့အပြင်သူမရဲ့ရင်ဘတ်ပြိုကျရှာဖွေနေ, ကြမ်းပြင်မှာထောက်ပြနေပါတယ်။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့ပျဉ်အတွက်ရင်ဘတ်၏ထပ်တိုးကဤဂရုစိုက်ပါလိမ့်မယ်။

7 - ကြမ်းပြင်မှအနိမျ့မလာကြဘူး

ကြောင်းပခုံးဆင်းတံတောင်ဆစ်ကိုအောက်တွင်လမ်းနှစ်မြင်ကြသည်မဟုတ်လော ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ရှောင်ရှားချင်သောအဓိကအရာပါပဲ။ Chaturanga push-မပါ! ကျနော်တို့ဖြစ်ကောင်းစိတ်ကူးတတ်နိုင်သမျှကြမ်းပြင်အဖြစ်နီးစပ်လာရန်မဖြစ်သောကြောင့်တွန်းအားပေး-အထိယောဂရဲ့အဖြေကတောင်းဆိုရပ်တန့်သင့်ပါတယ်။ ဒါဟာနှင့်အတူပါသို့မဟုတ်တံတောင်ဆစ်ထက်ပိုမိုမြင့်မားပခုံးအဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့အများကြီးပိုမိုလုံခြုံပါသည်။

သင်သည်သင်၏လက်နက်များ၏အနေအထားတူသောအရာကိုသေချာမဆိုလျှင်မှန်ရှေ့တွင်အတွက် pose ပြုပါသို့မဟုတ်တုံ့ပြန်ချက်များအတွက်မိတ်ဆွေတစ်ဦးကိုမေးပါ။ သငျသညျအနိမ့်ချနှစ်ရန်အသုံးပြုနေပါကပိုမိုမြင့်မားတက်ရပ်တန့်ဖို့လိုက်တယ်ခံစားရပေမည်ဒါပေမယ့်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသင့်ရဲ့ပခုံးများအတွက်အကောင်းဆုံး option ကိုပါပဲ။ သင်တစ်ဦးစိန်ခေါ်မှုပိုချင်ကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရလျှင်တစ်ဦးအသက်ရှူသို့မဟုတ်နှစ်ခုအဘို့ (90 ဒီဂရီမှာလက်နက်နှင့်အတူသင်တန်း) သင့်အနိမ့်အနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။

8 - သင့်ရဲ့တင်ပါး SAG သို့မဟုတ်တံတောင်ဆစ် Stick ထဲကမခံပါနဲ့

သင့်ရဲ့အခြေခံ၏ရှေ့တော်၌မဆုံးရှုံးပါနဲ့ alignment ကို မှတ်! သင့်ရဲ့တင်ပါးဤကဲ့သို့သော sagging နေတယ်ဆိုရင်, သင်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်ဒူး ထောက်. drop သင့်ကြောင်းရှင်းလင်းပြတ်သားတဲ့အရိပ်အယောင်ပါပဲ။ သင်က pose တစ်လျှောက်လုံးကသင်၏ပျဉ်ကဲ့သို့ခန္ဓာကိုယ်ကိုထောကျပံ့ဖို့အဓိကအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့ရှိသည်။ ဒါ့အပြင်သင်တို့တဘက်သို့ပြင်းထန်စွာတံတောင်ဆစ်ချိုးဖက်။ သင်ပင်သူတို့ကိုဘယ်လောက်ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာမူတည်ပြီးသင့်ရဲ့အနိမ့်အနေအထား၌သင်တို့၏ကိုယ်ထည်ပွေ့ဖက်ခံစားရပေမည်။