အဆိုပါတင်းပါးကြွက်သား, အထူး gluteus maximus, medius နှင့် minimus, များစွာသောအားကစားလှုပ်ရှားမှုများစဉ်အတွင်းမြန်နှုန်းနှင့်အာဏာထုတ်လုပ်ဘို့အရေးအပါဆုံးကြွက်သားတွေတချို့ရှိနေပါတယ်။ အဆိုပါ gluteus maximus အကြီးဆုံးခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာကြွက်သားအဖြစ်အာဏာအရှိဆုံးတဦးဖြစ်ပြီး, သူကပြေးနဲ့ခုန်နေတဲ့အဓိကကျသည့်အခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။ အားကစားသမားများအတွက်တစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့ backside, ဒဏ်ရာတားဆီးအရှိန်နှင့်အာဏာပူးတွဲတင်ပြထားနှင့်ခြုံငုံအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်ရေးတို့အတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။
အားကစားသမားနှင့် Non-အားကစားသမားနှစ်ဦးစလုံးအပါအဝင်လူအတော်များများသည်ယနေ့, ညံ့ဖျင်းငါတို့ရှိသမျှသည်ထိုင်လျက်ဖြုန်းအချိန်အလွန်အကျွံငွေပမာဏကြောင့် glutes လည်ပတ်ခဲ့ကြသည်။ တစ်ထိုင်အနေအထားအတွက်သုံးစွဲအချိန်တိုးချဲ့ကာလအားနည်း, မလှုပ်ရှား glutes, တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်တင်းကျပ်စွာတင်ပါးဆုံရိုး flexors အပါအဝင်နည်းလမ်းများ, အမျိုးမျိုးအတွက်သင့်ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းညံ့ဖျင်း functioning glutes ဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်အောက်ပိုင်းကျောကြွက်သားသုံးရင်နှင့်ဒဏ်ရာပိုမိုကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်လာစေနိုင်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောထောငျခြောရှောင်ရှားရန်, ကသူတို့လုပ်ပေးရန်ရည်ရွယ်နေဘာလုပ်နိုင်အောင်တက်ကြွစွာတင်းပါးကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်ခိုင်မာစေရန်အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
နီးပါးတိုင်းအားကစားအတွက်အားကစားသမားတက်ကြွစွာ glutes ပါဝငျနှင့်ခိုင်ခံ့စေခြင်းမှအကြိုးခံစားနိုင်ပါတယ်။ သို့သော် glute သို့ရေငုပ်လေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေမှီ, ဒါကြောင့်အနည်းငယ်လုပ်ဖို့အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် glute activation လေ့ကျင့်ခန်း မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ "ဟုအဆိုပါ glutes နိုး" နှင့်စနစ်တကျပစ်ခတ်သင့်ရဲ့ backside ရဖို့။ ပြီးတာနဲ့ activated, အ glutes ပိုမိုလွယ်ကူစွာအောက်ပါတို့အပါအဝင်ပစ်မှတ်ထားအားကောင်းလေ့ကျင့်ခန်း, အမျိုးမျိုးတုံ့ပြန်နိုင်ပါတယ်။
1 - Walking အဆုတ်
အဆိုပါလမ်းလျှောက်အဆုတ်ကဆက်ပြောသည်အလေးချိန်နှင့်အတူသို့မဟုတ်မပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်အခြားအကြီးအ glute အားကောင်းလာစေရန်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအခြေခံလှုပ်ရှားမှုပုံစံကျင့်သုံးခဲ့ကြပြီးတာနဲ့ dumbbells ကိုင်ပြီးနေစဉ်လမ်းလျှောက်အဆုတ်ဖျော်ဖြေ glute အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်မသာပေမယ့်တင်ပါးဆုံရိုးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်ကောင်းမွန်စဉ်ကလည်း quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် core ကိုတည်ငြိမ်စေပါဝင်နေသည်။
2 - မာန်တင်းအဆင့် ups
အလေးချိန်ခြေလှမ်းတက်ဒူးအဆစ်အပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချနေစဉ် glutes ပစ်မှတ်ထားတစ်ဖြောင့်-ရှေ့ဆက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်တစ်နိမ့်ခုံတန်းလျားအနည်းငယ်သာနှင့်အတူစတင်အသုံးပြုပုံကိုသင်တဖြည်းဖြည်း glute တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာတည်ဆောက်နိုင်ပါ။ တစ်ဦးချင်းတစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်အလုပ်လုပ်ဖြင့်, သင်သည်အပြည့်အဝကီထိုင်လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းဖြစ်ပျက်လိမ့်မယ်အဖြစ်တဦးတည်းဘေးထွက်မျက်နှာသာရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါခြေလှမ်းတက်ပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်လာသည်နှင့်သင်လှုပ်ရှားမှုပိုမိုထိန်းချုပ်သင့်သည်အတိုင်းရိုးရှင်းစွာခြေလှမ်းမှအမြင့် add နှင့်အလေးချိန်ထည့်ပါ။
သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ခုခံတိုးမြှင့်ဖို့ dumbbells တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးချိန်အင်္ကျီကိုသုံးနိုင်သည်။ အကောင်းတစ်ဦးခြေလှမ်းတက်ဖို့အတွက်သော့ချက်ထိန်းချုပ်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ရှေ့ဆက်ခြေရာခံမယ့်အစားအတွင်းလြှော့အရှုံးပေးသင့်ရဲ့ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြစ်ပါတယ်။
3 - လူပျိုခြေထောက်နဲ့တံတားလေ့ကျင့်ခန်း
glute activation ပေးနေချိန်မှာအသီးအသီးအခြမ်းအထီးကျန်ကြောင်းနောက်ထပ်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့တင်းပါးလေ့ကျင့်ခန်းဟာတစ်ခုတည်းခြေထောက်တံတားဖြစ်ပါတယ်။ သင်ရုံစတင်လာပြီနေတယ်ဆိုရင်, သင်အသုံးပြုလိုသောစခွေငျးငှါ စံတံတားလေ့ကျင့်ခန်း သင်သည်သင်၏ပုံစံကိုမထိခိုက်စေဘဲတစ်ခုတည်းခြေထောက်တံတားပြုကြဖို့လုံလောက်တဲ့ခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်အေးချမ်းရေးတညျဆောကျတဲ့အထိပါပဲ။ သင်တစ်ခုတည်းခြေထောက်တံတားများအတွက်အတော်လေးအဆင်သင့်မပေးလျှင်သင်သည်သင်၏တင်ပါးလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းတစ်ခုသောနေရာ၌နစ်မြုပ်တွေ့မြင်လျှင်သင်ပြောပြနိုင်ပါတယ်။
4 - လေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ်က Hip တိုးချဲ့မှု
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအပေါ်တစ်ဦးတင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုလုပ်နေတာပရိယာယ်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာရိုးရှင်းပြီးဖြောင့်-မျှော်လင့်ပေမယ့်ဒီအပြောင်းအရွေ့ကျွမ်းကျင်ဖို့လိုအပ်သည်တည်ငြိမ်မှုအလေ့အကျင့်တစ်ခုနည်းနည်းကြာပါတယ်။ စနစ်တကျဖျော်ဖြေကတင်ပါးမှတဆင့်သေးငယ်တည်ငြိမ်မှုအမျိုးမျိုးထိတွေ့ဆက်ဆံနေစဉ်အတွင်းကျော, glutes, တင်ပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပစ်မှတ်ထားနှင့် core ကို။ သင်ပထမဦးဆုံးစတင်အခါအခက်အခဲလျှော့ဖို့, တင်ပါးနှင့်ထွင်ထားတဲပိုထောကျပံ့ဖို့မျှော်ဝေးတဲ့လှိမ့်။ သငျသညျတိုးတကျအောငျအဖြစ်, သင်ခြေထောက် extension ကိုတိုးမြှင့်ဖို့နည်းနည်းပြန်လှိမ့်အားဖြင့်အခက်အခဲတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
5 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းအဆုတ်
နောက်ထပ်အလေးနှင့်အတူသို့မဟုတ်မပါဘဲတစ်ဦး overhead အဆုတ်ကျင့်, သင်သည်သင်၏တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်အဖြစ် glutes ကိုသက်ဝင်ဖို့ကောင်းတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ် ချိန်ခွင်လျှာနှင့် proprioception ။ ထို့အပြင်ခြေကျင်းခွန်အားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးပွားလာနေစဉ်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးချောမွေ့, ထိန်းချုပ်ထားခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်ရွေ့လျားမှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းအားဖြင့်, သင်, ဦးခေါင်းကနေခြေချောင်းမှကြွက်သားတွေအမျိုးမျိုးထိတွေ့ဆက်ဆံပါလိမ့်မယ်။
6 - အပြည့်အဝကီထိုင်
အပြည့်အဝကီထိုင်အာဏာအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းလသရှင်ဘုရင်ဖြစ်၏။ သင်ကမှန်ကန်တဲ့လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကိုလေ့လာသင်ယူနိုင်ရန်အတွက်မျှအလေးချိန်သို့မဟုတ်အလေးချိန်ဟာအလွန်သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏနဲ့စတင်နိုင်ပါတယ်။ အချိန်ကျော်သငျသညျဖြည်းဖြည်းလှုပ်ရှားမှုပိုမိုခုခံ add နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါကီထိုင်အစွမ်းထက် glutes တည်ဆောက်ဒါပေမယ့်စနစ်တကျကြောင့်မကြာခဏအားကစားသမားများမချို့တဲ့ဘဲစေ့စပ်တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ခြေကျင်း mobility တိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်ပြုသောအမှုသာ။