သင်သည်သင်၏တက်မြိန်ဖို့ရှာနေပါလျှင် ပြင်ပလေ့ကျင့်ခန်း , အဘယ်ကြောင့်သင့်ဒေသခံအထက်တန်းကျောင်း, ကျန်းမာရေးကလပ်သို့မဟုတ်ကောလိပ်လမ်းကြောင်း၏အသုံးပြုမှုကိုအောင်သည်မဟုတ်လော ဒီအစာရှောင်ခြင်း-ပွေးညီ circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းအရောအနှောတွေနဲ့သင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအလုပ်မလုပ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ, bleachers ရှိကြံဖန်သို့မဟုတ်ပဲသူတို့ကို skip နှင့်လမ်းကြောင်းကဏ္ဍများကိုပြန်လုပ်ကြဘူးလျှင်မူကား, အဲဒီမှာဆားကစ်တစ်ခုလမ်းကြောင်းနှင့် bleachers နှစ်ဦးစလုံးအတှကျကား။ သငျသညျခဲယဉ်းသို့မဟုတ်သင်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးကိုချွတ်ရန်ကူးခြင်းဖြင့်ချင်သကဲ့သို့လွယ်ကူသောအတိုင်းဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
1 - Track တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: သင်သည်မည်သည့်ရောဂါ, ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာမတိုင်မီသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ
ပစ္စည်းကိရိယာမြား: A ခြေရာခံ, bleachers သို့မဟုတ်လှေကားအစုတခု
အဆိုပါ Track တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လို
အကြားမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းလုပ်နေတာ, တစ်ခုချင်းစီ circuit ကိုဖြည့်စွက်။ သင်သည်သင်၏အသက်ရှုဖမ်းရန်အသီးအသီးဆားကစ်များအကြားအားလပ်ချိန်ထည့်သွင်းဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။ သင့်ကိုယ်ပိုင်အရှိန်အဟုန်မှာအလုပ်လုပ်နှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ရှိနိုင်ပါပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်ရည်မှန်းချက်များ fit ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။
အဆိုပါ Track တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ Started Get
တက်နွေး - တဦးတည်းရင်ခွင် / 400 မီတာအဘို့အ briskly Walk
တစ်ဦးမှာလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေးရတာ အလယ်အလတ် အရှိန်အဟုန်
2 - Track တိုက်နယ် 1 - အမြင့် Jogs
1/4 ရင်ခွင် / 100 အမြင့် Jogs
- သငျသညျပြေးရတာအမျှသင်သည်တတ်နိုင်လျှင်မူကား, ခါးအဆင့်အထိတက်မြင့်မားတဲ့သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးအပေါ်မြေယာနှင့်ဒူးစောင့်ရှောက်သက်ရောက်မှုကိုစုပ်ယူမှငုံ့။
3 - Track တိုက်နယ် 1 - Butt ကန်
1/4 ရင်ခွင် / 100 Butt ကန်
- သင့်ကိုယ်ပိုင်တင်းပါးကန်သော်လည်းအဖြစ်, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောတက်သငျသညျနောက်ကွယ်မှခြေဆောင်ခဲ့ run လိုက်ပါ။
1/4 ရင်ခွင် / 100 လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် run
1/4 တစ်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာရင်ခွင် / 100 လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေးရတာ
4 - Bleacher တိုက်နယ် 1
လမ်းလျှောက်ပြေးရတာသို့မဟုတ်တက်ပြေးသည့် bleacher လှေကားနှင့်ကျောချသွားလာရကြ၏။ (ထို bleachers ဘယ်လောက်အဆင့်မြင့်ပေါ် မူတည်. ) 3-5 သောက်
အဆင့် ups - 16 ကြိမ်
- လိုအပ်လျှင်ရထားလမ်းနှင့်အတူ bleachers အပေါ်တစ်ဦးခြေလှမ်းတစ်ခုသို့မဟုတ်လှေကားကိုအသုံးပြုပါ။ အဆိုပါခြေလှမ်းအပေါ်ညာဘက်ခြေမချထားပါနဲ့တက်တွန်းအားပေးခြင်း, ခြေလှမ်းမှလက်ဝဲခြေချောင်းထိ။ ဘယ်ဘက်ကိုပြောင်းမတိုင်မီထပ်ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်မှာရှိသမျှကိုယ်စားလှယ်များချ Step ။
5 - Bleacher တိုက်နယ် 1 - Triceps Dips
20 ကိုယ်စားလှယ်များ Triceps Dips
- ကိုယ့်တင်ပါးများအနားမှာသင်၏လက်နှင့်အောက်ခြေလှေကားထစ်ပေါ်မှာထိုင်။ လက်ပေါ်သို့တက် Push နှင့်လှေကားမှအနီးကပ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးဆင်းကိုလျှော့ချ, တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိချပခုံးကိုစောင့်ရှောက်။ ထပြန် Push နှင့် 20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
6 - Bleacher တိုက်နယ် 1 - တောင်တောင်တက်သမား
20 ကိုယ်စားလှယ်များ တောင်တန်းတောင်တက်သမား
- အောက်ခြေခြေလှမ်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်ကာပျဉ်အနေအထားသို့ရ။ 20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အတွက်ထွက်ဒူး running, ရင်ဘတ်ဆီသို့အတွက်ဒူးကိုယူခဲ့ပြီးတော့ဘယ်ဖက်ဒူးနှင့်အတူအခြား။
7 - Track တိုက်နယ် 2 - Walking အဆုတ်
1/4 ရင်ခွင် / 100 အဆုတ် Walking
- အဆိုပါခြေကျင်းအထက်ရှေ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့သို့အဆင့်။ အတွင်းလက်ဝဲခြေအဆင့်ထို့နောက်အဆုတ်သို့ forward ။ alternate လမ်းလျှောက်နေတဲ့ရင်ခွင်၏ 1/4 များအတွက် lunges ။
8 - Track တိုက်နယ် 2 - Long ကဤနေရာသို့သွားရန်
1/4 ရင်ခွင် / 100 Long က Jump
- ပျော့ဒူးနှင့်အတူလေယာဉ်ဆင်းသက်အဖြစ်ဝေးသငျသညျအတူတူနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်တတ်နိုင်သမျှအဖြစ်ရှေ့ဆက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်တစ်အိတ်ထဲ၌လောင်းလျက်ရှိ၏ 1/4 များအတွက် Continue ။
9 - Track တိုက်နယ် 2 - Butt ကန်နှင့်မြင့်မားသော Jogs
1/4 ရင်ခွင် / 100 Butt ကန်
- သင့်ကိုယ်ပိုင်တင်းပါးကန်သော်လည်းအဖြစ်, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောတက်သငျသညျနောက်ကွယ်မှခြေဆောင်ခဲ့ run လိုက်ပါ။
1/4 ရင်ခွင် / 100 အမြင့် Jogs
- သငျသညျပြေးရတာအမျှသင်သည်တတ်နိုင်လျှင်မူကား, ခါးအဆင့်အထိတက်မြင့်မားတဲ့သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။
10 - Bleacher တိုက်နယ် 2 - အဆင့် ups
(ထို bleachers ဘယ်လောက်အဆင့်မြင့်ပေါ် မူတည်. ) 3-5 သောက်, Walk ပြေးရတာသို့မဟုတ်တက်ပြေးသည့် bleacher လှေကားနှင့်ကျောချလမ်းလျှောက်
16 ကိုယ်စားလှယ်များ အဆင့် ups
- တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များ။
11 - Bleacher တိုက်နယ် 2 - လှေခါးထစ် Pushups - Tricep Dips - တောင်တောင်တက်သမား
20 ကိုယ်စားလှယ်များ လှေခါးထစ် Pushups
20 ကိုယ်စားလှယ်များ Triceps Dips
20 ကိုယ်စားလှယ်များ တောင်တန်းတောင်တက်သမား
ဆန္ဒရှိလျှင်ပြန်လုပ်သို့မဟုတ်တစ်ခုလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 1-2 သောက်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ချအအေးတစ် Stretch အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်
ခန့်မှန်းခြေလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 30-60 မိနစ်