သုံးနေ့ရက်များတစ်အပတ်တစ်ဝက်မာရသွန်သင်တန်း

by ခရစ္စ Luff; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

သငျသညျတစ်ဝက်မာရသွန်ပြေးချင်ပါနဲ့ဒါပေမယ့်လေ့ကျင့်ဖို့လုံလောက်တဲ့အချိန်ရှိသည်မဟုတ်လော ဒါဟာသုံးလျာထားသောပြေးတစ်ပါတ်နှင့်အတူ 13.1 မိုင်ပြေးပြိုင်ပွဲများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နိုင်ဖို့ဖြစ်နိုင်ခြေပါပဲ။ သင်ဤလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကပ်ပါကသင်သည်သင်၏အမြန်ဆုံးတစ်ဝက်မာရသွန်အချိန်ကို run နိုင်လည်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

တစ်ဦးတစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးတစ်ဦးကြားကာလပြေးနှင့်ရေရှည်မှာ: ဒီ 16-ရက်သတ္တပတ်တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုသုံးတိကျတဲ့ပြေးအပေါ်အခြေခံသည်။

သငျသညျအပတ်အတွင်းဆိုနိုင်ရန်အတွက်သုံးပြေးလုပျနိုငျသျောလညျးသငျသော့ကိုပြေးအကြားအနည်းဆုံးတနေ့ခွင့်ပြုပါလျှင်ထို program ကိုအကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုထုတ်လုပ်ပေးသည်။ အခြားရက်ပေါင်းတွင်, သငျသညျဖြစ်စေရန်တိုက်တွန်းနေ လက်ဝါးကပ်တိုင်ရထား တစ်ဦးပြည့်စုံအနားယူရာနေ့ရှိသည်, သို့မဟုတ်လွယ်ကူသောပြေးလုပ်ပါ။

ဒီပရိုဂရမ်, အနည်းဆုံးတစ်ဝက်မာရသွန်ပြေးတော့သူအပြေးသမားဆီသို့ရည်ရွယ်အနည်းဆုံး 15 မိုင်တစ်ပါတ်တစ်ဦးအခြေစိုက်စခန်းမိုင်အကွာအဝေးရှိလျက်နှင့်အငြိမ့်နေတဲ့အချိန်မှာ 8 မိုင်အထိပြေးနိုင်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအတော်လေးအဲဒီအဆင့်မှာမဟုတျပါလျှင်, သင်တစ်ဦးကြိုးစားရန်လိုပေမည် အစပြုသူတစ်ဝက်မာရသွန်အချိန်ဇယား ။ သို့မဟုတျ, ပို. ပင်ရ တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကို ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်နှင့်တိုတောင်းလေ့ကျင့်ရေးကာလအဘို့။

သငျသညျကိုထိရောက်စွာသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့နိုင်ရန်အတွက်သော့ချက်လှမ်း၏စုံတွဲတစ်တွဲများအတွက်ခန့်မှန်းချက်ရှိသည်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါကြားကာလများနှင့်တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးသင့်ရဲ့ 10K အရှိန်အဟုန်ကိုချွတ်အခြေစိုက်ဒါကြောင့်လအတိတ်စုံတွဲတစ် 10K ပြီးစီးခဲ့ပြီအထောက်အကူဖြစ်စေမယ့်နေကြသည်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ပစ်မှတ်တစ်ဝက်မာရသွန်ခြေလှမ်း (THMP), သို့မဟုတ်သင့်ရည်မှန်းချက်ကိုအရှိန်အဟုန်ကိုခန့်မှန်းရန်ကြောင့်အပြေးပြိုင်ပွဲအချိန်ကိုသုံးနိုင်သည်။

သင်သည်သင်၏ရှည်လျားသောပြေးအချို့များအတွက် THMP လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

သင်သည်အခြားအကွာအဝေးတစ်ခုပြိုင်ပွဲကနေမကြာသေးမီကအချိန်ကို အသုံးပြု. သင်၏အတစ်ဝက်မာရသွန်အချိန်တစ်ခုခန့်မှန်းချက်အရဒီပြိုင်ပွဲအချိန်ခန့်မှန်းချက်ဂဏန်းတွက်စက်ကိုသုံးနိုင်သည်။

တစ်ပတ်ကိုသုံး Key ကိုစတင်ရန်

ဒီနေရာတွင်အပတ်တိုင်းလုပ်ဖို့လိုပါလိမ့်မယ်သုံးမျိုး key ကိုပြေး၏ဖော်ပြချက်ဖြစ်ပါသည်။ အတိအကျဘယ်လောက် run ဖို့နှင့်ထိုပြေး၏အသီးအသီးအဘို့အဘယ်သို့အရှိန်အဟုန်မှာအပေါ်အသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုအောက်ဖော်ပြပါအပတ်စဉ်အချိန်ဇယားထဲမှာထည့်သွင်းထားပါသည်။

tempo Run ကို (TR): tempo ပြေး သငျသညျပိုမြန်ပြိုင်ကားများအတွက်အရေးပါမူသောသင်တို့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးသည်။ အများဆုံးတစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး, သင်စတင်ရန်ပါမယ်နှင့်တစ်ဦးလွယ်ကူပါတယ်, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာအချို့မိုင်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။ ရေတိုနရီစညျးပြေး (3 မိုင်အကွာသို့မဟုတ်အောက်မှာ) အတွက်, သင်ပြေး၏တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးအရှိန်အဟုန်သောအဘို့ကို run သငျ့သညျ, သင်သည်သင်၏ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ run သငျ့သညျ။ သင်သည်သင်၏ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်၏သေချာမနေလျှင်သင်ခက်အငြိမ့်ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run သငျ့သညျ။ ကြာကြာတစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး (ထက်ပိုမိုသုံးမိုင်) များအတွက်, သင်သည်သင်၏ 10K အရှိန်အဟုန် + 15 စက္ကန့် / မိုင်မှာတစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးသောအဘို့ကို run သငျ့သညျ။

ရေရှည်မှာ (LR): တချို့ကရှည်လျားပြေးသတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးများအတွက်အဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာပြုမိပါလိမ့်မည်။ အခြားသူများကသင့်ရဲ့ပစ်မှတ်ထားတစ်ဝက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန် (THMP) အပေါ်အခြေခံပြီး, တစ်ဦးကိုပစ်မှတ်ထားအရှိန်အဟုန်မှာပြုမိပါလိမ့်မည်။ သင်အပတ်တိုင်းသင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးရကြောင်းအရေးကြီးပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်မိုင်အကွာအဝေးနှင့်အန္တရာယ်အတွက်ကြီးမားတဲ့ခုန်ဒဏ်ရာရတဲ့လုပ်ကြဘူးဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီရေရှည်မှာ, လာမယ့်အပေါ်တည်ဆောက်။

ကြားကာလ Run ကို (IR): interval ပြေးတစ်ဦးချင်းစီကြားကာလပြီးနောက်သင့်ရဲ့ 10K အရှိန်အဟုန်မှာအချို့သောအကွာအဝေး (ဆိုလိုသည်မှာ, 400m) ၏ပြန်လုပ်ပါ, ပြီးတော့တစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူကာလဖြစ်ကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ x ကို 400m 8, ပြန်လုပ်ကြား၌လွယ်ကူသော, ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအရှိန်အဟုန်မှာ running 90 စက္ကန့်နှင့်အတူရှစ် 400m ပြန်လုပ်ပါစုစုပေါင်းအပြေးဆိုလိုပေသည်။

ကြားကာလပြေးဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်, ဒါပေမယ့်ဒါဟာလမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်မှာသူတို့ကိုလုပ်ဖို့ပိုမိုလွယ်ကူပါတယ်။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်ပါလျှင် အပြေးပြေးစက် ကပြေးစက်ပေါ်တွင်သင်၏အကွာအဝေးနှင့်အရှိန်အဟုန်တိုင်းတာရန်လည်းအဆင်ပြေပါတယ်။

သငျသညျပထမဦးဆုံးကြားကာလမှာစတင်မီလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာတက်နွေးသင့်တယ်။ ထို့နောက်ပြန်လုပ်များ၏အစုအရေအတွက်ကိုများအတွက်ကြားကာလ / Recovery လုပ်ပါ။ 10 မိနစ် cooldown နှင့်သင်၏ကြားကာလပြီးအောင်လုပ်ပါ။

လွယ်ကူသောစတင်ရန်နှင့် Cross-လေ့ကျင့်ရေး: Cross-လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်လွယ်ကူသောပြေးသင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုပါမစ်အဖြစ်, ထိုရက်သတ္တပတ်၏အခြားရက်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ဒါဟာသင်တစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံးပြည့်စုံအနားယူရာနေ့ကိုယူကြောင်းအကြံပြုပါတယ်။ လွယ်ကူသောပြေးတစ်ဦးအဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာအမှုကိုပြုရပါမည်။

သင်သည်သင်၏ပြေးမှတဆင့်ရုန်းကန်ခြင်းကိုအလွယ်တကူရှူနှင့်မနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။

cross-လေ့ကျင့်ရေးထိုကဲ့သို့သောစက်ဘီးစီးခြင်း, လှေလှော်, ရေကူး, ယောဂ, ဒါမှမဟုတ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးအဖြစ်, သင်ပျော်မွေ့ကြောင်း running ထက်အခြားမည်သည့်လှုပ်ရှားမှုရှိနိုင်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာလှုပ်ရှားမှုပြုပါသင့်တယ်။ အစွမ်းသတ္တိကို-လေ့ကျင့်ရေးအများအပြားရှိပါတယ် ပြေးသမားမြားအတှကျအကြိုးခံစားခှငျ့ မြားနှငျ့အကောငျးဆုံး Cross-လေ့ကျင့်ရေး option တစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ပတ်ကိုအစှမျးသတ်တိ-သင်တန်းကိုအနည်းဆုံးတနေ့လုပ်ဖို့ရည်ရွယ်ထား; တစ်ပတ်ကိုနှစ်ရက်ပင် သာ. ကောင်း၏။ သင့်ရဲ့အားပေးလေ့ကျင့်ခန်းရှည်လျားလွန်းသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောဖြစ်ဖို့ရှိသည်ပါဘူး, ဤ၌ရှိသကဲ့သို့, အလေးသို့မဟုတ်စက်တွေမပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်တယ် နမူနာလေ့ကျင့်ခန်း ။

မှတ်ချက်: ပူနွေး-ups နှင့် cooldowns လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလည်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။

သုံးနေ့ရက်များတစ်အပတ်တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

အပတ်က 1:

# 1 ကို run: Tempo (TR) ကို run: နွေး-Up 2 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; တိုတောင်းသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 2 မိုင်; 2 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: Interval သည်ပြေး (IR): 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူ (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်) နဲ့ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 8 x ကို 400m; 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: Long ကပြေး (LR): လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 8 မိုင်

အပတ်က 2:

နွေး-Up 2 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run တိုတောင်းသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 2 မိုင်; 2 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 5 x ကို 800; 10 မိနစ် cooldown ။
# 3 Run: LR: THMP (ပစ်မှတ်တစ်ဝက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန်) မှာ 9 မိုင် + စက္ကန့် 30 / မိုင်

အပတ်က 3:

နွေး-Up 2 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run တိုတောင်းသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 2 မိုင်; 2 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အားလုံးအကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန် + 4 x ကို 400m မှာက x 800 4, 10 မိနစ် cooldown ။
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိုင်

အပတ်က 4:

နွေး-Up 2 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run တိုတောင်းသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိုင်; လွယ်ကူသော 1 မိုင်; တိုတောင်းသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြားမှာရှိတဲ့ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ x ကို 1200m 4, 10 မိနစ် cooldown ။
# 3 Run: LR: THMP + စက္ကန့် 30 / မိုင်မှာ 11 မိုင်

အပတ်က 5:

နွေး-Up 2 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run တိုတောင်းသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 3 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 6 x ကို 800, 10 မိနစ် cooldown ။
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိုင်, ထို့နောက် THMP မှာ 2 မိုင်အတူပြီးစီး

အပတ်က 6:

နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run ရှည်လျားသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 4 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 10 x ကို 400m အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူအားဖြင့်၎င်း, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 13 မိုင်

အပတ်က 7:

နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run ရှည်လျားသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 4 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; 400m, 800, 1200m, 1600m, 1200m, 800, 400m 10K အရှိန်အဟုန်မှာကြား၌ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ; 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: THMP + စက္ကန့် 30 / မိုင်မှာ 11 မိုင်

အပတ်က 8:

နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run တိုတောင်းသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 3 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြားမှာရှိတဲ့ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ x ကို 1600m 3, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 11 မိုင်

အပတ်က 9:

နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run ရှည်လျားသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 5 မိုင်; 5-မိနစ် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 6 x ကို 800, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: THMP + စက္ကန့် 30 / မိုင်မှာ 12 မိုင်

အပတ်က 10:

နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run ရှည်လျားသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 4 မိုင်; 5-မိနစ် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; 200, 400m, 800, 1200m, 1600m, 1200m, 800, 400m, 200 10K အရှိန်အဟုန်မှာကြား၌ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ; 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိုင်, ထို့နောက် THMP မှာ 2 မိုင်အတူပြီးစီး

အပတ်က 11:

နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run ရှည်လျားသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 4 မိုင်; 5-မိနစ် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; 200; 400m, 800, 1200m, 1600m, 1200m, 800, 400m; အကြားမှာရှိတဲ့ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 200, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: THMP + စက္ကန့် 30 / မိုင်မှာ 10 မိုင်

အပတ်က 12:

နွေး-Up 2 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run တိုတောင်းသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 3 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြားမှာရှိတဲ့ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ x ကို 1600m 4, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 14 မိုင်

အပတ်က 13:

နွေး-Up 2 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run တိုတောင်းသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 3 မိုင်; 2 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; 200; 400m, 800, 1200m, 1600m, 1200m, 800, 400m; အကြားမှာရှိတဲ့ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 200, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိုင်, ထို့နောက် THMP မှာ 2 မိုင်အတူပြီးစီး

အပတ်က 14:

နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run ရှည်လျားသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 4 မိုင်; 5-မိနစ် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြားမှာရှိတဲ့ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 6 x ကို 800, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: THMP + စက္ကန့် 30 / မိုင်မှာ 12 မိုင်

အပတ်က 15:

နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run ရှည်လျားသောတစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာ 4 မိုင်; 5-မိနစ် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြားမှာရှိတဲ့ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ x ကို 1600m 4, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 6 မိုင်

အပတ်က 16:

# 1 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြားမှာရှိတဲ့ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူက x 400 6, 10 မိနစ် cooldown
3 မိုင်အကွာလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်: # 2 ကို run
Run # 3: လူမျိုးနေ့က! THMP မှာ 13.1 မိုင်

တစ်ဝက်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲသိကောင်းစရာများ

သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးတစ်ဝက်မာရသွန်ပြေးရန်, သင်သည်လည်း 13.1 မိုင် Race ဖို့စိတ်ပိုင်းပြင်ဆင်ထားရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ Get စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာတိုက်ပွဲများအနိုင်ရဖို့ဘယ်လိုပေါ်အကြံပေးချက်များ သည်သင်၏တစ်ဝက်မာရသွန်ကာလအတွင်း။ သင်တို့သည်လည်းအထူးသဖြင့်ပြိုင်ပွဲ၏နောက်ဆုံးမိုင်အတွက်အချို့သောအီဘို့ပြင်ဆင်ရပါမည်။ ဤတွင်အချို့ ပြိုင်ကားနေစဉ်အီနှင့်ဆက်ဆံရာတွင်များအတွက်အကြံပြုချက်များ နှင့်အဘို့ ခိုင်ခံ့ပြီး ။

တစ်ပတ်ကိုသုံး Key ကိုစတင်ရန်

သုံးနေ့ရက်များတစ်အပတ်တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

တစ်ဝက်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲသိကောင်းစရာများ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles