လူတွေကသူတို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု regimen နှင့်အတူကပ်လို့မရဘူးလို့ပြောနံပါတ်တစ်အကြောင်းပြချက်သူတို့ပဲလွန်းအလုပ်များနေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး, ဒါမှမဟုတ် Enter HIIT တိုတောင်းသည်။ သုတေသနတစ်ဦးကကြီးထွားလာခန္ဓာကိုယ်က high-ပြင်းထန်မှုလှုပ်ရှားမှုပြီးတော့ Activision နေတာ 30 မိနစ်နေ့၏ရိုးရာဆေးညွှန်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်ရုံလျော့နည်းအချိန်၌လျောက်ပတ်သကဲ့သို့သင့်စိတ်နှလုံးနှင့်အဆုပ်ရနိုင်ကြောင်းဖေါ်ပြခြင်းဖြစ်ပါတယ် အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း , ငါးရက်တစ်ပါတ်။
ငယ်ရွယ်သောအားကစားသမားများအဘို့ကြီးသောအသံ, ဒါပေမယ့်အများကြီးအသက်ကြီးလူကြီးများအစာရှောင်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားအန္တရာယ်မှာသူတို့ရဲ့နှလုံးနဲ့အရိုးဆစ်ချပြီးပါကဖြေရှင်းနိုင်ပါတယ်ထက်ပိုပြီးကျန်းမာရေးပြဿနာတွေဖြစ်ပေါ်စေလိမ့်မည်ဟုစိုးရိမ်နေကြသည်။ ဤတွင်ဆီးချိုရောဂါနှင့်နှလုံးရောဂါကဲ့သို့အအသက်အရွယ်-related နာမကျန်းနှင့်အတူအဟောင်းများလူကြီးများအတွက်အထူးမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအပေါ်ပြုမိခဲ့ရဲ့သုတေသနမှာလေ့လာကြည့်ပါတယ်။
အဆိုပါအခြေခံ
ရိုးရှင်းစွာအထား, HIIT လေ့ကျင့်ရေးပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်အဖြစ်နှေးလှုပ်ရှားမှုရှည်ကာလနှင့်အတူလက်ဆွဲပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏တိုတောင်းသောအကြိမ်ကြိမ်ပါဝငျသညျ။ အပြေးသမားတွေနဲ့အကျွမ်းတဝင်ဖြစ်နိုင်သည် Fartlek သို့မဟုတ်အလားတူအခြေခံမူအပေါ်အခြေခံပြီးအများအပြားဆယ်စုနှစ်လွန်ခဲ့တဲ့ယမ်အတွက်အစပြုပေးသော "မြန်နှုန်းကစား" လေ့ကျင့်ရေး, ။
ထိုအချိန်မှစ. သုတေသီများနှစ်ခုစလုံး All-ထွက်များနှင့်ပြန်လည်နာလန်ထူအဆင့်ဆင့်၏ပြင်းထန်မှုနဲ့ကြာချိန်ကွဲပြားကွဲပြားခြားနားသောကြားကာလပုံစံများစုံစမ်းပြီ။
မာတင် Gibala, Hamilton က, ကနေဒါ McMaster တက္ကသိုလ် kinesiology ဌာန၏ကုလားထိုင်, အနှစ်လယ်ပိုင်းတွင် 2000 ပြည့်နှစ်အတွက်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အတိုးပြန်လည်အသိအမှတ်ပြုကြသည်။
သူ့ရဲ့သုတေသနကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအချိန်မယ့်အစိတ်အပိုင်းအတွက်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့တူညီသောကြံ့ခိုင်ရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုကယ်မနှုတ်ကြောင်းကိုသရုပ်ပြခဲ့သည်။ မကြာသေးမီက Gibala နဲ့သူ့အဖွဲ့ဇီဝြဖစ်, နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေးနှင့် glucose မှတိုင်းတာအကျိုးရှိသောအပြောင်းအလဲများကိုထုတ်ဖော်ရှစ်အဟောင်းတွေဆီးချိုလူကြီးများအတွက် HIIT စမ်းသပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု ရုံနှစ်ပတ်အတွင်း (ခြောက်လအစည်းအဝေးများ) ပြီးနောက်။
, အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ၏ဂျာနယ်အတွက် 2011 ခုနှစ်တွင်ထုတ်ဝေသည် Gibala ရဲ့ဒေတာကိုက high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးထိရောက်သော-ဖြစ်ကောင်းသိသာထင်ရှားသောကျန်းမာရေးစိန်ခေါ်မှုများအပြင်းအထန်လူကြီးများကဲ့သို့အရေးကြီးသော-နှင့်အချိန်-အကျိုးရှိစွာ, ဘေးကင်းလုံခြုံစေနိုင်ပါတယ်ကြောင်းအကြံပြုအပ်ပါသည်။
"ကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့လာမှုအသေးစားခဲ့ပေမယ့်ရလဒ် HIIT အဓိကအချိန်ကတိကဝတ်ခြင်းမရှိဘဲ, အဟောင်းတွေလူကြီးများအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်အောင်များအတွက်အမှန်တကယ်အလားအလာရှိကြောင်းအကြံပြု," Gibala ကဆိုသည်။
HIIT နှင့်နှလုံးရောဂါလူနာ
မြောက်မြားစွာလေ့လာမှုများနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့်အတူလူကြီးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများပြနေစဉ်, သုတေသနအများစုအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလှုပ်ရှားမှုပါဝင်ပတ်သက်ခဲ့သည်။ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သော 2012 ခုနှစ်တွင်စောင်ရေထုတ်ဝေနေတဲ့နော်ဝေးလေ့လာမှုကဲ့သို့အချို့စုံစမ်းစစ်ဆေးမှုတွေ, High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလအလေးအနက်နှလုံးပြဿနာများနှင့်အတူအဟောင်းများလူကြီးများအဘို့, လုံခြုံ, ဒါမှမဟုတ်အန္တရာယ်ထူပြောသောခဲ့ကြသည်ရှိမရှိဆန်းစစ်ခဲ့ကြသည်။
သုံးနှလုံးပြန်လည်ထူထောင်ရေးစင်တာကနေစုဝေးစေ, ထိုထားသော 4,846 ဘာသာရပ်များနှလုံးတစ်ကြိုတင်နှလုံးတိုက်ခိုက်မှုကနေအထိရောဂါ, angioplasty, သွေးကြောဆိုင်ရာခွဲစိတ်သို့မဟုတ်အဆို့ရှင်ခွဲစိတ်မှု, နှင့်နှလုံးပျက်ကွက်အမျိုးမျိုးပုံစံအမျိုးမျိုးကနေခံစားခဲ့ရသည်။ သူတို့ကကျပန်းတစ်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသို့မဟုတ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်စေဖို့တာဝန်ကျတယ်။
ပြင်းထန်သောဘယ်လိုပြင်းထန်သောလား?
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများ၏ပြင်းထန်မှုနည်းလမ်းနှစ်ခုထဲကတစ်ခုတိုင်းတာခဲ့သည်: တစ်နှလုံးမော်နီတာနှင့်အတူတစ်ခုသို့မဟုတ်မှတဆင့်ဖြစ်စေ ရိပ်မိခေတ္တခဏ၏စကေး ။
အလယ်အလတ်အစည်းအဝေးများအထွတ်အထိပ်သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်း 70 ရာခိုင်နှုန်းမှာနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အတူစဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်ပတ်သက်; 6-20 တစ်စကေးပေါ်တွင် 12-14 တစ်ခုအကွာအဝေးအတွင်းခေတ္တခဏရိပ်မိ၏။ high-ပြင်းထန်မှုအစည်းအဝေးများ 85-95 ရာခိုင်နှုန်းသာအမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းရည်ရွယ်လေး 4-မိနစ်ကြားကာလနှင့်အတူဖွဲ့စည်းပုံမှာကို၎င်း, ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေးအပေါ် 15-17, 50-70 ရာခိုင်နှုန်းသာအမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းမှာနှေးကွေး "တက်ကြွစွာဖြင့်ခေတ္တ" နဲ့လက်ဆွဲခဲ့ကြသည်။ အဆိုပါအစည်းအဝေးများအားလုံးနွေး-Up နှင့်အေးမြ-Down ကာလအပါအဝင်တစ်နာရီခန့်ကြာခဲ့သည်။
36 အစည်းအဝေးများတစ်ဦးချင်းစီ၏ပျမ်းမျှမှတဆင့်ဘာသာရပ်များချပြီးပြီးနောက်, အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုအုပ်စုသည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ 129.456 နာရီစုစုပေါင်းစုဆောင်းခဲ့ကြောင်း, high-ပြင်းထန်မှုအုပ်စုတစ်စုလုံးကိုအတွက် 46.364 နာရီ။
တဦးတည်းဆိုးဝါး cardiac arrest နဲ့ဖြစ်ပွားခဲ့သည်နှင့်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသူတွေထဲမှာဖြစ်ခဲ့သည်။ high-ပြင်းထန်မှုအုပ်စုတစ်စုနှစ်ဦးကို Non-ဆိုးဝါးနှလုံးဖမ်းဆီးမှုများခံစားခဲ့ရသည်။
နှလုံးဖြစ်ရပ်များ၏အနိမ့်မှုနှုန်းလှုပ်ရှားမှုနှစ်ခုလုံးအမျိုးအစားများကိုနှလုံးလူနာတွေအတွက်အန္တရာယ်ကင်းဖြစ်ကြောင်းကောက်ချက်ချဖို့သုတေသီများဦးဆောင်ပေမယ့်, အထူးသဖြင့်ကြောင့်နှလုံးအတှကျအက၎င်း၏သိသိသာသာအကျိုးခံစားခွင့်များ, သွေးကြောဆိုင်ရာသွေးကြောရောဂါနှင့်အတူလူကြီးများအားဖြင့်ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ကြောင်း High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ။
အလားတူပင်သွေးကြောဆိုင်ရာသွေးကြောရောဂါ, နှလုံးပျက်ကွက်, သွေးတိုးရောဂါ, ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါနှင့်အဝလွန်ခြင်းကနေအထိအခြေအနေများနှင့်အတူအဟောင်းများဘာသာရပ်များအတွက် HIIT အပေါ် 10 လေ့လာမှုများတစ်ဦး 2013 ခုနှစ်ပြန်လည်သုံးသပ်အားကစားဆေးပညာဗြိတိသျှဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခဲ့ပါတယ်။ အဆိုပါ Meta-analysis သည် cardiorespiratory ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက် သာ. ကြီးမြတ်တိုးတက်မှုရိုးရာအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ HIIT regimen တွင်ပါဝင်ပတ်သက်သည်ဤဘာသာရပ်များမှာတွေ့ရှိခဲ့ဖော်ပြခဲ့တယ်။ Cardiorespiratory ကြံ့ခိုင်ရေး-အကဲဖြတ်တိုင်းတာနေဖြင့် အများဆုံးအဆုတ်စွမ်းရည် လည်းပိုကောင်းအသက်ရှည်တစ်ဦးခန့်မှန်း -is ။
ဂတိတော်နှင့်စပ်ဆိုင်သောနှင့်ပိုမို Options ကို
မာတင် Gibala HIIT အစစ်အမှန်အလားအလာရရှိထားသူနှင့်အထက်လူကြီးများရဲ့ကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်ရေးတို့အတွက်အမှန်တကယ်လေ့ကျင့်ခန်းကအခြားရွေးချယ်စရာကမ်းလှမ်းယုံကြည်သည်။
"ကျနော်တို့က HIIT အပေါ်ပြုမိခံရဖို့ပိုပြီးသုတေသနရှိပါတယ်သိကြ၏အားဖြင့်၎င်း, ကြီးမားသည့်လေ့လာမှုများဘာသာရပ်များ၏နံပါတ်များအတွက်သေးငယ်တဲ့ပါပြီ, သူတို့အချိန်ကြာရှည်စွာကျော်အမှုကိုပြုရကြပြီမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရိုးရာပုံစံဖြစ်နိုင်သည်။ " ၏မူးယစ်ဆေးဝါး supporting အချက်အလက်များ၏စာရေးတံနှင့်အတူရှေးခယျြမှု ", ဒါပေမယ့်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအစောပိုင်းစမ်းသပ်မှုများတွင်ဂတိတော်နှင့်စပ်ဆိုင်သောစာရေးပြသလျက်ရှိသည်။ ကျနော်တို့ရိုးရာ cardio လမ်းညွှန်ချက်များ demonizing မဟုတ်ပါဘူး, ကျနော်တို့ကလူအကြိမ်နှိပ်လျှင်, သူတို့ကလုံခြုံစိတ်ချစွာဒီမတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမော်ဒယ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်သည်ဟုဆိုရချင် ။ "
စတင်အသက်ကြီးလူကြီးများများအတွက်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းကိုသင်မသင့်တော်သောခံစားမိလျှင်မူကား, ဆရာဝန်တစ်ဦးရဲ့ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးပေါ်စတင်မှ OK ကိုရဖို့ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းတက်တချက်။ သင်သည်သင်၏အထွတ်အထိပ်နှလုံးခုန်နှုန်း၏ 95 ရာခိုင်နှုန်း၏ပစ်မှတ်ထိမှန်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး, Gibala ကပြောပါတယ်။ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းဥပမာအားဖြင့်, သင့်ရဲ့ခွေးနဲ့အပြီး-ညစာလမ်းလျှောက်ပါဝင်ပါသည် အကယ်. သူသည်လှုပ်ရှားမှုသို့ပိုပြီးပြင်းထန်သောကာလထည့်သွင်းဖို့အလင်းရေးသားချက်များနဲ့တူအထင်ကရအဆောက်အသုံးပြီးအကြံပြုထားသည်။
"ရုံသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကတစ်နည်းနည်းရ" ဟုသူကအကြံပြုထားသည်။ "ပြောရမည်မှာ, ဤလာမည့်နှစ်ဦးကိုဆီမီးခွက်၏ရေးသားချက်များအဘို့ငါနည်းနည်းပိုမြန်လမ်းလျှောက်ဖို့မယ်; သင်အသက်ရှုရ, ထို့နောက်နှေးကွေးကိုသင်အနည်းငယ်အထွတ်အထိပ်နှင့်အနည်းငယ်ချိုင့်ဝှမ်းရအချို့သောလူတို့အဘို့, တစ်ခုကြားကာလပါပဲ။ ။ ။ "
အတော်လေးလျင်မြန်စွာအချိန်နှင့်ကျော်, အထောက်အထား-သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်အညီ, သင်ကပိုမိုမြင့်မား-ပြင်းထန်မှုအားထုတ်မှုရေရှည်တည်တံ့နိုင်ပါလိမ့်မည်, ဤတက်ကြွကြားကာလပိုမိုအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါလိမ့်မည်။
"ကျနော်တို့ကဓာတ်ခွဲခန်းထဲမှာတိုင်းတာရန်လွယ်ကူသောကွောငျ့ကြားကာလသင်တန်းစက်ဘီးစီးသုံးစွဲဖို့လေ့" Gibala မှတ်ချက်ပြုထားသည်။ "ဒါပေမယ့်သင်ကလည်းတစ်ဘဲဥပုံစက်, ရေကူး, ကုန်းတက်လမ်းလျှောက်အသုံးပွုနိုငျ; ခြေထောက်ကဲ့သို့ကြီးမားသောကြွက်သားတစ်ခုကိုမဆိုချဉ်းကပ်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ "
သတင်းရင်းမြစ်:
ဒါဝိဒ်သည် P. Swain နှင့်ဘယ်ရီအေ Franklin ။ အလယ်အလတ်မုန်တိုင်းအဆင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပီသသူရဲ့ကွာခြားချက်စုံ၏ Cardioprotective အကျိုးကျေးဇူးများ၏နှိုင်းယှဉ်။ အမေရိကန်နှလုံးရောဂါ Volume ကို 97 ၏ဂျာနယ်, စာစောင် 1, 1 ဇန်နဝါရီ 2006, စာမျက်နှာများ 141-147 ။
Jonathan P. Little က, Jenna ခ Gillen မိုက်ကယ်အီး Percival, Adeel Safdar, မာကုအေ Tarnopolsky, Zubin Punthakee, မာရိအီး Jung နဲ့ Martin ဂျေ Gibala ။ low-အသံအတိုးအကျယ်မြင့်ပြင်းထန်မှု Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး Hyperglycemia ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူလူနာအတွက်ကြွက်သား Mitochondrial စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေနိုင်ခြင်း။ 1554-1560, 2011: J ကို Apple က Physiol 111 ။
Kassia S ကို Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S ကို Coombes ။ လူနေမှုပုံစံစတဲ့-သွေးဆောင် Cardiometabolic ရောဂါနှင့်အတူလူနာအတွက် high-ပြင်းထန်မှု Interval သည်သင်တန်း: တစ်စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်နှင့် Meta-analysis သည်။ br J ကိုအားကစား Med 2013; 0: 1-9 ။
မာတင် J ကို Gibala ။ ပါမောက္ခနှင့် Kinesiology ဦးစီးဌာန၏သဘာပတိ, Hamilton က, အွန်အတွက် McMaster တက္ကသိုလ်။ ဖုန်းကိုဇန်နဝါရီလ 14, 2015 တွင်ကောက်ယူအင်တာဗျူး။
Øivind Rognmo, Ph.D; Trine Moholdt, Ph.D; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, Ph.D; per Mølstad, MD, Ph.D; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, Ph.D; Ulrik Wisløff, Ph.D ။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါလူနာများအတွက်အလယ်အလတ်-intensive အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပီသသူရဲ့ကွာခြားချက် High- ၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအန္တရာယ်။ စောင်ရေ။ 2012 ခုနှစ်စက်တင်ဘာ 18; 126 (12): 1436-40 ။