ပြည်သူ့အကြောင်းပြချက်အမျိုးမျိုးတို့အတွက်အစာစားတဲ့အနိမ့်-carb လမ်းမှဆွဲဆောင်နေကြတယ်, ဒါပေမယ့်အရှိဆုံးထင်ရှားတဲ့တဦးတည်းပုံမှန်အားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်သည်။ သငျသညျလက်တွေ့ကျကျဆုံးရှုံးဖို့ဘယ်လောက်အလေးချိန်ကိုမျှော်လင့်နိုင်မလဲ?
အဆိုပါအမှန်တရားကတစုံတယောက်သောသူသည်လူတစ်ဦး (ထိုကိစ္စအဘို့, သို့မဟုတ်အခြားအလေးချိန်-အရှုံးအစားအသောက်များတွင်) တစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်ဆုံးရှုံးပါလိမ့်မယ်ဘယ်လောက်အလေးချိန်ကြိုတင်ခန့်မှန်းရန်ခက်ခဲင်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ပြဇာတ်မှာများလွန်း variable တွေကိုရိုးရှင်းစွာရှိပါသည်။
သို့သော်ဤနေရာတွင်သင်သိပ္ပံနည်းကျသက်သေအထောက်အထားအပေါ်အခြေခံပြီးမျှော်လင့်နိုင်ပါတယ်တချို့ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ကိုယ်အလေးချိန်ပန်းတိုင်များဖြစ်ကြသည်။
တစ်ဦးအနိမျ့-Carb အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအတွေ့အကြုံ၏အခြေခံ
သငျသညျအဓိကအားဖွငျ့မဆိုအခြားကိုယ်အလေးချိန်အစားအသောက်များတွင်-ကဖန်တီးကဲ့သို့တူညီသောလမ်းအတွက်ဖြစ်ပျက်နေတဲ့အနိမ့်-carb အစားအစာကိုယ်အလေးချိန်အပေါ်ကွောငျးကိုကွားသိအံ့သြဖြစ်နိုင်သည် ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု (သင်အသုံးထက်နည်းပါးလာကယ်လိုရီစားသုံး) ။
အဆိုပါခြားနားချက်တစ်ဦးအနိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာတစ်ခုပြင်ပမှ-ချမှတ်ကယ်လိုရီကန့်သတ်ထားပါတယ်နေချိန်မှာသင်ကနည်းပါးလာကယ်လိုရီအလိုရှိကြသည်တွင်သို့မှသာတစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူအလုပ်ဖြစ်တယ်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဒါဟာဝယ်လိုအားထက်အစားအစာများ၏ထောက်ပံ့ရေးပြောင်းလဲနေတဲ့နဲ့တူရဲ့။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လျှော့ချရေးဟော်မုန်းနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုနှင့်မွတ်မပြေနိုင်သောအကြောင်းသတင်းအချက်အလက်တခြားက transmitter ၏ပြောင်းလဲအဆင့်ဆင့်အပါအဝင်မျိုးစုံနည်းလမ်းတွေအတွက်အစာစားချင်စိတ် system ပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ပုံရသည်။
တိကျတဲ့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု၏စည်းကမ်းချက်များ၌အချို့သောသုတေသနလူတွေကသူတို့ (ရုံကိုစားအစားအစာပမာဏကိုကန့်သတ်မှပြောသည်ကြသည်မဟုတ်သော်လည်းတစ်ဦးအနိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာအပေါ်အဖြစ်တစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အလေးချိန်၏တူညီသောငွေပမာဏကိုဆုံးရှုံးကြောင်းအကြံပြု ပမာဏ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ) ။
စတင်ခဲ့သည်
နိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်စတင်ခဲ့ပြီးရယူခြင်းအာရုံကြော-wracking နိုင်ပါတယ်။ သင်ခံစားမိ, ဒါမှမဟုတ်အလုပ်မလုပ်အစားအသောက်များတွင်အကြောင်းကိုစိုးရိမ်ပူပန်ရပါလိမ့်မယ်ဘယ်လို, သင့်နေ့စဉ်မုန့်ညက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပြောင်းလဲနေတဲ့စိုးရိမ်လိမ့်မည်။ အလေးချိန်နှင့် ပတ်သက်. မျှော်လင့်သောအရာကိုအပေါ်ပြန်ကြားရေးသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးလသငျ့စိတျနည်းနည်းသက်သာနိုင်ပါတယ်ပြောင်းလဲ:
တစ်ဦးအနိမျ့-Carb Diet ၏ပထမရက်သတ္တပတ်
တစ်နိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်စာ၏ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဇီဝြဖစ်အတွက်ပြောင်းကုန်ပြီစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အဓိကအားစွမ်းအင်ဂလူးကို့စသုံးပြီးခဲ့ပြီးအဓိကအားဖြင့်အဆီသုံးပြီးပြောင်းရန်ရမယ်လို့ဖြစ်ပါတယ်။
တချို့ကအလေးချိန်ဆုံးရှုံးခဲ့ရ-ပေမယ်ပါလိမ့်မည်ရေဆုံးရှုံးမှုမဟုတ်ဘဲအဆီဆုံးရှုံးမှုပါပဲ။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့အသည်းထဲမှာလွယ်ကူသောအသုံးပြုမှုအတွက်သိမ်းဆည်းထားသည့်ဂလူးကို့စလို့ချေါတဲ့မော်လီကျူးအတွက်ကြောင့်ဤသူကားအ glycogen ရေတွေအများကြီးအတူတက်ခညျြနှောငျသော။ နိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင်စတင်တဲ့အခါ, သိမ်းဆည်းထား glycogen ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်ပြိုပျက်နှင့်ရေကြောင့်နှင့်အတူပျောက်ဆုံးသွားဖြစ်ပါတယ်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 60 နှင့် 130 ဂရမ်အကြားဖြစ်သောအနိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင်ကပ်သောသူတို့ကိုဆန့်ကျင်အဖြစ်ကိုယ်အလေးချိန်, တစ်နေ့လျှင်ထက်နည်း 50 ဂရမ် (ကအလွန်နိမ့် carb အစားအသောက်များတွင်) အားမိမိတို့၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကန့်သတ်ရန်သူတွေကိုပိုမိုသိသာဖြစ်လေ့ရှိတယ် နေ့စဉ်။ တစ်ဦးကစံအစားအသောက်များတွင်နေ့စဉ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်ပတ်သက်ပြီး 200 မှ 300 ဂရမ်ပါဝင်သည်, ဒါကြောင့်တစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင်သိသိသာသာကျဆင်းပေးထားပါတယ်။
ဤရေ ပတ်သက်. စိတ်ဝင်စားစရာကောင်း (နှင့်တခါတရံတား) အရာတစျခုတစ်ကြိမ်သွားပြီ, ကအားလုံးကိုသွားကြောင်းနေဖို့မပါဘူးဆိုတာပါပဲ။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များမြင့်မားအဆင့်အထိအစာစားခြင်းမှပြန်လာသောကျိန်းသေနေ့ချင်းညချင်းကိုယ်အလေးချိန် (သို့သော်အဆီမဟုတ်အမြတ်) ဖြစ်ပေါ်စေ glycogen စတိုးဆိုင်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။
သငျသညျကျောအများကြီးပိုပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာစားခြင်းမှမသွားဘူးဆိုရင်တောင် glycogen စတိုးဆိုင်များတဖြည်းဖြည်းဂလူးကို့စအဓိကအားမှလာနှင့်အတူတက်ပြန်တည်ဆောက် gluconeogenesis ပရိုတိန်းကနေ။
ခန္ဓာကိုယ်အသွေးသည်ဂလူးကို့စတဲ့အချို့သောအဆင့်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်နှင့်တစ်ဦးအရံရှိခြင်းအရေးကြီးပါတယ်အဖြစ်ဒီအားလုံးမကောင်းတဲ့အရာမှာမဟုတ်ပါဘူး။
ဤပြောင်းလဲမှုများစိုးရိမ်ပျောက်ပေါင်ခြေရာခံနေသော-စောင့်ကြည့်မှုအဆင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုများရှိနိုင်ပါသည်။ သငျသညျနေကြသည်တောင်မှသည့်အခါ အဆီဆုံးရှုံး , သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဖြစ်ပေါ်အရည်ဆိုင်းသင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ငျးကုတူအဘယ်အရာကိုဖန်တီးလိမ့်မည်။ အဆိုပါလှည့်ကွက်လည်းဤအချိန်ကာလအတွင်းစကေးမှချည်ထားသောရမဟုတ်ပါဘူး။
တစ်ဦးအနိမျ့-Carb Diet ၏ဒုတိယရက်သတ္တပတ်
ဒါဟာပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်၏ roller Coaster ဇီဝြဖစ်ပြောင်းကုန်ပြီပြီးနောက်တည်ငြိမ်မှု၏တစ်ပါတ်အဖြစ်ဒုတိယရက်သတ္တပတ်၏ထင်ကောင်းပါတယ်။ အစစ်အမှန်အဆီဆုံးရှုံးမှု Low-carb အစားအစာကိုကောင်းစွာတုံ့ပွနျသူလူအများစုအတွက်စတင်ပါလိမ့်မည်ဘယ်မှာဒါတောင်မှဒီမကြာခဏဖြစ်ပါတယ်။
တချို့ကအလောင်းသို့သော်ကိုထိန်းညှိဖို့အနည်းငယ်ကြာ, ဒီတော့လူနာဆက်လက်တည်ရှိဖို့ကြိုးစားပါဘူး။
ဒါဟာသင်သည်သင်၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုလျှော့ချပေမယ့်ကျန်းမာအခြားနည်းလမ်းရွေးချယ်ရာတွင်နေကြသည်သာကြောင်းသေချာစေရန်ဤအချိန်တွင်လည်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အများအပြားအသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အစေ့, နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်အရက်အချိုရည်များတွင်တွေ့ရှိချိန် မှစ. ဥပမာ, သင်ပိုမိုအဆီနှင့်ပရိုတိန်းအစာစားပါလိမ့်မည်။
တူသော (monounsaturated နှင့် polyunsaturated ဆီခေါ်) ပရိုတင်းနှင့်အဆီ၏ကျန်းမာသတင်းရင်းမြစ်ရွေးချယ်ဖို့သေချာပါစေ:
- ထောပတ်သီး
- အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ
- သံလွင်ဆီ
- ဆော်လမွန်ငါးများကဲ့သို့အဆီအဆင့်မြင့်ငါး,
သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ သင်ရုံနဲ့တူ Low-carb ရွေးချယ်စရာကိုရွေးချယ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်သော်လည်း, ကျန်းမာသန်စွမ်းနေသောခေါင်းစဉ်:
- ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်ပန်းဂေါ်ဖီ
- ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်ကလေး
- ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း
- ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်
- ကညွှတ်
- သခွားမွှေးသီးနှင့်ဖရဲသီးများကဲ့သို့ဖရဲသီး
- စတော်ဘယ်ရီ
တစ်ဦးအနိမျ့-Carb Diet ၏တတိယနှင့်စတုတ္ထအပတ်
တစ်ချိန်ချိန်ကိုပထမဦးဆုံးလတစ်လ၏ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်ကောင်းကိုယ်အလေးချိန်တစ်ပုံစံသို့အခြေချနေထိုင်မည်ဖြစ်သည်။ သငျသညျဆုံးရှုံးမှာနှုန်းကိုသင်စတင်ရန်ဘယ်လောက်အဝလွန်သည်အထင်ရှားဆုံးအရာများစွာကိုအချက်များပေါ်တွင်မူတည်ပါသည်။ တစ်နည်းအားဖြင့်ဆုံးရှုံးဖို့လျော့နည်းနှင့်အတူလူအများကြီးပိုတဖြည်းဖြည်းပိုအဆီတွေအများကြီးရှိသူများထက်ဆုံးရှုံးရလိမ့်မယ်။
ရက်သတ္တပတ်၏ပထမဦးဆုံးစုံတွဲကျော်ရှိပါတယ်ပြီးတာနဲ့လူတွေကျန်းမာမှုနှုန်းထည့်သွင်းစဉ်းစားသောတစ်ပတ်ကိုတစ်ဝက်တစ်ပေါင်နှစ်ခုပေါင်ကြားကိုဆုံးရှုံးစေနိုင်သည်။ ပုံမှန်အတိုင်းအကွံဉာဏျကြောင့်အရည်, ဖိုင်ဘာကိုလောင်နှင့်အခြားအချက်များကြောင့်တစ်နေ့လျှင်-to-နေ့ကအလေးချိန်အတက်အကျများတစ်ပါတ်ကိုတစ်ကြိမ်ကိုယ့်ကိုယ်အလေးချိန်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါ့အပြင်ရာသီသံသရာရှိခြင်းကြသူအမြိုးသမီးမြားကိုတခါတရံသူတို့ကဒီတစ်ကြိမ်မှာရေကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းရန်လေ့အထူးသဖြင့်လျှင်, သူတို့ရဲ့သံသရာ၏ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်ချိန်ဖို့မဆုံးဖြတ်။
ဒါဟာကိုယ့်ကိုယ်ကိုမဆိုတစ်နေ့လျှင်တစ်တသမတ်တည်းအချိန်ကိုရွေးချယ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ လူတွေကဒီနှိုင်းယှဉ်မှုအတွက်အကောင်းဆုံးအခြေခံကြောင့်စားသောက်ခြင်းအစမပြုမီ, ထိုနံနက်ယံ၌ပထမဦးဆုံးအရာကိုမဆိုရွေးချယ်အချိန်အများစုဟာ။ သငျသညျနေ့၏အခြားအချိန်တွင်ကိုယ့်ကိုယ်အလေးချိန်လြှငျ, ပို. ပင်အတက်အကျရှိရလိမ့်မည်။
တစ်ဦးအနိမျ့-Carb အစားအသောက်ပေါ်ပထမဦးဆုံးလပြီးနောက်
နိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင်နောက်တော်သို့လိုက်သူကိုအဝလွန်ခြင်းနှင့်အတူ 1000 ကျော်ကလူအပေါ်ကြီးမားတဲ့ပြန်လည်သုံးသပ်လေ့လာမှုများတွင်ပျမ်းမျှကိုယ်အလေးချိန်လူများအတွက် 15 ပေါင်အစားအသောက်များတွင်စတင်ပြီးနောက်သုံးနှင့်ခြောက်လပတ်လုံးအကြားနောက်တော်သို့လိုက်ခဲ့သည်။ နောက်ဆက်တွဲ၏နှစ်နှစ်ပြီးနောက်ပျမ်းမျှကိုယ်အလေးချိန် 10 ပေါင်ဖြစ်ခဲ့သည်; ဒီတော့ဆဲလျော့ချရေး, ဒါပေမယ့်ဒီဒေတာကိုကလူကိုပြန်အချို့သောအလေးချိန်ရရှိလေ့မရှိဘူးကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ အဆိုပါသုံးသပ်ချက်ကိုတစ်ဦးအနိမ့်-carb / High-ပရိုတိန်းဓာတ်စာခြောက်လမှာအနိမ့်အဆီဓာတ်စာထက် ပို. ထိရောက်သောဖြစ်နှင့်တစ်နှစ်အနည်းဆုံးအဖြစ်ထိရောက်သောစေခြင်းငှါကောက်ချက်ချခဲ့ကြသည်။
လေ့လာရေးသင့်ရဲ့တစ်ဦးချင်းစီအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုခန့်မှန်း (သို့မဟုတ်ပြန်ရဖို့) ဒါပေမယ့်အစားအသောက်များတွင်အချိန်ကြာမြင့်စွာလိုက်နာဖို့စိန်ခေါ်ခံရစေခြင်းငှါအကြံပြုကြပါဘူး။ ဒါဟာကျန်းကျန်းမာမာသည်နှင့်သင်တို့သည်ဤမျှသင်နှင့်အတူကပ်ဖို့ပိုဖွယ်ရှိပါလိမ့်မည်ပျော်မွေ့အစားအစာပါဝင်သောအစာစားနေတဲ့လမ်းကိုရွေးချယ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင်တစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာနှင့်အတူကောင်းစွာသင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုစီမံခန့်ခွဲနိုင်ပြီး carb-ဝန်ကိုထမ်းရွက်အစားအစာများ (ဥပမာ, ပေါင်မုန့်, ဆန်နှင့်ခေါက်ဆွဲ) လက်လွတ်ဖို့မထင်ကြပါလျှင်အဆုံး၌, ဤအစားအစာသင်တို့အဘို့တစ်ဦးကိုပညာရှိ option ကိုဖြစ်နိုင်သည်။ သို့သော်ထိုသို့သင်တို့အဘို့ဘေးကင်းလုံခြုံသေချာရန်သင့်ဆရာဝန်၏လမ်းညွှန်မှုအောက်မှအစားအသောက်များတွင်အတိုင်းလိုက်နာရန်သေချာစေပါ။
အလေးချိန်ထိန်းချုပ်မှုအပြင်, စားသင့်ရဲ့အနိမ့်-carb ထုံးစံအမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့်နှလုံးရောဂါသင့်ရဲ့အန္တရာယ်လျှော့ချကဲ့သို့လည်းအခြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုရှိစေခြင်းငှါ။
> Sources:
> ရောင်နင်း JD et al ။ ကယ်လိုရီနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကန့်သတ်၏ရလဒ်အဖြစ် Hepatic ဂလူးကို့စနှင့်စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်အတွက် ALTER ။ အသည်းရောဂါဗေဒ 48 (5): 1487-1496 ။ 2008 ။
> Lennerz BS et al ။ အမျိုးသားများတွင်ဆုချခြင်းနှင့်တဏှာနှင့်ဆက်စပ်သောဦးနှောက်ဒေသများအပေါ်အစားအသောက်များသောအညွှန်းကိန်း၏ဆိုးကျိုးများ။ လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ 2013 ခုနှစ်စက်တင်ဘာ; 98: 3 (2013) 641-7 ။
> ဆန်းတို့စ FL, Esteves, အက်စ်အက်စ်, da Costa Pereira တစ်ဦးက, Yancy WS Jr Nunes JP ။ စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအန္တရာယ်အချက်များပေါ်တွင်အနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများ၏သက်ရောက်မှု၏လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုတွေ၏ Meta-analysis သည်။ အဝလွန်ခြင်းပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ။ 13:11 (2012) 1048-66 ။
> ရှေးငါ et al ။ တစ်ဦးအနိမျ့-ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, မြေထဲပင်လယ်, သို့မဟုတ် Low-Fat အစားအသောက်နှင့်အတူအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု။ အဆိုပါဆေးပညာ 2008 Jul17 ၏နယူးအင်္ဂလန်ဂျာနယ်; 359: 229-241 ။