ပြိုင်ပွဲနေ့အဘိတ်များနှင့်မည်သို့ Peak မှ

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn

ကြီးမားတဲ့ပြိုင်ပွဲများအတွက် Peaking အလေ့အကျင့်များနှင့်စီမံကိန်းရေးဆွဲရေးနှစ်ဦးစလုံးလိုအပ်ပါတယ်

ပြိုင်ပွဲနေ့ကပြင်ဆင်မှု၏အရေးအပါဆုံးရှုထောင့်တစ်ခုမှာပြိုင်ပွဲနေ့၌မြင့်ဆုံးကိုရောက်ရှိနိုင်ရန်အတွက်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ အားကစားသမားဖြစ်ရပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲများအတွက်တိကျသောအချိန်တွင် (ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ) အအကြွင်းမဲ့အာဏာအကောင်းဆုံးအခြေအနေဖြစ်ခြင်းကိုဖော်ပြရန်ဖို့ "peaking" ဟူသောဝေါဟာရကိုအသုံးပြုပါ။ Peak လုပ်ဖို့လွယ်ကူသည်မဟုတ်, ထိုသို့အတွေ့အကြုံနှင့်စီမံကိန်းရေးဆွဲရေးတွေအများကြီးလိုအပ်တယ်, ဒါပေမယ့်အများကြီးပိုဖွယ်ရှိ peaking စေနိုငျသောအမှုအရာရှိပါသည်။

သင်နှစျအတှငျးနှင့်ရာသီကာလအတွင်းများစွာသော "ထိပ်" ရှိနိုင်ပါသည်ကိုသတိပြုပါ, ဒါပေမယ့်အရှိဆုံးအထက်တန်းလွှာအားကစားသမားတဦးတည်းမူလတန်းအဖြစ်အပျက်သို့မဟုတ်ရည်မှန်းချက်များအတွက်ရည်ရွယ်နှင့်လှည့်ပတ်သင်တန်းရာသီ၏ကျန်စီစဉ်ထားသည်။ အပန်းဖြေအားကစားသမားများကိုအလွယ်တကူအငယျဆုံးသောဒီဂရီ၏မျိုးစုံထိပ်ရှိနိုင်ပါသည်။ သငျသညျနွေရာသီကာလအတွင်းအများအပြားကွဲပြားခြားနားသော "ပျော်စရာပြေး" Racing လျှင်ဒီဘုံဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအပန်းဖြေလိဂ်သို့မဟုတ်အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့အပေါ်ရောက်နေတယ်ဆိုရင်သင်ဖြစ်နိုင်မယ့် built-in ရာသီရှိသည်, သငျသညျအစဉ်မပြတ် PLAYOFF သို့မဟုတ်တစ်တွေနောက်ဆုံးနှုတ်ဆက်ခြင်းဖြစ်ရပ်ကာလအတွင်းတိုးတက်စေခြင်းနှင့်အထွတ်အထိပ်ဒါကြောင့်သင့်လေ့ကျင့်ရေးစီစဉ်ထားသည်။

သင့်ရဲ့စီမံကိန်းရေးဆွဲခြင်းပြက္ခဒိန်ထွက်ရတဲ့နှင့်သင့်တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကို-ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ရပ်များချရေးသားခြင်းအားဖြင့် Start နှင့်ယနေ့နောက်ပြန်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဲဒီမှာသင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုစီစဉ်ဖို့နည်းလမ်းများစွာဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, တစ်ဦးကျွမ်းကျင်သူနည်းပြအတူလုပ်ကိုင်ဖြစ်နိုင်တာကအကောင်းဆုံးဖြစ်တယ်။

အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အထွေထွေအစီအစဉ်ကိုတည်ဆောက်ကူညီပေးပါမည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုလေးဆင့်ပါဝင်သည်ပါလိမ့်မယ်:

ကြံ့ခိုင်ရေး၏အခြေစိုက်စခန်းတည်ဆောက်ခြင်း
အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်တည်ဆောက်ခြင်း

အဆောက်အဦးမြန်နှုန်း
ထိုအဖြစ်အပျက်အဘို့အ Tapering

အဆင့်တစ်: Long ကအနှေးအဝေးသင်နှင့်အတူတစ်ဦးအခြေစိုက်စခန်းတည်ဆောက်ခြင်း

သင့်ရဲ့စတင်တစ်ရက်နှင့်သင့်ပထမဦးဆုံးရည်မှန်းချက်ဖြစ်ရပ်အကြားသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအချိန်အကြောင်းတစ်ဝက်သင့်ရဲ့အားကစားများအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးတစ်ဦးအစိုင်အခဲအခြေစိုက်စခန်းတည်ဆောက်ခြင်းသုံးစွဲရပါမည်။ သငျသညျသစ်တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းလျှင်သို့မဟုတ်သင်ပုံသဏ္ဍာန်ထဲမှာဖြစ်ကြပြီးလာမည့်လတွင်ဖြစ်ရပ်တစ်ခုမှာရှာဖွေနေမယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ရပ်ရှည်ဝေးလမ်း, ဒါမှမဟုတ်ရက်သတ္တပတ်လျှင်ဤသည်လပေါင်းများစွာကြာရှည်နိုင်ပါတယ်။

ဤအအစောပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအများစုဟာလွယ်ကူသောခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးအာရုံစိုက်ပါ။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းသူတို့ကထဲကတစ်ခုခုလာပြီဖြစ်ကြောင်းနှင့်တူခံစားရရန်အစာရှောင်ခြင်းသို့မဟုတ်ခက်ခဲသွားချင်သူအများအပြားအားကစားသမားများအတွက်အရမ်းလွယ်ကူပါတယ်ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒီအမှားလုပ်မထားပါနဲ့။ technique ကို, တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, ခံနိုင်ရည်တိုးတက်အောင်အာရုံစိုက်, လွယ်ကူပြီးနှေးကွေးနေပါ။

base လေ့ကျင့်ရေး Peak ဖို့အလွန်အရေးကြီးပါတယ်နှင့်တဟုန်တည်းပြေးရနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ သင်သည်လည်းမကြာမီပြင်းထန်သောအလုပ်စတင်နိုင်လျှင်, သင်နောက်ပိုင်းမှာဒဏ်ရာသို့မဟုတ်နာမကျန်းဒီလောက်စွန့်နေကြသည်။ base လေ့ကျင့်ရေးကြွက်သား, အဆစ်နှင့်ရွတ်တဖြည်းဖြည်းပိုမိုအားကောင်းလာတိုးမြှင့်ဝန်နှင့်အားထုတ်မှုမှလွယ်ကူစွာလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ base လေ့ကျင့်ရေးအချို့သောလွယ်ကူသောပါဝင်သည် လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေး အဖြစ်ကောင်းစွာ။

ဒါကကောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူဆော့ကစားခြင်းနှင့်ကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ကိုထည့်သွင်းဖို့အချိန်ဖြစ်ပါသည် plyometrics အေးစက်တစ်ကောင်းတဲ့ခြုံငုံအဆင့်ကိုတည်ဆောက်ခြင်းငှါ၎င်း, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း။ ဒါဟာအစပစ္စည်းကိရိယာများ (၏လက်ျာပေါင်းစပ်တွေ့ရှိရန်အလွန်ကြီးစွာသောအချိန်ရဲ့ ဖိနပ် , အဝတ်အစား, ဆိုင်ကယ်အနေအထား , ရက်ကက်တင်းမာမှု, etc ... ) သို့မဟုတ် အစားအစာနှင့်သောက် သင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်သော။

base ကြံ့ခိုင်ရေးအားလုံးထွက်ရှိရတဲ့နှင့်ရွေ့လျားခြင်းနှင့်ပျော်စရာရှိခြင်းအကြောင်းပါ။ အရှိန်အဟုန်, ပြင်းထန်မှုနှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုကယ့်ကိုအရေးမပါဖြစ်ကြသည်။

အဆင့်နှစ်: ထောက်မကြိုးစားအားထုတ်မှုများမှတဆင့်အေရိုးဗစ်စွမ်းဆောင်ရည်တည်ဆောက်ခြင်း

စံ Peak အစီအစဉ်၏နောက်တစ်နေ့အဆင့်လာမည့်လေးပုံတစ်ပုံ (သို့မဟုတ်ဒါ) ပါဝင်သည်စတင်နေ့နှင့်ပြိုင်ပွဲနေ့ကအကြားသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအချိန်။

ဤအချိန်အတောအတွင်း, သင်သည်သင်၏အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်, ပါဝါနှင့်မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ပိုပြီးရတဲ့အပေါ်အာရုံစူးစိုက် "အားကစား-တိကျတဲ့။ " သင်တို့သည်လည်းလိုက်နာရန်လိုအပ်ပါတယ် 10 ရာခိုင်နှုန်းနည်းဥပဒေ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်။ ဒီအဆင့်စဉ်အတွင်းသင်ရှည်လျားမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြံ့ကြံ့ခိုင်ရပ်တည်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုထိန်းသိမ်းခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ရေးအားထုတ်မှုကိုတိုးမြှင့်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအသံအတိုးအကျယ်တူနေဖို့စခွေငျးငှါသငျတို့သ သာ. ချမ်းသာရက်ပေါင်းပါဝင်သည်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ခိုင်မာအစီအစဉ်ကိုသင့်ရဲ့အားကစားပိုပြီးအာရုံစိုက်ဖြစ်လာသည်။

အဆင့်သုံး: မြန်နှုန်းအဘို့အမြင့်-intensive Interval

သင်သည်သင်၏အခြေစိုက်စခန်း, အမြန်နှုန်းနှင့်အာဏာတည်ဆောက်ထားပြီးပြီပြီးနောက်, သင်သည်သင်၏မျိုးနွယ်သို့မဟုတ်ဖြစ်ရပ်အတွက်လိုအပ်သောတိကျတဲ့လေ့ကျင့်ရေးကိုအာရုံစိုက်ဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။ သင်တို့တွင်အကြားကာလအလုပ် add High-ပြင်းထန်မှု , တိုတောင်းတဲ့ကြာချိန်အားထုတ်မှု (60-90 စက္ကန့် Sprint) ။

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းများအကြား သာ. ချမ်းသာလိုအပ်သည်အလွန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ်။ ဒဏ်ရာဒီတော့တစ်ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်ဇယားကိုအောက်ပါအရေးကြီးသောဖြစ်ပါသည်, အရမ်းများပါတယ်။ ပြေးစက်ကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဥပမာအားဖြင့်, ကြိုးစားပြီး ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ။

အဆင့်လေး: အပွဲမတိုင်မှီ Tapering

ပြိုင်ပွဲပြင်ဆင်မှု၏နောက်ဆုံးအဆင့် taper ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာကြိုတင်သင့်ဖြစ်ရပ်မှပြီးခဲ့သည့်နှစ်ပတ်အတွင်းပါဝင်သည်။ ဒီအဆင့်မှာတော့သင်ကတစ်ဝက်ဖြင့်သင့်လေ့ကျင့်ရေးအသံအတိုးအကျယ် (မိုင်အကွာအဝေး) လျှော့ချပေးပါတယ်။ သငျသညျက high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလုပ်ဖို့ဆက်လက်ပေမယ့်ထက်ဝက်အားဖြင့်သင်ပြုတစ်ခေါက်ထပ်ပြော၏နံပါတ်လျှော့ချနှင့်သူတို့စပ်ကြားအပြည့်အဝငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

ထိုအဖြစ်အပျက်အချို့အလင်း, အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်ပေမယ့်ရည်မှန်းချက်ကိုမှတ်မိနိုင်မီနောက်ဆုံးသုံးရက်ဒါကြောင့်သင်ပြိုင်ပွဲနေ့၌အထွတ်အထိပ်အလားအလာရှိသည်လိမ့်မယ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်ဖြစ်ပါသည်။ ပြိုင်ပွဲသင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကူညီပေးသည်ဘယ်တော့မှမတိုင်မီသုံးရက်သင်တန်းပေး။ ဤနောက်ဆုံးရက်အနည်းငယ်ကိုလည်းအာရုံစိုက်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအချိန်များမှာ စွမ်းဆောင်ရည်၏စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရှုထောင့် နှင့်စုံလင်သောဖြစ်ရပ်နေပုံကိုမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ နှင့်ထည့်သွင်းစဉ်းစား သင့်ရဲ့ Pre-ပြိုင်ပွဲမုန့်ညက် ရွေးချယ်မှု။

သင်သာအချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလအဘို့ဤအထွတ်အထိပ်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်မှာနေဖို့နိုင်ပြီး, သငျသညျငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ဒုတိယဖြစ်ရပ်မတိုင်မီနောက်တဖန်ပြန်လည်နာလန်ထူရပေမည်။ ထိုကဲ့သို့သောအထွတ်အထိပ်မှပေါ်ကိုင်ဖို့ကြိုးစားနေမကြာခဏဒဏ်ရာ, burnout နှင့်စေပါတယ် overtraining syndrome ရောဂါ ။ သုံးပြီးစဉ်းစားကြည့်ပါ Active ကို Recovery ကို ပိုမိုမြန်ဆန်ပြန်လည်နာလန်ထူသည်။

_{အရင်းအမြစ်}

_{Mujika, ဗြဲ, Padilla, အက်စ်, Pyne, ဃနှင့် Busso, တီ (2004) ။} _{အားကစားသမားအတွက် Pre-ဖြစ်ရပ် taper နှင့်ဆက်စပ်ဇီဝကမ္မအပြောင်းအလဲများကို။} _{အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ။} _{34 (13): 891-927 ။}

_{Neary, JP, Bhambhani, yn နှင့် McKenzie, DC က (2003) ။} _{စက်ဘီးစီးခြင်းစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်ကွဲပြားခြားနားသော stepwise လျှော့ချရေး taper protocol များ၏သက်ရောက်မှုများ။} _{အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ၏ကနေဒါဂျာနယ်။} _{28 (4): 576-587 ။}

_{Trappe, အက်စ်, Costill, ဃနှင့်သောမတ်စ်, R. (2000) ။} _{မြေတပြင်လုံးကြွက်သားများနှင့်တစ်ခုတည်းကြွက်သားအမျှင် contractile ဂုဏ်သတ္တိများအပေါ်ရေကူး taper ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။} _{အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံ။} _{32 (12): 48-56 ။}

အဆင့်တစ်: Long ကအနှေးအဝေးသင်နှင့်အတူတစ်ဦးအခြေစိုက်စခန်းတည်ဆောက်ခြင်း

အဆင့်နှစ်: ထောက်မကြိုးစားအားထုတ်မှုများမှတဆင့်အေရိုးဗစ်စွမ်းဆောင်ရည်တည်ဆောက်ခြင်း

အဆင့်သုံး: မြန်နှုန်းအဘို့အမြင့်-intensive Interval

အဆင့်လေး: အပွဲမတိုင်မှီ Tapering

Related Content

Fresh articles

Intresting articles