အာဟာရများထုပ်ပိုးတစ်ဦးကအောက်ပိုင်း-Carb Root ဟင်းသီးဟင်းရွက်
မုန်လာဥနီအမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်ကြသည်ဒါပေမဲ့သူတို့ထိုကဲ့သို့သောအာလူးအဖြစ်အများအပြားအမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အဖြစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထဲမှာရှိသကဲ့သို့အမြင့်ဆုံးမရှိကြပေ။ တောင်အနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်ကိုသင်အလယ်အလတ်ပမာဏသာရှိမုန်လာဥကိုင်စွဲဖို့ဆုံးဖြတ်ချင်ပေလိမ့်မည်။ မုန်လာဥနီအမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏နိမ့်ဆုံး-carb အကြားဖြစ်ကြပြီးအဖိုးတန်အာဟာရတွေနဲ့ထုပ်ပိုးထားသည်။
မုန်လာဥကဲ့သို့သောလိမ္မော်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်တွေ့ရှိရသော carotenoids အဖြစ်အာဟာရဓာတ်ပါဝင်ပါတယ်။
တစ်ဦးသုပ်အပေါ်ခြစ်မုန်လာဥတစ်ဖြန်းဖို့စဉ်းစားပါသို့မဟုတ်သင့်အကြိုက်ဆုံးအနိမ့်-carb ဟင်းချိုစာရွက်မှကုန်တယ်မုန်လာဥထည့်သွင်း။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် Fiber မုန်လာဥနီအဘို့ရေတွက်
မုန်လာဥကဲ့သို့သောစတော်ဘယ်ရီအဖြစ်အများအပြားနိမ့်သကြားသီးအပွထက် carbs အတွက်အနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။ သည်အခြားရှိပါတယ် အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အဖြစ်ကောင်းစွာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရောင်စဉ်၏အနိမ့်ဆုံးကိုအပေါ်နေသောမုန်လာဉဝါနှင့်မုန်လာဥလိုပဲ။
| မုန္လာဥနီကြိုတင်ပြင်ဆင်မှု | Carb နှင့်ကယ်လိုရီအရေအတွက် |
|---|---|
| 1/2 ခွက်ကိုကုန်တယ်ကုန်ကြမ်းမုန္လာဥနီ | 4 ဂရမ်အသားတင် carbs, 2 ဂရမ်ဖိုင်ဘာနဲ့ 26 ကယ်လိုရီ |
| 1 အလတ်စားကလေးမုန္လာဥနီ (3 အောင်စနှုန်း) | 1 gram ပါအသားတင် carb နှင့် 4 ကယ်လိုရီ |
| 2 အောင်စ (56 ဂရမ်) ကုန်ကြမ်းကလေးမုန်လာဥ | 3 ဂရမ်အသားတင် carbs, 2 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, နှင့် 20 ကယ်လိုရီ |
| 1/2 ခွက်ကိုချက်ပြုတ်လိုက်သည်ကိုမုန်လာဥနီ | 4 ဂရမ်အသားတင် carbs, 2 ဂရမ်ဖိုင်ဘာနှင့် 27 ကယ်လိုရီ |
မုန်လာဥနီအဘို့အများသောအညွှန်း
တစ်အစားအစာများ၏များသောအညွှန်းကိန်း (GI) ဘယ်လောက်နဲ့ဘယ်လိုအစာရှောင်ခြင်းကြောင့်သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တိုးပွါးလာ၏ညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါသည်။ မုန်လာဥနီ၏များသောအညွှန်းကိန်းအပေါ်လေ့လာမှုများလှသောမတူညီရလဒ်များကိုရှိသည်။
နှစ်တွေမုန်လာဥမကောင်းတဲ့များသောဂုဏ်သတင်းကိုရရှိခဲ့သည်။ ဤသည်အဓိကအားဖြင့်မုန်လာဥနီးပါးကြောင်းကြားဖြစ်သည့် 92 တစ်များသောအညွှန်းကိန်းခဲ့ပြသခဲ့သည်တလေ့လာမှုများ၏ရလဒ်ဖြစ်ပါသည်။ ဤရွေ့ကားသို့သော်အများဆုံးဖွယ်ရှိချက်ပြုတ်မုန်လာဥ ရှိ. , အခြားရလဒ်များကိုအတူတက်မကိုက်ညီပါဘူး။
Mayo Clinic ဆေးခန်းကုန်ကြမ်းမုန်လာဥ၏များသောအညွှန်းကိန်း 35 ကြောင်းမှတ်ချက်ပြုထားသည်။
ချက်ပြုတ်မုန်လာဥ၏နောက်ထပ်လေ့လာမှုများသောအညွှန်းကိန်းများနှင့်များသောဝန်တန်ဖိုးများနိုင်ငံတကာကျောက်ပြားကိုပြုတ်မုန်လာဥလက်ခံတန်ဖိုးကိုယနေ့ဖြစ်သည့် 39 တစ်များသောအညွှန်းကိန်းပေး 33. တစ်များသောအညွှန်းကိန်းပြသခဲ့သည်။
ဒါဟာလုံခြုံကုန်ကြမ်းမုန်လာဥအများဆုံးဖွယ်ရှိချက်ပြုတ်သူမြားကိုထက်နိမ့်များသောအညွှန်းကိန်းရှိသည်ပြော။ သငျသညျပိုမကြာသေးမီလေ့လာမှုများကနေကြည့်ရှုနိုင်သကဲ့သို့ပင်ချက်ပြုတ်မုန်လာဥ 92 ၏အလွန်မြင့်မားအမှတ်အသားမှအနီးကပ်မရှိကြပေ။
မုန်လာဥနီ၏များသော Load
တစ်အစားအစာများ၏များသောဝန်ဟာများသောအညွှန်းကိန်းမှဆက်စပ်ဖြစ်ပါတယ်ဒါပေမယ့်အကောင့်သို့အရွယ်အစားအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ကြာပါသည်။ 1 တစ်ဦးကများသောဝန်ဂလူးကို့စ 1 gram ပါအစာစားခြင်းနှင့်ညီမျှသည်။ အဆိုပါများသောဝန်၏ကွန်ပျူတာအညွှန်းကိန်းအပေါ်အခြေခံသည်ကတည်းကဒါဟာမုန်လာဥတစ်များသောဝန် assign မှအတန်ငယ်ခက်ခဲသည်။
| မုန်လာဥနီ၏များသော Load |
|---|
1/2 ခွက်ကိုကုန်တယ်ကုန်ကြမ်းမုန်လာဥ: 1 |
| 1 အလတ်စားကလေးမုန္လာဥနီ (3 အောင်စနှုန်း): 0 |
| 2 အောင်စ (56 ဂရမ်) ကုန်ကြမ်းကလေးမုန္လာဥနီ: 1 |
| 1/2 ခွက်ကိုချက်ပြုတ်လိုက်သည်ကိုမုန်လာဥ: 2 |
မုန်လာဥနီ၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
မုန်လာဥနီမှာဗီတာမင် A နှင့် alpha နဲ့ beta-carotene ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျမုန်လာဥတစ်ဦးအောင်စထက်အနည်းငယ်ပိုဖြစ်သည့်ပြီးလျှင်မုန်လာဥနီ၏ 1/4 ခွက်, ကနေဗီတာမင် A တစ်ခုတစ်ခုလုံးကိုတနေ့ပေးဝေရေးရနိုငျသညျ။ မုန်လာဥနီကိုလည်းတစ်ဦးကအလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်များမှာ ဗီတာမင် K သည် အဖြစ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ် ဗီတာမင် C , ဗီတာမင် B6 ဟာ နှင့်ပိုတက်စီယမ်။
ထို့အပြင်သူတို့ကတခြားအာဟာရပြည့်တဲ့တရားမျှတတဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။
(လိမ္မော်ရောင်အဝါရောင်နှင့်အနီရောင်အပင်များတွင်တွေ့ရှိရ) carotenoids အတွက်မြင့်မားတဲ့အစားအစာနှလုံးရောဂါနှင့်အချို့သောကင်ဆာတစ်လျော့နည်းသွားအန္တရာယ်နဲ့ဆက်စပ်နေတဲ့ပါပြီ။ တဦးတည်းပြည့်စုံလေ့လာမှုမှာသုတေသီတွေဖြစ်တဲ့မုန်လာဥအဖြစ်တပြင်လုံးကိုအစားအစာကနေ carotenoids အစားအသောက်ဖြည့်စွက်ထံမှထိုထက်အများကြီးပိုကောင်း option ကိုဖြစ်ကြသည်ဟူသောအချက်ကိုထောက်ပြ။
ထို့အပြင် carotenoids ကိုလည်းအောက်ပိုင်းအင်ဆူလင်ကိုခုခံဂလူးကို့စဇီဝြဖစ်တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်နှင့်အခြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးလိမ့်မည်။
မုန်လာဥနီနှင့်အတူ low-Carb ချက်ပြုတ်နည်း
နိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်မုန်လာဥနီကိုခံစားဖို့နည်းလမ်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ သင်တို့ကဲ့သို့တစ်ခုခုနဲ့စတင်စေခြင်းငှါ, သက်တံ့ဟင်းချို သက်တံ့အများအပြားအရောင်များထံမှအစားအစာများကိုတပ်ဆင်ထားသော။
ကြက်သားဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို သင့်ရဲ့ carb ဘဏ်ကိုချိုးဖျက်မည်မဟုတ်ကြောင်းအစားအစာများ၏ကျန်းမာ, အာဟာရ-ထုပ်ပိုးအမျိုးအစားများကိုအခြားဥပမာကောင်းဖြစ်ပါတယ်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင့်ရဲ့အနိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင်မုန်လာဥထည့်သွင်းခြင်းသင့်ရဲ့နေ့စဉ်အစားအသောက်အချို့အဖိုးတန်အာဟာရဓာတ်ဆောင်ကြဉ်းပေးနိုင်သည်။ အဖြစ်ဝေးအမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက် go အဖြစ်, ဒီကသင်၏ပိုကောင်းရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်; ရုံဖြည့်ညှင်း၌သူတို့အစာကိုစားကြိုးစားပါ။ ဒါ့အပြင်မုန်လာဥနီဟာများသောအညွှန်းကိန်းအပေါ်နီးပါးဇယားချွတ်ဖြစ်ခြင်း ပတ်သက်. ဖောင်းပွတိကျမှုမဟုတျကွောငျးစိတျထဲတှငျစောင့်ရှောက်လော့။ အဲဒီအစား, သူတို့တစ်တွေအနိမ့် GI အစားအစာအမျိုးအစားသို့ကျလိမ့်မည်။
> Source:
> Atkinson FS, Foster-Powell K ကိုအမှတ်တံဆိပ်-Miller က JC ။ များသောညွှန်းကိန်းများနှင့်များသော Load တန်ဖိုးများအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဇယား: 2008 ။ ဆီးချိုရောဂါစောင့်ရှောက်မှု။ 2008; 31 (12): 2281-2283 ။ Doi: 10,2337 / dc08-1239 ။
> Donaldson, က MS ။ တစ်ဦးက Carotenoid ကနျြးမာရေးညွှန်းကိန်း Plasma Carotenoid နှင့်ကျန်းမာရေးရလဒျအပျေါအခွခေံ။ အာဟာရ။ 2011 ခုနှစ်ဒီဇင်ဘာလ 3 (12): 1003-1022 ။
> Higdon J ကို, Drake V ကို, Delage ခများသောညွှန်းကိန်းများနှင့်များသော Load ။ Linus ရှင်ပေါလု Institute မှ, အော်ရီဂွန်ပြည်နယ်တက္ကသိုလ်မှ။ 2016 http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load ။
> Mayo Clinic ဆေးခန်းန်ထမ်းများ။ များသောညွှန်းကိန်းအစားအသောက်: အတောင်းဆိုချက်များနောက်ကွယ်မှာဘယ်အရာကိုပါပဲ။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာပညာရေးနှင့်သုတေသနတို့အတွက် Mayo အဘိဓါန်ဖောင်ဒေးရှင်းမှ။ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478 ။
> ကြံ့ဖွံ့စားနပ်ရိက္ခာရေးစပ်သီကုံးဒေတာဘေ့စ။ ကြံ့ဖွံ့။ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ ။