ကူညီပါ! ကျွန်မအသက် 40 ကျော်ရယ်နဲ့ကျွန်မကိုယ်အလေးချိန်မရပါ!

ထိုသို့ဝမ်းအားလုံးကိုဖွင့်

သငျသညျနုပျိုနေတဲ့အခါ, သငျသညျဖြစ်ကောင်းနာဂတျအတှကျသငျ့ခန်ဓာကိုယျပြင်ဆင်နေစဉ်းစားလွန်းအချိန်ကိုမဖြုန်းပါနဲ့။ သင်သည်သင်၏ဆယ်ကျော်သက်များနှင့်နှစ်ဆယ်ကျော်အတွင်းရောက်နေသည့်အခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဒါကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်, သငျသညျကမဆိုအာရုံစိုက်မည်မဟုတ်ပါ။

သင်သည်သင်၏အထွတ်အထိပ်အခြေအနေနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပြီးပြည့်စုံသောကာလ၌နေလျှင်ဤဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ပိုင်းမှာအနှစ် 20 မှ Cut နဲ့, သင်လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်ဘူးလျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းငါတို့ရှိသမျှသည် 40 ရဲ့တွေ့ကြုံခံစားရန်စတင်တစ်ခုခုရှိမယ့်ကတည်းကသငျသညျရှိခဲ့ဆန္ဒရှိ: အလေးချိန်အမြတ် ။

ဒါဟာရုတ်တရက်ကိုယ်အလေးချိန်မဟုတ်ဘူး, ဒါပေမယ့်သူကဆက်ဆက်ကြောင်းလမ်းခံစားရပါတယ်။ သင်တဦးတည်းနံနက်နိုးထရုံရုတ်တရက်အကောင်အထည်တစ်ခုအပို 10 သို့မဟုတ် 15 ပေါင်ရှိသော်လည်းအဖြစ်။ ဒါကြောင့်ရုတ်တရက်ခံစားရပေမည်နေစဉ်, ဒါကြောင့်အမှန်တကယ်တစ်တဖြည်းဖြည်းဖြစ်စဉ်ကိုပါပဲ။

သင်သည်အဘယ်သို့ကိုလည်းသတိထားမိစေခြင်းငှါအလေးချိန်အများကြီးညာဘက်အခြေချရန်ပုံဖြစ်ပါတယ် သင့်ရဲ့ဝမ်းတစ်ဝှမ်း ။

ဒါကြောင့်အစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးလုံးမှလုံးဝကိုယ်ခံစွမ်းအားင်တူသောဤသည်လျှို့ဝှက်ဆန်းကြယ်အဆီမသာသတိပေးခြင်းမရှိဘဲပေါ်လာပုံရသည်, ကလည်းဖြစ်ပုံရသည်။

ကျနော်တို့အသက်ကြီး Get အမျှအဘယျသို့ဖွစျသှား

အဘယ်အရာကို 40 အပြီးကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေဖွစျသှားကိုယ်အလေးချိန်တစ် trifecta ဖြစ်ပါသည်: ကျွန်ုပ်တို့၏ဟော်မုန်းပြောင်းလဲကျွန်တော်တို့ရဲ့ဇီဝြဖစ်ကျနော်တို့အလေးရုတ်သိမ်းရေးမဟုတ်ပါမယ်ဆိုရင်နှေးကွေးခြင်းနှင့်မှစတင်သည်ကျနော်တို့နှစ်စဉ်နှစ်တိုင်းပဲအနည်းငယ်ပိုကြွက်သားဆုံးရှုံးဖို့စတင်ပါ။

ဒါကကြွက်သားပိုမိုဇီဝြဖစ်တက်ကြွင်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အလေးချိန်ရရှိမှုကနေကျွန်တော်တို့ကိုကာကွယ်ပေးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ကျွန်တော်ကြွက်သားကိုဆုံးရှုံးလိုက်တဲ့အခါကျွန်တော်တို့ရဲ့ဇီဝြဖစ် ပို. ပင် drop ။

သင်အလွယ်တကူအလေးချိန်ရဖို့ရန်ဗီဇ predisposed ဆိုရင်, အဲဒီသင်တို့တဘက်၌အခြားသပိတ်ဖြစ်နိုင်သည်။

ထိုအခါအဆိုးဆုံးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း? သင်အမှန်တကယ်ကိုယ်အလေးချိန်ရဖို့ဘူးဆိုရင်တောင်သင်ဆဲခါးပတ်ပတ်လည်လက်မရရှိစေနိုင်သည်။

ဒါကကိုယ်အလေးချိန်ကကိုယ့်ကိုကိုယ်ငတ်သို့မဟုတ်ပါကဆုံးရှုံးသွားအတူအစွဲအလမ်းဖြစ်လာရန်လွယ်ကူဒါကြောင့်စိတ်ရှုပ်စရာဖြစ်နိုင်ပါတယ် အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခန်း ပင်နောက်ဆုံးပေါ်ပလပ်စတစ်ခွဲစိတ်မှုလုပ်ထုံးလုပ်နည်းသို့ကြည့်မျှော်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးသို့မဟုတ်။

ဒါပေမယ့်ကြောင်းလိုအပ်သောတကယ်ဖြစ်သနည်း

ကျွန်တော်တို့ဟာ 40 အပြီးအလေးချိန်ရရှိမှုနှင့် ပတ်သက်. လုပျနိုငျတစ်ခုခုရှိသည်မဟုတ်လော ရှိပါတယ်ကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူသွားမယ့်ကိုယ့်အဘယ်အရာကိုဥာဏ်နှင့်တကွစတင်သည်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာသည်အကြောင်းကိုအရာအားလုံးကိုမထိန်းချုပ်နိုင်ပေမယ့်ပိုမိုကျွန်တော့်ရဲ့အဘယ်အရာကိုသိလွယ်ကူကဖြစ်ပျက်နေတာတွေတချို့လက်ခံမှုကိုရှာဖွေရန်ဖြစ်ပါသည်။

ကျနော်တို့ 40 ပြီးနောက်ကိုယ်အလေးချိန်အဘယ်ကြောင့်

ကျွန်တော်တို့ဟာ 40 အပြီးအလေးချိန်ရရှိမှုစတင်ရန်ကြဘူးဘာကြောင့်ကြီးတွေမေးခွန်းဖြစ်သနည်း အကြောင်းပြချက်, လူနေမှုပုံစံစတဲ့ရွေးချယ်မှုကြောင့်ဖြစ်ကြောင်းအမှုအရာနှငျ့အခြို့၏မျိုးဗီဇကြောင့်အချို့သဘာဝသင်တန်းအချို့ကိုများစွာသောလူရှိပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်မှလေးခုအရေးအပါဆုံးမျှဝေသူများပါဝင်သည်:

1. ဟော်မုန်း: ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်အဓိကတရားခံတစ်ခုမှာ, သင်တန်း, လက်ျာဘက်အလယ်ပိုင်းအသက် 30 ဝန်းကျင်နှင့် 40 သို့ပြောင်းလဲပစ်ရန်စတင်ပေးသောကျွန်တော်တို့ရဲ့ဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအကွောငျးကိုလျော့နည်းဂရုမစိုက်နိုင်ခန္ဓာကိုယ်တခြားဒေသများစွန့်ခွာနေစဉ်ဟော်မုန်းအတွက်ဤပြောင်းလဲမှု, အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအဘို့လျော့နည်း testosterone ဟော်မုန်းများအတွက်လျော့နည်းအီစရိုဂျင်, ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလယ်တွင်မှပြောင်းရွှေ့ဖို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေထဲမှာအဆီအဆီဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများကိုအမှန်တကယ်သေးငယ်ရနေချိန်မှာသင်အလယ်တန်းန်းကျင်ကိုအနည်းငယ် fluffier ရစေခြင်းငှါတဦးတည်းအကြောင်းပြချက်ပါပဲ။
2. မျိုးရိုးအလိုက်: သိပ္ပံပညာရှင်များကျနော်တို့ရှိသည်နှင့်အဘယ်မှာရှိသူတို့သိုလှောင်ထားပါတယ်မည်မျှအဆီဆဲလ်များကိုဆုံးဖြတ်ရန်သောတိကျသောမျိုးရိုးဗီဇတွေ့ပြီ။ ဒါကကျနော်တို့ကယ့်ကိုမပြောင်းနိုင်ပြီး, သင်သည်သင်၏မိဘများနှင့်ဆွေမျိုးသားချင်းများကိုကြည့်ပါလျှင်, သင်သည်သင်၏မိသားစုပိုလျှံအဆီတွေကိုသိမ်းဆည်းဖို့လေ့စခွေငျးငှါအဘယ်အရပ်အဲဒီဒေသတွေကိုတွေ့မြင်ပါလိမ့်မယ်တစ်ခုခုပါပဲ။

1. အောက်ပိုင်းဇီဝြဖစ်: သင်၏မှဖြစ်ပျက်သောအရာ၏စုံတွဲတစ်တွဲရှိတယ် ဇီဝြဖစ် 40 ပထမဦးစွာအသက်ပြီးနောက်, သင့် Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်မှုနှုန်း (BMR) ဒုတိယ, သင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာလျော့နည်းစုစုပေါင်းစွမ်းအင် (Tee) အသုံး, လျော့နည်းစေနှင့်။ တချို့ကကျွမ်းကျင်သူများကအကြံပြု ဇီဝြဖစ်လျော့နည်းကျဆင်းနိုင်ပါတယ် သင်တိုင်း 10 နှစ်နှင့်ပတ်သက်ပြီး 60-100 နည်းပါးလာကယ်လိုရီလိုအပ်ဆိုလိုတာက, 40 အပြီးတိုင်းဆယ်စုနှစ်အကြောင်းကို 5% ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်ပိုမိုထိုင်ပါလျှင် ပို. အစာစားနည်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကြောင်းဆယ်စုနှစ်တစ်လျှောက်လုံးပိုပြီးစိတ်ဖိစီးမှုကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်း, သင်သည်ထိုထက်ပင်နည်းပါးလာကယ်လိုရီဖြစ်ကောင်းလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာနည်းပါးလာကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်သင်ကိုယ်တိုင်အလေးချိန်အမြတ်တစ်ခုညီမျှခြင်းရရှိပါသည်ဆိုတဲ့အချက်ကိုမှထည့်ပါ။

1. ကြွက်သားများဆုံးရှုံးမှု: ငါတို့သည်ငါတို့၏ 40 hit တဲ့အခါမှာကျွန်တော်တို့ရဲ့ဇီဝြဖစ်လိုပဲ, ငါတို့သည်လည်းပုံမှန်ကျဆင်းမှုတစ်ခုချင်းစီကိုဆယ်စုနှစ်ကြုံနေရ, ကြွက်သားဆုံးရှုံးဖို့စတင်ပါ။ ဒီအပိုင်းသိပ္ပံပညာရှင်ယုံကြည်ကျနော်တို့အသက်အရွယ်နှင့်ထိုမော်တာယူနစ်ကအမြဲအတူတူပင် regularity နှင့်အတူပစ်ခတ်မသောကြောင့်ကြွက်သားတွေတက်ပါစေသောမော်တာယူနစ်ကျဆင်းသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ သို့သော်ဤနေရာတွင်အရေးကြီး takeaway ဒီဖြစ်ပါသည်: ကြွက်သားဆုံးရှုံးအတွက်အကြီးမားဆုံးအချက်ကြောင့်ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကိုကာကွယ်ပေးနိုင်မှကြွလာသောအခါအရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရသောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းဖြစ်ပါသည်။

သင်အမှန်တကယ်စာချုပ်ထွက်တွက်ဆလိုလျှင်သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့အသက်အရွယ်နှင့်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်လိုအပ်ပါတယ်မည်မျှကယ်လိုရီကိုသင်ယူဖို့အောက်ကဂဏန်းတွက်စက်သို့သင်၏အချက်အလက်များကိုထည့်ပါ။

⁣

ဟုတ်ပါတယ်, ဘယ်လောက်ကဤပံ့ပိုးမှုများကို၏အသီးအသီးအများကြီးကိုယ်အလေးချိန်မှကျနော်တို့မကြာခဏ, ထိန်းချုပ်တိုင်းတာသို့မဟုတ်လို့ရပါတယ်တစ်ခုခုမဟုတ်ပါ။ အဘယ်အရာကိုကြှနျုပျတို့ပွုနိုငျသညျဤအသိပညာယူနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏အားသာချက်ရန်အတွက်လည်းအသုံးပြုနိုင်သည်မဟုတ်ဘဲသူတို့ကိုတိုက်ခိုက်နေထက်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ကောင်များနှင့်အလုပ်လုပ်ဖြစ်ပါတယ်။

အဘယ်သို့ငါယခုပင်လျှင်တငျပွခဲ့လျှင်? အလေးချိန်ရရှိခြင်းငါဘယ်လိုရပ်တန့်ရနိုင်မလား?

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့နှစ်ပေါင်းများစွာအတူတူသင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်စီမံခန့်ခွဲပါတယ် အကယ်. သင်သည်သင်၏ 40 နှင့် 50s သို့ရသည့်အခါ, တကရိုင်းစိုင်းနိုးထစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အလေးချိန်ကွဲပြားခြားနားသောသောနေရာများသို့ပြောင်းရွှေ့ရသည်ပိုင်, သင်အလေးချိန်ရရှိနိုင်အောင်အများကြီးတော့မဟုတ်ပါဘူး။ ရုတ်တရက်သင်သည်နှစ်ပေါင်းဝတ်ဆင်ခဲ့ဖူးတဲ့ဘောင်းဘီပဲညာဘက်ကို fit ပါဘူးနှငျ့သငျစဉျးစားပမေ: ငါကမှားဘယ်သို့ပြုသလော

သငျသညျကငျြ့သုံးခြင်းနှင့်ညာဘက်ကိုစားလျှင်သင်မှားယှငျးဘာမှလုပ်နေတာမဟုတ်ပါဘူး, ကိုယ့်သူတွေကိုအသက်-related အပြောင်းအလဲများကိုဖြစ်ပျက်ပါတယ်။ ထိုအကြောင့်စဉ်းစား ... သင်ပြီးသားကျန်းမာအလေးချိန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်, သင်ကကိုယ်အလေးချိန်ပြဿနာနှင့်အတူ 40 တို့သို့သူတစ်ဦးထက်တစ်ဦးအများကြီးပိုကောင်းအနေအထားပါပဲ။

တောင်မှကြောင်းအတူအသက်ရှင်သောသတ္တဝါ ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့ လုံးဝအသက်အရွယ်-related အလေးချိန်အပြောင်းအလဲများကနေကျွန်တော်တို့ကိုကာကွယ်ပေးမထားဘူး။ တခြို့ကဏ်ဍမှာ, အသက်အရွယ်နဲ့သောဖြစ်စဉ်ကိုအနည်းငယ်လျော့နည်းစိတ်ပျက်စရာဖြစ်စေမယ့်တဦးတည်းနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်လက်ခံသောကြောင့်အလောင်းတွေကိုပြောင်းလဲလိမ့်မည်ဟုမလွှဲမရှောင်ပါတယ်။

အဝလွန်ခြင်း၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေဦးတည်းလေ့လာမှုမှာသုတေသီဦးထက်ပို 12000 အပြေးသမားနောက်တော်သို့လိုက်နဲ့တွေ့ရှိခဲ့: "။ လေ့ကျင့်ခန်းမပြတ်အခါခေတ်-related ကိုယ်အလေးချိန်တောင်မှအများဆုံးတက်ကြွစွာတစ်ဦးချင်းစီအကြားဖြစ်ပေါ်" သင်တန်း၏, ဤလေ့လာမှုတခုတခုအပေါ်မှာသက်ရောက်မှုရှိစေခြင်းငှါအရာ, အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်သူတွေကိုမပါဝင်ခဲ့ပါဘူး ကိုယ်အလေးချိန် ။

အဆိုပါမေးခွန်းဖြစ်ပါသည်: သင်ပြီးသားနေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းလျှင်, သင်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့လုပျနိုငျဘာမှရှိသလော

ဒါဟာဖြစ်နိုင်ရဲ့, ဒါပေမယ့်ဒီသတိပေးနှင့်တကွကြွလာ: ငါတို့သည်အဟောင်းတွေ get အဖြစ်ကျနော်တို့အလေးချိန်ကိုစီမံခန့်ခွဲဖို့ပိုပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပျနိုငျ, ဒါပေမယ့်ငါတို့ကဲ့သို့ကောင်းစွာအဟောင်းတွေရသောကြောင့်အလောင်းပုံမှန်အားလျော့နည်းစိတ်အားသန်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်းခံ။

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ 40 နှင့် 50s အသုံးပြုပုံကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောနာတာရှည်နှင့်ဆက်ဆံရာတွင်ကြသည် ဒဏ်ရာ , စိတ်ဖိစီးမှု , ဖြစ်ကောင်း, လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အစဉ်အဆက်ထက်လျော့နည်းအချိန်နှင့်စွမ်းအင်, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်, အလုပ်ရှုပ်အလုပ်အကိုင်များနှင့်မိသားစုဘဝနှင့်။

သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် / သို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့လိုလျှင်, သူတို့သည် သိ. , သင့်ကယ်လိုရီ-မီးလောင်တက်မတိုးမြှင့တချို့ options များရှိပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း 40 ကျော်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုသိကောင်းစရာများ

ရှေ့မှာဖော်ပြခဲ့တဲ့အဖြစ်, လေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံး၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်သင်ကရှိပြီးသားအလွန်ခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်ကိုင်နေလျှင်, ပို. ပင်ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့အလွန်ကြီးစွာသောစိတ်ကူးမဟုတ်ပါဘူး။

သင်ဆဲသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဂရုစိုက်ပြုလုပ် replenish နှင့်နုပျိုဖို့လိုအပ်ပါတယ်ကြောင့်ကြွင်းသောအရာပေးရန်ရှိသည်။ တစ်ဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းပြဿနာကိုသွားစေမယ့်မပေးပါ။ စိတျထဲတှငျကြောင်းနှင့်အတူ, အပါအဝင်သင်သည်သင်၏အနည်းငယ်ကယ်လိုရီ-ရှို့ဝင်တိုးဖို့လုပျနိုငျအချို့သောအမှုအရာ, ရှိပါတယ်:

• အမြင့်-intensive Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးကြိုးစားပါ - Tabata , ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ် ဇီဝဖြစ်စဉ်အေးစက် လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နှင့်သင့်ကန့်သတ်ရန်သင့်အားတွန်းအားပေးရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။
• တိုက်နယ်သင်တန်းကြိုးစားပါ - အတူတူ cardio နှငျ့ခှနျအားဖွင့်ရောစပ်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နေစဉ်အတွင်းသင်ခံနိုင်ရည်နှငျ့ခှနျအားတည်ဆောက်ကူညီပေးနေ, သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းခြီးမွှောကျထားပေးသည်။
• ပိုပြီး Add အချိန် သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှ - ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်တစ်နာရီအဘို့အများအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတစ်ပတ်ကို 1 မှ 2 လေ့ကျင့်ခန်းမှ 10 မိနစ်ပေါင်းထည့်ပါ။
• ပိုပြီး Add အကြိမ်ရေ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းများတစ်နေ့လျှင် add သို့မဟုတ်သင်ပင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင် - 2-a-ရက်ပေါင်း တစ်ပတ်အဘို့သင့်ကယ်လိုရီမီးလောင်ထစုပ်မှတစ်ကြိမ်သာနေ - အကြာတွင် cardio နှစ်ဆဒါမှမဟုတ်နံနက်တစ် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုပွုလုပျခွငျး ထိုနေ့ရက်သည်။
• ပိုပြီးတက်ကြွ Be - တခါတလေပဲနေ့ရက်တိုင်းလူတန်းစားပေါင်းစုံ၏စုံတွဲတစ်တွဲဖြည့်စွက်သင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ဝန်ကိုထုတ်သွားစရာမလိုဘဲသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီကိုစီမံခန့်ခွဲကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ တစ်ဦးကိုသုံးပြီးကြိုးစားပါ pedometer သင်သည်နေ့ရက်တိုင်းရနိုင်မည်မျှခြေလှမ်းများကိုမြင်ရဖို့ဒါမှမဟုတ် tracker ။
• သင့်ရဲ့အစားအစာများကိုပြောင်းလဲရန် - ကကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့အစားအစာမှကြွလာသောအခါသင်ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုသိ, ညာ? သကြားနှင့်လုပ်ငန်းများ၌ carbs ထွက်ခုတ်ဖြတ်။ ပိုပြီးဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အမျှင်ဓာတ်ကိုစားခြင်းနှင့်အရက်ထွက်ခုတ်ဖြတ်။ တခါတရံမှာဤနေရာတွင်ထိုအနည်းငယ်လိုသလို, ကိုယ့်ကိုကိုယ်ငတ်ခြင်းမရှိဘဲ, သငျသညျအသီးအသီးတစ်ပတ်ကိုပိုပြီးအနည်းငယ်ကယ်လိုရီထွက်ပေးရပါတယ်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
• တစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာငှားရမ်း - သင်အရာအားလုံးကိုကြိုးစားခဲ့ပါတယ် အကယ်. ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးကကျွမ်းကျင်သူတစ်ဦးကိုတွေ့မြင်နှင့်သင့်အခွအေနေပိုမိုတိကျတဲ့အကြံပေးချက်ကိုရရန်အချိန်ပါပဲ။
• သင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ သင်ကိုယ်တိုင်ဦးသေဆုံးကာနေဆဲမဆိုအပြောင်းအလဲများကိုမြင်နေမဟုတ်နေတယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့ဆရာဝန်မြင်လျက်ထွက် check လုပ်ထားရ - ။ သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်များအတွက်ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်းများဆွေးနွေး ကုန်းပြင်မြင့် နှင့်အချို့သောဖြေရှင်းချက်ထုတ်အဲဒီမှာရှိပါတယ်လျှင်ကြည့်ပါ။ ပံ့ပိုးသင့်ရဲ့ဆေးဝါးများ၏တဦးတည်းလား? ဒီတစ်ခါလည်းသင်ကွဲပြားခြားနားသောအရာတစ်ခုခုကိုကြိုးစားကြည့်နိုင်ဘူး။

သငျသညျစေမည်သို့ပင်အပြောင်းအလဲ overdo ပါဘူး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ Listen နှင့်သင်၏မည်သည့်ရောဂါလက္ခဏာခံစားရစတင်လျှင်ပယ် back overtraining ။ ဒါဟာတဖြည်းဖြည်းအချိန်သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မိနစ်အနည်းငယ်သို့ပိုပြီးပြင်းထန်မှုနှင့် / သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်းဖို့အမြဲအကောင်းဆုံးပါပဲ။

သစ်သို့မဟုတ် Yo-Yo စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချခြင်း

ဒါကြောင့်, သငျသညျမှာအားလုံးဘယ်အရာကိုကငျြ့သုံးဘူးဆိုရငျကော ဒါမှမဟုတ်သင်ကဒုတိယတန်းလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ 40 သို့မဟုတ် 50s သို့ဦးတည်ခြင်းနှင့်အသက်အရွယ်-related ကိုယ်အလေးချိန်ကိုတိုက်ဖို့ကြိုးစားနေင်? သင်ဘယ်လိုတစ်ဦးသို့ရနိုငျ တသမတ်တည်းအစီအစဉ်ကို သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုစီမံခန့်ခွဲနည်း

သင်တစ်ဦးတသမတ်တည်းလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပါဘူးလျှင်, သင်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်အရူးလေ့ကျင့်ခန်းများတစည်းလုပ်ဖို့စုံစမ်းသွေးဆောင်ခြင်းကိုခံစေခြင်းငှါ။

တဦးတည်းအဘို့, ကကိုယ့်ကိုကိုယ်ညှဉ်းဆဲရန်လွယ်ကူမယ့်လို့အပြစ်သွေးဆောင်ရာသို့မပေးရန်ကြိုးစားပါ။ အလုံးစုံသို့မဟုတ်ဘာမျှမချဉ်းကပ်မှုရှောင်ရှားရန်နောက်ထပ်အကြောင်းပြချက်ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ချင်သင်သည်အဘယ်သို့ကိုမပေးစေခြင်းငှါဖြစ်ပါသည်။

ကနုပျိုခန္ဓာကိုယ်အပေါ်မအဖြစ်လွင်ပြင်တကယ်တော့, လေ့ကျင့်ခန်းအမြဲ 40-တစ်ခုခုနှစ်အရွယ်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်တူညီသောလမ်းအလုပ်မလုပ်ပါဘူးဖြစ်ပါတယ်။

နောက်ကျောကိုသင်အသက်ငယ်စဉ်အခါဖို့စဉ်းစားပါ။ သင်လိုချင်သို့မဟုတျ, သငျသညျအလေးခြိနျရရှိခဲ့ပါလျှင်, သင်ပြုခဲ့သမျှသောသင်၏အအစားအသောက်များတွင် watch သို့မဟုတ်တစ်နည်းနည်းပိုပြီးလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါနှင့်သင်အလွယ်တကူကြောင့်ဆုံးရှုံးနိုင်ခဲ့သမျှကိုစားနိုင်တဲ့အချိန်ရှိခဲ့သည်ဖြစ်နိုင်သည်။

အစာရှောင်ခြင်းရှေ့ဆက်ယခုနှင့်သင်၏အဖြစ်မှန်ဖြစ်ကောင်းအများကြီးကွာခြားသည်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ် "လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ခေတ်-Related အလေးချိန် Gain", သူတို့ရဲ့ဆောင်းပါးအတွက်အကောင်းဆုံးကပြောသည်

"ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအသက်အရွယ်-related ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသို့မဟုတ်မဟုတ်ဘဲအမှန်တကယ်ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်တင်ရန်အတွက်ထက်သိသိသာသာကိုယ်အလေးချိန်၏အန္တရာယ်လျှော့ချအတွက်အသုံးဝင်သောဖြစ်နိုင်သည်။ "

ကြောင်းသင်တို့အဘို့အဘယ်အရာကိုဆိုလိုသလဲ ကြောင်းပဲတကယ်တော့ရဲ့ ... သငျသညျအဟောင်းများကို get အဖြစ်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်စဉ်ကိုသဘာဝကျကျခက်ခဲဖြစ်လာကြောင်းနှင့်သင်ကိုရပ်တန့်နိုင်ပါတယ်ဆိုလိုတယ်လက်ခံ ကိုယ့်ကိုကိုယ်ဒဏ်ခတ် သို့မဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အကြောင်းကိုရှက်ကြောက်ခြင်းမရှိ feeling ။ အစားအနှုတ်လက္ခဏာကိုအာရုံစိုက်၏, သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သောအရာတို့ကိုအာရုံစိုက်: သင့်လေ့ကျင့်ခန်း, လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ဆင့်, အစားအစာ, စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှု, အိပ်ပျော်ခြင်းစီမံခန့်ခွဲရေးနှင့်, အရေးအပါဆုံး, သင့်သဘောထားက။

ဒါဟာသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်ပြောင်းနည်းအချိန်လား?

သင်သည်ထိုအသက်အရွယ်-related ကိုယ်အလေးချိန်အချို့တွေ့ကြုံနေပါကဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး, အရူးနဲ့တူလေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်ဖယ်ရှားပစ်ရရန်, ကန့်သတ်, စိုးရိမ်ထိတ်လန်နှင့် obsessing စတင်ရန်လွယ်ကူနှင့်။

ဒီတစ်ခါလည်းအချို့သောလူများအတွက်အလုပ်လုပ်, သင်မူကားအစဉ်အမြဲကြောင်းလမ်းမရှငျနိုငျပွီးသငျသညျတိုင်းတစ်ခုတည်းကိုက်သို့မဟုတ်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှတစ်ခုတည်းမိနစ်စိတ်ပူနေမယ်ဆိုရင်ဘဝမှာအများကြီးပျော်စရာမဟုတ်ပါဘူး။

ကျနော်တို့ကလမ်းမခံစားရပါဘူးလျှင်ပင်ကျနော်တို့အသက်အရွယ်-related ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူကိုင်တွယ်ပုံကိုတစ်ဦးရှေးခယျြမှုရှိသည်။ ကျနော်တို့တောင်မှလုံးဝဖို့ရှေးခယျြမှုရှိ ကိုယ်အလေးချိန်အပေါ်အရှုံးမပေး နဲ့လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောအရာတစ်ခုခုကိုအာရုံစိုက်ပါ။

ဒါက Oreos အစာစားခြင်းနှင့်နေ့ခင်းဘက် TV ပေါ်မှာထုတ်ဇုန်သင့်ရဲ့ sweatpants အတွက်အိမ်မှာထိုင်ဖို့ကျန်းမာခပ်သိမ်းသောအရာတို့ကိုဖွင့်ပေးခြင်းမဆိုလိုပါ။ ဒါဟာရပ်တန့်ဆိုလိုတယ် အတိုင်းအတာအပေါ် fixation သင်ခံစားမိခြင်းနှင့်သင်မည်သို့အလုပ်လုပ်မည်သို့ - တကယ်အရေးပါသောအရာတို့ကိုအာရုံစိုက်။

စိတျထဲတှငျကြောင်းနှင့်အတူ, ဒီစဉ်းစားပါ: သင့်ရည်မှန်းချက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ဖြစ်မရှိပါ။ ဒါဟာဖြစ်နိုင်နေ့တိုင်းကိုယ်အလေးချိန်ဆီသို့ဦးတည်လုပ်ဆောင်နေမဟုတ်၏ဤအယူအဆကိုကျွန်တော်တို့အများစုကနိုင်ငံခြားင်ပေမယ့်ညီမျှခြင်းထဲကသင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုယူပြီးဤမျှလောက်များစွာသောပိုပြီးရွေးချယ်စရာအဘို့တံခါးကိုဖွင့်လှစ်။ သင့်ရဲ့အဓိကရည်မှန်းချက်အဖြစ်ကိုယ်အလေးချိန်မရှိရင်သင်သည်အဘယ်အရာကိုမှီနိုင်မည်နည်း

သင်သည်သင်၏ရွေးချယ်မှုအားလုံးထည့်သွင်းစဉ်းစားအဖြစ်အပါအဝင်, ထိုအကြောင်းကိုစဉ်းစားပါ:

• Option ကို 1: သင်ဟာတကယ်ကဒီအသက်အရွယ်-related ကိုယ်အလေးချိန်ချင် - သင်အမှန်တကယ်ကိုယ်အလေးချိန်အဘို့အသွားချင်လျှင်, သင်ကမှာအလုပ်လုပ်ဖို့ရှိသည်တာပေါ့နှငျ့သငျသငျတို့ရှေ့လုပ်ခဲ့တယ်ထက်ပိုခက်အလုပ်လုပ်ဖို့ရှိသည်တာပေါ့, လုပ်နေ ထလေ့ကျင့်ခန်း၏ 350 မိနစ်အပတ်တိုင်းရန်။ ကျနော်တို့ကပိုမကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့နှင့်ပိုပြီးပြင်းပြင်းထန်ထန်အိုမင်းနှင့်အတူဆက်စပ်ပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်လျော်ကြေးပေးရန်ရှိသည်။ သင်ဤလမ်းကြောင်းသို့သွားလျှင်စဉ်းစားရန်အချို့သောအရေးကြီးသောအချက်များရှိပါသည်:
  • ပိုများသောအလုပ်သေချာပေါက်သင်ရှာနေပြောင်းလဲမှုများဆောင်ကြဉ်းမည်မဟုတ်နှင့်ဒဏ်ရာ, burnout နှင့် overtraining ၏အခွင့်အလမ်း, မဖော်ပြထားခြင်းစိတ်ပျက်အမြဲရှိပါတယ်။
  • သငျသညျပြီးသားလေ့ကျင့်ခန်းမထားဘူးဆိုရင်, သင်မှာ start ရန်ရှိသည်တာပေါ့ အစအဦး နှင့်အချိန်ကျော် ပိုမို. ပြင်းထန်လေ့ကျင့်ခန်းမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခက်ခဲပိုမိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့ cardio နှငျ့ခှနျအားသင်တန်းကိုအနည်းဆုံးရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဘယ်လောက်လေ့ကျင့်ခန်းသင်လိုအပ် တစ်ဦးချင်းအရာဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့အောက်ကအစီအစဉ်များကိုသင်စတင်ရန်ကူညီနိုင်သည်
    • 30-Day ကိုအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအစီအစဉ်
    • ဆုံးရှုံးမှုအလေးချိန် 12 Weeks
• Option ကို 2: သင်ဟာပြီးသားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သင်သည်းခံနိုင်ပါတယ်သလောက်လုပ်နေလုပ်နေနဲ့တူခံစားမိပါတယ်။ ဒီတစ်ခါလည်းအဲဒါကိုဆုံးရှုံးထက်ကိုယ်အလေးချိန်တားဆီးအပေါ်ပိုပြီးအလုပ်လုပ်မှအချိန် - ကိုယ်အလေးချိန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအပတ်စဉ်တက်မှ 350 မိနစ်လိုအပ်နိုင်ပါတယ်နေစဉ်, ကိုယ်အလေးချိန်တားဆီးတစ်ဦးထက်ပိုတစ်ခုချင်းစီတစ်ပတ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပတ်သက်ပြီး 150-250 မိနစ်အာရုံစိုက်တစ်ဦးထက်ပိုသောအလယ်အလတ်ချဉ်းကပ်ခွင့်ပြု ချဉ်းကပ်ရရည်မှန်းချက်ကိုသင်အလုပ်များအချိန်ဇယားရှိသည်သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးအစပြုနေလျှင်။ ဒါဟာသင်ကအကြောင်းစိတ်ဆင်းရဲဖြစ်စရာမလိုဘဲသင့်ရဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရရှိရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ တချို့ကအထောကျအကူအစီအစဉ်များ:
  • 30-Day ကိုအလေးချိန် Gain ကာကွယ်တားဆီးရေးအစီအစဉ်
  • ကြံ့ခိုင်ရေး 30 နေ့ရက်များ
• option 3: အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမေ့လိုက်ပါ။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်းအလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပတ်သက်ပြီးမိနစ် 30 ရတဲ့ကျန်းမာနည်းလမ်းဖြစ်ခြင်းအာရုံစိုက် - သင်ကျန်းမာဖြစ်ခြင်းနှင့်ကောင်းသောခံစားအာရုံစိုက်ချင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအဆင့်တွင်သင်တို့၏နှလုံး heatlhy စောင့်ရှောက်နှင့်သင့်လက်စထရောနှင့် / သို့မဟုတ်သွေးဖိအားလျှော့ချကဲ့သို့သောအရာများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤသူသည်သင်တို့ကြာမြင့်စွာအနားယူပြီးနောက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသို့လာပြီဆိုရင် start နေရာကောင်းတခုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်အဖြစ်သင်ဒီမှာနှင့်ပိုပြီးပြင်းထန်ပန်းတိုင်တိုးတက်မှုမစတင်နိုင်ပါစရာအကြောင်းမရှိရှိပါတယ်။
  • ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးမှ 30-နေ့ရက်များ

ထိုတောင်မှသင့်ရဲ့တစ်ခုတည်းသောရွေးချယ်စရာမရှိကြပေ။ သင်ဆဲအလေးချိန်ဆုံးရှုံးထက်အခြားအရာတစ်ခုခုအပေါ်အာရုံစိုက်တဲ့ကျန်းမာအစီအစဉ်ကိုထူထောင်နိုင်ဘူး။ ဥပမာအားဖြင့်, အဘယ်အရာကိုပိုမိုအားကောင်းလာပြီအလုပ်လုပ်ကော? သင်၏အသက်တာတွင်အခြားအမှုအရာပိုမိုလွယ်ကူ get ဒီတော့ပိုပြီးမှန်မှန်လေးရုတ်သိမ်းရေး?

သင်ပင်တစ်ခုခု, တစ်ဦး 5K တစ်ခုသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးပြိုင်ပွဲများအတွက်လေ့ကျင့်နိုင်ဘူး။ တခါတရံအဘို့အလုပ်ကိုင်ဖို့တိကျတဲ့တစ်ခုခုရှိခြင်းအတိုင်းအတာအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းထက်အများကြီးပိုပြီးပျော်စရာပါပဲ။

The Bottom Line

ကျနော်တို့သာကျနော်တို့အသက်အရွယ်သောကြောင့်အလောင်းကောင်မှဖြစ်ပျက်၏ဤမျှလောက်ထိန်းချုပ်နိုင်သည်: ဤသူအပေါင်းတို့အနေဖြင့်အရေးကြီးသော takeaway ဒီဖြစ်ပါသည်။ တချို့ကအမှုအရာနေပါစေကျနော်တို့အဘယ်သို့ပြုမည်အရာကို SAG သို့မဟုတ်ပျော့ပြောင်းသို့မဟုတ်ရှုံ့သွားကြသည်, ဒါပေမယ့်ကျနော်တို့ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ကျနော်တို့တတ်နိုင်သမျှအရာအားလုံးကိုကျင့်ကိုကျင့်လျှင်ကြောင့်အလောင်းအချို့ကိုလက်ခံမှုကိုရှာဖွေအများကြီးပိုလွယ်ပါတယ်။ အိုမင်းဖြစ်ပျက်သွားခြင်းဖြစ်သည်။

မေးခွန်းသငျသညျနိုငျသညျ, တစ်ခုဖြစ်သည် ပိုပြီးလျောက်ပတ်အသက်အရွယ် ? ဒီတစ်ခါလည်းကိုလူအပေါင်းတို့အားကွဲပြားခြားနားသောအရာတစ်ခုခုကိုဆိုလိုသည်။ အခြို့သောကြောင့်ပလပ်စတစ်ခွဲစိတ်ရတဲ့ဆိုလိုပေလိမ့်မည်။ ဒါကအစဉ်အမြဲတဦးတည်းသင်တန်း option ကို၎င်း, တစ်ခုခုကယ့်ကိုသငျသညျနှောင့်အယှက်များနှင့်သင်သည်သင်၏သုတေသနပြုလျှင်အကောင်းတစ်ဦးတည်းပါပဲ။

သို့သော်အခြား option ကိုသင်ရှိသည်ခန္ဓာကိုယ်အားဖြင့်သင်တို့ကိုအတတျနိုငျဆုံးလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ကောင်းသောအစားအသောက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတူကပြုစုပျိုးထောင်။ ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲနေပါတယ်ကြောင်းကိုသင်၏အမှားမဟုတ်ဘူးကြောင့်ကိုယ့်ကိုယ်သတိပေးပါ။ ဒါဟာကျွန်တော်တို့ကိုအားလုံးအတှကျကိုပြောင်းလဲသွားပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်မှမျိုးဖြစ်ခြင်း, ကိုယ့်ကိုကိုယ်အပြစ်လွှတ်ခြင်းကသင့်ဘဝကို၏ဤအဆင့်မှတဆင့်ရနျလိုအပျပဲအဘယ်အရာဖြစ်လိမ့်မည်။

> Sources:

> DiPietro L. "လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ခေတ်-Related အလေးချိန် Gain ။ " ACSM လက်ရှိမှတ်ချက်။ ACSM ။ 16 ဧပြီ 2014 ။

> ဟားဗတ်ကနျြးမာရေးပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်း။ "မ်းဗိုက်အဆီနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ကအကြောင်းလုပ်ဖို့။ " ဟားဗတ်ကနျြးမာရေးပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်း။ ဒီဇင်ဘာ 2006 ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်။ 16 ဧပြီ 2014 ။

> Gesta S က, Bluher M က, Yamamoto Y ကို, et al ။ "အဝလွန်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီဖြန့်ဖြူး၏မူလအစအတွက်ဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာမျိုးဗီဇတစ်ခုအခန်းကဏ္ဍများအတွက်အထောက်အထား။ " PNAS 2006 103 (17) 6676-6681 ။