ဖရဲသီးသကြားအတွက်အတန်အသင့်မြင့်မားသော်လည်း, သေးငယ်တဲ့ပမာဏတစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ကချိုမြိန်တဏှာထက်ရိုးရိုးဗလာကယ်လိုရီကျေနပ်များအတွက်ကျန်းမာရွေးချယ်မှုစေဖရဲသီးထဲမှာဗီတာမင်နဲ့အာဟာရရှိပါတယ်။ ဤတွင်အတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှာကြည့်မယ့် ဖရဲသီး ။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် Fiber အရေအတွက်
နိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်ဖရဲသီးခံစားဖို့သော့ကိုသင့်ရဲ့ဝတ်ပြုအရွယ်အစားကိုကြည့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါစံဝတ်ပြုတဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုသို့မဟုတ် 5 အောင်စဖြစ်ပါတယ်ပိုက်ကွန်ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ် 11 ဂရမ်ရှိပါတယ်။ တုံးအတော်တော်များများစားသုံးခြင်းနှင့်ညီမျှဖြစ်နိုင်ပါတယ်အဖြစ်ဖရဲသီး၏တုံးအ, သင်ဂရုတစိုက်တိုင်းတာသင့်ပါတယ်။ 10 အောင်စအလေးချိန်တစ်ဦးက 1-လက်မသပ်နှစ်ခုစားသုံးခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
| ဖရဲသီး၏ပြင်ဆင်မှု | Carbs, Fiber နှင့်ကယ်လိုရီအရေအတွက် |
|---|---|
| 1/2 ခွက်ကိုဖရဲသီး diced | 5.5 ဂရမ် အသားတင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် , ဖိုင်ဘာ၏ပမာဏမှာပမာဏ, 23 ကယ်လိုရီ |
| 1 ခွက်ဖရဲသီး diced | 11 ဂရမ်အသားတင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 46 ကယ်လိုရီ |
| 1 သပ် (1/16 ပျမ်းမျှအားဖရဲသီး, 10 အောင်စ) | 22 ဂရမ်အသားတင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 1 gram ပါအမျှင်ဓာတ်, 86 ကယ်လိုရီ |
များသောညွှန်းကိန်းများနှင့်များသော Load
တစ်အစားအစာများ၏များသောအညွှန်းကိန်းဘယ်လောက်နဲ့ဘယ်လိုအစာရှောင်ခြင်းတစ်အစားအစာသင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တိုးပွါးလာ၏ညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါသည်။ များသောညွှန်းကိန်းများနှင့်များသော Load ၏နိုင်ငံတကာဇယား: 2008 76 အဖြစ်ဖရဲသီး၏ပျမ်းမျှများသောအညွှန်းကိန်းပြသထားတယ်။
တစ်အစားအစာများ၏များသောဝန်ဟာများသောအညွှန်းကိန်းမှဆက်စပ်ပေမယ့်အကောင့်သို့အရွယ်အစားအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ကြာပါသည်။ 1 တစ်ဦးကများသောဝန်ဂလူးကို့စ 1 gram ပါအစာစားခြင်းနှင့်ညီမျှသည်။
အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းအနည်းငယ်သာဘိုဟိုက်ဒရိတ်လည်းမရှိအဖြစ်ဖရဲသီး, ဒီအတိုင်းအတာအားဖြင့်အများကြီးပိုကောင်းလှပါတယ်။
| ဖရဲသီး၏များသော Load |
|---|
| ကုန်တယ်ဖရဲသီး၏ 1/2 ခွက်ကို: 1.5 |
| 1 သပ်ဖရဲသီး (1/16 ပျမ်းမျှအားဖရဲသီး, 10 အောင်စ): 6 |
| 4: 1 (100 ဂရမ်) အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင် |
ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
ဖရဲသီးဗီတာမင် C နှင့်ဗီတာမင်အေ၏ကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်
ဒါဟာပြပွဲလေ့လာနေတဲ့ phytonutrient နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးနှင့်ဖြစ်နိုင်သည်အရိုးကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်လည်းခရမ်းချဉ်သီး၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဖရဲသီးအခြား phytonutrients Anti-inflammatory နှင့်ဓါတ်တိုးအကျိုးခံစားခွင့်ရှိသည်သော flavonoids, carotenoids နှင့် triterpenoids, ပါဝင်သည်။ တစ်ဦးကအပြည့်အဝမှည့်သောအနီဖရဲသီးလျော့နည်း-မှည့်သောပန်းရောင်ဖရဲသီးထက်ကဤအာဟာရပိုမိုမြင့်မားအဆင့်ဆင့်ပါဝင်သည်။
အဆိုပါအမိုင်နိုအက်ဆစ် citrulline ဖရဲသီးမြင့်မားပြင်းအားမှာတွေ့ရှိတာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအမျိုးမျိုးသောဆီကအကျိုးခံစားခွင့်များအတွက်အာဟာရဖြည့်စွက်အဖြစ်စျေးကွက်ဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဖရဲသီးမှာတွေ့ရှိအတွက်ပမာဏကိုဆေးတောင့် form မှာရောင်းချအာရုံစူးစိုက်မှုတူညီနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။
အဆိုပါဖရဲသီးအခွံ citrulline နှင့်အနိမ့်သကြားဓာတ်အကြောင်းအရာအပါအဝင်အာဟာရသိသာထင်ရှားသောပမာဏပါရှိသည်။ ကံမကောင်းစွာပဲအများဆုံးကိစ္စများတွင်ချဉ်အခွံတစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်သင့်လျော်သောမဖြစ်လိုသကြားဓာတ်ပမာဏကြီးမားတဲ့၏ထို့အပြင်တောင်းဆိုတဲ့စာရွက်ကနေဖန်ဆင်းတော်ဖြစ်ပါတယ်။
နာမတော်ကိုအမှီ ပြု. အကြံပြုလိုပဲ, ဖရဲသီးအဓိကအားဖြင့်ရေရေးစပ်သည်။ ဖရဲသီး၏တဦးတည်းဝတ်ပြုခုနှစ်တွင်, သင်ကသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ရေလိုအပ်ချက်တွေ့ဆုံများအတွက်ထှနျးအစားအစာစေသည်သောရေအကြောင်းကို 5 အောင်စရလိမ့်မယ်။ အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးတစ်နေ့လျှင်ရေ၏ 9 နဲ့ 13 ခွက်များအကြားရန်လိုသည်။
ရွေးချယ်ရေးနှင့်သိုလှောင်မှု
ထည့်သွင်းစဉ်းစားကြောင်းတစ်ဦးသီးသောအသီး "က၎င်း၏အရွယ်အစားမှာအဘို့အမိုးသည်းထန်စွာ" ဟုအဆိုပါအသီးတစ်ဦးထက်ပိုလတ်ဆတ်, juicier ဖရဲသီးဖြစ်ခြင်း၏မြင့်မားအခွင့်အလမ်းရှိကြောင်းကိုဆိုလိုသည်။
ပြင်ပကုမ္ပဏီတခုနှင့် Nick သို့မဟုတ်ချို၏အခမဲ့ဖြစ်သင့်သည်။ အဆိုပါဖရုံမြေပြင်ပေါ်မှာအနားယူခဲ့သည်ရှိရာ "မြေပြင်အစက်အပြောက်" အတွက်ရှာဖွေပါ။ အပြည့်အဝမှည့်သောသောဖရုံ, ဒီအစက်အပြောက်တစ်ဦး creamy အဝါရောင်အရောင်ရလိမ့်မည်။
တစ်ဦးရိုင်းဖရဲသီးအခန်းအပူချိန်မှာသိမ်းဆည်းထားနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကပိုကောင်းတဲ့ဖြတ်တောက်ပြီးနောက်ထွက်ရှိသော 50 F နှင့် 60 အက်ဖ်အကြားတစ်ဦးအေးရာအရပျထဲမှာသိမ်းထားတဲ့သည်ဖရဲသီးအအေးခန်းရပါမည်။
အနိမျ့ Carb စားနပ်ရိက္ခာအဖွဲ့များ
အများစုက အသီးအပွ , အစေ့, ပဲပင်များနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များ ကြားသို့မဟုတ် carbs အတွက်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ သင်တစ်ဦးမျှတသောအစားအစာ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ကသူတို့ကိုပျော်မွေ့, ဒါပေမယ့်သူတို့ရဲ့ carb အကြောင်းအရာသတိပြုပါနှင့်သင့်ဝေမျှကန့်သတ်ဖို့သေချာပါစေနိုင်ပါတယ်။ နိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင်အစီအစဉ်ကိုသင်တို့အဘို့အဘယ်အရာကိုရှာဖွေနေပါသည်လျှင်, ထို့နောက် leafy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ နှင့် အခွံမာသီးနှင့်အစေ့ ကိုအကောင်းဆုံးကစားနည်းဖြစ်ပုံရသည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ဒါကြောင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်မြင့်မားသည်နှင့်တူဖရဲသီးကိုကြည့်စေခြင်းငှါနေချိန်မှာသင်ကသောအဘို့ကိုအရွယ်အစားအာရုံစိုက်လျှင်, သင်ကအနိမ့်-carb အစားအစာပေါ်မှာဤအသီးကိုခံစားနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာအစိမ်းရောင်သုပ်သို့မဟုတ်အသီးသုပ်ရန်ရောင်စုံဒြပ်စင်ထပ်ပြောသည်။ သဘာဝအချိုတစ်နည်းနည်းလည်းသင့်ရဲ့အာခေါင်နှစ်သက်စေခြင်းငှါ, သင်တစ်ခုခုလိမ့်မည်နည်းသောအာဟာရတန်ဖိုးပေါ်တွင်သင်၏ carb စရိတ်ဖြုန်းမည်မဟုတ်ပါ။
> Sources:
> Atkinson FS, Foster-Powell K ကိုအမှတ်တံဆိပ်-Miller က JC ။ များသောညွှန်းကိန်းများနှင့်များသော Load တန်ဖိုးများအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဇယား: 2008 ဆီးချိုရောဂါစောင့်ရှောက်မှု။ 2008; 31 (12): 2281-2283 ။ Doi: 10,2337 / dc08-1239 ။
စံကိုးကားစရာ, သတင်းထုတ်ပြန်ချက် 28 တို့အတွက်> ကြံ့ဖွံ့အမျိုးသားအာဟာရဒေတာဘေ့စ။ ကြံ့ဖွံ့။