သင်သည်သင်၏ကယ်လိုရီသို့မဟုတ်စောင့်ကြည့်နေပါလျှင် ဘိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးမှုကြောင့်အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များပေါ်တွင်အစာအာဟာရအချက်အလက်များသိရန်အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ အောက်ပါဇယားသည်စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ဂရမ်, Fiber ဖိုက်ဘာပိုက်ကွန်ကို carbs နှင့်အဆီ၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများအပါအဝင်စာရင်းကုန်ကြမ်းနှင့် / သို့မဟုတ်အခြောက်အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ, များထဲမှအောင်အတွက်ဒေတာကိုပြသထားတယ်။ စုစုပေါင်း polyunsaturated အဆီတွက်ချက်ပေးရန်, အတူတကွ Omega-3 နဲ့ Omega-6 ကိန်းဂဏန်းများထည့်ပါ။
အခွံမာသီးသို့မဟုတ်မျိုးစပါးရေနံအတွက်ကင်လျှင်, ပြသနေသည်ထက် ပို. ရေနံနှင့်ကယ်လိုရီရှိလိမ့်မည်သတိပြုပါ။
အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့အတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီ (1 အောင်စ)
| Cal | TOT ။ Carb | အမှငျြ | net က Carb | Sat. ဆီ | Mono ကိုအဆီ | ω-3 အဆီ | ω-6 အဆီ | |
| ဗာဒမ်းသီး | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 င် | 3.5 |
| ဘရာဇီးအခွံမာသီး | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 င် | 6.9 |
| သီဟိုဠ် | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 င် | 2.2 |
| သစ်အယ်သီး, ဥရောပ | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 င် | 0.25 |
| Chia မျိုးစေ့ | 138 | 11,9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0,04 | 6.7 |
| အုန်းသီး* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 င် | 0.2 |
| ပိုက်ဆန်စေ့ | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 င် | 6 |
| hazelnuts | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 င် | 1.1 |
| Macadamia အခွံမာသီး | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 င် | 0,43 |
| မြေပဲ | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 င် | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 င် | 6.1 |
| ထင်းရှူးအခွံမာသီး | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 င် | 9.7 |
| စိမ်းဝါနုရောင် | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 င် | 4.1 |
| ဖရုံစေ့ | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| နှမ်းစေ့ | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 င် | 3.9 |
| နေကြာမျိုးစေ့ hulled | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| walnuts, အင်္ဂလိပ် | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 င် | 13.4 |
* အုန်း - အခြောက်နှင့်အ unsweetened
အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့လှနျးအခြားအာဟာရများတင်ခဲ့သည်နေ
ကျန်းမာဆီအပြင်, အရှိဆုံးအခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များအာဟာရ, အထူးသဖြင့်အမျှင်ဓာတ်, (ထိုကဲ့သို့သောမဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ကယ်လ်စီယမ်ကဲ့သို့သော) သတ္တုဓာတ်, ပရိုတိန်းနှင့် phytonutrients နှင့်အတူထုပ်ပိုးထားသည်။
သငျသညျအခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များကစက်ရုံစုသိမ်းနှင့်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်အာဟာရဖြစ်စေစတင်ခွင့်ပြု, အမြစ်များနှင့်အရွက်အပငျပေါသည်အထိပျိုးပင်အာဟာရဖို့ရည်ရွယ်သည်ဟုနားလည်သဘောပေါက်လာသောအခါ၎င်းသည်သဘာဝကျပါတယ်။ ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုအပေါင်းပါဆုံးအခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစပါးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်တရားမျှတစွာအနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။
သိုလှောင်အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့
အကောင်းဆုံးအရည်အသွေးအဘို့, ရေခဲသေတ္တာသို့မဟုတ်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ်စတိုးဆိုင်အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစပါးဒါအဆီများ rancid မသွားပါလိမ့်မယ်။
မြင့်မားနှင့်အတူအခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစပါး polyunsaturated အဆီ အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များကျိုးအကြောင်း, ကုန်တယ်, ဒါမှမဟုတ်မြေပြင်မုန့်ညက်သို့ပြုပါအဖြစ် (Omega-3 အဆီနှင့် Omega-6 fats), ကိုပိုမိုလွယ်ကူစွာ rancid သွားပါ။
အခွံမာသီးအခြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများဖူးနိုင်ပါစေ
မြေထဲပင်လယ်၏လေ့လာမှုတစ်ခုမှာတော့သံလွင်ဆီနှင့် / သို့မဟုတ်အခွံမာသီးကိုသင်တန်းသားများ၏အစားအစာကိုထည့်သွင်းခဲ့သည်။ နှလုံးသွေးကြောရောဂါနှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါနှင့်သိမြင်မှုကျဆင်းနောက်ပြန်ဆုတ်၏စည်းကမ်းချက်များ၌အပြုသဘောကျန်းမာရေးရလဒ်များအချို့အကြံပြုချက်များအပြင်ကသံလွင်သို့မဟုတ်အခွံမာသီးထည့်သွင်းကလူကိုစားသောကယ်လိုရီ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖွင့်အဆုံးသတ်မပြုခဲ့ကြောင်းသိသာသည်။ ဤအစားအစာများသင်တန်းသားများကိုသဘာဝကျကျကယ်လိုရီ၏အခြားသတင်းရပ်ကွက်များကအပေါ်ကိုပြန်ဖြတ်နိုင်အောင် satiating ဖြစ်ကြောင်းပုံရသည်။
ထို့အပြင်အခွံမာသီးအနိမ့်လက်စထရောကိုကူညီခြင်းနှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့နှလုံးကျန်းမာရေးကိုအထောက်အကူဖြစ်စေ, Low-density ကိုလစ်ပိုပရိုတိန်း (LDL) လက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နှလုံးရောဂါနှင့်ဆက်စပ်ရဲ့ရောင်ရမ်းကိုလျော့ချဖို့သူတို့ရဲ့စွမ်းရည်ကိုကျေးဇူးတင်လိမ့်မည်။ အဆိုပါဂျူရီဒါကြောင့်သင့်အစားအသောက်များတွင်သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏကိုဖြည့်စွက်ကိုထိခိုက်လို့မရဘူးနှင့်ပင်ကူညီစေခြင်းငှါ, အခွံမာသီးကိုသင်၏နှလုံးအဘို့ကျိန်းသေကောင်းပါတယ်, ဒါပေမဲ့သူတို့ကသူတို့ကိုအတွက်အာဟာရအများအပြားရှိသည်ဖြစ်စေမအပေါ်ထွက်နေဆဲဖြစ်ပါတယ်။
အနိမျ့-Carb Diet များအတွက်အကောင်းဆုံးအခွံမာသီး
သင်တစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာပေါ်မှာဆိုရင်လျှင်, အနည်းဆုံး carbs အတူခွံမာသီးရွေးချယ်မှုဘရာဇီးအခွံမာသီး, ထင်းရှူးအခွံမာသီး, walnuts, pecans, macadamia အခွံမာသီး, မြေပဲနှင့် hazelnuts ဖြစ်ကြသည်။
ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု minimize နှင့်အချို့ကိုသင်အပိုပရိုတိန်းနဲ့အမျှင်ဓာတ်ပေးကူညီဖို့ရန်သင့်သုပ်သို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်မှသူတို့ကိုထည့်ပါ။
သတင်းရင်းမြစ်:
Babio, N ကို, Toledo, အီး, Estruch, အီး, et al ။ အဆိုပါ PREDIMED ကျပန်းစမ်းသပ်အတွက်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာနှင့်အဲဒါတွေက Metabolic Syndrome အခြေအနေ။ ကနေဒါ Medical Association Journal မှ။ 2014; 186 (17): E649-E657 ။
Estruch, R ကို, Ros, အီး, Martinez-Gonzalez, MA ။ တစ်မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်နှင့်အတူနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၏မူလတန်းကာကွယ်ခြင်း။ ဆေးပညာ၏နယူးအင်္ဂလန်ဂျာနယ်။ 2013; 368: 1279-1290 ။
> Mayo Clinic ဆေးခန်း။ အခွံမာသီးများနှင့်သငျ့စိတျနှလုံးကို: နှလုံးကျန်းမာရေးတို့အတွက်စားအခွံမာသီး။ စက်တင်ဘာလ 15, 2016 တွင်ထုတ်ဝေသည်။
စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာန (ကြံ့ဖွံ့), စိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှု။ စံကိုးကားစရာ, သတင်းထုတ်ပြန်ချက် 28, 2016 အမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ်အာဟာရဒေတာဘေ့စ။
Valls-Pedret ကို C, Sala-Vila, တစ်ဦးက, Serra-Mir, အမ်မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်နှင့်အသက်အရွယ်-Related သိမှုငြင်းဆိုရန်: ကျပန်းလက်တွေ့စမ်းသပ်။ ဂျေအေအမ်အေ Internal Medicine ။ 2015; 175 (7): 1094-1103 ။