စိတ်ဖိစီးမှုကယ်ဆယ်ရေးအဘို့အလေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အတူကိုဘယ်လိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းသလဲ? သငျသညျလူအများစုနဲ့တူနေလျှင်သင်ဖြစ်ကောင်း tools တွေကိုတစ်ဦးရောနှောအိတ်ရှိသည်။ တချို့ကသကြားလုံးစားခြင်းသို့မဟုတ်အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်းကဲ့သို့တစ်နေ့ကိုချွတ်ယူပြီးတစ်ခုသို့မဟုတ်အနှိပ်ရတဲ့နှင့်အချို့သောဒါကျန်းမာမဟုတ်ကဲ့သို့ကျန်းမာဖြစ်ကြသည်။ ဒါဟာသင်အမြဲကယ်ဆယ်ရေးကမ်းလှမ်းကြောင်း (သူတို့အားချစ်ပ်သို့မဟုတ်စပျစ်ရည်ဖန်မှတပါး) အတွက်ရောက်ရှိဖို့တစ်ခုခုရှိဒါတင်းမာမှုလျှော့ချဖို့နည်းလမ်းတွေအမျိုးမျိုးရှိသည်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အသက်တာ၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများကိုထိန်းချုပ်ထဲကခံစားမိတဲ့အခါသင်ယုံကြည်မှုနှင့်ကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်စွာတစ်အသိပေးခြင်းနေချိန်မှာစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်သောကဖြေလျှော့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချအသစ်အတွေးအခေါ်များကိုဆက်ကပ်။

1 - Interval သည်သင်တန်း

ပိုမိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှု cardio သင့်ခန္ဓာကိုယ်လွှတ်ပေးနဲ့အတူ Endorphins ဘာလို့လဲဆိုတော့စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေး, သင့်စွမ်းအင်နှင့်စိတ်ဓါတ်များမြှင့်တင်ရန်ကြောင်းခံစား-ကောင်းသောဟော်မုန်းအဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်သောနှင့်ထိရောက်အောင်, သင်အချိန်တိုတောင်းကာလအဘို့အမြင့်မားပြင်းထန်မှာအလုပျလုပျဖို့ခွင့်ပြုခြင်းဖြင့်စိတ်ဖိစီးမှုသက်သာရာကူညီပေးသည်။

1. သငျသညျ (အပြေး, လမ်းလျှောက်, etc) ကြိုက်နှစ်သက်မဆိုလှုပ်ရှားမှု Choose
2. 5-10 မိနစ်ခန့်တက်သည်နွေး
3. သင်ဤအပေါ်အဆင့် 7-8 မှာအလုပ်လုပ်နေနိုင်အောင်ပြင်းထန်မှု (တောင်ကုန်းဖြည့်စွက်, ယိမ်းယိုင်, ခုခံနှင့် / သို့မဟုတ်မြန်နှုန်း) ကိုတိုးမြှင့် ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး 30-60 စက္ကန့်သည်။
4. ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချနှင့် 2 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ် recover
5. 20 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်ထပ်ကြားကာလ

နောက်ထပ်

2 - တိုက်နယ်သင်တန်း

သင်၏အသက်တာထဲတွင်အများဆုံးစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ပေါ်စေသောတဦးတည်းအရာကဘာလဲ? အိုကေ, ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးသင်၏အမိ-In-ဥပဒသည်သင်၏စာရင်းကိုအပေါ်ဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်လည်းအလုပ်များဖြစ်ခြင်းထိပ်မှာဖြစ်ကောင်းဖြစ်ပါတယ်။

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အချိန်ကုန်သက်သာကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ပြီးနှင့်လျင်မြန်စွာရွေ့လျားခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်မထိုက်မတန်ရနှင့်ပိုပြီးလျော့နည်းသောကာလ၌ပြုသောအမှုပါ။ အပိုဆုအဖြစ်, လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အမျိုးမျိုးကိုသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုပြီးပျော်စရာအောင်, သင့်စိတ်ထဲနှင့်ခန္ဓာကိုယ်စေ့စပ်စောင့်ရှောက်။

1. ဖော်စပ်, 8-10 လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ ဝင်းရွေ့လျား ကဲ့သို့ ကီထိုင် ခြင်းနှင့် pushups ရာအရပျသို့မဟုတ်အာဏာကိုဂျက်အတွက်ရွရွပြေးကဲ့သို့ cardio ရွေ့လျားနှင့်အတူ
2. 30-60 စက္ကန့်စီလေ့ကျင့်ခန်း, အခြားအပြီးတဦးတည်းလုပ်ဆောင်
3. 1-3 ဆားကစ်များအတွက် Repeat
4. တစ်ဦးနှင့်အတူရပ်တန့် ချအေးမြ

နောက်ထပ်

3 - အစွမ်းသတ္တိသင်တန်း

သငျသညျစိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချဖို့နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ်အလေးရုတ်သိမ်းရေး၏မထင်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သင်ကတင်းမာမှုနှင့်စိတ်ဖိစီးမှု၏ buildup များအတွက်ထွက်ပေါက်ပေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားပုံစံတစ်မျိုးပါပဲ။ သငျသညျအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်အခါ, သင်ယုံကြည်မှုနှင့် Self-တန်ဖိုးရှိတည်ဆောက်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အားကောင်းလာစေရန်သာ။ အဲဒီစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအစှမျးသတ်တိဘဝကိုပိုမိုလွယ်ကူနှင့်တစ်ဦးတည်းစိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချပေးခဲ့ကြောင်းစေသည်။

1. အောက်ကဥပမာကနေ 8-10 လေ့ကျင့်ခန်း (ကြွက်သားအုပ်စုကိုနှုန်းတဦးတည်း) Choose:
   • သေတ္တာ
   • ပြန်.
   • ပခုံး
   • Biceps
   • Triceps
   • ခြေထောက်
   • ABS
2. တစ်ဦးအလေးချိန် Choose သငျသညျအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် 10-16 ကြိမ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်
3. သင့်ရဲ့ပုံစံကိုအာရုံစိုက်, 10-16 ကြိမ် 1-2 စုံစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ
4. အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုအနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ် lift လေးတစ်ပါတ်

4 - Kickboxing

သငျသညျစိတ်ဖိစီးမှုရေနွေးငွေ့ကိုချွတ်ခွင့်မရှိဘဲတည်ဆောက်ခွင့်ပြုလျှင်သင်စိတ်ဆိုးနဲ့ (အဝေးပြေးလမ်းမှာဖြစ်တယ်လို့ပေါ်တွင်သင်ပယ်ဖြတ်သူအမြိုးသမီးတကယ့်ကိုသငျသညျကိုချွတ် tick လုပ်ခဲ့တယ်သော်လည်း) ကထိုက်ပါဘူးသူကလူမြားအပျေါထဲကယူဖို့လုံလောက်တဲ့အမျက်ထွက်ခံစားတက်အဆုံးသတ် ။ kickboxing အားခံစားနေစဉ်ကျန်းမာလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့ရန်လိုထွက်ရတဲ့အဘို့ကြီးသောအစွမ်းထက်နှင့်ထိန်းချုပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစကယ်လိုရီအများကြီးလောင်ခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးပွားစေပါသည်။

kickboxing နှင့်အတူစတင်တွေအတွက်အကြံပြုချက်များ:

• ကန်, လာကြတယ် & အကြပ်အတည်း
• Tracey Staehle ရဲ့ Strike ဇုန်
• သင်၏ဒေသခံကျန်းမာရေးကလပ်သို့မဟုတ် kickboxing အတန်းများအတွက်စစ်အုပ်ချုပ်ရေးအနုပညာစတူဒီယိုနှင့်အတူ Check
• တချို့ဂီတပေါ်တွင်တင်ကာအိမ်လုပ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင့်ကိုယ်ပိုင်ကန်ဘောများနှင့်လာကြတယ်ပေါင်းစပ်

5 - လျှောက်လှမ်းခြင်း

သငျသညျအလေးပေးနေတဲ့အခါ, ဆင်းငြိမ်သက်ဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်သင့်ဘဝကိုရိုးရှင်းဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏အလုပ်နုတ်ထွက်သို့မဟုတ်ကွာသင့်ရဲ့လေးတွေပေးနိုင်တော့မည်, ဒါပေမယ့်အဘယ်အရာကိုသင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုမပြုစေခြင်းငှါ, သငျသညျ overbooked နေတဲ့အခါ, သင်လိုအပ်ပြီးခဲ့သည့်အရာ, တစ်အိတ်ထုပ်ပိုးအားကစားခန်းမမှကားမောင်းနှင့်သင်ခံစားမရင့်တဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှတဆင့် slogging လိုအပ်ပါတယ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

လမ်းလျှောက် စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချနေချိန်မှာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရိုးရှင်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်, လတ်ဆတ်သောလေထုကိုရှူရှိုက်ဝေးသင့်ရဲ့ပြဿနာတွေထဲကနေရဖို့အပေါင်းတို့နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရွှေ့နိုင်ပါတယ်။

1. အားကစားဖိနပ်တစ်ဦးအဆင်ပြေ pair တစုံပေါ်တွင်တင်
2. ပြင်ပမှာသွားပြီး briskly လမ်းလျှောက်စတင်
3. သင့်ရဲ့ပခုံးအပန်းဖြေ, သင့်လက်နက်သဘာဝစည်းချက်အတွက်ရွှေ့ပါစေနဲ့နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ
4. နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်များအတွက်လမ်းလျှောက်သိမ်းဆည်းထားပါ
5. အိမ်ပြန်လာရန်မေ့လျော့မနေပါနဲ့

6 - Stretch လျှော့ပေါ့

သင်မှာနေတဲ့အခါမှာ ရုံး အတောမသတ်ပေါ်တွင်သင်၏သူဌေးမောင်းသူမဲ့လေယာဉ်ကိုနားထောင်, ဒါမှမဟုတ်သင့်ကလေးသည်မြို့ရိုးပေါ်မှာ fingerpainted ဟာချစ်စရာကောင်းတဲ့ရုပ်ပုံလွှာကြည့်ဖို့အိမ်ပြန်လာ, သငျသညျအဘယျသို့လုပျရမလဲ? ဟုတ်ကဲ့ချအေးဆေးပင်စိတ်ကူးလက်လှမ်းမမီထဲကပုံရသည်အထူးသဖြင့်အခါ, တစ်စုံတစ်ဦးကိုစိတ်ထဲမဝင်စေခြင်းငှါစေ့ညှစ်သတ်။ သို့သော်ဆန့်ဖို့အချိန်ထွက်ယူပြီးသင်သည်သင်၏စိတ်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြေလျော့ဖို့လိုတယ်ရုံအဘယ်အရာဖြစ်လိမ့်မည်။

15-30 စက္ကန့်တစ်ဦးချင်းစီတဦးတည်းကိုင်ပြီးနှင့်နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူအချိန် 5 မိနစ်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုကိုရှာပါနှင့်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောတစ်ဦးချင်းစီလမ်းပိုင်းစမ်းပါ။ ဘာလုပ်နေအာရုံစိုက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းခံစားရပုံကိုပျော်မွေ့။

• ကိုယ်ထည် Stretch
• ထိုင်က Hip Stretch
• ပခုံး Shrug
• ရပ်နေအောက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန် Stretch
• ကလေး၏ pose

နောက်ထပ်

7 - နူးညံ့သိမ်မွေ့ယောဂ

ဒါကြောင့်ထွက်ချွေးစိတ်ဖိစီးမှုဘို့သည်ကြီးနေစဉ်, ယောဂနှင့်အတူဆင်းနှေးကွေးပါကတဦးတည်းလှုပ်ရှားမှုအတွင်းဤမျှလောက်များစွာသောစိတ်ဖိစီးမှု-လျှော့ချရေးနည်းစနစ်ပေါင်းစပ်ရိုးရှင်းစွာဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အခြား option တစ်ခုဖြစ်သည်။ ယောဂ လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်ကဲ့သို့, လျှော့ပေါ့တာဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်အသက်ရှူအပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်အတူနောက်ထပ်သင်ကြာ, စိတ်ကို-ခန္ဓာကိုယ်ဆက်သွယ်မှု, တှေးတောဆငျခွများနှင့်, သင်တန်း, တင်းကျပ်စွာကြွက်သားဆန့်။ သင်လိုအပ်အားလုံးမိနစ်အနည်းငယ်နှင့်အနည်းငယ်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့်ကြိုးစားပါ: 5-8 ကြိမ်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောတစ်ဦးချင်းစီအပြောင်းအရွေ့ Perform ။ မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အရှိုးကနောက်ဆုံး Corpse ကိုင်ထားပါ။

• နေရောင် salut
• ကြောင် Stretch
• စစ်သည်တော်ငါ
• စစ်သည်တော် II ကို
• တြိဂံဖြစ်စေ
• Corpse ဖြစ်စေ

နောက်ထပ်

8 - Pilates

အဲဒါကိုစိတ်ဖိစီးမှုကယ်ဆယ်ရေးအဘို့ကြီးစွာသောရွေးချယ်မှုအောင်, သင့်ကိုယ်သင်သယ်ဆောင်ဘယ်လိုသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ချိတ်ဆက်နှင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်ရေး, အသက်ရှူအပေါ်အလေးပေးသော Pilates ယောဂကဲ့သို့ဖြစ်၏။ Pilates ကိုလည်း core နဲ့သင့်ရဲ့အလုပ်ရှုပ်သောကာလ၌အခြားကိစ္စများအတွက်သင်သည်အားကောင်းစေသည်သောတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်, ခိုင်မာစေ။ အချို့သောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအတူရုံမိနစ်အနည်းငယ်နေ့စဉ်စိုးရိမ်ပူပန်နေတဲ့အာရုံနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရန်အခွင့်အလမ်းပေးထားပါတယ်။

ဒါကြောင့်ကြိုးစားပါ: အခြေခံ Pilates ရွေ့လျားအတူ Start, ဤရွေ့လျားကျွမ်းကျင်သင့်ရဲ့ core ကိုခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်သင်ပိုမိုခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအားကြီးသောအခြေခံအုတ်မြစ်ကိုပေးမည်:

• ကြားနေကျောရိုး
• ကျော်လက်နက်
• အိန်ဂျယ်လက်နက်
• ဆီးစပ်နာရီ
• ဒူးခေါက်

နောက်ထပ်