ဖောလိတ်ထဲမှာအမြင့် Are ဒါက 10 ကျန်းမာသောအစားအစာများ

1 - သင်ကဖောလိတ်လိုအပ်အဘယ်ကြောင့်

ဖောလိတ် DNA ကိုနှင့် RNA များ၏ထုတ်လုပ်မှုများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောရဲ့ B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်ဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်ပုံမှန်ဆဲလ်ပွားခြင်းနှင့်အချင်းချင်းကွဲပြားခြင်းလိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကဖောလိတ်ချို့တဲ့သင့်သွေးဆဲလ်တွေကြီးမားဖြစ်ကြပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဆဲလ်ဖို့လုံလောက်တဲ့အောက်စီဂျင်သယ်မနိုင်ထားတဲ့အတွက်, megaloblastic သွေးအားနည်းရောဂါဟုခေါ်တွင်သွေးအားနည်းရောဂါအမျိုးအစားဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ ဒါ့အပြင်, ကိုယ်ဝန်ဆောင်, ဒါမှမဟုတ်ဖြစ်လာပေမည်သူကိုအမျိုးသမီးများ, spina bifida လို့ခေါ်တဲ့မွေးဖွားချွတ်ယွင်းမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်ဖောလိတ်လိုအပ်ပါတယ်။

ပျမ်းမျှအရွယ်ရောက်ပြီးသူ (ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများတစ်နေ့လျှင်အကြောင်းကို 600 မိုက်ခရိုဂရမ်လိုအပ်ပါတယ်) နေ့စဉ်နေ့တိုင်း 400 ခန့်မိုက်ခရိုဂရမ်ဖောလိတ်လိုအပ်ပါတယ်။

ထိုကဲ့သို့သောအဖြူရောင်မုန့်ညက်ဖြင့်လုပ်သောနံနက်စာသီးနှံ, အဖြူရောင်ဆန်, လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်၏အချို့သောအမှတ်တံဆိပ်နှင့်ထုတ်ကုန်အဖြစ်တချို့ကအစားအသောက်များ, ဖောလိတ်အပါအဝင်အများအပြားဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်တွေနဲ့ကြွယ်ဝပြည့်စုံနေကြတယ်, သင်တစ်ဦးဓါတ်ဖြည့်စွက်အဖြစ်ယူနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ဖောလိတ်အတွက်သဘာဝပေါကြွယ်ဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုများစွာရှိပါသည်။ ဖောလိတ်ကျွန်တော်တို့ရဲ့တစ်ဆယ်အကြိုက်ဆုံးသတင်းရင်းမြစ်အကြောင်းပိုမိုလေ့လာသင်ယူဖို့ဆလိုက်ရှိုးမှတဆင့် Flip ။

2 - ကြက်သားအသည်း

ကြက်သားအသည်းအစာစားသငျသညျဖောလိတ်စာရေးအဖြစ်ဗီတာမင် A နှင့်အခြား B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်အားငါပေးမည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုကြက်သားအသည်းနှင့် ပတ်သက်. 47 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း 7 ဂရမ်ရှိပြီးသငျသညျဖောလိတ်အဘို့သင့်ကိုနေ့စဉ်လိုအပ်ချက်လောက် 38 ရာခိုင်နှုန်းကိုငါပေးမည်။

3 - နေကြာမျိုးစေ့

နေကြာမျိုးစေ့များ အများအပြားသတ္တုဓာတ်နဲ့ဗီတာမင်အီးအဖြစ်ဖောလိတ်မြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ မျိုးစပါးတစ်ခုမှာဇွန်းသငျသညျဖောလိတ်အဘို့သင့်ကိုနေ့စဉ်လိုအပ်ချက်လောက် 5 ရာခိုင်နှုန်း, ဗီတာမင်အီးအဘို့သင့်ကိုနေ့စဉ်လိုအပ်ချက် 21 ရာခိုင်နှုန်း, နှင့်သင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ 9 ရာခိုင်နှုန်းကိုငါပေးမည်။

4 - ကညွတ်

ကညွတ် ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်ပေမယ့်ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်တွေနဲ့တင်ဖြစ်ပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ညွတ်တစ်ခုမှာခွက်ကိုသာ 40 ခန့်ကယ်လိုရီအဘို့, ဗီတာမင် K သည်တစ်နေ့တန်ဖိုးရှိထက်ဖောလိတ်နှင့်ပိုပြီးအဘို့သင့်နေ့စဉ်ပစ်မှတ်၏ 2/3 ရှိပါတယ်။

5 - ကုလားပဲ

ကုလားပဲ ပရိုတိန်း, ဖိုင်ဘာ, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာနေဖို့လိုသတ္တုဓာတ်မြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကအစဖောလိတ်မြင့်မားပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ကုလားပဲခွက်ပေါ်တွင်သင်၏နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ဖုံးလွှမ်း၏ 39 ရာခိုင်နှုန်းရှိပါတယ်။ သူတို့ကကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်မဟုတ်ပါဘူး - ကြောင်းခွက်ကိုလည်း 295 ကယ်လိုရီရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်ကျန်းမာမုန့်ညက်မှုအတွက်အပင်တစ်ပင်-based ပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်အဖြစ်စုံလင်သောပါပဲ။

6 - မုန်လာဉဝါဂရင်း

မုန်လာဉဝါအစိမ်းရောင် ဖောလိတ်ထဲမှာမြင့်အဖြစ်ဖိုင်ဘာနဲ့ကယ်လစီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ဗီတာမင် A နှင့်ဗီတာမင်စီအပါအဝင်တော်တော်များများမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများသူတို့ကချက်ပြုတ်အစိမ်းရောင်ခွက်နှုန်း 29 ကယ်လိုရီမှာကယ်လိုရီလည်းစူပါအနိမ့်ပါတယ်။ ထိုဖောလိတ်ကော? တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်လိုအပ်ချက် 42 ရာခိုင်နှုန်းကိုဖြည့်ဆည်းပါလိမ့်မယ်။

7 - ဟင်းနုနွယ်ရွက်

ဟင်းနုနွယ်ရွက် သံ, ကယ်လစီယမ်နှင့်ပိုတက်စီယမ်, ဗီတာမင်, တစ်ဦးက, C, K နှင့်ဖိုင်ဘာအပါအဝင်ဖောလိတ်မြင့်ရဲ့ဤမျှလောက်ပိုပြီးအခြားအစိမ်းရောင်သစ်သီးသစ်ရွက်ဖြစ်ပါသည်။ တဦးတည်းကုန်ကြမ်းဟင်းနုနွယ်ရွက်ဖုံးခွက်ကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ဖောလိတ်လိုအပ်ချက် 15 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်ကကယ်လိုရီလည်းနိမ့်မယ့် - သာခုနစျပါးကယ်လိုရီ။ ချက်ပြုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်၏တစ်ခုမှာခွက်ကိုသင့်ရဲ့ဖောလိတ်လိုအပ်ချက်ရဲ့ 65 ရာခိုင်နှုန်းကိုဖြည့်ဆည်းခြင်းနှင့်သာ 40 ကယ်လိုရီရှိတယ်လိမ့်မယ်။

8 - မြေပဲ

ဤတွင်ကျန်းမာရဲ့ ရေစာ ဖောလိတ်, ဗီတာမင် E ကိုကျန်းမာ monounsaturated fats, ဗီတာမင်အီးနှင့်အတော်ကြာသတ္တုဓာတ်မြင့်မားရဲ့။ တဦးတည်းအောင်စ (တွေအကြောင်း 32 မြေပဲလက်နက်ကြီးဖြင့်ပစ်ခတ် ခဲ့. ) သင်ဖောလိတ်အဘို့သင့်နေ့စဉ်ထောက်ခံအုကူံပစားသုံးမှု၏ 9 ရာခိုင်နှုန်းကိုငါပေးမည်။ ဒါဟာအစနှင့် ပတ်သက်. 165 ကယ်လိုရီရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်တစ်ဦးနေ့လည်ခင်းရေစာအဖြစ်စုံလင်သောပါပဲ။

9 - ဘရပ်ဆဲလ်အညွှန့်

ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက် အများဆုံးဗီတာမင်နှင့်အများအပြားသတ္တုဓာတ်မြင့်မားများမှာအပေါင်းသူတို့အစားအသောက်ဖိုင်ဘာမြင့်မားပါတယ်။ တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုသာ 56 ကယ်လိုရီအဘို့သင်သည်သင်၏နေ့စဉ်ထောက်ခံအုကူံပစားသုံးမှု၏နီးပါးလေးပုံတပုံကိုပေးသည်။

10 - Endive

အဲဒီမှာအစိမ်းရောင် leafy ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အတူဒီနေရာမှာလမ်းကြောင်းသစ်ဖွင့်နှင့်ပင်ကျနော် (ကိုက်လန်နှင့် collards လိုမျိုး) ဖော်ပြခဲ့တဲ့ကြပြီမဟုတ်သူတွေကိုကောင်းသောသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ဒီနေရာတွင်သာခြောက်လကယ်လိုရီအဘို့သင့်နေ့စဉ်ဖောလိတ်လိုအပ်ချက်ကိုးရာခိုင်နှုန်းကပေးလိမ့်မယ်တဲ့ချစ်စရာကောင်းတဲ့အစိမ်းရောင်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်း endive တစ်ခွက်ကိုဗီတာမင် A နှင့် K နှင့်အရသာအများကြီးအများကြီးရလိမ့်မယ်။

11 - က Black-Eyed Peas

Black က-eyed ပဲစေ့တွေဟာပရိုတိန်းနဲ့အမျှင်ဓာတ်ပေါင်းသတ္တုဓာတ်အမြောက်အမြားနှင့်အတူတင်ဆောင်နေကြသည်။ သူတို့သောက်သောခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 223 မှာကယ်လိုရီအတွက်လွန်းမြင့်မားသောနီးပါးစုံလင်မဟုတ်ပါဘူးတူသောဒါဟာပါပဲ။ ထိုအသင်တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုနှင့်သင်၏ဖောလိတ်လိုအပ်ချက်ရဲ့ 60 ရာခိုင်နှုန်းကိုရရှိမည်ဖြစ်သည်။

_{ရင်းမြစ်:}

_{စံကိုးကားစရာဖြန့်ချိ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search များအတွက်စိုက်ပျိုးရေးစိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှုအမျိုးသားအာဟာရ Database ဟာ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။}