ဒီအခြောက်ရက်သတ္တပတ် 8K လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အောင်မြင်သော 8K ပြိုင်ပွဲ (4.97 မိုင်) ကို run လိုသူများအတွက်အဆင့်မြင့်အပြေးသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဤသည်အချိန်ဇယားကိုလည်း 5-မိုင်ပြေးပြိုင်ပွဲများအတွက်မည်သည့်အဆင့်မြင့်အပြေးသမားလေ့ကျင့်ရေးအတှကျအအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်သင်သည်ပြီးသားအနည်းဆုံး 6 မိုင်ကို run နိုင်မယူဆတယ်။ ဒီအချိန်ဇယားကိုသင်တို့အဘို့လည်းခက်ခဲဖြစ်ပုံရသည်လျှင်ဤကြိုးစားကြ 8K သို့မဟုတ် 5 မိုင်အလယ်အလတ်ဇယား ။
လေ့ကျင့်ရေးဇယားမှတ်စုများ
လက်ဝါးကပ်တိုင်သင်တန်း: နေဆဲသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုကိုတည်ဆောက်နေချိန်မှာ cross-သင်တန်း, သငျသညျအပြေးနေတဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာချိုးပေးသည်။
cross-လေ့ကျင့်ရေးသင်ပျော်မွေ့ကြောင့်လမ်းလျှောက်စီးခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်းကခုန်, ရေကူး, သို့မဟုတ် (running ထက်အခြား) အခြားမည်သည့်လှုပ်ရှားမှုရှိနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာအချို့ထည့်သွင်းရန်လည်းကောင်းတစ်စိတ်ကူးရဲ့ အစွမ်းသတ္တိကို-လေ့ကျင့်ရေး သင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ် ။
ဟေးလ် (HR) ကို repeat: သင်၏သည် တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ် လွန်းမတ်စောက်သောမဟုတျကွောငျး 200 ခန့် 400 မှမီတာရှည်လျားသောကုန်းကောက်။ သင့်ရဲ့ 8K (5) မိုင်အပြေးပြိုင်ပွဲအားထုတ်မှုမှာတက် run ဖို့ကြိုးစားပါ။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာတောင်ကုန်းဆင်း Recover ။
ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်များ: ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းတွင်, သငျသညျပွီးပွညျ့စုံအနားယူရာနေ့ကိုယူဒါမှမဟုတ်တချို့လွယ်ကူသောလုပျနိုငျ Cross-လေ့ကျင့်ရေး (မှန် CT) ။
tempo (TR) အလုပ်လုပ်: သင်၏တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးသင့်ရဲ့ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ထက်ပိုမိုနှေးကွေးမိုင်နှုန်းနှင့် ပတ်သက်. 10 စက္ကန့်ပြေး 20-25 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူဆက်လက်ဆင်းအအေး 10 မိနစ်နှင့်အတူပြီးအောင်ထို့နောက် 10 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးနှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်သည်သင်၏ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမနေလျှင်သင် 20-25 မိနစ်ထိနျးသိမျးထားနိုငျတဲ့ "အငြိမ့်ခက်" အရှိန်အဟုန်မှာ run ။
8K Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်းစီကြားကာလကြား၌တစ်ဦးနှစ်ဦးမိနစ်လွယ်ကူတဲ့ပွေးညီပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ, သင့် 8K (5) မိုင်အပြေးပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း run လိုက်ပါ။
သငျသညျထနွေးနဲ့ကိုဆင်းအအေးလွယ်ကူသောပြေးတစ်ဦးမိုင်နှင့်အတူထိုအလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပြီးအောင်သငျ့သညျ။
ရှည်လျားသောစတင်ရန် (LR): သင်တစ်ဦးရှည်လျားသောအကွာအဝေးပွဲအတွက်လေ့ကျင့်မရင့်သော်လည်း, တာရှည်ပြေးသငျသညျ 8K ပြိုင်ကားများတွင်အရေးကြီးသောမူသောသင်တို့လုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးသည်။ တစ်ဦးအဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးလုပ်ပါ။
သင်အလွယ်တကူရှူနိုင်နေနှင့်ပြီးပြည့်စုံသောစာကြောင်းများအတွက်စကားပြောနိုင်သည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျလညျးဤကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုမှာသင့်ရဲ့လွယ်ကူသောပြေး (ER) လုပျသငျ့သညျ။
6-အပတ်အဆင့်မြင့် 8K သို့မဟုတ် 5 မိုင်ဇယား
အပတ်က 1:
နေ့ 1: 45 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 20 မိ TR + 3 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 40 မိနစ်မှန် CT
နေ့ 4: 8K အားထုတ်မှုက x 3 @ 4 မိနစ်
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 6 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 2:
နေ့ 1: 45 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 20 မိ TR + 4 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 40 မိနစ်မှန် CT
နေ့ 4: 8K အားထုတ်မှုက x 4 @ 4 မိနစ်
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 7 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 3:
နေ့ 1: 45 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 20 မိ TR + 5 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 40 မိနစ်မှန် CT
နေ့ 4: 8K အားထုတ်မှုက x 5 @ 4 မိနစ်
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 7 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 4:
နေ့ 1: 45 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 25 မိ TR + 6 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 40 မိနစ်မှန် CT
နေ့ 4: 8K အားထုတ်မှုက x 5 @ 4 မိနစ်
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 8 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 5:
နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 20 မိ TR + 2 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT
နေ့ 4: 8K အားထုတ်မှုက x 4 @ 4 မိနစ်
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 6 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 6:
နေ့ 1: 30 မိမှန် CT
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: 20 မိ TR
နေ့ 4: အနားယူ
နေ့ 5: 2-3 မိုင် ER
နေ့ 6: အနားယူ
နေ့ 7: 8K သို့မဟုတ် 5-မိုင်လူမျိုး!