သင့်ရဲ့ Next ကို 5K အပေါ်တစ်ဦး PR စနစ် Get ဖို့ပိုမိုမြန်ဆန် Run ဖို့သင်ယူပါမှ 6 သိကောင်းစရာများ
သငျသညျတစည်းကို run ပြီးပြီဆိုပါက 5Ks သင်ရုံမဆိုတိုးတက်မှုသွားတယ်ဆိုတာမတွေ့ရပါဘူးရှိရာအမှတ်ဆည်းပူးကြပေမည်။ အပြေးသမားလအတွင်းသို့မဟုတ်ပင်တည်ငြိမ်တိုးတက်မှု၏အနှစ်ကိုမြင်လျှင်ပြီးနောက်တစ်စွမ်းဆောင်ရည်ကုန်းရောက်ရှိဖို့ရန်အဘို့အဒါဟာသဘာဝကပါပဲ။ လာမယ့်အဆင့်အထိသင့်ရဲ့ပြိုင်ကား ယူ. အောင်မြင်ရန်ဆက်လက် PR စနစ် ့, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးပြောင်းလဲမှုတစ်ချို့စေနိုင်ပါသည်။ ဤတွင်ပိုမြန် 5K လူမျိုး running တချို့လေ့ကျင့်ရေးအကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။
1 - နောက်ထပ် Run
ဒီအကြံပေးချက်ကိုဘုံသဘောမျိုးနဲ့တူပုံရပေမည်, သို့သော်ပိုမြန်ပြေးဖို့သော့တစ်ဦးထက်ပိုသောပြေးသည်။ တချို့ကအပြေးသမားအသက် 15 မိုင်တစ်ပါတ်မှာသူတို့ရဲ့ 5K လေ့ကျင့်ရေးထွက်ထိပ်ဆုံးနှင့်ဘယ်တော့မှ 3-4 မိုင်ထက်ပိုရှည်သွားပါ။ သငျသညျထပ်မံသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးလျှင်သင်တို့မူကားတိုးတက်မှုတွေအများကြီးတွေ့မြင်နှင့်သင့်အလားအလာပိုမိုနီးကပ်စွာရပါလိမ့်မယ်။
သင့်ရဲ့အလုံးစုံအပတ်စဉ်မိုင်အကွာအဝေးအဘို့သင့်တာရှည်ပြေးနှင့် 25 မှ 30 မိုင် 7 မှ 8 မိုင်အကွာအဝေးသို့သငျသညျရရှိသွားတဲ့တစ် 5K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုအောက်ပါကြိုးစားပါ။ သင်တစ်ဦးသတ်သတ်မှတ်မှတ်အချိန်ဇယားကိုအောက်ပါမဟုတ်ပါဘူးလျှင်, သင်အပတ်တိုင်း 10% အားဖြင့်သင့်မိုင်အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ကြဘူးသေချာပါစေ။ သင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးအပြင်, သင်သည်သင်၏သည်အခြားလွယ်ကူသောပြေးမှသေးငယ်တဲ့တိုးစေနိုင်သည်။
2 - တစ် 5K သင်တန်းဇယားကိုလိုက်နာပါ
သငျသညျထိုကဲ့သို့သောမာရသွန်အဖြစ်တစ်ဦးရှည်လျားသောအကွာအဝေးပွဲအတွက်လေ့ကျင့်စဉ်တွင်အချို့ကိုသင် 5K လူမျိုး၌လျောက်ပတ်ပေမည်။ တစ်ဝက်မာရသွန်နဲ့မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးသိသာထင်ရှားစွာပင် 5K ၏အကွာအဝေးသွားကြဖို့သငျသညျပွငျဆငျခွငျးလိမ့်မယ်ပေမယ့်, သငျသညျအမြားဆုံးဖွယ်ရှိ 5K-တိကျတဲ့ speedwork လုပ်နေတာမခံခဲ့ရပါ။ တစ်ဦး 5K ပြိုင်ပွဲများအတွက်တိကျသော, သင်ပိုကောင်းရလဒ်တွေကိုကြည့်ဖို့ကပိုဖွယ်ရှိနေတဲ့လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုအောက်ပါအားဖွငျ့ဖွစျသညျ။
3 - သင့်ရဲ့သင်တန်းစတင်ရန်အပေါ်ပြင်းထန်သောအပြီးသတ်ပါ
သင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေး၏နောက်ဆုံးအနည်းငယ်မိုင်များအတွက်အရှိန်အဟုန်တက်ကောက်နေပြိုင်ပွဲနေ့ကအခြေအနေများအဘို့ကောင်းသောအလေ့အကျင့်သည်နှင့်ကအားလုံးကိုသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်။ ပြီးခဲ့သည့်အနည်းငယ်မိုင်အကြောင်းကို 20-30 စက္ကန့်ဖြင့်သင့်ရေရှည်မှာအရှိန်အဟုန်တက်ကောက်နေကြိုးစားပါ။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: တိုင်းရင်းသားလူမျိုးများအတွက်အားနှင့်ပိုမိုမြန်ဆန်ပြီးဆုံးများအတွက်သိကောင်းစရာများ
4 - အခြို့သောဟေးလ်သင်တန်းကိုစမ်းကြည့်ပါ
သင်တစ်ဦးထူထပ် 5K running အပေါ်စီစဉ်နေရင်တောင်သငျသညျတောငျပျေါလေ့ကျင့်ရေးမှအကြိုးခံစားနိုင်ပါတယ်။ တောင်ကုန်းအပြေးပိုမြန်ပြေးသို့ဘာသာပြန်ဆိုတံ့သော, သင့်အပြေးစီးပွားရေးနှင့်ထိရောက်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးသည်။ တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးသို့တောင်ကုန်းထပ် session ကိုလုပ်ကိုင်ဖို့ကြိုးစားပါ။ လွယ်ကူသောပြေးတစ် 10-15 မိနစ်နွေး-Up နှင့်အတူစတင်ပါ။ အကြောင်းကို 100-200 မီတာရှည်လျားမယ့်တစ်ဦးအလယ်အလတ်ဆင်ခြေလျှောအတူတောင်ကုန်းကိုရှာပါ။ တစ်ခက်အားထုတ်မှုမှာတောင်ကုန်းကိုတက် Run - သင်ကတောင်ကုန်းကိုယ့်ကိုကိုယ်တက်တွန်းဖို့ကြိုးစားချင်ပေမယ့်တသမတ်တည်းသင့်ရဲ့အားထုတ်မှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်နှင့်သင့်ပြေးပုံစံမပါဘဲကျစေဘူးကြိုးစားကြပါလိမ့်မယ်။ လှည့ ်. လွယ်ကူသောရွရွပြေးခြင်းသို့မဟုတ်တောင်ကုန်းဆင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။
5-6 ပြန်လုပ်နှင့်အတူစတင်ဆယ်ပြန်လုပ်ဦးရေအများဆုံးနှင့်အတူအပတ်တိုင်းအခြားတဦးတည်းကိုထည့်သွင်းဖို့ကြိုးစားပါ။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးနှင့်အတူအချို့သောတောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်ပေါင်းစပ်နိုင် တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး ။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: လျော်တောင် Run ဖို့ကိုဘယ်လို
5 - Do မြန်နှုန်းလုပ်ငန်း
မြန်နှုန်းအလုပ်အတူအကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုအောင်မြင်ရန်, ကသငျသညျပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းပြေးပါလိမ့်မယ်သောတိကျတဲ့အရှိန်အဟုန်မှာ run ဖို့ကူညီပေးသည်။ တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ် 5K-တိကျတဲ့မြန်နှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာကြိုးစားပါ။ ဤတွင်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးသို့လှည့်နိုင်သည်ကိုသုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျတိကျစွာအကွာအဝေးကိုခြေရာခံနိုင်နေနိုင်အောင်သူတို့ကတစ်ဦးကိုခြေရာခံသို့မဟုတ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်:
800 (ဝက်မိုင်) အားပြန်လုပ်
10 မိနစ်နွေး-up,
5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ 800
1 မိနစ်လွယ်ကူသောပြန်လည်နာလန်ထူ
4 ပိုပြီးအဆ 800 5K @ ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် / 1 မိနစ်ပြန်လည်နာလန်ထူ Repeat
5 မိနစ်အေးမြ-Down
မိုင်အားပြန်လုပ်
10 မိနစ်နွေး-up,
5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိုင်
1 မိနစ်လွယ်ကူသောပြန်လည်နာလန်ထူ
2 ပိုပြီးအဆ 5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် / 1 မိနစ်လွယ်ကူသောပြန်လည်နာလန်ထူမှာ 1 မိုင် Repeat
5 မိနစ်အေးမြ-Down
သင်တစ်ဦးကိုခြေရာခံသို့မဟုတ်ပြေးစက်မှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, ဤနေရာတွင်ကြိုးစားကြရန်နောက်ထပ်တဦးတည်း (ကန့် အပြေးလက်ပတ်နာရီ သို့မဟုတ်အခြားအချိန်ကိုက် device ကိုလိုအပ်သည်):
10 မိနစ်နွေး-up,
5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ 6 မိနစ်
1 မိနစ်လွယ်ကူသောပြန်လည်နာလန်ထူ
2 ပိုပြီးအဆ 5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် / 1 မိနစ်လွယ်ကူသောပြန်လည်နာလန်ထူမှာ 6 မိနစ် Repeat
5 မိနစ်အေးမြ-Down
6 - တစ်ဦးအုပ်စုနှင့်အတူ Run
အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့နှင့်အတူအပြေးလေ့ကျင့်ပေးဖို့လှုံ့ဆော်သငျသညျစောငျ့ရှောကျ, ဒါပေမဲ့သူတို့တခြားသူတွေနဲ့လေ့ကျင့်သည့်အခါလူအများစုခက်ခဲသူတို့ကိုယ်သူတို့တွန်းကြလိမ့်မည်သာ။ တစ်ဦးကိုရှာဖွေ running အုပ်စုတစ်စု သို့မဟုတ် ပြေးစတိုးဆိုင် အပတ်စဉ်မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးကမ်းလှမ်းတယ်။
သင့်ရဲ့ပြိုင်ပွဲစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ဖို့ဘယ်လိုပေါ်ပိုပြီးအကြံပေးချက်များစေချင်သလား? ဒီဆောင်းပါးတွေထုတ်စစ်ဆေး: