Beginners နှင့်အလယ်အလတ်အဘို့အ Traning စီမံကိန်းများကို
ဤရွေ့ကား 8K လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုအစပြုသူသို့မဟုတ်တစ်ဦး 8K ပြိုင်ပွဲ (4.97 မိုင်) ကို run ချင်သူကိုအလယ်အလတ်အပြေးသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ 8K နီးပါးငါးမိုင်ကတည်းကအဲဒီအချိန်ဇယားလည်းငါးမိုင်ပြေးပြိုင်ပွဲများအတွက်မည်သည့်အပြေးသမားလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အလုပ်လုပ်။
လေ့ကျင့်ရေးခြုံငုံသုံးသပ်ချက်
အောက်ကလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားအသီးအသီးတစ်ပတ်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးအားပေးရမည်။ သငျသညျတိကျတဲ့ရက်ပေါင်းပေါ်တွင်သင်၏ပြေးလုပ်ဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး; သို့သော်သင်ကအတန်းထဲမှာနှစ်ရက်အပြေးရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။
ဒါဟာယူမှပိုကောင်းမယ့် အရာကြွင်းသမျှသောနေ့ရက် သို့မဟုတ်လုပ်ပေး Cross-လေ့ကျင့်ရေး ပြေးအကြား၌အရက်။ cross-လေ့ကျင့်ရေးသင်ပျော်မွေ့ကြောင့်လမ်းလျှောက်စီးခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်းကခုန်, ရေကူး, သို့မဟုတ် (running ထက်အခြား) အခြားမည်သည့်လှုပ်ရှားမှုရှိနိုင်ပါသည်။ 15 မှ 20 မိနစ်ခန့်လုပ်နေတာ အစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေး နှစ်ခုအဆတစ်ပါတ်မှတဦးတည်းလည်းအကျိုးရှိနိုင်ပါတယ်။
Beginner သင်တန်းဇယား
ဒါကအစပြုသူအပြေးသမားအစီအစဉ်ကိုသင်ပြီးသားကိုအနည်းဆုံးတစ်မိုင်ကို run နိုင်မယူဆတယ်။ သငျသညျကို run သို့မဟုတ် run ဘယ်တော့မှင့်ဆိုပါက / မတိုင်မီလမ်းလျှောက်, သင်နှင့်အတူစတင်ချင်ပေမည် 30 မိနစ်ပြေးအလေ့အထမှသုံးပတ် ပရိုဂရမ်သို့မဟုတ် တဦးတည်းမိုင်မှလေးပတ် သင်ဤအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်မီ။
သင်တစ်ဦး five- မှဆယ်မိနစ်စီပြေးစတင်သင့် နွေး-up, လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်နှေးကွေးပြေးရတာ။ ပြေးတစ်ဦးအဆင်ပြေမှာလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ် စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန် ။ တစ်ဦး five- မှဆယ်မိနစ်အတူတက်ပြီးအောင် အေးမြ-Down လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်နှေးကွေးပြေးရတာ။
အပတ်က 1
နေ့ 1: Run ကိုလွယ်ကူပါတယ် 1 မိုင် (1.6 K)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: Run ကိုလွယ်ကူပါတယ် 1 မိုင် (1.6 K)
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: Run ကိုလွယ်ကူပါတယ် 1.5 မိုင် (2.4 K)
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 2
နေ့ 1: Run ကိုလွယ်ကူပါတယ် 1.5 မိုင် (2.4 K)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: Run ကိုလွယ်ကူပါတယ် 1 မိုင် (1.6 K)
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: Run လွယ်ကူသော 1.5 မိုင် (2.4 K)
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 3
နေ့ 1: Run လွယ်ကူသော 2 မိုင် (3.2 K)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: Run ကိုလွယ်ကူပါတယ် 1.5 မိုင် (2.4 K)
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: Run လွယ်ကူသော 2 မိုင် (3.2 K)
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 4
နေ့ 1: Run လွယ်ကူသော 2 မိုင် (3.2 K)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: Run ကိုလွယ်ကူပါတယ် 1.5 မိုင် (2.4 K)
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: Run လွယ်ကူသော 2.5 မိုင် (4 K)
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 5
နေ့ 1: Run လွယ်ကူသော 3 မိုင် (5 K)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: Run လွယ်ကူသော 2 မိုင် (3.2 K)
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: Run လွယ်ကူသော 3 မိုင် (5 K)
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 6
နေ့ 1: Run လွယ်ကူသော 3.5 မိုင် (5.6 K)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: Run လွယ်ကူသော 3 မိုင် (5 K)
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: Run လွယ်ကူသော 3.5 မိုင် (5.6 K)
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 7
နေ့ 1: Run လွယ်ကူသော 4 မိုင် (6.4 K)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: Run လွယ်ကူသော 3 မိုင် (5 K)
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: Run လွယ်ကူသော 4.5 မိုင် (7.2 K)
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 8
သင်၏ပဌမ 8K (5-miler) ယခုအပတ်ပါ! သင်သည်သင်၏ပြိုင်ပွဲများအတွက်ကောင်းစွာ-အိပ်ပျော်နေနိုင်အောင်, ယခုအပတ်အနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူယူဖို့ကြိုးစားပါ။ ကံကောင်းပါစေ!
နေ့ 1: Run ကို 40 မိနစ်
နေ့ 2: 30 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: Run ကို 30 မိ
အဆင့်မြင့် Beginner ဇယား
အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်သင်သည်ပြီးသားနှစ်ခုမိုင်ကို run နိုင်မယူဆတယ်။ ဒါကြောင့်လည်းခက်ခဲဖြစ်ပုံရသည်ဆိုပါက, သင်အထက်တွင်အစပြုသူအချိန်ဇယားကိုကြိုးစားပြီးချင်ပေလိမ့်မည်။
အပတ်က 1
နေ့ 1: Run လွယ်ကူသော 2 မိုင် (3.2 K)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: Run ကိုလွယ်ကူပါတယ် 1.5 မိုင် (2.4 K)
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: Run လွယ်ကူသော 2 မိုင် (3.2 K)
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 2
နေ့ 1: Run လွယ်ကူသော 2 မိုင် (3.2 K)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: Run ကိုလွယ်ကူပါတယ် 1.5 မိုင် (2.4 K)
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: Run လွယ်ကူသော 2.5 မိုင် (4 K)
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 3
နေ့ 1: Run လွယ်ကူသော 3 မိုင် (5 K)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: Run လွယ်ကူသော 2 မိုင် (3.2 K)
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: Run လွယ်ကူသော 3 မိုင် (5 K)
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 4
နေ့ 1: Run လွယ်ကူသော 3.5 မိုင် (5.6 K)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: Run လွယ်ကူသော 3 မိုင် (5 K)
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: Run လွယ်ကူသော 3.5 မိုင် (5.6 K)
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 5
နေ့ 1: Run လွယ်ကူသော 4 မိုင် (6.4 K)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: Run လွယ်ကူသော 3 မိုင် (5 K)
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: Run လွယ်ကူသော 4 မိုင် (6.4 K)
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 6
နေ့ 1: Run လွယ်ကူသော 4 မိုင် (6.4 K)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: Run လွယ်ကူသော 3 မိုင် (5 K)
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: Run လွယ်ကူသော 5 မိုင် (7.2 K)
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 7
နေ့ 1: Run လွယ်ကူသော 4 မိုင် (6.4 K)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: Run လွယ်ကူသော 4 မိုင် (6.4 K)
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: Run လွယ်ကူသော 5 မိုင် (7.2 K)
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 8
သင့်ရဲ့ 8K (5-miler) ယခုအပတ်ပါ! သင်သည်သင်၏ပြိုင်ပွဲများအတွက်ကောင်းစွာ-အိပ်ပျော်နေနိုင်အောင်, ယခုအပတ်အနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူယူဖို့ကြိုးစားပါ။ ကံကောင်းပါစေ!
နေ့ 1: Run ကို 40 မိနစ်
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: 30 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 4: အနားယူ
နေ့ 5: Run ကို 30 မိ
နေ့ 6: အနားယူ
နေ့ 7: လူမျိုးနေ့!
6 အပတ်အလယ်အလတ်ဇယား
အဆိုပါအလယ်အလတ် 8K အချိန်ဇယားသင်တန်းသို့အနည်းငယ်အပိုဆောင်းပြေးထည့်သွင်း။
- tempo (TR) အလုပ်လုပ်: သင်၏တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးသင့်ရဲ့ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ထက်ပိုမိုနှေးကွေးမိုင်နှုန်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့တစ်ဆယ်စက္ကန့်ပြေး 20 မှ 25 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူဆက်လက်ဆင်းအအေးဆယ်မိနစ်နှင့်အတူပြီးအောင်ထို့နောက်ဆယ်မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးနှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်သည်သင်၏ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမနေလျှင်, သင် 20 မှ 25 မိနစ်ထိနျးသိမျးထားနိုငျတဲ့ "အငြိမ့်ခက်" အရှိန်အဟုန်မှာ run ။
- 8K Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်းစီကြားကာလကြား၌တစ်ဦးနှစ်ဦးမိနစ်လွယ်ကူတဲ့ပွေးညီပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ, သင့် 8K (5) မိုင်အပြေးပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း run လိုက်ပါ။ သငျသညျထနွေးနဲ့ကိုဆင်းအအေးလွယ်ကူသောပြေးတစ်ဦးမိုင်နှင့်အတူထိုအလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပြီးအောင်သငျ့သညျ။
- ဟေးလ် (HR) ကို repeat: သင်၏သည် တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ် လွန်းမတ်စောက်သောမဟုတျကွောငျး 200 ခန့် 400 မှမီတာရှည်လျားသောကုန်းကောက်။ သင့်ရဲ့ 8K (5) မိုင်အပြေးပြိုင်ပွဲအားထုတ်မှုမှာတက် run ဖို့ကြိုးစားပါ။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာတောင်ကုန်းဆင်း Recover ။
- ရှည်လျားသောစတင်ရန် (LR): သင်တစ်ဦးရှည်လျားသောအကွာအဝေးပွဲအတွက်လေ့ကျင့်မရင့်သော်လည်း, တာရှည်ပြေးသငျသညျ 8K ပြိုင်ကားများတွင်အရေးကြီးသောမူသောသင်တို့လုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးသည်။ တစ်ဦးအဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးလုပ်ပါ။ သင်အလွယ်တကူရှူနိုင်နေနှင့်ပြီးပြည့်စုံသောစာကြောင်းများအတွက်စကားပြောနိုင်သည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျလညျးဤကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုမှာသင့်ရဲ့လွယ်ကူသောပြေး (ER) လုပျသငျ့နိုငျသညျ။
အပတ်က 1
နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 20 မိ TR + 2 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 4: 8K အားထုတ်မှုက x 3 @ 4 မိနစ်
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 4 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 2
နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 20 မိ TR + 3 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 25 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 4: 8K အားထုတ်မှုက x 4 @ 4 မိနစ်
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 5 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 3
နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 20 မိ TR + 3 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 4: 8K အားထုတ်မှုက x 4 @ 4 မိနစ်
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 6 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 4
နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 20 မိ TR + 3 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 4: 8K အားထုတ်မှုက x 4 @ 4 မိနစ်
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 7 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 5
နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 25 မိ TR + 3 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 4: 8K အားထုတ်မှုက x 3 @ 4 မိနစ်
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 5 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 6
နေ့ 1: 30 မိမှန် CT
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: 20 မိ TR
နေ့ 4: အနားယူ
နေ့ 5: 2-3 မိုင် ER
နေ့ 6: အနားယူ
နေ့ 7: 8K သို့မဟုတ် 5-မိုင်လူမျိုး!
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင့်ရဲ့ 8K ပြိုင်ပွဲများအတွက်လေ့ကျင့်ပေးဖို့ခြောက်လမှရှစ်ပတ်ကြာအတူ, သငျသညျအပြေးပြိုင်ပွဲ-အဆင်သင့်ရရန်အချိန်အများကြီးရှိသည်, ဒါကြောင့်သင်က overdo နှင့်မရသေချာအောင်လိမ့်မယ် ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်ဘုံအမှားတွေလုပ် ။ သင့်လက်ရှိပြေးအဆငျ့အပေါ်အခြေခံပြီးညာဘက်သင်တို့အဘို့င်သော 8K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကို Pick နှင့်သင်တော့ဘူးတစ်ရက်သို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ကြာရှည်ခံကြောင်းဆိုနာကျင်မှုသတိပြုမိပါလျှင်အပိုအနားယူရာနေ့ယူပါ။