အောက်ကကနေအဆင့်မြင့် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရည်ညွှန်းစာရင်းဖြစ်သည် ဂန္ထဝင် Pilates ဖျာ sequence ကို ။ တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်အခြေခံ "Reminder" ညွှန်ကြားချက်များနှင့်အသက်တော်ပုံစံများပါဝင်သည်သောအသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်မှလင့်များနှင့်အတူပြသနေသည်။
အဆင့်မြင့် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမျှမျှတတနဲ့ Dynamic ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖန်တီးရန်အတူတကွအလုပ်လုပ်သောကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး၏အခြေအနေတွင်လေ့ကျင့်ခံရဖို့ရည်ရွယ်နေကြသည်။ သင်သည်သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်းခြင်းမပြုမီ, သင်အစပြုသူနှင့်အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ command ကိုရှိသင့်သည်။
ဖေါ့နှုတ်
သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား, အဖျာသို့လက်နက်၏ကျောကိုနှိပ်နှင့်သင့်အထက်နောက်ကျောပေါ်သို့ကျော်လှိမ့်။ ခြေထောက်သင်၏မျက်နှာကိုအထက်တွင်ဖြစ်ကြသည်။ (သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတည်ငြိမ်နေပါ) ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးကိုယူအောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်ပါ။ သငျသညျအနိမ့်အဖြစ်လှိမ့် ချ. နှင့်လက်ဝဲလှည့်ပတ်သည်သင်၏ခြေထောက်ပတ်, သင်လက်ဝဲဘက်အပေါ်တက်သွားအဖြစ်တင်ပါးကိုတက်ယူပြီး။ 3 ဦးချင်းစီဦးတည်ချက်ကိုယ်စားလှယ်များ။
ဖေါ့နှုတ်အောက်ပါအတိုင်း ပွင့်လင်းခြေထောက် rocker ကနောက်တော်သို့လိုက်သည်ကို မြင် ။
swan ထိုးဆင်း
ထသို့စာနယ်ဇင်း swan ။ သင်လက်နက် overhead တိုးချဲ့အဖြစ်ကျောရိုး၏အပြည့်အဝ extension ကိုထားပါ။ သင်တစ်ဦးရှည်လျားသောကို arc အတွက်ရှေ့ဆက်ပြန်ကျောက်အဖြစ်သင့်ပုံသဏ္ဍာန်ထားပါ။ သငျသညျကိုရွှေ့ဖို့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကနေသင့်ရဲ့အသက်ရှုနှင့်ထိန်းချုပ်မှု၏တန်ခိုးကိုသုံးပါ။ 6 ကြိမ်။
swan ငုပ်လွှအားဖြင့်ရှေ့ပြေးခြင်းနှင့်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သည်ကို တဦးတည်းခြေထောက်ကန် ။
လည်ပင်းဆွဲ
, သင့်ကိုပြန်ပေါ် Start ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်, တင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးမပါဘဲခြေထောက်, ခြေ flexed ။ သငျသညျထကျခွေအဖြစ်တံတောင်ဆစ်ပွင့်လင်းနေဖို့။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကျော်ဆံပင်ကောက်ကောက်။ သငျသညျဖွောငျ့မတျမှီတိုင်အောင်သင့်ရဲ့ကျောရိုး Unroll ။ နောက်ကျောအပေါ်တွင်မူတည် - ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျော။ လှိမ့် ချ. ဖို့အနိမ့်ဝမ်းမှာစတင်ပါ။ 3 ကြိမ်။ ငါတို့သည်လည်းရှိတယ် လည်ပင်းဆွဲအပေါ်အကြံပေးချက်များ Pilates မာစတာဆရာ, ဆရာမများထံမှ။
လည်ပင်းဆွဲအားဖြင့်ရှေ့ပြေးဖြစ်ပါတယ် နှစ်ဆခြေထောက်ကန် နှင့်ကတ်ကြေးအားဖြင့်နောက်သို့လိုက်ကြ၏။
ကပျကြေး
သင့်ရဲ့နောက်ကျောတွင်, ခြေထောက်အတူတူနှင့်အဖြောင့်, အဖျာပယ်သင့်ရဲ့တင်ပါးလှိမ့်။ cupped ကိုယ်လက်နှင့်ထွင်ထားတဲထောက်ခံပါတယ်။ သင်ခြေထောက်ကနေတဆင့်ပခုံးကနေရှည်လျားသောလိုင်းထွက်ရှိသည်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုဖွင့်။ (ဒါဟာကြားနေကျောရိုးနှင့်ဖြစ်ပါသည် တင်ပါးဆုံရိုး extension ကို ဒီအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြောင်း) ။ သင်တို့ဆီသို့ထိပ်ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့အပေါ်အဖြစ်အောက်ခြေခြေထောက်၏တင်ပါးဆုံရိုးကိုဖွင့်ပေါ်သလောက်အလေးပေးအတူခြေထောက်ကတ်ကြေး။ 6 ကြိမ်။
ကတ်ကြေးတို့ကရှေ့ပြေးဖြစ်ပါတယ် လည်ပင်းဆွဲ ခြင်းနှင့်စက်ဘီးအားဖြင့်နောက်သို့လိုက်ကြ၏။
စက်ဘီး
သင့်ရဲ့နောက်ကျောတွင်, cupped ကိုယ်လက်နှင့်ဖျာနှင့်ထောက်ခံမှုပယ်သင့်ရဲ့တင်ပါးလှိမ့်။ သင်ခြေထောက်ကနေတဆင့်ပခုံးကနေရှည်လျားသောလိုင်းထွက်ရှိသည်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုဖွင့်။ (ဒီတစ်ခုအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောကြားနေကျောရိုးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုး extension တခုဖြစ်တယ်) ။ ဖြောင့်သင်တို့ဆီသို့ထိပ်ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့အပေါ်အဖြစ်အောက်ခြေခြေထောက်၏တင်ပါးဆုံရိုးကိုဖွင့်ပေါ်သလောက်အလေးပေးအတူခြေထောက်ကတ်ကြေး။ ခြေထောက်စက်ဘီးစတင်အောက်ခြေဒူးကွေး။ အကောင်းဆုံးကတော့, အောက်ခြေခြေထောက်၏ခြေချောင်းဖျာပုတ်။ 6 ကြိမ်။
စက်ဘီးကတ်ကြေးတို့ကရှေ့ပြေးခြင်းနှင့်ပခုံးတံတားအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သည်။
Kick နှင့်အတူပခုံးတံတား
သင့်ရဲ့နောက်ကျောတွင်, နှစ်ဖက်လျှောက်တွင်ဖြောင့်လက်နက်။ ဒူးထောကျကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်, ငုံ့။ တိုက်ရိုက်ပခုံးတံတားအနေအထား (မဆံပင်ကောက်ကောက်အထိ) အထိနှိပ်ပါ။ လက်ထွင်ထားတဲထောကျပံ့ပေးနိုငျသညျ။ တဦးတည်းခြေထောက်တိုးချဲ့, ခြေချောင်းညင်သာစွာထောက်ပြသည်။ 90 ဒီဂရီမှခြေထောက်အထိ Kick နှင့်တိုးချဲ့အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ 3 ဦးချင်းစီခြေထောက်ကိုယ်စားလှယ်များ။
ပခုံးတံတားစက်ဘီးအားဖြင့်ရှေ့ပြေးခြင်းနှင့်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သည်ကို ကျောရိုးလှည့်ကွက် ။
ဂျက်ဓား
နောက်ကျောအပေါ်စတင်ပါ။ အတူတူခြေထောက်နှင့်အတူကျော်လှိမ့်ပုံ။ ခြေထောက်သင်၏မျက်နှာကိုအထက်တွင်ဖြစ်ကြသည်။ ဂျက်ဓါးခြေထောက်တက်မျက်နှာကျက်ပေါ်ခြေချောင်းထားရန်ရှိလျှင်အဖြစ်။ တင်ပါးတိုးချဲ့နေကြသည်နှင့်အလေးချိန်ပခုံးခါးပန်း၏ခြေရင်းနားမှာနှင့်လက်နက်၏ကျောပေါ်သည်။ သငျသညျလှိမ့် ချ. အဖြစ်ခြေထောက်များကျောကျော်လာနိုင်ပါတယ်။
ဂျက်ဓါးကျောရိုးလှည့်ကွက်နေဖြင့်ရှေ့ပြေးနှင့်ဘေးထွက်ကန်သဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သည်။
hip Twisted
ဖြောင့်ကိုသင်နောက်ကွယ်မှလက်နက်သည်ဖျာပေါ်တွင်လက်ဝါး, ကွာလက်ချောင်းများနှင့်အတူထိုင်။ ရင်ဘတ်သို့ဒူးကိုယူခဲ့ပြီးတော့အထက်သို့ခြေထောက်တိုးချဲ့, ခြေချောင်းထောက်ပြသည်။ စက်ဝိုင်းခြေထောက်, လက်ျာဘက်နှင့်အောက်န်းကျင်အထိလက်ဝဲနှင့်အတူတကွသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ တည်ငြိမ်အထက်ပိုင်းကိုယ်ထည်။ 3 ဦးချင်းစီဦးတည်ချက်ကိုယ်စားလှယ်များ။
hip လှည့်ကွက်နေဖြင့်ရှေ့ပြေးဖြစ်ပါတယ် ကြော်ငြာအတို ကနောက်တော်သို့လိုက် ရေကူး ။
ဒူးထောက်ဘေးထွက် Kick
ဒူးထောက်, ဘေးထွက်တိုက်ရိုက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတဦးတည်းလက်ထားပါ။ အခြားတစ်ဖက်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှဖြစ်ပါတယ်။ ဘေးထွက်ထိပ်တန်းခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။ အိမ်ရှေ့မှထိပ်တန်းခြေထောက် Kick နှင့်နောက်ကျောကလှည်း။ အဆိုပါကိုယ်ထည်တည်ငြိမ်နေဆဲဖြစ်သည်။ 4 တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ကိုယ်စားလှယ်များ။
ဒူးထောက်ဘက်ကန်နေဖြင့်ရှေ့ပြေးဖြစ်ပါတယ် ပြန်ဆွဲထုတ်ခြေထောက် နှင့်ခြမ်းကွေးခြင်းဖြင့်နောက်သို့လိုက်ကြ၏။
ဘေးထွက်ကွေးပါ
ဘေးထွက်မှခေါက်ခြေထောက်နှင့်အတူထိုင်နေ။ အောက်ခြေခြေလျင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထိပ်တန်းခြေလျင်။ ဖျာပေါ်မှာထန်းနှင့်အတူဖြောင့်လက်မောင်းကို supporting ။
တက်စာနယ်ဇင်းသင်သည်သင်၏ခြေကိုထောက်ပံ့လက်မောင်းအပေါ်ထောက်ခံရှည်ဘေးတိုက်လိုင်း၌နေသောနိုင်အောင်။ တင်ပါးနှင့်ပခုံးဒေါင်လိုက် stacked နေကြသည်။ overhead ထိပ်လက်မောင်းလှည်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုကို arc အောင်ဘေးတိုက်တက်နံရိုးဆန့်။ နောက်ကျောဘက်ခြမ်းမှလက်ရုံးကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။ အနေအထား start သို့ပြန်သွားသည်။ 3 အသီးအသီးအခြမ်းကိုယ်စားလှယ်များ။
ဘေးထွက်ကွေးဘက်ကန်ဒူးထောက်နေဖြင့်ရှေ့ပြေးများနှင့်ထိကပြန်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သည်။
ထိကပြန်
ဖြောင့်ခြေထောက်, အခြားအပေါ်မှာတယောက်နှင့်အတူတစ်ဦးက C-ကွေးများတွင်ထိုင်။ overhead ခြေထောက်ယူပြီးပြန်လှိမ့်ပုံ, ခြေထောက်သို့ပြောင်းပါ။
ကြော်ငြာအတိုမှတက်လှိမ့်ပုံ။ ကြော်ငြာအတိုကိုင်ထားပြန်လက်နက်လှည်း, ချိတ်လက်လမ်းပိုင်း။ အိမ်ရှေ့မှလှည့်ပတ်လက်နက်ကိုဆောင် ခဲ့. ခြေထောက်ဆင်းကိုယူပါ။ အိမ်ရှေ့မှကျော်ဆန့်။ အဆိုပါလိပ်ကိုပြန်စတင်ဖို့။ 6. ကိုယ်စားလှယ်များ။
ထိကပြန်ခြမ်းကွေးနေဖြင့်ရှေ့ပြေးခြင်းနှင့်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သည်ကို တံဆိပ်ခတ် ။
ဂဏန်း
ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ဖမျက်သို့မှီမှာကိုကူးသင့်ရဲ့ခြေထောက်, ခြေနှင့်ဆံပင်ကောက်ကောက်ပုံသဏ္ဍာန်ထဲမှာထိုင်နှင့်သင့်လက်ဖြင့်ကျင်းပစတင်ပါ။ ဆံပင်ကောက်ကောက်နေဖို့နှင့်သင့်ပခုံးခါးပန်းများ၏အခြေစိုက်စခန်းပေါ်သို့ပြန်လှိမ့်။ သင်၏ခြေကိုပြောင်းပါ။ သင်၏ဦးခေါင်းပေါ်သို့, ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူရှေ့ဆက်လှိမ့်ပုံ။ ဒီနေရာမှာတစ်ဦးအလင်းလည်ပင်းလမ်းပိုင်းကိုယူပါ။ 6 ကြိမ်။
ကဏန်းတံဆိပ်ခတ်နေဖြင့်ရှေ့ပြေးခြင်းနှင့်အဖျားခတ်သဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သည်။
အဖျားခတ်
သင့်ရဲ့ဝမ်းတွင်, အဖြစ်အနီးကပ်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အပြိုင်ရန်သင့်ခြေထောက်တွေကိုစောင့်ရှောက်, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်ပြန်ရောက်ရှိရန်နှင့်သင့်ခြေဆစ်ဖမ်းပြီး။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးရှည်ကွေးအတွက်ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ Shin နှင့်သင်၏လက်၌ဆန့်ကျင် Pull ။ အဆိုပါအဖျားခတ်ရွေ့လျားမှုဖန်တီးသောအရေးယူဆောင်ရွက်မှုနှင့်သင့်အသက်ရှုသုံးပါ။ 6 ကြိမ်။
အဖျားခတ်ကဏန်းများကရှေ့ပြေးနှင့်ထိန်းချုပ်မှုချိန်ခွင်လျှာနောက်တွင်ဖြစ်ပါတယ်။
ထိန်းချုပ်ရေး Balance
ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဆင်း, သင့်နောက်ကျောအပေါ်စတင်ပါ။ အတူတူခြေထောက်နှင့်အတူကျော်လှိမ့်ပုံ။ ထနှင့်ပတ်ပတ်လည်စက်ဝိုင်းလက်နက်ခွကေိုနားလညျဖို့။
မျက်နှာကျက်မှတဦးတည်းခြေထောက်တက်တိုးချဲ့ရန်သင့်တင်ပါးကိုဖွင့်။ ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ 6 ကြိမ်။
ထိန်းချုပ်ရေးချိန်ခွင်လျှာအဖျားခတ်နေဖြင့်ရှေ့ပြေးခြင်းနှင့်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သည်ကို တွန်းအားပေးတက် ။