ဤရွေ့ကား dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်သူတို့အားအထက်လက်နက်နှင့်ပခုံးခိုင်ခံ့ toned ကြွက်သားကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးပါမည်။ တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့် All-န်းကျင်နှင့် တွဲဖက်. အလေးချိန်သင်တန်းအစီအစဉ် ကိုသင်အဖြစ်ကောင်းစွာသူတို့အားအစိတ်အပိုင်းများကနေအဆီဆုံးရှုံးဖို့မျှော်လင့်ထားနိုင်ပါတယ်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောနိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ သင်သည်မည်သည့် dumbbells ရရှိနိုင်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရင်, kettlebell, ဆေးပညာဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်အခြားရရှိနိုင်ပါအလေးချိန်သုံးနိုင်သည်။
1 - အဆိုပါ Dumbbell လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်
ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်အကောင်းဆုံးလူသိများ dumbbell စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုဆက်ဆက်အသုံးအများဆုံးင်သည်ဆံပင်ကောက်ကောက်တစ်ဦးဂန္ "ဖြစ်ပါတယ် အထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကိုတဦးတည်းကြွက်သားသို့မဟုတ်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုအထီးကျန်ဆိုလိုတာက," ။ ဒါကခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဒါမှမဟုတ်ကဲ့သို့သော "ဝင်းလေ့ကျင့်ခန်း," ၏ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ပါသည် ကီထိုင် တစ်ကြိမ်မှာမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများထွက်အလုပ်လုပ်တယ်သော။
အဆိုပါ ol '' bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်တစ်ဦး, တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, dumbbells နှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ် ခုခံတီးဝိုင်း တစ်ကေဘယ်ကြိုး, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး kettlebell ။ အဆိုပါလှည့်ကွက်အလေးချိန်တစ်အတော်လေးတည်ငြိမ်လေယာဉ်အတွက်ရုပ်သိမ်းခံရနိုင်အောင် braced သင့်ရဲ့ core ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်တံတောင်ဆစ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ bicep ပစ်မှတ်ထားအပြင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအထက်လက်မောင်းများ၏ brachialis ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါတယ်။
2 - အဆိုပါ Dumbbell အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း
ခိုင်မာတဲ့, တည်ငြိမ်ပခုံးများအတွက်အဆုံးစွန်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စေခြင်းငှါ, အဘယ်သို့သောအကြောင်းအရာ, သင် dumbbell overhead စာနယ်ဇင်းအတိတ်သို့မသွားနိုင်ပါ။ တစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေကျောတည်ငြိမ်အောင်ကူညီပေးပါမည်နေစဉ်, အဆိုပါမတ်တပ်ရပ် overhead စာနယ်ဇင်းအသက်ရှည်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့တကယ်အရေးကြီးသောအရာ, သင့် core ကိုကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်ခြုံငုံချိန်ခွင်လျှာတိုးတက်လာဖို့အများကြီးပိုပြုလိမ့်မည်။
သင်တစ်ဦးလုံးဝဖြောင့်ညီရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါနေစဉ်, သငျသညျအဲဒီလိုလုပ်ဖို့ကြိုးစားကြည့်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျအဲဒီလိုအခါ, သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကျော် dumbbells သုံးပြီး၏အကျိုးကျေးဇူးများများထဲမှသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ overhead တွန်းအဖြစ်ဘားနှင့်အတူမေးစေ့ထဲမှာကိုယ့်ကိုကိုယ် smacking မရှိအန္တရာယ်ရှိပါတယ်။
သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုနိုင်ပါတယ်ရာထူးနှင့်လက်အိမ်မှာရှိနေတဲ့စတင်အမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။
3 - အဆိုပါ Dumbbell Triceps တိုးချဲ့မှု
အဆိုပါတင်းမာမှုအနည်းငယ်ပိုနေတဲ့ကေဘယ်လ်တွေနဲ့ကိုက်ညီစဉ်အခါ, dumbbell triceps extension ကိုသင်ဤသည်အလွန်အရေးကြီးသောတွန်းအားပေးကြွက်သားတည်ဆောက်ကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုတစ်ဦးဂန္လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တဦးတည်းလက်မောင်းနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖျော်ဖြေမယ့်အစားနှစ်ခုခွန်အားနှင့်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်မညီမညာဖြစ်နေသောရှောင်ရှားရန်ကောင်းတစ်ဦးလမ်းဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့သင်တို့သည်ဤမျှကျင့်ကိုကျင့်လျှင်ကပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်သုံးစွဲဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ အဆိုပါ triceps သင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းများ၏ 70 ရာခိုင်နှုန်းကိုတက်စေသည်။ ပိုကြီးတဲ့လက်နက်စေချင်သလား? သင့်ရဲ့ triceps ပစ်မှတ်ထား။ ဤတွင်ဘယ်လိုပါပဲ။
ပျော်စရာတကယ်တော့: လဲလျောင်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို "ဦးခေါင်းခွံနယ်" ဟုခေါ်သည်။ သင်ကကြိုးစားပြီးလျှင်သင်ဘာကြောင့်လဲသိပါလိမ့်မယ်။
4 - အဆိုပါ Dumbbell တပ်ဦး Raising
အဆိုပါ dumbbell ရှေ့လစာတိုးတစ်ခုအထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားအကြီးအဥပမာအားဖြစ်ပါသည်: အလေးချိန်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ရုပ်သိမ်းနေသည်နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်ထားရှိမည်ဖြစ်ကြောင်း, ပခုံးအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းကိုတည်ငြိမ်လှုပ်ရှားမှုစောင့်ရှောက်ဖို့အလုပ်လုပ်တယ်အဖြစ်။
သို့သော်ဤလှုပ်ရှားမှုကြီးရှေ့ deltoids, သင့်ရှေ့, ကောင်းစွာထံမှအများဆုံးမြင်နိုင်ရဲ့ပခုံး၏အစိတ်အပိုင်းပစ်မှတ်ထားမှာအထူးသဖြင့်ကောင်းလှ၏။ ကြောင်းသင်တို့အဘို့အဦးစားပေးမယ့်လျှင်, သင်ထားတဲ့မညျ့လြှို့ဝှကျချုပ်ကိုင်ထားကြိုးစားကြဖို့လိုလိမ့်မည်, ဒါပေမယ့်သင်ရုံခိုင်မာတဲ့ပခုံးချင်လျှင်, အရှေ့များများ, ပေါ်ပေါက်ပါဘူး နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တိုးပြီး နှင့် နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တိုးပြီးကျော်ကွေး ။
အချိန်မှာအိမ်ရှေ့တဖက်သတ်လစာတိုး, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဖက်ဖျော်ဖြေမဆို Swing minimize နှင့်သင့်ဟန်ချက်တိုးတက်လာဖို့ကူညီပေးပါမည်။ ဒါဟာအတော်လေးအလင်းအလေးချိန်ကိုသုံးပါဆယ်တကျိပ်နှစ်ပါးမှကိုယ်စားလှယ်များသုံးစုံမှတဦးတည်းဖျော်ဖြေဖို့အကောင်းဆုံး; သင်ဓာတ်လှေကားဖြည့်စွက်နိုင်ရန်အတွက်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အပေါ်ပြန်ကျောက်စတင်လျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းလည်းမိုးသည်းထန်စွာတာပေါ့။