Cardio များအတွက် Plyometric စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by Paige Waehner; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

သငျသညျအစဉျအမွဲအားကစားခန်းမမှာဖြစ်နှင့်ထောင့်တွင်တစ်စုံတစ်ဦးကိုဆေးဝါးဘောလုံးလှသောနေထိုင်ရဖွယ်ရှိနေသည်သို့မဟုတ်ဖမ်းခြင်းနှင့်ပစ်ပေါက်, သေတ္တာများပေါ်ကဆင်းတက်ခုန်ခြင်းနှင့်စူးစမ်းင့်လျှင်, သင်မြင်ရပါတယ် plyometric လေ့ကျင့်ရေး ။ သငျသညျစပ်စုပေမယ့်, ဖွယ်ရှိထက်ပိုခဲ့ကြပေမည်, သင် "အဘယ်ကြောင့်မည်သူမဆိုမိမိတို့ကိုယ်ကိုလုပျမလဲ" အံ့ဩ

အကြောင်းရင်းတစ်ခုက? ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်။ နောက်ထပ်? ပါဝါ, တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, mobility တိုးမြှင့်ဖို့။

ပင်မိနစ်အနည်းငယ်ပေါင်းထည့်ခြင်း plyometric လေ့ကျင့်ရေး ခြေထောက်တွင်ပိုမိုတန်ခိုးနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှ, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှသင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုလွယ်ကူစေနိုငျသောအရာနှစ်ခုပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သော့ချက်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ဖို့ကသို့ဖြေလျှော့ရန်ဖြစ်ပါသည်။

အဆိုပါအခြေခံ

Plyometric လေ့ကျင့်ရေးတာရှည်သူတို့ရဲ့ပေါက်ကွဲတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အားကစားသမားများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဓိကဖြစ်ခဲ့သည်။ ဒါဟာထူးဆန်းတဲ့အသံစခွေငျးငှါ, ဒါပေမယ့်အာဏာကိုမြှင့်တင်ရန်တလမ်းတည်းဖြင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်အတွက်လမ်းပိုင်းတုံ့ပြန်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်ထပ်တလဲလဲခုန် (plyometric လေ့ကျင့်ရေး၏ထူးခြားချက်တစ်ခု) နဲ့ဖြစ်ပျက်ဖြစ်ပါသည်: သင်ကခုန်ထံမှဆင်းသက်တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်, သင့် quad ဆန့်ပြီးတော့သင်၏နောက်ခုန်ဘို့ကျုံ့။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဒုတိယခုန်ပင်ပိုမိုမြင့်မားစေသည်ပထမဦးဆုံးခုန်နေလမ်းပိုင်းပါပဲ။

အားကစားသမားနှင့်အတူ, plyometric လေ့ကျင့်ရေးအထူးသထိုကဲ့သို့သောပလက်ဖောင်းချွတ်ခုန်နှင့်တစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားပလက်ဖောင်းပေါ်သို့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ် rebounding အဖြစ်၎င်းတို့၏အထူးသဖြင့်အားကစားများအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။

ကျွန်တော်တို့အများစုဟာအခက်အခဲများကြောင့်အဆင့်လေ့ကျင့်ခန်းမလိုအပ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်သင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုနှင့်စိန်ခေါ်မှု add ရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့အခြေခံ plyometric-type အမျိုးအစားရွေ့လျားထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

plyometrics ကြိုးစားရန်အနည်းငယ်အကြောင်းပြချက်:

ဒါဟာစိန်ခေါ်မှုနှင့်ပြင်းထန်မှုနှစ်ဦးစလုံးထည့်သွင်း, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲရန်လမ်းဖွင့်
ဒါဟာ neuromuscular proprioception, သင်ပိုကောင်းပူးတွဲတည်ငြိမ်မှုရှိပါလိမ့်မယ်ဟုတစ်ဖန်စီလမ်းပိုကောင်းစေပါတယ်

ဒါဟာအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအာဏာကိုတိုးပွားစေပါသည်။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပင်နေ့စဉ်အိမ်မှုဝေယျာ - သင်တို့ပြုတခြားအရာအားလုံး၌ဤအပိုပါဝါခံစားရပါလိမ့်မယ်
ဒါဟာနောက်တဖန်, သင့်သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်နေ့စဉ်အသက်တာ၌ပယ်ချေရသောခွန်အားတိုးပွါး
ဒါဟာသင့်ရဲ့အဆစ်များတွင်ရွေ့လျားတိုးပွါး
ဒါဟာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

Plyometric လေ့ကျင့်ရေး:

, advanced ပြင်းထန်သောနှင့်ကပါဝင်ပတ်သက်နေသည် မြင့်မားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ။ သငျသညျတသမတ်တည်းလပေါင်းများစွာလေ့ကျင့်ခန်းခဲ့တာသည်အထိလေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားကြိုးစားသင်သည်မည်သည့်နာတာရှည်အဆစ်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရှိပါကလုံးဝကြောင့်ရှောင်ရှားကြပါဘူး။
အစွမ်းသတ္တိနှင့်သည်းခံခြင်း, ဒါကြောင့်သင်နှစ်ဦးစလုံး၏ပြီးပြည့်စုံသော program နဲ့နှစ်ဦးစလုံးတည်ဆောက်သေချာအောင်လိုအပ်သည် cardio သင်ကကြိုးစားပြီးမီနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း။
ဒဏ်ရာ -Elizabeth Quinn, အားကစားဆေးပညာလမ်းညွှန်, သူမ၏ဆောင်းပါးအတွက်သတိပေးဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်, Plyometrics-အဆိုပါအငြင်းပွားမှုအများစုမှာအားကစားဒဏ်ရာဖွဲ့စည်းပုံရဲ့ဆန့န့်သတ်ချက်ထက်ကျော်လွန်ကြောင်း musculoskeletal အဆောက်အဦများအပေါ်သို့တပ်ဖွဲ့များကဖြစ်ပေါ်စေလျက်ရှိသည် "Continues ... ဒါဟာဒဏ်ရာအလွန်အကျွံကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့ဖြစ်ပါတယ်ဆိုလိုတယ် အင်အားသုံး။ 2 မှ 3 ခြေလျင် box ကိုချွတ်ခုန်များနှင့်နောက်ကျောတက်အခြားသေတ္တာပေါ်သို့ထက်ပိုမာန်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်ကဘာလဲ? " ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာကီထိုင်ခုန်နှင့်အတူအရပျ၌ခုန်) နဲ့စတင်လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားသို့လျှော့ချခြင်းနှင့်ပိုမိုရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရွေ့လျားမတိုင်မီသူတွေကိုကျွမ်းကျင်။

သငျသညျလတ်ဆတ်နေသည့်အခါပြုရပါမည်မဟုတ်, သင်ပြီးသားအတန်ငယ်နေသည့်အခါ, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပြုပြင်စေ recover လုပ်ဖို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနေ့နောက်တော်သို့လိုက်ရပါမည်။
သာတစ်ပါတ်အကြောင်းကိုတကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်ပြုရပါမည်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ကိုညှဉ်းဆဲရန်လွယ်ကူမယ့်, ဒါကြောင့်သတိထားရှိစေသတည်း။

တနည်းကား, သတိထားဖြစ်ခြင်းများနှင့်ပထမဦးဆုံးမှာအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသငျသညျ plyometric လေ့ကျင့်ရေးသို့သင့်ရဲ့လမ်းလျော့ပါးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အခုတော့သင်မည်သို့သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ plyo ထည့်သွင်းနိုင်သလဲ

plyometric လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်မြင့်လှုပ်ရှားမှုများကိုနေမြဲနေစဉ်သင်တို့သည်ကောင်းသောအခြေအနေရောက်နေလျှင်, ထိခိုက်ဒဏ်ရာရသူမရှိဘူးလို့ရှိသည်နှင့်သင်စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ရှာနေ, သင့်ကိုပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှသူတို့ကိုထည့်သွင်းသင့်ရဲ့အလုံးစုံအစီအစဉ်အတိမ်အနက်နှင့်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

Plyo ပြင်ဆင်နေ

Up ကိုနွေး: သင်တစ်ဦးအလွန်စေ့စေ့စပ်စပ်နွေး-Up ဖူးပြီးနောက်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဒါကြောင့် plyo လေ့ကျင့်ခန်း Add
အရည်အသွေးအားကစားဖိနပ်များ: အရည်အသွေးကောင်း Wear စျေးမှာစုပ်ယူဖိနပ်နှင့်ပျော့ပြောင်းပြီးမျက်နှာပြင်ပေါ်ဤအကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေး: တစ်ဦးကသစ်မာကြမ်းခင်းတစ်ဦးအားကစားရုံကြမ်းပြင်, လမ်းကြောင်း, etc ထက်ကွန်ကရစ်ပေါ်
သက်ရောက်မှုများအတွက်ပြင်ဆင်ပါ: Plyo လေ့ကျင့်ခန်းဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်အပျော့အဆစ်နှင့်အတူခုန်ခြင်းနှင့်ဆင်းသက်လိုအပ်မြင့်မားသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ အဲလစ်ဇဘက် Quinn, အားကစားဆေးပညာလမ်းညွှန် "ဟုဒေါက်ဖို့ခြေချောင်းများနှင့်လိပ်ပေါ်ညင်သာစွာ ... အအားကစားသမားမြေများ။ မြေတပြင်လုံးခြေမ (နှင့်ပိုကြီးတဲ့မျက်နှာပြင်ဧရိယာ) အသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်ကအဆစ်အပေါ်သက်ရောက်မှုတပ်ဖွဲ့များငျ့သှားကူညီပေးသည်လေယာဉ်ဆင်းသက်သည်။ " အကြံပြု သငျသညျဆင်းသက်သကဲ့သို့သင်တို့လည်းဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သည့်, လိမ်ရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။
ဒါဟာထဲသို့လျော့ပါး : plyo အဆစ်အပေါ်အခွန်အဖြစ်ကြွက်သားများနှင့် connective တစ်ရှူးသည်ကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့။ ဒါဟာလှုပ်ရှားမှု၏ဤအမျိုးအစားများအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေမှအလင်းခုန်လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားနေခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှပြင်းထန်မှုဖြည့်စွက်, အသေးစားကိုစတင်ရန်အကောင်းဆုံးပါပဲ။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်ထား: သင်ညာဘက်သူတို့ကိုပြုလျှင် plyo လေ့ကျင့်ခန်းခက်ဖြစ်ကြပြီးခန္ဓာကိုယ်ထဲကအများကြီးယူပါ။ တစ်ပတ်အဘို့သင့်လေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်လိုက်တဲ့အခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်လတ်ဆတ်ဖြစ်ပါတယ်ဒါငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောတစ်ရက်အပြီး High-ပြင်းထန်မှု plyo လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်စာရင်း။ recover လုပ်ဖို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိန်ပေးရမယ့်သီတင်းပတ်အတွင်းအကြောင်းကို 1-2 Non-ရက်ဆက်တိုက်မှလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားထားပါ။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှ Plyo ထည့်သွင်းခြင်း

သင့်ရဲ့လက်ရှိလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ plyometric လေ့ကျင့်ရေးထည့်သွင်းရန်နည်းလမ်းများ၏နံပါတ်ရှိပါသည်။

ကြားကာလသင်တန်း: interval သင်တန်း, သင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် plyo ကြိုးစားရန်အလွန်ကြီးစွာသောလမ်းတစ်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလနှင့်အတူမြင့်မားပြင်းထန်မှုပြောင်းပါဝငျသညျ။ 30-60 စက္ကန့်ထပ်, ထိုကဲ့သို့သောကီထိုင်ခုန်အဖြစ်တစ်ဦး plyo လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူစတင်ပါ။ ထိုကဲ့သို့သောအကြောင်းကို 2-3 မိနစ်, ထပ်အဘို့, လမ်းလျှောက်အဖြစ်တစ်ခုလွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဤလိုက်နာပါ။
high-intensive သွားရမည်: နောက်ထပ်ရွေးချယ်စရာက high-ပြင်းထန်မှုပြီးတော့ Activision နေတာအဘို့သင့်ကိုပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး plyo လေ့ကျင့်ခန်းဖြန်းဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, 5 မိနစ် (အပြင်ဘက်ပြေးစက်သို့မဟုတ်အပေါ်) ရေတွေလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေးရတာသို့ရွှေ့ပြီးတော့အနည်းဆုံး 10 မိနစ်အထိနွေး။ ဒီအချိန်မှာတော့ကိုချွတ်ခုန်နဲ့ 1 plyo ဂျက်တစ်မိနစ် (သို့မဟုတ်အခြား plyo လေ့ကျင့်ခန်း) လုပ်ပါ။ နောက်ကျောကသင်၏လမ်းလျှောက် / ပြေးရတာသွားပြီးနောက်ထပ် 5 မိနစ်ထပ်လုပ်ပါ။ သင်တို့သည်လည်း (စသည်တို့ကိုပြန်မှ 3 ထို့နောက်, 10 ထို့နောက်, 6, ထို့နောက်ဥပမာ 3 မိနစ်အတွက် plyo ပြောင်းရွှေ့) အယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသင့်ရဲ့ကြားကာလပြောင်းလဲနိုင်သည်။
တိုတောင်းသော, အမြင့်-intensive ယလေ့ကျင့်ခန်း: နောက်ထပ် option ကိုသင့်ရဲ့တစျခုလုံးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အ plyo ပြုပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ အတူတကွ 10 သို့မဟုတ်ဒါ plyo လေ့ကျင့်ခန်းထား 10-60 စက္ကန့်တစ်ဦးချင်းစီတဦးတည်းပြုနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားရန်လိုအပ်ပါတယ်အဖြစ်အနားယူ။ သင်က overdoing ရှောင်ရှားရန် 20-30 မိနစ်ဝန်းကျင်, ဒီတိုတိုသိမ်းထားချင်ပေလိမ့်မည်။

သူတို့သည်သင်ပိုပြီးဦးတည်ချက်လိုအပ်တယ်ဆိုရင်, သင်အိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းဗီဒီယိုများအတွက်ကောင်းတစ်ဦးကိုယ်စားလှယ်လောင်းနေရုံအနည်းငယ်အတွေးအခေါ်များဖြစ်ကြပြီး။ ညာဖက်ကဗီဒီယိုကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးသင်ပေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အများဆုံးရရန်မည်သို့သင်တို့ကဲ့သို့ကောင်းသောပုံစံကိုပြသနိုင်ပါတယ်။

အောက်တွင်ကြီးမြတ် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းရှာဖွေအချို့သောသင်တန်းပို့ချနှင့်ဝက်ဘ်ဆိုဒ်များနေသောခေါင်းစဉ်:

Mindy Mylrea အများအပြားအဆင့်မြင့်ကြားကာလဗီဒီယိုများပေးထားပါတယ်။ "Cardio အားလုံးထဲက" မြင့်မားသောစွမ်းအင်ကိုရွေးချယ်စရာများစွာကမ်းလှမ်း, " Tabata Trek" တိုးတက်မှုနှုန်းနှင့် cyclers နှင့်အဘို့စုံလင်သည် "Awesome ကို Interval," ကအားလုံးကိုပြောလိုက်ပါတယ်။

Cathe တွင် Friedrich plyo နှင့်ကြားကာလသင်တန်း၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုး, သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်ပေမယ့်ဘာမျှသုံးပြီးခြေလှမ်းနှင့်အခြားသူများကို အသုံးပြု. အချို့သောဗီဒီယိုများပေးထားပါတယ်။ တနေရာရပ် "Interval သည်မက်စ်", "IMAX 2," နှင့်တစ်ဦးအလွန်စိန်ခေါ်မှုပါဝင်သည် HIIT သုံးခုကွဲပြားခြားနားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် plyo လေ့ကျင့်ခန်းများ၏တန်ချိန်ပါဝင်သောအမြင့်-intensive Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး "- ဗီဒီယို, ခေါ်သောကောင်းစွာ" Hiit ။ Cathe မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအဘို့အစိုင်အခဲရွေးချယ်မှုမြင့်မားသက်ရောက်မှု plyo လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

ဤတွင်မှာ, သင်အပါအဝင်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတွေးအခေါ်များအမျိုးမျိုးတွေ့ပါလိမ့်မယ်:

သတိရပါ plyometric လေ့ကျင့်ရေးအနေနဲ့အဆင့်မြင့်လုပ်ဆောင်မှုဖြစ်ပြီးကျွန်တော်တို့အများစုကအကျိုးကျေးဇူးများအသီးအနှံကိုရိတ်ရက၏သိပ်လုပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး - တကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်လောက်ပေ၏။ အနည်းငယ် plyo လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဖြေလျော့လျင်မြန်စွာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်နှင့်သင်၏လုံ, ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်တိုးတက်စေရန်, သို့သော်, အလွန်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

> Sources:

လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်> အမေရိကန်ကောင်စီ။ ACE အားကိုယ်ပိုင်သင်တန်းပေးလက်စွဲစာအုပ်, 3rd Edition ကို။ San Diego မှ: လေ့ကျင့်ခန်း, 2003 ရက်တွင်အမေရိကန်ကောင်စီ။

> မုဆိုး K ကို Kravitz L. "Explosive ပါဝါ။ " IDEA ကြံ့ခိုင်ရေးဂျာနယ်။ Volume ကို 8, နံပါတ် 9 စက်တင်ဘာ 2011 ။

အဆိုပါအခြေခံ

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

Plyo ပြင်ဆင်နေ

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှ Plyo ထည့်သွင်းခြင်း

Related Content

Fresh articles

Intresting articles