Two-a-Day ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ခြင်းအဘို့သင့် Game Plan ကို
Two-a-နေ့ကလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်အားဖြင့်တိကျတဲ့အားကစားသို့မဟုတ်ယှဉ်ပြိုင်မှုအတွက်လေ့ကျင့်အဆင့်မြင့်အားကစားသမားလောကီသားတို့သည်အမှဒုတိယတန်းသို့တန်းဆင်းခဲ့ရနေကြသည်။ ပျမ်းမျှလူတဦးအတွက်လုံလောက်သောဒုက္ခလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုအကြိမ်ကြိမ်တစ်ရက်အတွက်လုံလောက်သောအချိန်ထွက်ထွင်းထုအများကြီးလျော့နည်းတစ်ခုတည်းယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အချိန်အောင်ရှိပါတယ်။ သို့သော်သင်သည်လုံးဝအယူအဆမှာကဲ့ရဲ့သင့်တယ်မဆိုလိုပါ။ တစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ်ထွက်အလုပ်လုပ်ယင်း၏အကျိုးခံစားခွင့်ရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်သည်လက်ျာအချိန်ဇယားကိုအကောင်အထည်ဖေါ်ဖို့ဘယ်လိုသိသည်အတိုင်း, ကသင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုဒုတိယချွေး session တစ်ခုဖြည့်စွက်ရကျိုးနပ်ပါလိမ့်မယ်။
နှစ်ကြိမ်အလုပ်အဖွဲ့ထဲက၏အကျိုးကျေးဇူးများတစ်နေ့
Two-a-နေ့ကလေ့ကျင့်ခန်း၏အထင်ရှားဆုံးအကြိုးခံစားခှငျ့တစ်ခုမှာသင်တစ်ခါသာကျင့်သုံးခဲ့ကြသည်လျှင်ထက်ပိုလှုပ်ရှားမှု logging နေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သင်သည်သင်၏နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတိုးမြှင့်နိုင်လျှင်, အချိန်အဝလွန်ခြင်းရမှတ်များနိုင်ငံတကာဂျာနယ်ထုတ်ဝေနေတဲ့ 2017 လေ့လာမှုတစ်ဦးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများအတွက်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းအန္တရာယ်အချက်နှင့်တိုးမြှင့်ခါးလုံးပတ်အဖြစ်အထိုင်များသုံးစွဲကြောင်းထည့်သွင်းစဉ်းစားသောအကောင်းတစ်ဦးအရာပါပဲ။
သို့သော်သင်၏စုစုပေါင်းနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတိုးမြှင့်တစ်ခုတည်းသောအလားအလာအကျိုးအတွက်မဟုတ်ပါဘူး။ Two-a-ရက်ပေါင်းခြုံငုံစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်အောင်ဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြောင်းထောက်ပြ Brandon ဆရာတစ်ဦးခွန်အားနှင့်အေးစက်နည်းပြနှင့်အားကစားအာဟာရ, "ထိုနေ့ခြင်းတွင်နှစ်ကြိမ်သင်တန်းအရှိန်ကြွက်သားတိုးတက်မှုနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလာဘ်ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်" ဟုဆရာကဆိုသည်။ "သင်တန်းအသံအတိုးအကျယ်အားလုံးနီးပါးကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်တစ်ခုမရှိမဖြစ်လိုအပ်အချက်ဖြစ်တယ်, အကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ရက်လေ့ကျင့်ပရိုတိန်းပေါင်းစပ်, ဇီဝဖြစ်စဉ်စွမ်းရည်များနှင့်ဟို output ကိုတိုးမြှင့်, သင်ပိုမို volume ထဲမှာညှစ်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ " မှန်ကန်စွာပရိုဂရမ်သည့်အခါတစ်နည်း, Two-a-ရက်ပေါင်းသငျသညျပိုမြန်သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုရောက်ရှိကူညီနိုင်ဘူး။
အလုပ်အဖွဲ့ထဲက၏အားနည်းချက်များနှစ်ကြိမ်တစ်နေ့
ဘေးဖယ်နှစ်ဆလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ဆချွေးစေးရေချိုးခန်းကိုဆိုလိုသည်, Two-a-ရက်ပေါင်းနှင့်အတူမူလတန်းပြဿနာတိုးလာလေ့ကျင့်ရေး volume အတှကျ သာ. ကြီးမြတ်အန္တရာယ်မှာသငျသညျကိုထည့်လေ့မရှိသောကွောငျ့ဖွစျသညျဆိုတဲ့အချက်ကိုထံမှ overtraining ။ လေ့ကျင့်ခန်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖိစီးနေတဲ့ပုံစံကိုစဉ်းစားသည်နှင့်စိတ်ဖိစီးမှု၏ဤအမျိုးအစား All-န်းကျင်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ကိုထောက်ပံ့သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလိုက်သင့်ပြောင်းလဲနေထိုင်လှုံ့ဆော်သော်လည်းတစ်ချိန်ကမှာသိပ်ထည့်ခြင်းပြဿနာသက်သေပြနိုင်ပါတယ်။
"ဒါဟာတကယ်ကိုသင့်ရဲ့ neuromuscular system ကိုအခွန်နိုင်ပါတယ်" လို့ဆရာ "သင်သင့်လျော်စွာပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အချိန်မယူကြပါလျှင်သင့်ရဲ့ကိုယ်ခံအားစနစ်ကဖိနှိပ်, အိပ်စက်ခြင်းပုံစံများကမောက်ကမဖြစ်စေရန်, ဒဏ်ရာအဘို့သင့်ဖြစ်နိုင်ခြေကိုတိုးမြှင့်နဲ့တခြားရောဂါလက္ခဏာတွေ။ " ဟုဆို အဆိုပါအလေးချိန်သွားသည်နှင့်အမျှအကောင်းတစ်ဦးအရာများ၏အလွန်အကျွံကဲ့သို့သောအရာလည်းမရှိ။
နှစ်ကြိမ်တစ်နေ့စမတ် Way ကိုတငျပွဖို့ကိုဘယ်လို
ဟုတ်ပါတယ်, အဘယ်သူမျှမနေမကောင်းသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရတက်အဆုံးသတ်လိုလား, ဒါကြောင့်သင်တစ်နေ့နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလိုလျှင်, သင်သည်သင်၏အစီအစဉ်ကိုအကောင်အထည်ဖော်အကြောင်းကိုစမတ်ဖြစ်ဖို့ရှိသည်။ ဆရာအဆိုအရ, ဤစတင်သောအခါအသငျသညျကိုလိုက်နာသင့်ပါတယ်အထွေထွေလမ်းညွှန်ချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:
- အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများအကြား space ကိုအနည်းဆုံးခြောက်နာရီ Allow ။ ဤသူသည်သင်တို့ 8:00 pm မှာသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးစီးလျှင်မူကား, သငျသညျကိုအနည်းဆုံး 2:00 pm အချိန်တိုင်အောင်အသင်၏နောက်လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်သင့်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။ သငျသညျ Higher-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မယ့်ဆိုရင်တော့အစည်းအဝေးများအကြားအချိန်ပိုမိုခွင့်ပြုပါရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။
- အစောပိုင်းကနေ့ကိုပိုမိုစိတ်အားသန်သောလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ပါ, သင်၏ဒုတိယ session တစ်ခုအတွင်းမှာလျော့နည်း-တောင်းဆိုလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါကပုံမှန်အချိန်ဇယားပေါ်တွင်သင်စောင့်ရှောက်နှင့်သင့်ပထမဦးဆုံးပိုစိန်ခေါ်မှု, လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အပြီးဆက်လက်နာလန်ထူထောက်ခံပါတယ်။
- နောက်ပိုင်းမှာအစောပိုင်းကသောနေ့၌ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- အစာအာဟာရနှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ဦးစားပေး လုံလောက်စွာဒုတိယ session များအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်ထားရန်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား။ နောက်တဖန်, ဒီအသီးအသီး session တစ်ခုအကြားနှင့်အောက်ပါပြန်လည်နာလန်ထူထောက်ခံပါတယ်။
- ကြွင်းသောအရာနှင့် recovery- လွယ်ကူချောမွေ့ရန်သင့်နေ့တိုတောင်းသောအိပ်စက်ခြင်းသံသရာ (ခဏတာမှေးစက်ချိန်) ကိုထည့်သွင်းဖို့ကြိုးစားပါ အိပ်ပျော်ခြင်းစွမ်းဆောင်ရည်ဖို့အရေးကြီးသည် ။
- နှေးကွေးစတင်ပါ။ ပိုအဆင့်မြင့်သို့မဟုတ်အပြိုင်အဆိုင်သင် Two-a-ရက်ပေါင်းလုပျနိုငျတတန်းအတွက်ပိုမိုရက်ပေါင်းပါ၏ သို့သော်ပုံမှန် "တနင်္ဂနွေသူရဲ" အနားယူနေ့နောက်တော်သို့လိုက်မျိုးစုံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်တန်းကျော်နှစ်ရက်, မလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အသစ်ကလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှ adapts အဖြစ်, သင်တဖြည်းဖြည်းပိုပြီး Two-a-ရက်ပေါင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးအသံအတိုးအကျယ်ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
- ပြန်လည်နာလန်ထူလွယ်ကူချောမွေ့ရန်ကြွင်းသောအရာရက်ကယ်လိုရီနှင့်အာဟာရစားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်, နှင့်သင်ကသင်၏အိပ်စက်ခြင်းနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုအာရုံစိုက်သေချာပါစေ။ သင်၏အရေးပေါ်ရက်အနှိပ်ကုထုံးသို့မဟုတ်တရားအားထုတ်ဖြည့်စွက်စဉ်းစားပါ။
Two-a-နေ့သင်တန်းအကြံပြုချက်များ
နှစ်ကြိမ်-နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့ကောင်းတဲ့အရာမျှမကလူတိုင်းကိုလိုက်နာသင့်ကြောင်းအစီအစဉ်ကို "တဦးတည်းရဲ့အရွယ်အစားအားလုံးကိုက်ညီ" အဲဒီမှာဖွင့်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ မျိုးစုံလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းရန်ဆုံးဖြတ်ချက်ထိုကဲ့သို့သော cardio နှငျ့ခှနျအားအလုပ်အဖြစ်လေ့ကျင့်ရေးနှစ်မျိုး, ခွဲထုတ်ထက်တစ်ခုတည်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့အတူတကွသူတို့ကို mashing ကဲ့သို့ရိုးရှင်းနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏အချိန်ဇယားကိုမှလေ့ကျင့်သင်တန်းအမျိုးအစားအသစ်တစ်မျိုးကိုထည့်သွင်းဖို့, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့နေ့လယ်စာစားသို့နှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ခန်း fit မနိုင်ချင်လျှင်သို့မဟုတ်, တစ်စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းသင်မျိုးစုံရည်မှန်းချက်များပြီးမြောက်နိုင်စွမ်းကိုပေးသည်။ ဤတွင် Two-a-ရက်ပေါင်းကြိုးစားရန်နည်းလမ်းအနည်းငယ်နေသောခေါင်းစဉ်:
- မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ရေးတစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူယလေ့ကျင့်ခန်းများကနောက်တော်သို့လိုက်: သင်သည်သင်၏ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အပြီးဆန့်အကြောင်းကိုမကောင်းတဲ့ဆိုရင်, ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်မိုဘိုင်းပေါ်အာရုံစူးစိုက်နေတဲ့စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းအကောင်းတစ်ဦး option ကိုဖြစ်နိုင်သည်။ သင်၏ပဌမ session တစ်ခုထက်ပိုသောပြင်းထန်သော cardio, ဒါမှမဟုတ် high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလအလုပ်ကို, သငျသညျအစှမျးသတ်တိရထားရှိမရှိ, သင့်ပုံမှန်, မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ရေးထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ထိုအခါနောက်ပိုင်းတွင်နေ့, သငျသညျအနိမ့်-ပြင်းထန်မှု cardio, ယောဂ, ပါဝင်သည်ဟုတစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူလေ့ကျင့်ခန်း add နိုင်ပါတယ် န့် , ဒါမှမဟုတ်အမြှုပ်ကိုလှိမ့။
- အစွမ်းသတ္တိကိုသင်တန်းနှင့် cardio: သင်လိုလျှင်ထိုနေ့ရက်တွင်အစွမ်းသတ္တိကိုသင်တန်းနှင့် cardio လုပ်နေတာနဲ့တူပေမယ့်သင်ကနှစ်ဦးစလုံးလုပ်ဖို့ကြာအဘယ်မျှကာလပတ်လုံးမုန်း, သင်နှစ်ခုသီးခြားလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းခွဲချင်ပေမည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပြုပါ, ထို့နောက် (သင်, မိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်နံနက်ယံ၌သင်၏အစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလုပျဖို့, သင်မူကားတစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲများအတွက်လေ့ကျင့်နေလျှင်, ပထမဦးဆုံးအရာကို run သို့မဟုတ်စက်ဘီးလေ့လျှင်, ဥပမာအားဖြင့်များအတွက်) ကိုမဆိုယလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့နံနက်အများဆုံးအခွန်ဖြစ်ပါတယ် Start ညနေပိုင်း၌တည်၏။
- Split ကိုအစည်းအဝေးများ: သင်နှစ်ခုကိုသီးခြားအစည်းအဝေးများသို့သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးကွဲ, တစ်ဦးလေးနက်ယှဉ်ပြိုင်မှုသို့မဟုတ်ပွဲအတွက်လေ့ကျင့်နေတဲ့အခါမှာလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွင်းသောအရာပေးခြင်းနေချိန်မှာမိုင်သို့မဟုတ်အထပ်ထပ်ကိုထည့်သွင်းဖို့ကောင်းတစ်ဦးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဆိုရင်ဥပမာ, တစ်ဦးမာရသွန်အဘို့လေ့ကျင့် , သငျသညျနှစျဦးအပြေးအစည်းအဝေးများ, နံနက်ယံ၌တဦးတည်းနှင့်ညဦးယံ၌တဦးတည်းသို့သင့်ရဲ့မိုင်ခွဲနိုင်ဘူး။ သင်တစ်ဦးအစွမ်းသတ္တိကိုအားကစားသမားနေလျှင်ထိုနည်းတူစွာ, သင်တို့ကိုညဦးယံ၌နံနက်ယံ၌အချို့သောကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်ကွဲပြားခြားနားသောသူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ဘူး။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သငျသညျနှစျခု-a-ရက်သွားလာရင်းပေးဖို့ဆုံးဖြတ်ပါကသင်၏လမ်းလျော့ပါး။ ဆရာအကြံပြုသည့်အတိုင်းတတန်းအတွက်နှစ်ကြိမ်-နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထက်ပိုနှစ်ရက်နှင့်အတူစတင်နှင့်သင့်အားထုတ်မှုလုပ်မယ်လို့မတိုင်မီရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အဘို့သင့်ခြုံငုံပြင်းထန်မှုလျော့ပါဘူး။ ဒါဟာအသစ်ကဖိအား acclimate ဒါကြောင့်စမတ်ဖြစ်နဲ့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုထိန်းညှိဖို့အချိန်ပေးဖို့အချိန်ကြာပါတယ်။
> Sources:
> Tigbe W က, Granat က M, Sattar N ကို, ပိန်အမ် "အထိုင်များကိုယ်ဟန်အနေအထားအတွက်သုံးစွဲအချိန်ခါးလုံးပတ်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအန္တရာယ်နဲ့ဆက်စပ်နေပါတယ်။ " အဝလွန်ခြင်း၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်။ https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30 ။ မတ်လ 2017 ။