တချို့ကရက်ကယောဂ၏အပြည့်အဝနာရီအတွက်ထားမှပဲဖြစ်နိုင်ပါတော့မဟုတ်ပါဘူး။ သို့သော်အများဆုံးရက်ပေါင်းနောက်ကျော, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်တင်ပါးကြက်ဒီ 10-To-15 မိနစ် sequence ကိုခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ ဤရွေ့ကားများစွာသောလူများအတွက်ပြဿနာဒေသများဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအစီအစဉ်အဖြစ်ဤ sequence ကိုစဉ်းစားပါ။ သငျသညျအပြည့်အဝ tuneup ဘို့အတွက်ရနိုင်သည်အထိဒါဟာချောချောမွေ့မွေ့ပြေးသငျသညျစောငျ့ပါမညျ။
1 - ဆီးစပ် tilt အတူ Start
ပထမဦးဆုံးအနညျးငယျ တင်ပါးဆုံတွင်း tilt အနိမ့်မဆိုခြေရာတွေကိုဖော်ပြပါလိမ့်မယ် နောက်ကျောနာကျင်မှု များနှင့်တောင့်တင်း။ 10 မှ 20 ကြိမ်ပြီးနောက်သင်ပိုမို limber feeling ခံရဖို့များပါတယ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းတို့ကိုကျင့်နှင့်လှုပ်ရှားမှုအရည်နှင့်ကောင်းမွန်သောခံစားသည်အထိသွားစောင့်ရှောက်လော့။
ကိုသတိရပါ-တင်ပါးဆုံတွင်း tilt သိမ်မွေ့ဖြစ်ကြသည်။ ပြထားတဲ့အတိုင်းသင်ဟာရိုးရှင်းစွာကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့တင်းပါးရုတ်သိမ်းရေးမပါဘဲ, သင်၏မျက်နှာဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏တင်ပါးအဖျားခတ်နေကြသည်။ သင်ရုံအနည်းငယ်ကွေးပြန်သင့်ရဲ့အနိမ့်နှင့်အတူချွတ် start သင့်တယ်, သင်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ဆောင်အဖြစ်သင်သည်သင်၏နိမ့်ပြန်ကြမ်းပြင်သို့နှိပ်ခံစားရသင့်တယ်။
2 - ကြောင်-နွားကျောရိုးနွေးဖို့ကြက်
5 မှ 10 နှင့်အတူနောက်ကျောတက်နွေး Continue ကြောင်-နွားမပို် ။ လှုပ်ရှားမှုအကျွမ်းတဝင်ခံစားရလျှင်ထွင်ထားတဲအတွက်တင်ပါးဆုံတွင်း tilt ၌ရှိသကဲ့သို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့တူညီသောလမ်းအတွက်လှုပ်ရှားသည်ကို ထောက်. , ကပါပဲ။ နွားမလမ်းပိုင်းမှအဆိုပါကြောင်တကိုယ်လုံးနိုးနှင့် invigorate ကူညီ, တစ်ခုလုံးကျောရိုးတစ်လျှောက်ရှိကြောင်းလှုပ်ရှားမှုကိုတိုးချဲ့။
သင်တို့သည်ဤ pose အကြားရွှေ့အဖြစ်သင့်အသက်ရှူဖို့အာရုံစိုက်ဖို့သေချာပါစေ။ သငျသညျကျော Arch ရသောအခါရှူခြင်းနှင့်သင်ကျောရိုးပတ်လည်သောအခါအ exhale ။ သင့်ရဲ့ tailbone တစ်ခုချင်းစီမှလှုပ်ရှားမှု Initiate ကကျောရိုးကိုတက် ripple ကြကုန်အံ့။ လူအပေါင်းတို့၏နောက်ဆုံးသင်၏ခေါင်းကိုရွှေ့ပါ။
3 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်းတကိုယ်လုံးအဘို့ကောင်းမွန်သော Is
နောက်ကျောသို့စာနယ်ဇင်း အောက်ဖက်ကမျက်နှာပြင်မှာခွေး ။ သင့်အနေဖြင့်အနေအထားကိုင်ထားဒါမှမဟုတ်ခြေထောက်နင်း, တဦးတည်းဒူးကွေး, ပြီးတော့အခြားနိုင်ပါတယ်။ ဒူးကွေးနှင့်မြင့်မားသောသင်၏အတင်းပါးကိုတက်ရောက်ရှိဖို့။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းခြေထောက်ဖြောင့်။ သင် pose သို့အခြေချကူညီဖို့အခြားလှုပ်ရှားမှုများကိုယူပါ။ သငျသညျအဆင်သင့်ခံစားရတဲ့အခါ, ငါးဆယ်ခုမှသက်တော်များအတွက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
4 - အဆုတ်သင့်တင်ပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုဆန့်ရန်
နိမ့်သို့ကြွလာလျက်, သင့်လက်ျာလက်တော်မှလာမယ့်ရှေ့ကိုသင့်ရဲ့လက်ျာခြေမ Step အဆုတ် ။ သငျသညျနှစ်ဦးစလုံးတင်ပါးတစ်ကောင်းတဲ့လမ်းပိုင်းများအတွက်ပထမဦးဆုံးမှာဆင်းကြမ်းပြင်ရန်သင့်နောက်ကျောဒူး drop ချင်ပေမည်။ သင်သည်သင်၏ပေါင်၏နောက်ကျောဘက်ခြမ်းတစ်လျှောက်တွင်ဖွင့်ထားတဲ့သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, သို့အလုပ်လုပ်ရန်စတင်ဖို့လိုလျှင်ဖြောင့်နောက်ကျောခြေထောက်ထားပါ။
5 - လမျးဖွောငျ့ခြေထောက်နဲ့အဆုတ်
သငျသညျကြမ်းပြင်မှဒူးကျဆင်းသွားလျှင်နောက်ကျောခြေထောက်ဖြောင့်။ သင်သည်ထိုခြေထောက်ကျော်ကွေး forward အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းရှေ့ခြေထောက်ဖြောင့်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလိုက်ရှေ့ခြေမကိုစောင့်ရှောက်ရန်နှင့်ဖြောင့်လာမှခြေထောက်အတင်းပါဘူးကြိုးစားပါ။ သငျသညျနိုင်ပါတယ် သင်၏လက်အောက်မှာလုပ်ကွက်ကိုအသုံးပြုဖို့ သင်ရှေ့ခြေထောက်ဖြောင့်သည့်အခါသူတို့ကအလွယ်တကူကြမ်းပြင်ကိုရောက်ရှိကြဘူးဆိုရင်။
နောက်ကျောအောက်ဖက်ခွေးဖို့ခြေလှမ်းထို့နောက်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ ထိုအခါနောက်လာမည့်လက်ဝဲလက်မျှော်လက်ဝဲခြေသည်ခြေလှမ်းနှင့်ဘေးထွက်ပေါ်တွင်သင်၏အဆုတ်ယူပါ။ သင်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြီးဆုံးသည့်အခါတစ်ဦးအောက်ဖက်ခွေးဖို့ပြန်လာပါ။
6 - တောင်ဖြစ်စေနဲ့ပေါက်ဖွားလာလက်နက်ဖြစ်စေ
သင်တစ်ဦးရှေ့သို့ကွေးထဲမှာရပ်နေကြသည်အထိဖျာ၏ရှေ့မှသင်တို့၏ခြေကိုသွားလာရကြ၏။ ကွေးတဖြည်းဖြည်းဒူးနှင့်ရပ်မှတက်လှိမ့်ချလိုက် ရှိုး-tadasana တောင်ကြီးတောင်ငယ် ။
ဤသည်ကိုပြသသည်မဟုတ်, ဒါပေမယ့်ဒီကနေသင်တို့ကိုအများအပြားလုပ်ဖို့လိုပေမည် တစ်ဝက်နေရောင်ရိုသေစွာနှုတ်ဆက်ခြင်း ။ သငျသညျအခြိနျနှငျ့အကွံအရှိပါကသင်လုပ်နိုင် အပြည့်အဝနေရောင်ရိုသေစွာနှုတ်ဆက်ခြင်း အစားကဒီမှာ။
တောင်ပေါ်က, ရှိုးဘေးထွက်ထွက်ခြင်းနှင့်မျက်နှာကျက်မှတက်လက်နက်ယူပါ။ သို့ကွှလာစာနယ်ဇင်းအတူတကွလက်ဝါး, ကြီးပြင်းလက်နက်ရှိုး-urdhva hastasana ။ ပျောက်သင့်ရဲ့နားရွက်ကနေဆင်းသင့်ရဲ့ပခုံးလျှောဖို့သေချာအောင်လုပ်ပါ။
7 - တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပေါ်အလုပ်လုပ်မှရှေ့သို့ကွေး-Uttanasana ရပ်
နှိမ့်ချသို့ swan ငုပ် ရှေ့ဆက်ကွေး-uttanasana ရပ်နေ ။ ထလာကြပြီးတော့ရှေ့ဆက် uttanasana သို့ပြန်တင်နိုင်။ တစ်ဦးကောင်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းရဖို့နှေးကွေးစွာဒီလုပ်ပါ။
ဒီရှေ့သို့ကွေးအတွက်နေစဉ်, သင် pose သို့ပိုမိုနက်ရှိုင်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုရောက်စေဖို့အနည်းငယ်ကွာခြားမှုလုပ်ဖို့လိုပေမည်။ သင်တစ်ဦးကိုယူပြီးကြိုးစားနိုင် Yogi ခြေချောင်းသော့ခတ် သင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်ခြံပိုမိုနက်ရှိုင်းရန်သင့်ကြီးတွေခြေချောင်းန်းကျင်နှင့်ချိတ်ဆက်သင်၏လက်ချောင်းအတူ။ ကြောင်းလွယ်ကူလျှင်, သင်၏ခြေအောက်၌သင့်ရဲ့ upturned လက်ဝါးချော်စမ်းပါ။ နောက်ထပ်အကောင်းတဦးတည်းဒူးကွေးနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုမှလာမယ့်အပြားလိုက်လက်ဝါးရောက်စေဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုအခါအပြားလိုက်လက်ဝါးကိုစောင့်ရှောက်နေစဉ်ခြေထောက်ဖြောအပေါ်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုသင်၏ခြေဆစ်ကျော်တိုက်ရိုက်နေဖို့သို့မှသာသင်သည်သင်၏ခြေတင်ရာဘောလုံးသို့အလေးချိန်ဆောင်ခဲ့နေကြသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျအိမျမှာကဒီ pose ပြုကြသောအခါ, သင်မကြာခဏအတန်းထဲတွင်မရကြဘူးအခွင့်အလမ်းကိုသင်ထွက်ဆွဲထားချင်သလောက်အချိန်ကြာနိုင်ပါတယ်။
8 - ပဲစင်းငုံဖြစ်စေ-Eka Pada Rajakapotasana
သင့်ရဲ့တင်ပါးဖောက်တံအဘို့, ဘူး ခိုရှိုး အဖြစ်လိုအပ်သောထိုင်ခုံအောက်မှာ padding ကိုအားမရ။ ဒါဟာလွှတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိန်ပေးဖို့ 10 မှ 20 အသက်ပြင်းပြင်းရှူဘို့ခိုအတွက်ရှေ့ဆက်ခြံ၌နေထိုင်ရန်အကောင်းဆုံးပါပဲ။ သငျသညျနေ့စဉ်နေ့တိုင်းဒီပြုလျှင်သင်အမှန်တကယ်တစ်ဦးခြားနားချက်ကိုသတိပြုမိပါလိမ့်မယ်။
သငျသညျပိုနှစ်သက်ပါက, ယူ အပ်၏မျက်စိရှိုး အစား။ ဒါဟာမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အတူတူလမ်းပိုင်းဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းပြုသောအမှု။ ခိုများလွန်းပြင်းထန်သောလျှင်၎င်းသည် gentler နိုင်ပါတယ်။
9 - Yogi ရဲ့ဒါဟာသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ရွေးချယ်မှု-Make
တကယ့်ကိုယနေ့လိုအပ်ပါတယ်သောအရာကိုအနေအထားကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမေးပါ။ တင်းကျပ်စွာခံစားရထိုပြည်၌လည်းသင်၏အာရုံစိုကျသောအရာကိုအတွက် Tune ။ သင့်ရဲ့အနေအထားဟာသမားရိုးကျယောဂ pose မပါလျှင်ပင်မစိုးရိမ်ပါနဲ့။ သငျသညျနှိမ့်ချလေဖို့အဆင်သင့်နေလျှင်, ပျြောရှငျတဲ့ကလေး တစ်ခုသို့မဟုတ် supine လှည့်ကွက် ကောင်းသော options များဖြစ်ကြသည်။
သငျသညျသရုပ်ြပ feeling နေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျတိုးတက်လာဖို့လိုခငျြတဲ့ pose, ဖြစ်ကောင်းတူသောတစ်ခုပြောင်းပြန်လှန်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့ကဒီအခွင့်အလမ်းကိုယူ headstand သို့မဟုတ်နဲ့တူတစ်ဦးလက်မောင်းချိန်ခွင်လျှာ ကျီးကန်း ။ သင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိ, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အပေါ်ယုံကြည်မှုနှင့်အလုပ်ရရှိအဖြစ်ဖွင့်မယ့်ခက်ခဲ pose အပေါ်မိနစ်အနည်းငယ်တစ်ရက်ဖြုန်းကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုမှန်ကန်စေသည်။
10 - Corpse ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. ဖြစ်စေ-Savasana
အတွက်အနားယူမိနစ်အနည်းငယ်ဖြုန်း အလောင်းရှိုး သင်၏အလောင်းနေ့ကအတူသွားရှေ့၌သင်တို့အလေ့အကျင့်၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုစုပ်ယူစေ။ savasana စဉ်အတွင်းကျားကန်အသုံးပြုခြင်းဒီပိုအဆင်ပြေခြင်းနှင့်စိတ်ပြေလျော့သွားရှိုးလုပ်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ဤအ pose အပေါ် 10 မှ 15 မိနစ်ခန့်တစ်ရက်ဖြုန်းသင့်ရဲ့ယောဂအလေ့အကျင့်ကိုတိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။ အချိန်ကျော်, သငျသညျတသမတ်တည်းသင့်ရဲ့ပိုရှည်လေ့အကျင့်အစည်းအဝေးများပေါ်ဤအကြောင်းပို်ထားပြီးလုပ်နေတာကြောင့်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မြင်လိမ့်မည်။