အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားအဘို့အယောဂ

ယောဂကလူကသူတို့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အနှစ်လွန်သွားသကဲ့သို့ငါတို့ပေါ်တက်တွားသောသူတို့ကိုခိုင်မာသောအလောင်းတွေဖယ်ရှားပစ်ရကူညီမှုအတွက်လူသိများသည်။ သင်တို့မူကားသင်သိရခဲ့ဘူး ယောဂလည်းသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာနီးပါးတိုင်းကြွက်သားအတွက်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်? သငျသညျကငျြ့သုံးဖို့ရှေးခယျြယောဂအမျိုးအစားပေါ် မူတည်. သင်ကလှုပ်ရှားမှုမှတဆင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျနဲ့စီးဆင်း, သို့မဟုတ်သင် pose ကိုင်ထားသည့်အခါပြု isometric အလုပ်ကနေတဆင့်တည်ဆောက်စေခြင်းငှါဖြစ်နိုင်သည်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစိုက် သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်း ။ ယင်း၏မိတ်ဖက်ဆောင်းပါး, ခြေထောက်ခှနျအားယောဂ , အပြည့်အဝကိုယျခန်ဓာယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ဤတစျခုနဲ့တွဲပြီးပြုသောအမှုသို့မဟုတ်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းရက်သတ္တပတ်ဟန်ချက်ညီဖို့ရက်သတ္တပတ်၏ကွဲပြားခြားနားသောရက်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

အောက်တွင်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများအားကောင်းလာစေရန်ကြောင်းယောဂ pose များစာရင်းကိုဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုဓာတ်ပုံ, စနစ်တကျရှိုးကြောင်းဖျော်ဖြေဖို့နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့လျက်ရှိသည်မည်သို့ဖော်ပြချက်နှင့်တကွကြွလာရှိုး။ နှေးကွေးသော, တည်ငြိမ်အသက်ရှုမဆိုယောဂလေ့အကျင့်များအတွက်အရေးကြီးသောကြောင်းသတိရစီနိုင်ရန်အတွက်ရှိုးကြိုးစားပါ။ အဲဒီအစားကိုယ့်ကိုကိုယ်အခြိနျဇယားထက်, လှုပ်ရှားမှုအားဖြင့်သင်တို့ကိုလမ်းညွှန်ရန်သင့်အသက်ရှုသုံးပါ။ အသီးအသီးကိုငါးနှေးကွေးအသက်ရှူပထမဦးဆုံးအကြိမ်မှတဆင့်အဘို့အရှိုးကိုင်ပြီးကြိုးစားပါ။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်သကဲ့သို့, သင်တစ်ဦးချင်းစီကိုကိုင်ထားရှိုးအချိန်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် ပို. ပင်သင့်ရဲ့အသက်ရှုနှေးကွေးနိုင်ပါတယ်။

အောက်ဖက်ခွေး

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ backside တစ်ခုမယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်လမ်းပိုင်း, ဒီ pose ကိုလည်းရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားမှကြီးစွာသောတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအပေါ်မူတည်သည်။

1) ကိုတိုက်ရိုက်ပခုံးအောက်တွင်လူတို့လက်ဖြင့်သင့်ရဲ့ဖျာပေါ်မှာဒူးထောက်အနေအထားတွင်စတင်, လက်ချောင်းကျယ်ပြန့်ပြန့်နှံ့။

2) သာသင့်လက်နှင့်ခြေဖျာပေါ်မှာဒီတော့သင်ဖျာပယ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက်တွန်းအားပေးအဖြစ်အောက်မှာသင့်ရဲ့ခြေချောင်း Tuck နှင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ထိတွေ့ဆက်ဆံ။

3) သင့်လက်ကတဆင့်သတင်းထုတ်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ပေါင်နှင့်သင့်ဒေါက်ဆီသို့ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရွေ့လျား။

4) သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းနည်းနည်းအနားယူနှင့်အပြည့်အဝရှူရှိုက်။

ပျဉ်

ပျဉ်ပြား core ကိုအစှမျးသတ်တိအတွက်လူသိများကြသည်, ဒါပေမယ့်ဘယ်သူမျှမကသင်၏လက်နက်နှင့်ပခုံးများအသုံးပြုမှုရှိငြင်းပယ်သည်။

1) သင့်လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာအစပြုပါ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်နေကြသည်သည်အထိသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက် Pull နှင့်နောက်ကျောကိုသင်နောက်ကွယ်မှသင်၏ခြေ step ။

သင်၏လည်ပင်းဘက်မလိုက်ဖြစ်နေဆဲဒီတော့ 2) သင့်ရဲ့ဖျာ၏အရှေ့ဘက်မှာတိုက်ရိုက်ပခုံးနှင့်မျက်စိအောက်မှာလက်အားထားပါ။

3) တင်းကျပ်စွာဝမ်းဗိုက်နှင့်ခြေထောက်များ Hold နှင့်သင့်ပြန်အနိမ့်နောက်ကျောမှာ sagging ရှောင်ရှား long- အဲ့ဒီအချိန်မှာသေချာပါစေ။

4) သငျသညျတူညီသောအခြားအရာအားလုံးစောင့်ရှောက်နေစဉ်ဖျာဖို့အနေအထား, အောက်ပိုင်းဒူး ထောက်. ကျင်းပရန်ရုန်းကန်လျှင်။ Hold များနှင့်အပြည့်အဝရှူရှိုက်။

Chatarunga

အဆိုပါ dumbbells Skip: ဤ pose အခြားဘာမျှမလုပ်နိုင်တဲ့ကဲ့သို့သင်တို့အ triceps အစွမ်းသတ္တိကိုဂရုစိုက်ပါလိမ့်မယ်။ အထက်လက်နက် saggy မှနှုတ်ဆက်ဆင့်ဆိုရမည်မှာ,

1) ကိုတိုက်ရိုက်ပခုံးနှင့်ကိုယ်ထည်အောက်မှာလက်နှင့်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားခြေဖြောင့်သမျှသောလမ်း Begin ။

2) တဖြည်းဖြည်းနဲ့မြေပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကသင်၏နံရိုးဆီသို့ဦးတည်တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲနှငျ့သငျ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ရှာဖွေနေလျှော့ချ။ ရုံအနည်းငယ်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်အထက်တွင်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့် ABS ညှစ်။

သငျသညျကိုင်အဖြစ် 3) Breathe ။

ခွေးတက်

နှိမ့်ချခွေးနှင့်ပျဉ်ပြားများတွင်လှည့်ပတ်သည်သင်၏ bodyweight တွန်းအားပေးပြီးနောက်အထက်သို့ခွေးစေ့စပ်လက်နက်နှင့်ပခုံးစောင့်ရှောက်ပေမယ့်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်, a nice ရှည်လျားသောလမ်းပိုင်းနှင့်အတူ, သူတို့ကိုပေးသည်။

1) အနည်းငယ်ရုပ်သိမ်းနှင့်လက်ပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက်ထိုင်လျက်ဦးခေါင်းနှင့်သင်၏ဖျာပေါ်မျက်နှာလဲလျောင်း Begin ။

သင်၏ခြေထိပ်ဖျာပေါ်မှာဒီတော့ 2) သင့်ရဲ့ခြေချောင်းပွပါ။

3) သင်သည် exhale အမျှလက်နက်ဖြောင့်နေကြသည်သည်အထိသင်တို့လက်နှင့်သင်၏ခြေထိပ်မှတဆင့်သတင်းစာသင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့မြေပြင်ကိုချွတ်ခြေထောက်တက်ပြုစုပျိုးထောင်။

4) သငျသညျကိုင်အဖြစ်တင်းကျပ်စွာစိတ်အေးလက်အေးနှင့်ရှည်လျား quad သင်၏လည်ပင်းသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အသက်ရှူ။

ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား

ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားခြားနားသောထောင့်ကနေသင့်ရဲ့ပခုံးတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့ကြမ်းပြင်ဆင်းကိုသင်ပြန်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုအတူတကွအလုပ်လုပ်ရန်ရရှိသွားတဲ့သောမြင့်မားသောပျဉ်မတူဘဲ, ဒီမှာတစ်ဖက်သတ်အလုပ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့ပခုံးတဘက်နှင့်အတူလျော်ကြေးပေးအပ်မပါဘဲမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်တစ်ဦးချင်းစီခွန်အားအလုပ်လုပ်စေသည်။

1) အပြည့်အဝပခုံးနှင့်ခြေအောက်၌လူလက်ဖြင့်ပျဉ်နှင့်ပေါင်ထိထိမိမိအတွက်အစပြုပါ။

2) ဒါကြောင့်လက်ျာခြေမကိုဘယ်ဘက်ခြေမပေါ်မှာကျိန်းဝပ်တင်းကျပ်စွာဝမ်းဗိုက်ညှစ်နှင့်အခြမ်းမှသင့်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ဖြောင့်လေထဲသို့လက်ျာလက်ရုံးတော်ဖွင့်လှစ်။

3) ခါးမှတဆင့်ခန္ဓာကိုယ်ချီနှင့်ထွက်သက်နှင့်ကိုင်။

4) သို့ပြန်သွားသည်နှစ်ဖက်ပျဉ်ပြားနှင့်အပြောင်း။

tabletop reverse

ဤမျှလောက်များစွာသော pose သင်၏မျက်နှာကိုနှိမ့်ချစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အတူ, ဒီတစ်ခုကသင်၏ရင်ဘတ်နဲ့ပခုံးကကြွက်သားတွေကိုဖွင့်နှင့်အသင့်အထက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းကနေအလုပ်လုပ်ရလိမ့်မယ်။

1) နှင့်အညီကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားခြေနှင့်တစ်ထိုင်အနေအထားတွင်စတင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးထိုင်တော်မူ၏။

2) တွင်ရင်ဆိုင်နေရသည့်လက်ချောင်းများနှင့်သင်၏ကျောနောက်သို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပွင့်လင်းလက်ဝါးချထားပါ။

3) မျှော်နှငျ့သငျညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနောက်ကျောအနားယူခွင့်စဉ်အထက်သို့, ဓာတ်လှေကားခန္ဓာကိုယ်သင့်ရဲ့ ABS နှင့် glutes ညှစ်အဖြစ်။

4) Breathe ကိုင်ထားပါ။