မူလစာမျက်နှာအလေ့အကျင့် 6 ဂန္ထဝင်ပြန်လည်ထူထောင်ယောဂ pose

ကျားကန်သငျသညျအပြည့်အဝရှိုးတစ်ဦးချင်းစီအတွက်အနားယူခွင့်လိုအပ်သည်

ပြန်လည်ထူထောင်ယောဂသငျ့စိတျနဲ့ကိုယျခန်ဓာငြိမ်ဝပ်စေခြင်းငှါခွင့်ပြု, အပန်းဖြေခြင်းနှင့်ဆန့်ဖို့အချိန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးခံစားနိုင်ပေမယ့် အနှေးရွေ့လျားပွနျလညျထူထောငျယောဂလူတန်းစား ကြောင့်လည်းအိမ်မှာလုပ်ဖို့အလွန်လွယ်ကူသည်။ သငျသညျအနညျးငယျရိုးရှင်းသော pose သင့်ရဲ့တစ်နေ့တာအတွက်မဆိုစိတ်ဖိစီးမှုမှကြီးစွာသောကယ်ဆယ်ရေးပူဇော်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆန့်နေချိန်မှာသင့်ရဲ့စိတ်ကိုတည်ငြိမ်အောင်နိုင်သည်ကိုတွေ့ပါလိမ့်မယ်။

သင်ကစတင်အသုံးမပြုမီ

သငျသညျအိမျမှာပွနျလညျထူထောငျယောဂလုပ်ဖို့စီစဉ်နေခဲ့လျှင်, အချို့ကိုသင်ကျားကန်ဖို့လိုအပ်တာပေါ့။ ဘာမျှမယ့်ယောဂအားကောင်း beats သော်လည်းသင်, သီးခြားစီနှင့်အတူတကွထိုနှစ်ပါးကိုအသုံးပြုပြီး, စောင်နှင့်လုပ်ကွက်တွေနဲ့အများကြီးလုပ်နိုင်ပါတယ်။

သငျသညျအချိန်ကြာမြင့်စွာ-10 မိနစ်အတွက်ဤ pose ကိုင်ထားလိမ့်မယ်ဒါမှမဟုတ်ဒါ-ကရရှိနိုင်မယ့် timer နေရာမှာရှိသည်ဖို့လည်းကောင်းတစ်စိတ်ကူးပါတယ်။ ကတည်းက သငျသညျသည့်အခါအချိန်ရဲ့တက်သင် startle မည်မဟုတ်ကြောင်းနူးညံ့သိမ်မွေ့သေံကသတ်မှတ်ထားမယ်ဆိုရင်ဖုန်းရဲ့နာရီပေါ်တောင်မှ timer နေရာမှာအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

သင်တစ်ဦးတည်းကျင့်သုံးနေသည့်အခါသင့်ရဲ့စိတ်ကိုလွန်ပြီမည်မျှအချိန်နှင့်အတူသာအာရုံစိုခံရဖို့အဘို့, လွယ်ကူစေနိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုခုသင်တို့အဘို့အချိန်ခြေရာခံကြောင်း သိ. အားဖြင့်ဤအတှေးအဖယ်တွန်းနိုင်ပြီးသင်တစ်ဦးပွော့ဘာဝနာပြည်နယ်သို့နက်ရှိုင်းကရြောကျနိုငျသညျ။

1 - ပြန်လည်ထူထောင်ကလေး၏ pose

ဤသည်ပွနျလညျထူထောငျကလေး၏ pose (balasana) ကြီးမားတဲ့ပွေ့ဖက်၏ယောဂညီမျှသည်။ ဒါဟာပွနျလညျထူထောငျယောဂ၏တပြင်လုံးကိုစိတ်ကူး၏ကြင်နာသောအရာ, သင်ရွှေ့ချင်ဘယ်တော့မှဒီတော့အဆင်ပြေပါတယ်။ ဒီနေရာမှာ 10 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်တစ်ဦးကကြာမြင့်စွာကိုင်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုတစ်ဦးအလွန်နက်ရှိုင်းသောအဆင့်တွင်ဖြန့်ချိဖို့အချိန်ပေးသည်။

ဒါဟာ Set Up လုပ်နည်း

1. သင့်ရဲ့ဖျာပေါ်မှာခေါင်းရင်းရှည်လျားနည်းလမ်းတွေချထားပါ။ သင်တစ်ဦးအားကောင်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, သေသပ်စွာခေါက်ပြီးအားကောင်းပုံသဏ္ဍာန်သို့ stacked တစ်ဦးအနည်းဆုံးသုံးယောဂစောင်ကိုအသုံးပြုပါ။
2. လက်အားကောင်းရဲ့အဆုံးမှာရာထူးကလေးတစ်ဦးရဲ့ pose အဘို့သင့်ခြေထောက်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဟာဖျာပေါ်မှာမဟုတ်ဘဲအားကောင်း။
3. အဆိုပါအားကောင်းကျော်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည် draping နှေးကွေးစွာရှေ့ဆက်ခေါက်။
4. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာညင်ညင်သာသာအနားယူ, သင့်လက်မောင်းကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်လာပါစေ။
5. သင့်ရဲ့ပါးဟာအားကောင်းအပေါ်အနားယူနှင့်တသားတခြမ်းရန်သင့်ဦးခေါင်းကိုဖွင့်။ သင်တစ်ဦးခိုင်မာသောလည်ပင်းမရကြဘူးဒါကြောင့်အခါအားလျော်စွာ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကို၏ညှနျကွားပြောင်းပေးပါ။

နောက်ထပ်

2 - ပြန်လည်ထူထောင် Paschimottanasana

paschimottanasana ကဲ့သို့ရှေ့ဆက်ခြံ၌ကိုယ့်ကိုယ်ကိုထောက်ပံ့သင်နှစ်ဦးစလုံးကမ္ဘာရဲ့အကောင်းဆုံးကိုပေးတော်မူ၏။ အဆိုပါအယူအဆကိုတစ်ဦးပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောနှင့်ဝသကဲ့သို့ဝေးရှေ့ဆက်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လာ, ပြီးတော့ (နှင့်ခေါက်စောင်တက်ပုံဖို့ဖြစ်ပါတယ် လုပ်ကွက် လိုအပ်သောလျှင်) သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်နှင့်သင့်ခြေထောက်အကြားကွာဟချက်ကိုဖြည့်ပါရန်။ ဒါဟာသင်ဆွဲငင်အားက၎င်း၏အလုပ်ကိုမနေချိန်တွင်ပင်ပန်းလာပြီမပါဘဲကြာကြာအဘို့သင့်အပြည့်အဝ extension ကိုမှာဆက်နေရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ သင်သည်မည်သည့်ထိုင်ရှေ့ဆက်ကွေး၌ဤလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဒါဟာ Set Up လုပ်နည်း

1. ထိုင်ခြင်းဖြင့် Begin န်ထမ်းရှိုး (dandasana) ။ ပဲသငျသညျတစျခုအခြမ်းရန်သင့်ကျားကန်နေရာလေးကိုရှိသည်။
2. ရှည်လျားသောကျောရိုးရှူ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကျော်ကွေး forward ပြုလုပ်ပေးဖို့ Exhale ။
3. သင့်ရဲ့နောက်ကျောပတ်လည်မှလိုလားရှိရာအမှတ်မှာသင့်ရဲ့ကွေးကိုရပ်တန့်။
4. သူတို့သူတို့ကိုသင်ပေါ်တွင်သင်၏ကိုယ်ထည်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်သည်ကိုလုံလောက်စွာမြင့်သည်အထိသင့်ရဲ့ခြေထောက်ပေါ်တွင်သင်၏ခြုံစောင်သို့မဟုတ်လုပ်ကွက်ချထားပါ။ ဒါဟာအချက်မှာသင့်ရဲ့ကျောရိုးပတ်ပတ်လည်စေအဆင်ပြေပါတယ်။

သငျသညျလုပ်ကွက်အသုံးပြုနေလျှင်, သငျသညျဒါကြောင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုသိပ်ဖြေလျော့ပေးခြင်းဖြစ်ပါသည်တဦးတည်းပေါ်တွင်သင်၏နဖူးနေရာပေးနိုင်သည်။

စောင်သုံးပြီးသောအခါ, တဦးတည်းအခြမ်းမှသင်၏ခေါင်းကိုဖွင့်ဖို့ပိုကောင်းအလုပ်လုပ်စေနိုင်သည်။ သင်၏ဦးခေါင်းသင်ဤ pose နေသော 10 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်အတွင်းမှာဒါမကြာခဏတိုင်းရင်ဆိုင်နေရကြောင်းဦးတည်ပြောင်းလဲပစ်ရန်သတိရပါ။

နောက်ထပ်

3 - ပြန်လည်ထူထောင်ခြေထောက်နဲ့-Up-the-အမှတ်တရ

ခြေထောက်-Up-The-မြို့ရိုးကို (viparita karani) သင်ကလှီးမည်သည့်လမ်းတော်တော်ပွနျလညျထူထောငျဖြစ်ပါတယ်။ မြို့ရိုးအကဒေါင်လိုက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ဖို့ထောက်ခံမှုပေးထားပါတယ်အဖြစ်အဓိကကျားကန်ဖြစ်ပါတယ်။

လူတန်းစားစဉ်အတွင်း, သင်ကအချိန်ကြာမြင့်စွာအဘို့ဤ pose ကိုင်ထားသို့မဟုတ်အပိုကျားကန်အပြည့်အဝအကွာအဝေးထွက်ကိုချိုးဖျက်ဖို့အခွင့်အလမ်းမရစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သင်ကသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ကြိုက်နှစ်သက်သလောက်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာဒီတစ်ခုထူထောင်ရန်တော်တော်လွယ်ကူပါတယ်ကရှည်တစ်နေ့ပြီးပင်ပန်းခြေထောက်များအတွက်အထူးသဖြင့် rejuvenation ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါဟာ Set Up လုပ်နည်း

ဒါဟာသင့်ရဲ့အားကောင်းသို့မဟုတ်သင်သုံးနိုငျနှစ်ခုမှသုံးခေါက်စောင်ကိုအသုံးပြုရန်အခြားအခွင့်အလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

1. ၎င်း၏ရှည်လျားသောခြမ်းတလျှောက်မြို့ရိုးအပေါ်တွင်အားကောင်းရန်အပြိုင်နှင့်ညာဘက်ချထားပါ။
2. သင်၏အခြမ်းမြို့ရိုးအထိနှင့်အတူအားကောင်း၏အဆုံးပေါ်မှာထိုင်။
3. သင်၏လက်ကိုသင်၏လွှဲအဖြစ်မြို့ရိုးအတက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်သင်ကူညီပံ့ပိုးရန်ပြန် drop ကြပါစို့။
4. သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဆင်းလာကြခြင်းနှင့်နောက်ဆုံးတွင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောပေါ်သို့အပေါငျးတို့သနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းသင်တို့တဘက်ခြင်းဖြင့်အနားယူကြပါစို့။ သင့်ရဲ့တင်းပါးသင်တစ်ဦးပျော့ပြောင်းပြန်လှန်၏ဆိုးကျိုးများပေးခြင်း, မြေတပြင်လုံးအချိန်အားကောင်းအပေါ်ရှိနေမည်။
5. 10 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်ပြီးနောက်, pose ထဲကလာမှတဦးတည်းအခြမ်းရန်သင့်ရင်ဘတ်နဲ့လိပ်ဆီသို့ဒူးကွေး။

နောက်ထပ်

4 - ပြန်လည်ထူထောင်တံတား pose

Active ကို backbends အလုပ်တွေအများကြီးရှိပါတယ်။ passive backbends အမှန်တကယ်လျှော့ပေါ့နေကြသည်။ သင်ပထမဦးဆုံးကကြိုးစားသောအခါတစ်ဦးမဟုတ်တော့ကိုင်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှတဖြည်းဖြည်းခန္ဓာကိုယ်ပွင့်လင်းတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်တစ်ဝတ္ထုအတွေ့အကြုံကိုဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ထောကျပံ့တံတားများအတွက်သင်ရုံတစျခုပိတ်ပင်တားဆီးမှုလိုအပ်ပါတယ်။

ဒါဟာ Set Up လုပ်နည်း

1. တစ်ဦးတံတားများအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကို set up လက်လှမ်းမမီသင်၏အထဲမှာပိတ်ပင်တားဆီးမှုနှင့်အတူရှိုး။
2. သင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့် sacrum အောက်ရှိပိတ်ပင်တားဆီးမှုလျှော။ ပိတ်ပင်တားဆီးမှုပေါ်တွင်သင်၏အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကြွင်းသောအရာများ၏အလေးချိန်ကြပါစို့။
3. ဒါဟာသူ့ရဲ့နိမ့်ဆုံးအမြင့်မှာပိတ်ပင်တားဆီးမှုနှင့်အတူစတင်နိုင်ရန်အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ကြောင်းမိနစ်အနည်းငယ်အကြာတွင် ok ခံစားရလျှင်, သင်ကပိုမိုမြင့်မားမယ့်ဒါကြောင့်လှည့်ကြိုးစားနိုင်ပါ။ ရှည်လျားသောကိုင်ကြိမ်အဘို့, ပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏အမြင့်ဆုံးအနေအထားကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
4. 10 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်ပြီးနောက်, သင့်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုဖယ်ရှားပစ်ရန်ကြမ်းပြင်သို့သင်တို့၏ခြေကိုတွန်း။

နောက်ထပ်

5 - ပြန်လည်ထူထောင်နှလုံးသားဖွင့်လှစ်

ထောက်ခံနှလုံးဖောက်တံ၏ဤအမျိုးအစားတစ်ခါတစ်ရံတစ်ဦးပိတ်ပင်တားဆီးမှုနှင့်အတူပြုမိသော်လည်း, သင်သည်ကြာကြာထိုသို့ကျင်းပရန်နိုင်အောင်တစ်အားကောင်းသို့မဟုတ် Ergonomics ပိတ်ပင်တားဆီးမှုကြောင့်ပိုပြီးအဆင်ပြေစေသည်ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏ထောင့်ကဒီ pose ပိုပြီးချမ်းသာနဲ့တူညှဉ်းပန်းနှိပ်စက်ခြင်းနှင့်ဒီထက်များကဲ့သို့ခံစားမိအောင်, တော်တော်လျင်မြန်စွာသင့်ရဲ့နောက်ကျောသို့တူးဖို့ကိုစတင်ပါ။

ဒါဟာ Set Up လုပ်နည်း

1. ရာထူးတစ်ဦးကသင်၏ဖျာကိုဖြတ်ပြီးလဲလျောင်းအားကောင်း။
2. ဒါကြောင့် (ကိုလည်းဘရာစီယာသိုင်းကြိုးလိုင်းအဖြစ်လူသိများ) သင့်ပခုံးဓါးသွားအောက်မှာသင်တာမျိုးကြောင့်အားကောင်းပေါ်ကိုကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။
3. သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းဟာအားကောင်း၏ဘေးထွက်ချွတ်ဆွဲထားပါလိမ့်မည်။ ကကြမ်းပြင်ဆီသို့လာမပါဘူးဆိုရင်, သင်ကကူညီပံ့ပိုးရန်စောင်သို့မဟုတ်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုကို set up နိုင်ပါတယ်။
4. ဒီမှာပြထားတဲ့အတိုင်း overhead သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရောက်စေဖို့အမှန်တကယ်တော်တော်ပြင်းထန်ပါတယ်။ ကြောင်းသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်မပါဘူးဆိုရင်, တစ်ဖက်တစ်ချက်မှတစ်ခုသို့မဟုတ်ရှားစောင်းပင်အသွင်သဏ္ဌာန်ကို (တံတောင်ဆစ်မှာကွေး) ၌သူတို့ကိုထွက်တိုးချဲ့စမ်းပါ။
5. သင်ကခြေထောက်တိုးချဲ့တစ်ခုသို့မဟုတ်သူတို့ကိုဆောင်ကြဉ်းပေးနိုင် supta baddha konasana အနေအထား။
6. အနားယူနှင့်သင့်နှလုံးပွင့်လင်းအရည်ပျော်ကုန်အံ့။

6 - ပြန်လည်ထူထောင် Savasana

Corpse အားလုံးနက်ရှိုင်းသောအပန်းဖြေအကြောင်း, ဒါကြောင့်အဘယ်ကြောင့်ကျားကန်တစည်းနှင့်အတူ၎င်း၏ယုတ္တိနိဂုံးကမယူ (savasana) ရှိုး?

ဒါဟာ Set Up လုပ်နည်း

1. သင်သည်သင်၏ savasana မှ add နိုင်ပါသည် nicest အရာတစျခုမှာသင့်ရဲ့ဒူးထောကျအောကျအားကောင်းသို့မဟုတ်ရှင်းပြီစောင်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်၏ကျောလွှတ်ပေးရန်ကူညီပေးသည်တို့နှင့်ကြီးသောခံစားရပါတယ်။
2. သင်၏လည်ပင်းနောက်ကွယ်မှအာကာသဖြည့်ဖို့ကတစ်နည်းနည်း tuck နဲ့ခေါင်းအုံးအဘို့သင်၏ဦးခေါင်းအောက်တွင်တစ်ဦးကစောင်ကိုဤ pose ပင်ပိုအဆင်ပြေစေသည်။
3. ဒါကြောင့်ရှိအေးမြသောင်လျှင်, စောင်နှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖုံးလွှမ်း။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုသင်အနားယူကဲ့သို့စက်စက်လိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်သင်စတင်မတိုင်မီပွငျဆငျရလိမ့်မည်။
4. သငျသညျအပိုစောင်ရှိပါကသူတို့ကိုခေါက်နှင့်သင့်ပေါင်ထိပ်ပေါ်မှာသူတို့ကိုပုံ။ ဒါကအပိုအလေးချိန် grounding နှင့်အံ့သြဖွယ်ခံစားရသည်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

အိမ်မှာပွနျလညျထူထောငျယောဂအကျင့်ကိုကျင့် ပတ်သက်. ကောင်းတဲ့အရာကိုသင်ကြိုက်နှစ်သက်သည့်အခါတိုင်းသင်တစ်ဦးတည်းသို့မဟုတ်ပေါင်းစပ်တွင်ဤ pose မဆိုသုံးနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ရှည်လျားသောနေ့ကနောက်, အနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုကိုယ့်ကိုယ်တစ်ဦးနက်ရှိုင်းသော, ရှည်လျားသောလမ်းပိုင်းနှင့်စိတ်ကို-လျှော့ပေါ့အချိန်ကဲ့သို့စိတ်ပြေလျော့သွားရှိပါတယ်။ သငျသညျယောဂ၏ဤစတိုင်များအတွက်ခံစားရချင်ပါတယ်လျှင်, လူတန်းစားသို့ drop ။ ဒါဟာလွန်စွာသင့်အိမ်အလေ့အကျင့်ကိုကူညီလိမ့်မယ်။

နောက်ထပ်