တစ်ဦးမာရသွန်အတွက်အမှတ်တရနှိပ်ရှောင်ကြဉ်ပါ 5 သိကောင်းစရာများ

တစ်ဦးမာရသွန်စဉ်အတွင်း Bonking တားဆီး

သင်တစ်ဦးအဘို့လေ့ကျင့်နေတယ်ဆိုရင် မာရသွန် , သင်ဖြစ်ကောင်းအချို့မာရသွန်တစ်မာရသွန်အတွက် 20 မိုင်အမှတ်အသားပြီးနောက်တစ်ချိန်ချိန်ထိမှန်ကြောင်းကွော "မြို့ရိုးအ" အကြောင်းကိုကြားဖူးတယ်။ ထိုအုတ်ရိုးကြွက်သားအတွင်းပြေးသမားရဲ့ glycogen (သိမ်းဆည်းထားသည့်စွမ်းအင်) တစ်ခါတစ်ရံတွင်လမ်းလျှောက်ရန်, သိသိသာသာသည်သူ၏အရှိန်အဟုန်နှေးကွေးသူ့ကိုအတင်းအကျပ်, ကုန်ခမ်းသောအခါမာရသွန်အတွက်အချက်ဖြစ်ပါတယ်။ လူကြိုက်များယုံကြည်ချက်ဆန့်ကျင်ကမြို့ရိုးကိုနှိပ်ရှောင်ရှားရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဒီနေရာမှာတစ်ဦးမာရသွန်အတွက်မြို့ရိုးကိုရိုက်နှက်တချို့အကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။

1 - သင့်ရဲ့အပတ်စဉ် Long ကစတင်ရန်သလား

သင်၏အပတ်စဉ် ရေရှည်မှာ မြို့ရိုးအနှိပ်ကိုရှောင်ကြဉ်ဖို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်းရှည်လုပ်နေတာအသုံးပြုပုံအပတ်တိုင်းကြွက်သားတိုးအတွင်းမှာပိုပြီး glycogen တွေကိုသိမ်းဆည်းဖို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းရည်ကို run ပေးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ glycogen စတိုးဆိုင်များတိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏အရှိန်အဟုန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားခြင်းနှင့်မျှော်လင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စတင်ခြင်းချွတ်တွန်းနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင်ရှည်လျားသောပြေးအဆိုပါ glycogen စတိုးဆိုင်ကုန်ခမ်းပြီပြီးနောက်အဆီသိုလှောင်မှုကိုက်ဘ်ဆိုက်များကနေစွမ်းအင်သိုက်သို့အသာပုတ်ပါနဲ့အကျိုးရှိရှိအသုံးချနိုင်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်သင်ပေး။

2 - အနည်းဆုံး 20-Miler Run

သင်အမှန်တကယ်အထက်တွင်ဖော်ပြထားရေရှည်မှာအကျိုးခံစားခွင့်ရတဲ့ပါတယ်သေချာစေရန်, သင့်ရဲ့အရှည်ကြာဆုံးလေ့ကျင့်ရေးပြေးအဖြစ်မိုင် 20 ဖြည့်စွက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ဒါဟာင် 20 ကျော်မိုင်ပြေးဖို့မလိုအပ်ပါဘူး လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ထက်ပိုရှည် running ၏အလားအလာအနုတ်လက္ခဏာသက်ရောက်မှုကယ့်ကိုမဆိုဖြစ်နိုင်သောအကျိုးကျေးဇူးများကိုထင်ရှားသောလို့ပဲ။ သင့်ရဲ့မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုလိုက်နာပါနှင့်သေချာသင်မာရသွန်အဘို့အ undertrained မဟုတ်ပါဘူးစေ။

3 - မာရသွန်ပန်းတိုင်ခြေလှမ်းမှာရထား

သင်တစ်ဦးသတ်သတ်မှတ်မှတ်မာရသွန်အကြိမ်ရိုက်ကူးနေလျှင်သင်လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျကျိန်းသေမှာသင့်ရဲ့တစျခုလုံးကိုတာရှည်ပြေးပြေးချင်ကြပါဘူး မာရသွန်အရှိန်အဟုန် (အမတ်), ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ပြေးအချို့စဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့မျှော်လင့်မာရသွန်အရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့ရေရှည်မှာ၏နောက်ဆုံး 1/3 run ဖို့ကူညီပေးသည်။

သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပြီးသားအတန်ငယ်အခါသင်အရှိန်အဟုန်တက်ကောက်နေပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သင့်ရဲ့ပြေး၏အဆုံးကိုဦးတည်အမတ်မှာ running ကောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ်။ သင်၏အလောင်းသည်ရည်မှန်းချက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန်မှာ running မှာပိုမိုအကျွမ်းတဝင်နှင့်ပိုပြီးထိရောက်ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။

4 - အရမ်းမြန်ထဲက Go မနေပါနဲ့

ပြိုင်ကားအတွက်အကြီးမားဆုံးလူသစ်အမှားတွေတစ်ခုမှာပြိုင်ပွဲ၏အစအဦးအတွက်လွန်းအစာရှောင်ထွက်သွားနေသည်။ ထိုသူတို့သည်မိမိတို့အသာနောက်ဆုံးမိုင်ကာလအတွင်း (ထို "မြို့ရိုးအ" hit) crash နှင့်မီးရှို့ခြင်း, ရှေ့ဆက်အရှိန်အဟုန်၏အထဲသို့ပြေး ဝင်. သောပထမဦးဆုံးအမိုင်အနည်းငယ်အတွင်းမှာဤမျှလောက်ကြီးစွာသောခံစားခဲ့ရသည့်အခါအများစုကအပြေးသမားတစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲနှင့် ပတ်သက်. အနည်းဆုံးဇာတ်လမ်းရှိသည်။ ဒါကြောင့်ခရီးဝေးပြိုင်ကားမှကြွလာသည့်အခါမထိုကဲ့သို့သောအရာတစုံတခုရှိမယ့် "ဟုအဆိုပါဘဏ်ထဲမှာအချိန်ချပြီး။ " သငျသညျလညျးအစာရှောင်ထွက်သွားလျှင်, သင်သည်လည်းလျင်မြန်စွာသင့်ရဲ့သိမ်းဆည်းထားစွမ်းအင်မှတဆင့်မီးမရှို့ပါလိမ့်မယ်နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေသင်ပင်ပန်း feeling နှင့်သင့်ပြိုင်ပွဲ၏အဆုံးဆီသို့ကုန်ခမ်းထွက်ခွာပိုမြန် fatigue ပါလိမ့်မယ်။ ဤအ Follow အကြံပေးချက်များလည်းအစာရှောင်ထွက်ရှောင်ရှားရန် ။

5 - သင့်ရဲ့မာရသွန်စဉ်အတွင်းလမ်းလျှောက် Break များကိုယူ

တစ်ဦးမာရသွန်စဉ်အတွင်းလမ်းလျှောက်ချိုးယူပြီးသင်သည်သင်၏အချိန်စိတ်ပူနေသည့်အခါတစ်နည်းနည်းအပြန်အလှန်ထင်ရပေမယ့်နည်းဗျူဟာမြို့ရိုးအကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီရန်အလုပ်လုပ်တယ်လိမ့်မည်။ အများစုမာရသွန်သူတို့လူမျိုးအတွင်းမှာရေတို, မဟာဗျူဟာမြောက်လမ်းလျှောက်လပ်ချိန်ယူတဲ့အခါမှာသူတို့ကပိုမြန်ကြိမ်ရှိသည်ရှာပါ။

သင့်ရဲ့မာရသွန်စဉ်အတွင်းတိုင်းမိုင်အမှတ်အသားမှာမှ 30 60 စက္ကန့်လမ်းလျှောက်ချိုးယူပြီးကြိုးစားပါ။ သငျသညျတစ်ခုလုံးကိုအကွာအဝေးကို run ဖို့ကြိုးစားလျှင်ထက်သင်နောက်ဆုံးခြောက်မိုင်အတွင်းမှာခံစားမိပါလိမ့်မယ်ဘယ်လောက်ပိုကောင်းမှာသင်ကတအံ့တသြပါလိမ့်မယ်။

6 - သင်၏မာရသွန်စဉ်အတွင်းကယ်လိုရီလောင်

သငျသညျ 90 နှစ်အောက်မိနစ်နဲ့ run လိုက်တဲ့အခါသင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုအများဆုံးသိမ်းဆည်းထားကြွက်သား glycogen ကနေလာပါတယ်။ သငျသညျပိုရှည်သည်ထက်မိနစ် 90 အဘို့အပြေးနေမယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့သိမ်းဆည်းထားကြွက်သား glycogen ကုန်ခမ်းရရှိရှိသောကြောင့်, သင့်သွေးနှင့်အသည်း glycogen အတွက်သကြားကိုပိုအရေးကြီးသောဖြစ်လာသည်။ ထို့အပြင်သင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်နေချိန်တွင်သင့်ရဲ့မာရသွန်စဉ်အတွင်း carbs နှင့်အတူအားပေးခြင်း, စွမ်းအင်ထဲက run နေနှင့်မြို့ရိုးအနှိပ်ထံမှသင်တို့တားဆီးပါလိမ့်မယ်။ Get အဘယ်အရာကိုအခါသင့်ရဲ့မာရသွန်စဉ်အတွင်းစားရန်အပေါ်အကြံပေးချက်များ ။