သင့်ရဲ့ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအစာစားသငျသညျကို run ဘယျအခြိနျပေါ် မူတည်. တစ်နည်းနည်းလှည်ဖြစ်အဖြစ်ဘယ်လိုဝေးနဲ့ဘယ်လောက်မြန်မြန်သင် run နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျနံနကျလေ့ကျင့်လျှင်, သင်အညီသင့်ရဲ့ Pre-လေ့ကျင့်ခန်းအာဟာရစီစဉ်ထားဖို့လိုပါတယ်, သင်လောင်စာစောင့်ရှောက်ဖို့လုံလောက်တဲ့အစာကိုစား, သင်မူကား queasy ခံစားရသို့မဟုတ်ဗိုက်အောရအများကြီးမဟုတ်ပါလိမ့်မယ်။
သငျသညျတသမတ်တည်းကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားခြင်းနှင့်စနစ်တကျသင့်ရဲ့စည်ပင်ကြလျှင်သင် run မတိုင်မီသီအိုရီမှာ, ချက်ချင်းစားရန်မရှိမဖြစ်လိုအပ်မယ့် glycogen သင့်ရဲ့နောက်ဆုံးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးစတိုးဆိုင်များ။
တကယ်တော့, သင့်ပြေးလောင်စာအသုံးပြုတဲ့စွမ်းအင်အများစုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာသိုလှောင်ထားစွမ်းအင် (glycogen), မသင်ရုံကိုလောင်တော့အစားအသောက်ကနေလာပါတယ်။ လူအများစုဟာ၏အကြောင်းကိုမိနစ် 90 လောင်စာဖို့လုံလောက်တဲ့ glycogen ရှိ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏နာရီပေါင်းများစွာ။ သင်တစ်ဦးလုပ်နေတာဒဏ်ငွေခံစားရမယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့် တစ်ဦးအချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်ရေတိုပြေး သောကြောင့်အဘို့အသွားပါ။ ရုံထဲကအတည်မပြုမီရေ၏ 12 16 အောင်စနှင့်အတူ hydrate ရန်သေချာစေပါ။
အဘယ်အရာကိုတစ်ဦးက Short အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီစားရန်
အချည်းနှီးသောအပေါ်အပြေးသငျသညျကောင်းခံစားရမပါဘူးဆိုရင်, သငျသညျကိုရေနှင့် hydrate နဲ့အလွယ်တကူ digests အလင်းကြောင်းအရာတစ်ခုခုစားရန်လိုပေမည်။ A ကောင်းဆုံး Pre-ပြေးနံနက်စာ သုံးခြောက်လမှမိုင်ပြေးသောသူတို့အဘို့တစ်နာရီသို့မဟုတ်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ရှေ့တော်၌ငှက်ပျောသကဲ့သို့ရိုးရှင်းတဲ့အရာတစ်ခုခု, ရေ, နှင့်ကော်ဖီဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးခွက်ကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ကြောင်းသင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်လျှင်သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဘား၏ယိုသို့မဟုတ်တစ်ဝက်နှင့်အတူကင်ကိုစားနိုင်ပါတယ်။
သငျသညျအဘယျသို့သင်၏ system များအတွက်အကောင်းဆုံးအလုပ်ဖြစ်တယ်နှင့်မည်မျှအချိန်သင်သည်သင်၏အစားအစာတွေဟာအစာကြေဖို့လိုအပ်ပေမယ့်လူအများစုပြဿနာများမရှိဘဲငှက်ပျောသီးစားနိုင်သင်ယူဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်ဖိုင်ဘာတွေအများကြီးနှင့်အတူဘာမှကိုရှောင်ပါ, running မတိုင်မီတွေဟာအစာကြေဖို့အချိန်ကြာမြင့်စွာကြာသော။
ဘာ Long ကအပြေးလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီစားရန်
တစ်ပိုရှည်ပြေး (10 မိုင်သို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. ) အတွက်ကြောင့်သင်တို့သည်ဤမျှ run မီအလုံအလောက်စွမ်းအင်ရှိသည်နှင့်ကြောင့်တွေဟာအစာကြေဖို့အတွက်အချိန်ကိုခွင့်ပြုနှစ်နာရီမှတက်စားရန်လိုအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်။ 400 500 ကယ်လိုရီစားသုံးခြင်းနှင့်သင့်တော့ဘူးပြေးမတိုင်မီရေ၏ 16 မှ 20 အောင်စသောက်သုံးစဉ်းစားပါ။
တနည်းကား, အလွယ်တကူတွေဟာအစာကြေခြင်းနှင့်ပြေးဘို့အမြန်စွမ်းအင်ပေး High-ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများကိုစားသုံးကြသည်။ အသီး, စီရီရယ်, pancakes, တွေဟာအစာကြေဖို့လွယ်ကူကြောင်းယို, အသီးဖျော်ရည်သို့မဟုတ်အရာအားလုံးထက်အတူအာဖရိကကြီးမြတ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအဖြစ်ကောင်းစွာတွေဟာအစာကြေပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဆီဥနှင့်ပရိုတိန်းတွေအများကြီးရှိသည်သောအမှုအရာနဲ့ဝေးဝေးနေပါ။
သင့်ရဲ့ရေရှည်စဉ်အတွင်း, သင် Clif စွမ်းအင်အပေါ်အနိမ့်အပြေးကနေစောင့်ရှောက်ဖို့ Shot သို့မဟုတ်စင်ကြယ်သောပျားရည်သေးငယ်တဲ့ packet ကိုကဲ့သို့သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဂျယ်ဗူးတစ်လျှောက်ဆောင်ခဲ့စဉ်းစားရန်လိုပေမည်။
ဘာကို run လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်စားရန်
သင့်ရဲ့နံနက်ပြေးပြီးသွားပြီးနောက်သုံးဆယ်မိနစ်သင့်ရဲ့ glycogen စတိုးဆိုင်များ replenish ရန်နှင့် rehydrate ဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤရေလောင်နဲ့ 4 တစ်အချိုးအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်နှစ်မျိုးလုံးကိုစားရမည့်အချိန်ဖြစ်ပါသည်: 1 (ပရိုတင်းမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှကိုတဦးတည်းဂရမ်အဘို့အဘိုဟိုက်ဒရိတ်လေးဂရမ်) ။ သင့်ရဲ့ Post-လေ့ကျင့်ခန်းမုန့်ညက်မှုအတွက်တချို့ကကောင်းသော options တွေကိုအနိမ့်အဆီနို့နှင့်အတူမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုကင်, ဒိန်ချဉ်များနှင့်သီး, ဒါမှမဟုတ်ပင်နှင့်အတူကြက်ဥ oatmeal ပါဝင်သည် ချောကလက်နို့ ။ အစိုင်အခဲအစားအစာများနည်းတူကောင်းစွာအဖြစ်အားကစားနာလန်ထူသောက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပေမယ့်, ထိုအချိုရည်သုံးဆယ်မိနစ် window တွင်ညာဘက်အစာအာဟာရကိုရရန်လျင်မြန်, လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်လိမ့်မည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
2000 ၏ဆောင်းရာသီအတွက်ကနေဒါ, အမေရိကန် Dietetic Association ကများနှင့်အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်, Dietetic အလေ့အကျင့်နှင့်သုတေသနကနေဒါဂျာနယ်များ၏အာဟာရအနေဖြင့်ရာထူးဖော်ပြချက်, 61 (4): 176-192
et al Betts ဂျာ။ glycogen ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့်သည်းခံခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်ဝီလျံကို MB အပေါ်ပြန်လည်နာလန်ထူအဖျော်ယမကာသက်ရောက်မှု, et al ။ glycogen ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့်သည်းခံခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်ပြန်လည်နာလန်ထူအဖျော်ယမကာသက်ရောက်မှု။ J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res ။ 2003 ဖေဖော်ဝါရီ; 17 (1): 12-9 ။
အိုင်ဗီ JL, Goforth HW Jr က Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, စျေးတီဘီ။ အစောပိုင်း postexercise ကြွက်သား glycogen ပြန်လည်နာလန်ထူတစ်ဦးဘိုဟိုက်ဒရိတ်-ပရိုတိန်းဖြည့်စွက်နှင့်အတူတိုးမြှင့်ထားသည်။ J ကို Apple က Physiol ။ 2002 အောက်တိုဘာ; 93 (4): 1337-44 ။