အလေးချိန်နှင့်အပြေးရောစပ်
သင်သည်များစွာသောကြံ့ခိုင်ရေးနိူးနဲ့တူနေလျှင်သင်ခုခံသင်တန်း, ယူစေခြင်းငှါသမျှပုံစံကဲ့သို့ကောင်းစွာအချို့ cardio လုပ်နေပါလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့ cardio အစည်းအဝေးများ အချို့ပုံစံများဖြစ်ပေါ်အဖြစ်ပင်တစ်လေး session တစ်ခုနှင့်အတူပေါင်းစပ်စေခြင်းငှါ circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေး , ဒါမှမဟုတ်ပင်ပြေးစက်နှင့်အလေးနှင့်အတူတစ်ခုတည်းအားကစားရုံယလေ့ကျင့်ခန်းပါ။
သင့်ရဲ့ cardio preference ကိုပြေးရတာသို့မဟုတ် run ဖို့ဖြစ်ပါတယ်ဆိုပါကလူများအဘို့ဖြစ်သကဲ့သို့, သင်နှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားများပါဝင်သည်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်စည်းရုံးဖို့ဘယ်လိုအကောင်းဆုံးစဉ်းစားရန်ကိုကြိုက်လိမ့်မယ်။
တကယ်တော့သင်ကပင်သောအေရိုးဗစ် / ရက်နေ့တွင်နယ်စပ်အချို့ High-ပြင်းထန်မှု running ကြားကာလလုပ်နေစေခြင်းငှါ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံကို ။ ဒီအ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုသင်တန်းအမျိုးအစား ကိုသင်ပြင်းထန်မှုကိုကိုင်တွယ်နိုင်မယ်ဆိုရင် - - လျင်မြန်စွာကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်ရန်အကောင်းတစ်လမ်းဖြစ်၏သို့သော်သင်အသိဥာဏ်ကမချဉ်းမကပ်ကြပါလျှင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သင့်ရဲ့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူဖျက်ဆီးကစားနိုင်ပါတယ်။
အပြေး, LIFT နှင့်လောင်စာ
အကြားခြားနား '' ပြေး 'နဲ့' ရွရွပြေး '' သင်ကလုပ်ဆောင်ပေးသောမှာပြင်းထန်မှုဆိုလိုနိုင်ပါ။ ဒါကဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့တစ်ခုချင်းစီကိုစွမ်းအင်အသုံးပြုသောလောင်စာသင့်ရဲ့ခုခံရေးအလုပ်ဆက်စပ်မှုရှိပါတယ်။ ပြေးကျိုးကြောင်းဆီလျော်သည့်အကွာအဝေးအတွင်းလှုပ်ရှားမှုအဖြစ်ရဆုံးလူများအတွက်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (MHR) ၏ 70-85% သတ်မှတ်ခံရပေလိမ့်မည်။
85% ထက်ကျော်လွန်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလပိုင်နက်ဝင်ရောက်သည်နှင့်အပြေးသမားတစ်ချိန်ချိန်ပြိုင်ကားအခါ, အရှိဆုံးအပြေးသမား 70-85% MHR အကြားကသူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအများစုပြုပါကဤပြင်းထန်မှုဇုန်သို့တဆင့်ချိုးမည်ကိုပင်သော်လည်း။ လမ်းလျှောက်နေစဉ်နှလုံးရောဂါသို့မဟုတ်အလွန်ဆင်းရဲကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အတူတချို့ကတောင်မှဒီခုံကိုရောက်ရှိပါလိမ့်မယ်။
အခြားတစ်ဖက်တွင်ရွရွပြေး , ပျမ်းမျှ jogger ဘို့ကျနော်တို့အကွာအဝေး၌ရှိသကဲ့သို့အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 50-70% သတ်မှတ်ပါလိမ့်မယ်။
မြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာသင် (ဂလူးကို့စကဲ့သို့) ကိုပိုမိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အသုံးပြု. ပါလိမ့်မည်, နှင့်အောက်ပိုင်းပြင်းထန်မှုမှာ, သင်ပိုမိုအဆီသုံးပါလိမ့်မယ်: အခုဒီမှာအချက်ပါပဲ။ အများဆုံးအစိတ်အပိုင်းအတွက်, သင့် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ်ခုခံသင်တန်းတို, ချွန်ထက် Push ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့လောင်စာအဖြစ်ဂလူးကို့စကိုအသုံးပြုနိုင်မှာဖြစ်ပြီးအများအားဖြင့်မြင့်မားပြင်းထန်မှုဇုန်၌ရှိကြ၏အားကစားခန်းမအတွင်းခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့။
သင်သည်သင်၏အလေး session တစ်ခုသို့မဟုတ်သင့်ပြေး session တစ်ခုရှေ့၌သင်တို့ဂလူးကို့စကြွက်သားထောက်ပံ့ရေးပစ္စည်းများလောင်ကျွမ်းချင်ကြဘူး။
သင့်ရဲ့ Sessions ကိုအချိန်ကိုက်
သင့်ရဲ့ပါလျှင် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို ပြေးများနှင့်လည်းပါဝင်သည် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး သင်အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုများနှင့်တိုးတက်မှုအဘို့သင့်အစည်းအဝေးများခွဲခြားရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဤတွင်ဖြစ်နိုင်ချေ program ကိုဖွင့်:
- နေ့ 1 - လေး Resistance; 60 မိနစ်ကို run pm တွင် (6 နာရီအတွင်းခွဲခြာကြားဆီထည့်)
- နေ့ 2 - လေး - ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. , 40 မိနစ်ရွရွပြေးလေး, Resistance (တစ်ခုတည်း session တစ်ခု, ဆီထည့်)
- နေ့ 3 - လေး - 45 မိနစ်ခန့်အပြေး
- နေ့ 4 - ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 5 - လေး - Resistance; 60 မိနစ်ကို run pm တွင် (6 နာရီအတွင်းခွဲခြာကြားဆီထည့်)
- နေ့ 6 - လေး - High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလမိနစ် 30
- နေ့ 7 - ကျန်
ဒီမှာနိယာမကိုသင်အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်နှင့်အတူတူပင်နေ့၌ပြေးလျှင်, သင်အစည်းအဝေးများအကြားတတ်နိုင်သမျှငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်ကြိုးစားနှင့်ကြားကာလများတွင်ဆီထည့်သင့်ကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။ နှေး, ရွရွပြေး session တစ်ခုလုပ်နေတာအခါ, သငျသညျကိုတောင်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြုရွရွပြေးနှင့်အတူအားကစားရုံမှာတစ်ခုတည်း session တစ်ခုအတွက်နှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ခန်းညှစ်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါပြေးစက်နှင့်အလေး session တစ်ခုအကြားအားကစားသောက်၏တစ်ဝက်တစ်ပုလင်းနှင့်အတူတက် Topping သငျသညျကွိုးစားအားထုမှကြွက်သား glycogen အများအပြားရှိသည်သေချာပါလိမ့်မယ် အလေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ။
တစ်ဦးအလေး session ကိုသင့်ရဲ့အလေးလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်တစ်ဦးတိုင်းတာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေမတိုင်မီသင်ကိုယ်တိုင်ခက်, အလယ်အလတ်အေရိုးဗစ်အလုပ်ရိုက်ကြဘူးပေး။
ဤအချိန်တွင်သင်ကကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆီထည့်နှင့်တိုးမြှင့်သင့်တယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သို့သော်အလေး session တစ်ခုပြီးနောက်ချက်ချင်းပြေးသို့မဟုတ်ရွရွပြေးစံပြမဟုတ်ပါဘူး။
အကျဉ်းချုပ်မှာတော့ All-ပတ်ပတ်လည်ကြံ့ခိုင်ရေးအဘို့, သင်အလွယ်တကူပြေး, အလေးနှင့်ပင်ရောထွေးနိုင်ပါတယ် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး သငျသညျအချိန်ကိုက်, ကြွင်းသောအရာနှင့်ဆီဖြည့အာရုံစိုက်ပေး။ သင်တစ်ဦးမာရသွန်သို့မဟုတ်အိုလံပစ် lifter နေလျှင်, သင်ဒီမှာအကြံပြုတာဖြစ်ပါတယ်ထက်သင့်ရဲ့ပစ်မှတ်အားကစားကိုပိုမိုအာရုံစိုက်ဖို့ရှိသည်လိမ့်မည်။