တစ်ပျော်စရာလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင့် Kettlebell တက် Pick

သငျသညျအစဉ်အလာ cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူပျင်းတယ်ဆိုရင်, kettlebell လေ့ကျင့်ရေးသင်တို့အဘို့အပြီးပြည့်စုံ option တစ်ခုဖြစ်သည်။ kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းကသင်အစဉ်အဆက်ကြိုးစားခဲ့ပါတယ်ဘာမှထံမှကွဲပြားခြားနားသောစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပေးခြင်း, ပေါက်ကွဲပါဝါအဖြစ်အစွမ်းသတ္တိကိုပေါင်းစပ်

1 - Beginner Kettlebell လေ့ကျင့်ခန်း

ဒါကအစပြုသူ kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းပါဝါ, တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, သည်းခံခြင်းကိုတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်အခြေခံ kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးပြည့်စုံလေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်သင်တို့ကြာပါသည်။ ဤရွေ့ကားပြောင်းလဲနေသော, စိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့အသစ်သောအသက်တာကိုရှူရှိုက်မိအဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းနှုန်း 3 လေ့ကျင့်ခန်းအတူကဏ္ဍများသို့ကွဲပြား circuit ကို ။ သင်ကအခြားအရာကြွင်းသမျှအပြီးတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း, တဦးတည်းလုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်ဆန္ဒရှိလျှင်တိုက်နယ်ပြန်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

ဤသည်လေ့ကျင့်ရေးတစ်ခုအဆင့်မြင့်အမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင် cardio ခံနိုင်ရည်နဲ့ကြွက်သားခွန်အားအခြေခံအဆင့်နှင့်အတူအစဉ်အလာလေ့ကျင့်ခန်းမှာအစွမ်းဖြစ်သင့်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင် kettlebell သင်တန်း၏အခြေခံ နှင့် လုံခြုံပြီးထိရောက်သော kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်နည်းစနစ် ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းအချို့အချိန်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအတွေ့အကြုံရှိသည်ခဲ့ကြသူလူများအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

တစ်ဦးကအလင်း, အလတ်စားနှင့်အကြီးစား kettlebell ။ အကြံပြုလေး: ယောက်ျားဘို့မိန်းမတို့အဘို့ 10-25 ပေါင်, 15-35 ပေါင်။

ဘယ်လို

• အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာအဆင်သင့်ရဖို့ cardio အနည်းဆုံး 10 မိနစ်အတူတက်နွေး။
• အပိုင်းတစ်ခုချင်းစီအတွက် 30-60 စက္ကန့်များအတွက်အခြားအရာကြွင်းသမျှအပြီးတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်စီ circuit ကို 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်သာသင်လှုပ်ရှားမှုစုံလင်ပါတယ်တဲ့အခါပိုလေးအလေးချိန်တက်ရွှေ့ဖို့ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။
• နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုရှောင်ပါနဲ့သေသေချာချာစီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ဖော်ပြချက်ဖတ်ပါရန်သေချာစေပါ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ် ။

2 - ပြင်ဆင်ထားသောတူရကီ Up ကို Get

ပြုပြင်ထားသောတူရကီ Up ကို Get

1. လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလတ်စား kettlebell ကိုင်ပြီးအိပ်လက်မောင်းသော့ခတ်သည့်တံတောင်ဆစ်နှင့်အတူပခုံးကိုကျော်ဖြောင့်တိုးချဲ့။
2. သင်သည်လက်ျာဒူးကွေးအဖြစ်လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ပေါ်သို့အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ, တိုးချဲ့လက်ရုံး Keeping နှင့်အလေးချိန်မှာတက်ရှာဖွေနေ။
3. တူညီသောလမ်းကိုဆင်းပြန်နိမ့်, သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရှိသမျှသောလမ်းလဲလျောင်းနေတဲ့သည်အထိတိုးချဲ့လက်နက်။
4. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
5. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်သော့ခတ်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်ဖွင့်ပခုံးကျော်အလေးချိန်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။

3 - Kettlebell Swing

kettlebell Swing

1. ဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက် hip-width ကိုအတူနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦး kettlebell ကိုင်ထားပါ။
2. ကွေးတင်ပါးကနေဒူးနှင့်အစွန်အဖျား, ခြေထောက်အကြားကိုယ်အလေးချိန် swinging (လက်နက်အတွင်းပေါင်မထိသင့်ပါတယ်) နှင့်ဒေါက်ဖိနပ်ထဲသို့အလေးချိန်ပြောင်းလဲ။ ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် ABS braced ပြန်ဖြောင့်။
3. လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်အကြောင်းကိုတင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိတက်အလေးချိန်ဆောင်ကြဉ်းရန်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်၏တန်ခိုးကို အသုံးပြု. တင်ပါးမှတဆင့်တက်ထိုး။
4. ကပခုံးနှင့်အတူအဆင့်ကိုဖွင့်သည်အထိပြန်ဆင်းအလေးချိန်ကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်စီလွှဲနှင့်အတူအနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားအလေးချိန်တာ။
5. အဆိုပါ kettlebell လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာအလေးခြိခံစားရသင့်တယ်။ တနည်းအားဖြင့်အာဏာကိုသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုမသင့်ရဲ့လက်မောင်းကနေလာပါတယ်။
6. 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - တစ်ဦးကလက်မောင်း Swing

တဦးတည်းလက် Swing

1. ကင်းလက်ျာလက်၌တစ်ဦး kettlebell ကိုင်ပြီး Begin, ခြေ hip-အကွာအဝေး။
2. ကွေးတင်ပါးကနေဒူးနှင့်အစွန်အဖျားကိုသင်ချခြင်းနှင့်ပြန်လည်ခြေထောက်အကြားကိုယ်အလေးချိန်ယူအဖြစ်။
3. သငျသညျချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးတို့အတွက်လက်ဝဲလက်မောင်းထွက်စောင့်ရှောက်ခြင်းအကြောင်းပခုံးအဆင့်အထိအလေးချိန်လွှဲအဖြစ်တင်ပါးကိုတက်ထိုး။
4. သငျသညျပခုံးအဆင့်အထိကရနိုင်သည်အထိမြင့်မားတဲ့အကြိမ်တိုင်းအလေးချိန်ယူပြီးအနည်းငယ်တျအပွောငျးအလဲကျင့်သုံးပါ။
5. 8 ကြိမ်ဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်လက်နက်ကိုပြောင်း။

5 - Kettlebell တပ်ကီထိုင်

တပ်ဦးကီထိုင်

1. တံတောင်ဆစ်ကွေး, ပခုံးများ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးချိန်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်ကြားနေ - က "ထိန်သိမ်း" အနေအထားကကိုင်ပြီး, တဦးတည်းလက်၌တစ်ဦး kettlebell ကိုင်ထားပါ။
2. ချိန်ခွင်လျှာနှင့်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဒါမှမဟုတ်ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိအဖြစ်အနိမ့်ကီထိုင်ဘို့အခြားလက်မောင်းထွက်ယူပါ။
3. အဆိုပါခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်တည်ငြိမ်အနေအထား၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့် ABS နှင့်နောက်ကျောကိုသုံးပါ။
4. အဆိုပါဒေါက်သို့ Push နှင့်စတင်ရန်ပြန်လာရန်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်၏တန်ခိုးကို အသုံးပြု. တင်ပါးကိုတက်ထိုး။
5. 16 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
6. သငျသညျရပ်အဖြစ်အလေးချိန်တက်ကိုနှိပ်ခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။

6 - Kettlebell သန့်ရှင်း

kettlebell သန့်ရှင်း

1. လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလတ်စား kettlebell Hold, ဆိတ်ကွယ်ရာဟန်ချက်ခြေ hip-width ကိုထွက်သည်လက်နက် ပြု. သုံးစွဲထားခဲ့တယ်။
2. ကီထိုင်ချ, ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်တက်လာအဖြစ်တင်ပါးကိုတက်ထိုးခြင်း, တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်စွန်ပလွံလှည့်နေစဉ်ပခုံးအထိအလေးချိန် drawing ။
3. တံတောင်ဆစ်ကွေး, ပခုံးနှင့်လက်ကောက်ဝတ်ကြားနေများ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးချိန်: မှာ "တစ်ပွဲ" အနေအထားအတွက်လက်မောင်းနှင့်အတူပြောင်းရွှေ့အဆုံးသတ်ရတတ်ပါတယ်။
4. အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
5. သင်အလေးချိန်နှင့်သင်၏လက်ကောက်ဝတ် bang ကြဘူးဒါကြောင့်ချောချောမွေ့မွေ့ဟာလည်ပတ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ဒါကတချို့အလေ့အကျင့်ကြာ, ဒါကြောင့်သင်ကလှုပ်ရှားမှုကျွမ်းကျင်သည်အထိတစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။

7 - Kettlebell သန့်ရှင်းခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်း

kettlebell သန့်ရှင်းခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်း

1. လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ kettlebell Hold, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width နဲ့လက်ရုံးကိုဖြောင့်။
2. ဖြောင့်မတ်ဟာကိုယ်ထည်နှင့် braced သည့် ABS နှင့်အတူတစ်ကီထိုင်သို့နိမ့်။
3. သငျသညျထလာအဖြစ်သင်ထိန်သိမ်းအနေအထားပခုံးအမြင့်မှာဖမ်းခြင်း, kettlebell တက်ဆွဲထုတ်အဖြစ်တံတောင်ဆစ်ကိုချလှည့်, တင်ပါးကိုတက်ထိုး။
4. ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်စောင့်ရှောက်ခြင်း, အနည်းငယ် squatting အားဖြင့် kettlebell ၏အလေးချိန်နှင့်လှုပ်ရှားမှုစုပ်ယူထားပါသည်။
5. ထိုအရပ်မှထတင်ပါးထိုးနှင့်အလေးချိန် overhead တွန်းကူညီဖို့ရန်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်၏တန်ခိုးကိုအသုံးပြုပါ။
6. စတင်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။
7. ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူစိတ်ကူးသည်အခြားသူများနှင့်သည်အတိုင်း, အလေးချိန်တက်ရဖို့ကိုကူညီသြဇာအဖြစ်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်သုံးစွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

8 - လူပျိုလက် Swing ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူ Kettlebell ဘေးထွက်အဆင့်

လူပျိုလက် Swing ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူ kettlebell ဘေးထွက်အဆင့်

1. သင့်ရဲ့အခြမ်းအားဖြင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလတ်စား kettlebell ကိုင်ထားပါ။
2. ဒူးအကြားကိုယ်အလေးချိန် swinging တစ်ကီထိုင်သို့လက်ျာနှင့်အောက်ပိုင်းမှအဆင့်။
3. သငျသညျကျောအတူတကွခြေ step အတိုင်း, မျက်နှာကျက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့အလေးချိန်၏အောက်ခြေနှင့်အတူအဆုံးသတ်တစ် biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်စအလေးချိန်တက်လွှဲ။
4. သငျသညျဖြောင့်ဖွင့်အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့်လက်ကောက်ဝတ် Brace ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
5. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

9 - အနိမျ့လေရဟတ်

အနိမျ့လေရဟတ်

1. လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလတ်စား kettlebell သို့မဟုတ် dumbbell Hold, ခြေကျယ်ပြန့်။
2. သင်တစ်ဦး surfboard ပေါ်တွင်ရပ်နေနီးပါးကဲ့သို့ရှေ့သို့ထွက်ညာဘက်ခြေချောင်းများနှင့်လက်ဝဲခြေချောင်းပါ။
3. ဖြောင့်တက်လက်ဝဲလက်မောင်းကိုယူသော့ခတ်တံတောင်ဆစ်, လက်ျာမှအမှီ။
4. သငျသညျကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချသကဲ့သို့, ညာဘက်ဒူးကွေးနှင့်လက်ဝဲဘက်တင်ပါးမှထွက်ကန်။
5. အဆိုပါတိုးချဲ့လက်မောင်း (optional) ပေါ်တွင်သင်၏မျက်စိစောင့်ရှောက်ခြင်း, အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။
6. စတင်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ပြန်ဖြောင့်။

10 - Kettlebell ပစ်

kettlebell ပစ်

1. လက်ကိုင်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ kettlebell Hold (သို့မဟုတ် '' ဦးချို '' ပေါ်) ။
2. ကီထိုင်ပြန်ဒူးအကြားကိုယ်အလေးချိန်လွှဲ။
3. ဦးခေါင်းကျော်အလေးချိန်တက်လွှဲရန်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်၏တန်ခိုးကို အသုံးပြု. တင်ပါးကိုတက်ထိုး။
4. အလေးချိန်လှုပ်ရှားမှုများ၏ထိန်းချုပ်မှုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ပြန်ချလွှဲစို့နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
5. တင်ပါးထက်လက်နက်ကနေလာမယ့်ပါဝါကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။

11 - Kettlebell လူပျိုလက်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်း Swing

kettlebell လူပျိုလက်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်း Swing

1. လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦး kettlebell Hold နှင့်ဒူးကွေး, တင်ပါးကနေ Tipping နှင့်ဒူးအကြားကိုယ်အလေးချိန်လွှဲ။
2. စွန်ပလွံအတွက် facing ရပါမည်။
3. အဆိုပါ kettlebell တက် overhead လွှဲရန်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်၏တန်ခိုးကို အသုံးပြု. ရှေ့ဆက်တင်ပါးထိုးဖြောင့်လက်နက်, သော့ခတ်တံတောင်ဆစ်။
4. ကျောချအလေးချိန်လွှဲခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

12 - ပါဝါပျဉ်ပြားနှင့်အ Row

Row နှင့်အတူပါဝါကိုပျဉ်ပြား

1. လက်ျာဘက်အနီးရှိ kettlebell သို့မဟုတ် dumbbell နှင့်အတူလက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ရယူပါ။
2. braced အဆိုပါ core နဲ့တစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာခန္ဓာကိုယ်ထားပါ။
3. အဆိုပါ kettlebell ဖမ်းပြီးတက်တစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်ကိုယ်ထည်အဆင့်ဖို့တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်။
4. ပေါ့ပေါ့တန်တန်ကြမ်းပြင်ကိုထိခြင်း, ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလျက်, ပျဉ်အနေအထားကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်လှေလှော်ဆက်လက်။
5. 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
6. ဒီကသင်၏ ABS သို့မဟုတ်နောက်ကျောအပေါ်တစ်ဦး strain အမျိုးအစားလွန်းလျှင်တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံအမျှဒူးဆင်းလာကြ၏။