အလယ်အလတ် ABS နှင့် Core လေ့ကျင့်ခန်း

အစာရှောင်ခြင်းအားကြီးသောဝမ်းဗိုက်တည်ဆောက်ရန် 7 လေ့ကျင့်ခန်း

သင်အားကစားခန်းမမှာကြုံတွေ့ခံစားနေပေမယ့်သေးသငျသညျလိုချင်ကြောင်းကိုသင်၏ ABS အတွက်အဓိပ္ပါယ်ဆည်းပူးကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင်, အချိန်တစ်အတော်လေးတိုတောင်းသောကာလအတွင်းဒီအောင်မြင်ရန်နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ စနစ်တကျအစီအစဉ်၏ရည်ရွယ်ချက်မှာတစ်ဦးကိုပစ်မှတ်ထားကြောင်းလမ်း, ပြင်းထန်သောနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံ၌သင်တို့၏ဝမ်းဗိုက်ပါဝင်သောအမျိုးမျိုးသောကြွက်သားအုပ်စုများတည်ဆောက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။

ဤသည်ကို ABS နှင့်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဟာခိုင်မာစေရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကပါဝင်ပတ်သက် rectus abdominis , Oblique , transverse abdominis နှင့် erector spinae ။ ဒါဟာကအနည်းဆုံးလေးမျိုးမှရှစ်ပတ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းခံကြသူအလယ်အလတ်အားကစားရုံ goers အဘို့ကြီးစွာသောခြုံငုံယလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ချက်များ

ဒီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဘို့, သင်ကဖျာနှင့်တစ်ဦးလိုအပ်ပါလိမ့်မည် စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ။ အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုအောင်မြင်ရန်, သင်တိုင်းအလေ့အကျင့်သုံးအခြေခံလိုက်နာဖို့လိုအပ်လိမ့်မယ်:

1. အမြဲတမ်းတစ် five- to- 10 မိနစ်နှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင် အလင်း cardio warmup ။
2. ပြီးတာနဲ့ 16 အထပ်ထပ်နှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်စုံလုပ်ဆောင်တက်နွေး။ မရှိတော့ 20 မှ 30 စက္ကန့်ထက်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
3. လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောတစ်ရက်နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပတ်ကိုနှစ်ကြိမ်သုံးကြိမ်လုပ်ဆောင်။

1 - လေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအကြပ်အတည်း

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို၏အသုံးပြုမှုကိုသငျသညျအစဉ်မပြတ်သင်၏ငွေလက်ကျန်ညှိနေကြသည်ကြောင့် core ကိုကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့:

1. ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှထားရှိသင့်လက်နှင့်အတူပြန်ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏အလယ်တန်းနှင့်အတူအိပ်ရကြ၏။
2. သငျသညျ exhale အတိုင်း, သင်တို့၏ ABS ကျုံ့နှင့်သင့်ပခုံးကိုချီ, ဘောလုံးကိုအပေါ်ကိုလှိမ့်ခြင်းမရှိဘဲတင်ပါးဆီသို့ ABS crunching ။
3. သငျသညျရှူနှင့် 16 ကြိမ်နှစ်စုံဘို့ပြန်လုပ်အဖြစ်နိမ့်။

2 - ကို Reverse အကြပ်အတည်း

အဆိုပါပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းညီမျှခြင်းမှသင်၏ခြေထောက်ဖယ်ရှားခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအရှိန်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသင့်ကျောအားမရသဖြင့်တည်ငြိမ်မှုကိုထောက်ပံ့ပေးနေချိန်မှာ, သင့်ခြေထောက်၏ဆက်ပြောသည်အလေးချိန်အောက်ပိုင်းအစာအိမ်ကြွက်သားမှစိတ်ဖိစီးမှုကထပ်ပြောသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့:

1. သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသားနွားသငယ်ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်တစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်ရုပ်သိမ်း။
2. သငျသညျ exhale သကဲ့သို့, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဒုတိယသို့မဟုတ်နှစ်ခုများအတွက်အကြပ်အတည်းကိုကိုင်ထားရန်သင့် ABS ကျုံ့။ ခြေထောက်လွှဲသို့မဟုတ်သင့်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်အရှိန်အဟုန်ကိုအသုံးဖို့မကြိုးစားပါ။
3. သငျသညျရှူအဖြစ်သင့်တင်ပါးကိုလျှော့ချနှင့် 16 ကြိမ်နှစ်စုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - Long ကလက်မောင်းအကြပ်အတည်း

တစ်ဦးကကြာမြင့်စွာလက်မောင်းအကြပ်အတည်းသင်သည်သင်၏ ABS အကြပ်အတည်းမှအရှိန်အဟုန်သုံးစွဲဖို့လျော့နည်းနိုင်ကြသည်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လက်နက်တိုးချဲ့ထားတဲ့အတွက်အခြားအပြောင်းအလဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့:

1. တစ်ဖျာပေါ်မှာအိပ်ရနဲ့ဖြောင့်ဦးခေါင်းအပေါ်လက်နက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။ ဖြောင့်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အတူတကွသင်၏လက်သို့မဟုတ်လက်ဝါးထားပါ။ သင့်ရဲ့လက်ချောင်းအပေါင်းအဘော်ပြုမထားပါနဲ့။
2. သငျသညျ exhale သကဲ့သို့, ABS ကျုံ့ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံးဓါးသွားရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်နက်မရွှေ့ပါနဲ့, သူတို့ကိုဖြောင့် overhead စောင့်ရှောက်လော့။ သငျသညျထောက်ခံမှုလိုအပ်ခဲ့လျှင်, သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်၏တဦးတည်းနေရာပေးနိုင်သည်။
3. သငျသညျရှူနှင့် 16 ကြိမ်နှစ်စုံဘို့ပြန်လုပ်အဖြစ်နိမ့်။

4 - စက်ဘီးအကြပ်အတည်း

စက်ဘီးအကြပ်အတည်းဟာ Oblique တည်ဆောက်ကူညီ High-ပြင်းထန်မှုအကြပ်အတည်းဖြစ်ကြသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့:

1. ဒူးထောကျနှငျ့သငျ့ကိုပြန်ပေါ်မုသားနွားသငယ်ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်တစ်ဦး 90 ဒီဂရီအနေအထားရုပ်သိမ်း။ သင်၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှဒါမှမဟုတ်နှစ်ဖက်မှသင်၏လက်ချထားပါ။
2. ညာဘက်ဒူးမှလက်ဝဲတံတောင်ဆစ်လိမ်နေစဉ်ပခုံးရုတ်သိမ်းရေး, လက်ဝဲခြေထောက်ဖြောင့်။
3. အခုတော့လက်ဝဲဒူးမှလက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်လိမ်နေစဉ်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်။
4. ပခုံးကျဆင်းနေခြင်းမရှိဘဲ, 16 ကိုယ်စားလှယ်များစုစုပေါင်းအဘို့အပြန်နှင့်ထွက်ဆက်လက်။ အဆိုပါနှေးကွေးသင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ, အခက်ခဲကြောင့်ဖြစ်လာသည်။ 20 မှ 30 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပြီးမှတဖန်စတင်ပါ။

5 - အဆိုပါပျဉ်ပြား

အဆိုပါပျဉ်တစ်လှည့်စားရိုးရှင်းသောအဓိကအတွင်းရှိအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း, ပခုံး, လက်မောင်းများနှင့် gluteus ကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦး taut, တည်ငြိမ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းခြင်းအားဖြင့်, သင့် ABS တက်ကြွစွာအနေအထားသို့အတင်းအဓမ္မနေကြသည်။ လူအများစုဟာအရင်ထွက်စတင်သောအခါအ 30 ကျော်စက္ကန့်များအတွက်ပျဉ်ကိုင်နိုင်ခြင်းဖြစ်တယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့:

1. သင့်ရဲ့လက်ဖျံပေါ်မှာအနားယူ, သင့်ခြေချောင်းအပေါ်သင်၏ခြေ propping တစ်ဦးဿုံဖြောင့်လိုင်းသို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်။ တင်းမာနေသင့်ရဲ့ core ကိုကိုင်ပြီးအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်သင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်စောင့်ရှောက်ကူညီပေးပါမည်။ တင်ပါး drop သို့မဟုတ်မြှင့်မထားပါနဲ့။
2. ပေါ့ပေါ့တန်တန်အသက်ရှူခြင်း, 20 မှ 60 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
3. ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ 20 မှ 30 စက္ကန့်နဲ့ထပ်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ။

6 - ထိုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုပေါ်ဒူး Tucks

အဆိုပါဒူး tuck အဖြစ်ကောင်းစွာ, နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ဟန်ချက်လိုအပ်ပါတယ်နှငျ့ခှနျအားမဟုတ်မှသာ ABS အတွက်ပေမယ့်လက်နက်နှင့်ပခုံးတည်ဆောက်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့:

1. အားလုံးလေးပေါ်ဒူးထောက်, သင့် Shin ထိပ်အောက်မှာတည်နေရာ, လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာခြေမ, ပြီးတော့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမထားပါ။ သငျသညျ pushups လုပ်ဖို့အကြောင်းကိုဖြစ်လျှင်အဖြစ်ဖြောင့်သည်သင်၏လက်နက်ကိုင်ထားပါ။
2. ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူချောချောမွေ့မွေ့, သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ဒူးကွေးသင်၏ခြေဆီသို့ဘောလုံးကိုလိပ်တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်။
3. အခုတော့ပြန်စတင်အနေအထားသို့သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်။ လက်ရုံးပေါ်ပြန်ရောက်တွန်းဖို့မကြိုးစားပါ; ဒူးအတွက်လှုပ်ရှားမှု၌ရှိသမျှကိုစောင့်ရှောက်။
4. နှစ်စုံကိုကျော် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

7 - သို့ပြန်သွားရန် Extensions

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်မျှသာလှုပ်ရှားမှုရှိပါတယ်ဒါပေမယ့်အကျယ်ချဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုကယ်တင်တတ်၏။ ယင်းကြောင့်မကြာခဏရည်ညွှန်း ကျိုင်းရှိုး ယောဂနှင့်လျင်မြန်စွာနှင့်လုံခြုံစိတ်ချစွာအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့လူသိများသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့:

1. မုသားသင်တို့တဘက်မှလက်အားသင်၏လက်နှင့်အတူဆင်းရင်ဆိုင်နေကြရသည်။
2. ဓာတ်များ, တစ်ပြိုင်နက်မြေပြင်ကိုချွတ်အနည်းငယ်လက်မသင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဖြောင့်ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, သုံးမှငါးစက္ကန့်ဖိထားပါ။ တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်စိန်ခေါ်မှု, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်တိုးချဲ့သင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
3. သငျသညျ exhale နှင့် 16 ကြိမ်နှစ်စုံဘို့ပြန်လုပ်အဖြစ်နိမ့်။