တသမတ်တည်းကျင့်သုံးခံနိုင်ရည်, အေးစက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အဘို့အရေးကြီးပါတယ်နေစဉ် အလေးချိန်ဆုံးရှုံး နီးပါးအမြဲသင်တစ်ဦးချိုးယူရှိသည်အချိန်ရှိလာပါတယ်။
သငျသညျ, ပင်ပန်းဒဏ်ရာရ, အပိုအလုပ်ရှုပ်နေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာဖြစ်စေခြင်းငှါ, ဒါမှမဟုတ်သင်ပျင်းနေနှင့်အသည်းအသန်တစ်ချိုးလိုအပ်ပါတယ်။ သင်နေမကောင်း get ဒါမှမဟုတ်ပေါ်တွင် go အားလပ်ရက် သို့မဟုတ်အချို့သောအခြားဘဝအဖြစ်အပျက်တို့သည်ကွယ်ပျောက်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကနေသင်တို့ကိုကြာဖြစ်ပျက်ရှိသည်။
သင်တစ်ဦးချိုးလိုအပ်နိုင်ပါသည်အကြီးမားဆုံးအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည် overtraining ။ အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အလွန်အကျွံမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာစိတ်ကျရောဂါ, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်, နာမငြိမ်နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆင်းရဲသားကို performance ကိုဦးတည်သွားစေနိုင်ပါတယ်။
တစ်ချိုးယူပြီးသင်သည်ဖို့လိုအပ်မယ့်အဘယ်အရာကိုဖြစ်စေခြင်းငှါ , ငြိမ်ဝပ်စွာနေ recover နဲ့နုပျို, ဒါပေမယ့်ဘယ်လောက်ရှည်လျားသင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးဆုံးရှုံးခင်?
တစ်ဦးလူငယ်များသို့ကိုယူရန်အတွက်အိုကေဒါဟာင်
သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးမှပယ်ရက်အနည်းငယ်သို့မဟုတ်အပြည့်အဝတပတ်တာသေချာပေါက်သင်လုပ်ဖူးတဲ့အကျိုးအမြတ်ကိုထိခိုက်မည်မဟုတ်ကြောင်းလေ့လာသင်ယူရန်အံ့သြသွားပေမည်။ တကယ်တော့များစွာသောအလေးအနက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အားကစားသမားများကိုမှန်မှန်တိုင်း 8-12 ရက်သတ္တပတ်တစ်ပါတ်ချွတ်အချိန်စာရင်း။
တစ်ဦးမာရသွန်အပြေးသမားစဉ်းစားပါ။ သူသို့မဟုတ်သူမဒါသူသို့မဟုတ်သူမအပြည့်အဝပြိုင်ပွဲများအတွက်အိပ်ပျော်နေသည်ချ tapering start ထို့နောက်အကြောင်းကို 2 ပတ်မာရသွန်မတိုင်မီလေ့ကျင့်စဉ်အတွင်းပုံမှန်အားအထွတ်အထိပ်မည်။
တခါတရံသူကသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှ bit နဲ့ဖယ်ရှားပစ်ရပိုရက်ပေါင်းချွတ်ဖို့ပျှမ်းမျှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကောင်းပါတယ်။
ကြီးစွာသောသတင်းကအားလုံးကိုသင့် hard အလုပ် undo မှတစ်ပါတ်ကိုချွတ်ထက်အများကြီးပိုကြာ, ဒါကြောင့်သင်ငြီးငွေ့ခြင်းနှင့်အနာခံစားနေမယ်ဆိုရင်တစ်ချိုးယူမကြောက်ပါနဲ့ဖြစ်ပါသည်။
ဘယ်လို Long ကဒါဟာကြံ့ခိုင်ရေးဆုံးရှုံးဖို့ကိုယူပါသလား
မေးခွန်းသငျသညျရှေးခယျြမှုကချိုးယူနေတဲ့ဒါမှမဟုတ်သင်ကသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအပေါ်သက်ရောက်မှုမီ, သင်သည်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးတစ်ချိုးယူနိုင်ပါသည်ရန်ရှိသည်ကြောင့်ဖြစ်စေ, ပါသလဲ
အချို့ကအခြေခံစာရင်းဇယား:
- အေရိုးဗစ်ပါဝါသုံးပတ်ခန့် 5-10% ကျဆင်းနိုင်ပါတယ်။
- ဒါဟာလုံးဝကိုသင်လုပ်ဖူးတဲ့အကျိုးအမြတ်ဆုံးရှုံးဖို့လှုပ်ရှားမှု၏အကြောင်းကို 2 လကြာပါသည်။
- ကပယ် tapers မတိုင်မီအလွန့်အလွန်မထိုက်မတန်လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု၏ပထမသုံးပတ်ကာလအတွင်းကြံ့ခိုင်မှုအတွက်လျင်မြန်စွာကျဆင်းတွေ့ကြုံခံစားပါလိမ့်မယ်။
- ကြွက်သားခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် ပိုရှည်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုထက်ကြာရှည်။ ကြွက်သားရက်သတ္တပတ်သို့မဟုတ်ပင်လကြာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှတ်ဉာဏ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းရန်။
ယူသို့မဟုတ်သူတို့ကိုယူသည့်အခါမည်မျှကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းအကြောင်းကိုအဘယ်သူမျှမခဲယဉ်းခြင်းနှင့်အစာရှောင်ခြင်းစည်းမျဉ်းရှိပါတယ်။ သော့ချက်လက္ခဏာအဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာကိုနားထောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် overtraining ပျင်းသို့မဟုတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏နိမိတ်လက္ခဏာနှင့်သင်၏စိတ်ကိုရန်။
ဒါဟာသင်အားလပ်ရက်ပေါ်မှာဆိုရင်အခါပုံမှန်အတိုင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကနေဝေးရဖို့လည်းကောင်းတဲ့ပါပဲ။ တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားလမ်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်သောအခြားအတက်ကြွမှုအရာတို့ကိုလုပ်နေတာကြိုးစားပါ။
ကမ်းခြေပေါ်တက်ဘောလုံးကစားခြင်းနဲ့တူသောအရာတို့ကို, ရှည်လျားလမ်းလျှောက်တာ, snorkeling နှင့်အခြားဂိမ်းရှည်လျားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာစိုးရိမ်ရန်မလိုဘဲရွေ့လျားစောင့်ရှောက်ဖို့ပျော်စရာနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
သင်သာရက်အနည်းငယ်ချွတ်ပင်လျှင်သင်ပြန်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းခြင်းငှါလာကြသောအခါဆိုတာကိုသတိရ, သင်ဆဲအနာရပေမည်။ ဘယ်လိုအနာသင်မကြာခဏအရသင်ကထွက်ခဲ့ကြသည်, ဘယ်လိုပြင်းထန်သောသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လောက်ရှည်ရှည်မျိုးရိုးဗီဇအပေါ်မူတည်ပါသည်။
အရိပ်လက္ခဏာတစ်ခုအားသင်လူငယ်များသို့လိုအပ်နိုင်ပါစေ
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု
- နာကျင်ခြင်း ပျောက်မသွားလိမ့်မည်ဟု
- သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း Dreading
- ညံ့ဖျင်းသောစွမ်းဆောင်ရည်
- သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တိုးနိုင်မဟုတ်ပါဘူး
- သငျသညျ unmotivated သို့မဟုတ်ပျင်းခံစားရတယ်
- တစ်ဦး ဒဏ်ရာရ သို့မဟုတ်နာမကျန်း
- သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အတွေးခံမရပ်နိုင်
- သငျသညျထကျလာမယ့်ခရီးစဉ်ရှိသည်နှင့်သင်အပြည့်အဝလွလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အချိန်သို့မဟုတ်လှုံ့ဆျောမှုရှိလိမျ့မညျမဟုငါတို့သိကြ၏
ရက်အနည်းငယ်သို့မဟုတ်တစ်ပါတ်ကိုချွတ်ယူပြီးသင်ပိုမိုစွမ်းအင်နှင့်စိတ်အားထက်သန်မှုနှင့်အတူနောက်ကျောကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရနျလိုအပျပဲအဘယ်အရာဖြစ်လိမ့်မည်။
ကိုသတိရပါ, သင်လုံးဝမလှုပ်မရှားခြင်းနှင့်, တကယ်တော့ဒီအသငျသညျအများအားဖြင့်အဘို့အချိန်မရှိဘူးလှုပ်ရှားမှုများကြိုးစားရန်စုံလင်သောအချိန်ဖြစ်နိုင်ပါသည်ဖြစ်ရန်မလိုပါ။ အိမ်မှာလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ Leave နှင့်ကြိုးစားပြီး:
- ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်တာကို
- တစ်ကြိုးစားနေ ယောဂ သို့မဟုတ် Pilates လူတန်းစား
- ဆန့်
- တစ်ဦးကရှည်လျားပြီးလွယ်ကူသောစက်ဘီးစီးနင်း
- တစ်ဦးဘောလုံးသို့မဟုတ်ဖရီးစ်ဘီး Tossing
- ဖြည်းဖြည်းခြံတွင်အလုပ်လုပ်ကိုင်
Track ပေါ်တွင်သို့ပြန်သွားရန်ရယူခြင်း
သင်တကယ်လိုချင်ထက်ပိုရှည်ချိုးယူပါတယ်တှေ့ရပြုလျှင်ကအရေးကြီးပါတယ် သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းသို့ဖြေလျှော့ သင်သည်ဒဏ်ရာနှင့်ဒုက္ခကိုရှောင်ရှားနိုင်အောင်။
အကယ်စင်စစ်သင်သည်ကျော်စတင်ဖွင့်လိုခံစားရပေမည်, ဒါပေမယ့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ညာဘက်ကျောကသင့်ရဲ့ချိုးမတိုင်မီရှိရာရဘို့ကအလွန်ရှည်လျားယူလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပဲနောက်တဖန်ထွက်အလုပ်လုပ်ဖို့အသုံးပြုရမယ့်အချိန်အနည်းငယ်လိုအပ်ကြောင်း, လေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုအောက်မေ့။
လမ်းကြောင်းအပေါ်ကိုပြန်ရယူခြင်း နေပါစေသင်ထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်ကတည်းကကန့်ရဲ့ပုံကိုရှည်ရှည်အမြဲဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာဆုံးရှုံးသွားသောအချိန်တက်သည်ဖြစ်စေတစ် All-ထွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ခုန်ချင်မှသွေးဆောင်ရဲ့ဒါပေမယ့်သင်ပြုချင်သောနောက်ဆုံးအရာပါပဲ။
မသာသငျသညျအလှနျဖြစ်ခြင်းအန္တာရာယ်မည်, သင်ပင်ဒဏ်ရာအန္တာရာယ်ဖြစ်နိုင်သည်။
သို့ပြန်သွားရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှရယူခြင်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ
- ရိုးရှင်း Start - သငျသငျတို့ရှေ့နောက်တော်သို့လိုက်တဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရှိခဲ့ပါလျှင်တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးသောဗားရှင်းကြိုးစား, ပေါ့ပါးလေးနှင့်လျော့နည်းပြင်းထန်မှုကိုသုံးနိုင်သည်။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိန် Give - ဒါဟာသင်တို့ရှေ့မှလုပ်ခဲ့တယ်ဘယ်လောက်ပေါ် မူတည်. နှင့်မည်မျှအချိန်လွန်ပြီ, နောက်ကျောကိုသင်ဘယ်မှာရှိရသုံးပတ်အထိကြာလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခံစားရဖို့ပထမဦးဆုံး 2 ပတ်ကိုသုံးပါ။
- အပိုကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းကိုယူ - လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လာအချို့ကိုသင်ဒီဂရီမှအနာဖြစ်မယ့်နေကိုဆိုလိုသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနာရောဂါကိုငြိမ်းစေခြင်းနှင့်ပိုမိုအားကောင်းကြီးထွားနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်အပိုပြန်လည်နာလန်ထူရက်ပေါင်းကြိုတင်စီစဉ်ထားပါ။
သငျသညျကိုပြန်သင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှင်သည်အထိတစ်ခုချင်းစီအပတ်ကတဖြည်းဖြည်းပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်။
> Sources:
လေ့ကျင့်ခန်းစမ်းသပ်ခြင်းနှင့်ညွှန်းများအတွက်> ACSM ရဲ့လမ်းညွှန်ချက်များ။ Lippincott ဝီလျံ & Wilkins; 2017 ။
> St-Amand J ကို, Yoshioka က M, Nishida Y ကို, Tobina T က, Shono N ကို, လူ့အရိုးကြွက်သားအတွင်းရှိပျော့-လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးချုပ်ရာ၏တာနာကာအိပ်ချ်အကျိုးသက်ရောက်မှု။ EUR J ကို Apple က Physiol ။ 2012; 112 (3): 853-869 ။ Doi: 10,1007 / s00421-011-2036-7 ။