သုံးဆခြိမ်းခြောက်မှုဗိုက်အဆီလေ့ကျင့်ခန်း - HIIT Cardio နှင့်အလေးချိန်

by Paige Waehner

သငျသညျဗိုက်အဆီဆုံးရှုံးချင်လျှင်, သင်ဆက်ဆက်တစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ပါဘူး။ ကျွန်တော်တို့အများစုကအဘို့, ကြောင်းပိုလျှံအဆီဖယ်ရှားပစ်ဖို့ရတဲ့ သာအချို့လုပ်နေသကဲ့သို့ရိုးရှင်းသောမဟုတ်ဘူးကိုရှာဖွေ, နှစ်ပေါင်းဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးအလုပ်လုပ်ခဲ့သည်င့်အရာတစ်ခုခုသည် အကြပ်အတည်း သို့မဟုတ်ပုံမှန် cardio ။

: ငါတို့သည်နှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်ရှိသည်ဗိုက်အဆီအမျိုးမျိုးရှိပါတယ် visceral အဆီ နှင့်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီ။ Visceral ကောင်ဆီဥကိုကိုယ်တွင်းအင်္ဂါပတ်ပတ်လည်တွင်တည်ရှိသည်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအောက်မှာဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ငါတို့အများစုနှင့်အတူစိုးရိမ်ပူပန်ဖြစ်ကြောင်း pinch နိုင်ပါတယ်ကောင်ဆီဥကိုပါပဲ။

ဤအခါးကျော်ဆွဲထားတဲ့နှင့်အချို့သောအဘို့, မကြာခဏကွော "ဆင်တူသောအရေပြားအောက်ဆုံးဗိုက်အဆီဖြစ်ပါတယ် muffins ထိပ်တန်း ။ "

သငျသညျဖြစ်ကောင်း ABS မီးဖိုချောင်ထဲမှာထားကြပါတယ်နှင့်အချို့သောအတိုင်းအတာအထိမှန်ပါတယ်ရဲ့ကြားဖူးတယ်။ သို့သော်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဆီမဆိုဝမ်းတစ်အရေးပါအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်အသငျသညျအခုအချိန်မှာကြောင်းကိုနှောင့်အယှက်ဗိုက်အဆီပစ်မှတ်ထားကူညီပေးပါမည်လုပ်နေတာစတင်နိုင်ပါသည်အရာသုံးခုရှိတယ်:

မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလသင်တန်း (HIIT) , စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ပေါင်းများလှုပ်ရှားမှုများ နှင့်ဖြောင့်-up, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ။

ဒါကြောင့်ဗိုက်အဆီမှကြွလာနှင့်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုစလုံးအစိတ်အပိုင်းများရှိနေပါတယ်တဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသို့ဤအရာသုံးခုစလုံးထည့်သွင်းသင်အပိုအစွန်းကိုငါပေးမည်။

ဤတွင်သင်စတင်ရန်မတိုင်မီသိထားဖို့လိုတယျ။

ဗိုက်အဆီအဘို့အ HIIT

HIIT လေ့ကျင့်ခန်း, ချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်အသုံးပြုပုံဖို့ဒီဇိုင်းကြသည် သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ပေးပို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများအောက်ဆီဂျင်ရဖို့အများကြီးပိုခက်လုပ်ကိုင်ဖို့ရှိပါတယ်ဘယ်မှာသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကသင်တို့အားတွန်းအားပေး။

တိုတောင်းသောကြားကာလအတွက်အလွန်ခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်ခြင်းအားဖြင့်သင်သည်သင်၏တက်လှုပ် ဇီဝြဖစ် သည်လည်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့လောင်စာကိုရှာဖွေဖို့ပိုပြီးစွမ်းအင်သုံးစွဲဖို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတင်း။

မသာကြောင်း, သငျသညျ ပို. ပင်စွမ်းအင်ကိုအသုံးပြုဖို့ အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး ပြန်ယင်း၏ Pre-ရှိပြီးသားပြည်နယ်မှသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆောင်ကြဉ်းရန်။

ကြောင်းအားလုံးထက်ပိုကယ်လိုရီပင်ပိုကောင်း, အလုံးစုံကိုမီးရှို့ပေမယ့်ဆိုလိုတယ်, HIIT လေ့ကျင့်ရေးအထူးသဗိုက်အဆီပစ်မှတ်ထားပုံရတယ်။

တဦးတည်းလေ့လာမှုမှာတော့ Kinesiology ထုတ်ဝေကျွမ်းကျင်သူများကအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှု cardio သူမိန်းမတို့အား 12 ပတ်ကြာမယ့် HIIT protocol ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းနောက်တော်သို့လိုက်ခဲ့သူအမျိုးသမီးတစ်ဦးအုပ်စုတစ်စုနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ။

အဆိုပါ HIIT အဖွဲ့လေ့လာမှု၏အဆုံးအားဖြင့်အရေပြားအောက်ဆုံးဗိုက်အဆီတစ် သာ. ကြီးမြတ်လျှော့ချရေးခံစားခဲ့ရသညျ။

HIIT လေ့ကျင့်ရေးနှင့်တကွသင်ပထမဦးဆုံး, သင်သာအကြိမ်အနည်းငယ်တစ်ပါတ်သင်တန်းပေးဤအမျိုးအစားပြုကြောင်းသေချာစေရန်ချင်တယ်။ အလွန်အကျွံအမှန်တကယ် burnout, ဖြစ်ပေါ်စေရလဒ်များကိုနိုင်ပါတယ် overtraining , ဒါမှမဟုတ်ပင်တစ်ဦး ဒဏ်ရာရ ။

ဒုတိယအချက်အသငျသညျ HIIT ကြိုးစားမီအချို့သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွေ့အကြုံရှိသည်သငျ့သညျ။ သငျသညျကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကြိုးစားခဲ့ကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင်, တစ်ဦးနှင့်အတူစတင် အစပြုအစီအစဉ်ကို များနှင့်တဖြည်းဖြည်းပိုမိုပြင်းထန်လာသည်လေ့ကျင့်ခန်းမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။

ဗိုက်အဆီအဘို့စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခြံဝင်းရွှေ့

, ကီထိုင်ခြင်းနှင့် biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်နဲ့တူရိုးရာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်လမ်းအတွက်အရေးကြီးလှသည်, ဒါပေမယ့်သင်အမှန်တကယ်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်ဗိုက်အဆီပစ်မှတ်ထားချင်လျှင် ဒြပ်ပေါင်းများရွေ့လျား တစ်ဦးမဖြစ်မနေဖြစ်ကြသည်။

compound လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ချိန်တည်းမှာတစ်ခုထက် ပို. ကြွက်သားအုပ်စုကိုအလုပ်လုပ်ကိုင်ပါဝငျသညျ။ ဥပမာအားဖြင့်, တစ်ဦး အနေနဲ့ overhead စာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင် တစ်ဦးတည်းသောသူတို့အားရွေ့လျားများထဲမှဖြစ်စေထက်အများကြီးပိုပြီးကြွက်သားအမျှင်ပါဝငျသညျ။ သင်ပိုမိုကြွက်သားအုပ်စုများအသုံးပြုနေသောကြောင့်, မသာဒီကပိုကယ်လိုရီရှို့ဘူး, ဒါကြောင့်လည်းပိုပြီးကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းသောအဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်း elevates ။

သငျသညျမြားပါဝငျပိုကြွက်သားတစ်ရှူး, အခက်ခဲသင်၏နှလုံးကြွက်သားမှသွေးနှင့်အောက်စီဂျင်စုပ်ဖို့လုပ်ကိုင်ဖို့ရှိပါတယ်။ အဆိုပါကယ်လိုရီ-မီးလောင်ဖြစ်ပျက်ဘယ်မှာကြောင်းပါပဲ။

အပိုဆုအဖြစ်, ဝင်းလေ့ကျင့်ခန်းလည်းသင့်ရဲ့တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ချိန်ခွင်လျှာ နှင့်ညှိနှိုင်းအဖြစ် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် ။

ဗိုက်အဆီအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်း

compound ရွေ့လျားနှလုံးခုန်နှုန်းမြှနှင့်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေဘို့အရေးကြီးလှသည်, ဒါပေမယ့် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း လေ့ကျင့်ခန်းဟာခန္ဓာကိုယ်အပေါ်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ HIIT သင်တန်းနှင့်ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးလုံးနှင့်အတူ, သင်သင်တန်း၏, သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ် afterburn မှတဆင့်အလုပ်လုပ်တယ်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပိုပြီးကယ်လိုရီမီးရှို့။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းသေချာပေါက်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုအတွင်းမှာအဖြစ်အများအပြားကယ်လိုရီကိုမီးရှို့, ဒါပေမယ့်ထည့်သွင်းမထားဘူး ပိန်ကြွက်သားတစ်သျှူး ကိုခန္ဓာကိုယ်အပေါ်တစ်ဦးထက်ပိုသောရေရှည်သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။

မသာလေးရုတ်သိမ်းရေးသင်သည်သင်၏ကြွက်သားများနှင့်အရိုးထဲမှာအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျကူညီပေးသည်, ကသင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

ကြွက်သားသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးလောင်ကျွမ်း, ပိုကယ်လိုရီကိုပိုမိုဇီဝြဖစ်တက်ကြွအဆီထက်ဖြစ်တယ်, ဒါပိုငျသညျရှိသည်။

ထိုအပင်ပိုကောင်း, အလေးရုတ်သိမ်းရေးအမှန်တကယ်သငျသညျအဟောင်းများကို get အဖြစ်ဝမ်းန်းကျင်ကပိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုတားဆီးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး၏ဟားဗတ်ကျောင်းနေဖြင့်တဦးတည်းလေ့လာမှုမှာသုတေသီအလေးချိန်သင်တန်း၏အနည်းဆုံး 20 မိနစ်ခန့်သူကျန်းကျန်းမာမာယောက်ျား cardio လုပ်နေတာအချိန်၏တူညီသောငွေပမာဏကိုသုံးစွဲခဲ့သူယောက်ျားထက်ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာတဝိုက်လျော့နည်းအလေးချိန်ရရှိခဲ့ကြောင်း။ တှေ့ရှိ

သင့်ရဲ့ Triple ခြိမ်းခြောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျယခုသင့်လေ့ကျင့်ခန်း Toolbox တွင်ဤသုံး tools များရှိသည်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်စုံဆုံးဗိုက်အဆီယလေ့ကျင့်ခန်းပေးဖို့အားလုံးကိုသုံးပေါင်းစပ်။ , ဒီ 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်လုပ်ပါကသင်၏အစားအစာ watch, သင်ပိုင်ခွင့်လမ်းကြောင်းပေါ်မှာဆိုရင်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, 3 ကြိမ်ရှိပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည်နေတဲ့ 4-မိနစ် HIIT စီးရီး, မျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုများကိုအလေးပေးကြောင်းရိုးရာအစွမ်းသတ္တိကိုရွေ့လျားပစ်မှတ်ထားကြောင်းဝင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီးရီးပါဝင်သည်။

သိကောင်းစရာများနှင့်ကွိုတငျကာကှယျမှုမြား

တက်နွေး: ဒီသငျ့စိတျနဲ့ကိုယျခန်ဓာအဆင်သင့်ရဖို့ကူညီခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကနေသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကာကွယ်ပေးလိမ့်မယ်စတာတွေ, သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ပိုမှာအနည်းဆုံး 5 မိနစ် ယူ. အချို့သောအလင်း cardio မတ်လသို့မဟုတ်အရပျ၌ရွရွပြေးအတူတက်နွေးဖို့, ခြေလှမ်းထိ။
သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်: ဒီ high-ပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်, ဒါကြောင့်သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ HIIT ဝေမျှစဉ်အတွင်းအသက်ရှူခံစားရသင့်တယ်။ တစ်ဦးကိုသုံးပါ ခံစားကွိုးစားအားထုစကေး တစ်ခုသို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ သင်အလုပ်လုပ်နေပုံကိုခက်ခြေရာခံစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်လိုအပ်ပါကကြာကြာအားလပ်ချိန်ယူ။
နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုရွေ့လျား Skip ။
မိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန် : ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း, သင်တစ်ဦးချင်းစီအပြောင်းအရွေ့ 2 စုံကိုပြုပါလိမ့်မယ်။ သင်သာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များထိုသို့ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်သည်ကိုလုံလောက်စွာမိုးသည်းထန်စွာတစ်ဦးအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။

round 1 - ဂျက်ဒါဟာအထဲက

သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးအလှည့်လည်သည်, သင့်ရဲ့ cardio ကြားကာလရှည်လျားကြွင်းသောအရာ၏ 20 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 40 စက္ကန့်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ခေါင်းစဉ်အကြံပြုထားသကဲ့သို့, သင်ပြုပါလိမ့်မယ်ယင်းရွေ့လျားဂျက်ခုန်အပေါငျးတို့သတဲ့ဗားရှင်းရှိပါတယ်။

အလုပ်အစိတ်အပိုင်းများစဉ်အတွင်းအဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်နှင့် 20 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောကာလ၏အားသာချက်ယူပါ။ အဆိုပါအပိုင်း 2 ရက်နေ့မှာပြောင်းရွှေ့မီသင့်အသက်ရှုဖမ်းရန်ခဏယူပါ။

အပိုင်း 1: 40/20 HIIT Cardio

အချိန်	လေ့ကျင့်	RPE
5 မိ	တစ်ဦးအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာတက်နွေး	4-5
40 စက္က	ခုန်ဂျက် / အနားယူ 20 စက္ကန့်	7-9
40 စက္က	တစ်ဦးလတ် Band နှင့်အတူခုန်ဂျက် / အနားယူ 20 စက္ကန့်ကိုရပ်ပြီး - ဖွင့်လက်နက်ဆွဲဆင်းတံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲနေစဉ် overhead နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးကိုခုခံတီးဝိုင်းကိုင်ထားကာခုန်ပေါက်ထွက်ခြေကိုခုန်။ နောက်ကျောဤနေရာသို့သွားရန်, လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။	7-9
40 စက္က	Plyo ဂျက် / အနားယူ 20 စက္ကန့် - လက်နက်ကိုဝိုငျး, နက်ကီထိုင်အတွက်အထဲကခြေဘဝါးနှင့်မြေယာဤနေရာသို့သွားရန်။ ပြန်ခုန်ပေါက်လက်နက်နှင့်အတူနက်ကီထိုင်သို့ခြေဤနေရာသို့သွားရန်။	7-9
40 စက္က	လေတပ်ဂျက် / အနားယူ 20 စက္ကန့် - ပြီးတော့အတူတကွပေကီထိုင်နှင့်လေထုထဲတွင်ခုန်ထွက်ခြေကိုယူပြီးနှင့်ခုန်ပေါက်ကာလ၌ရှိသကဲ့သို့လက်နက်ကိုဝိုငျးနှငျ့အတူ။ တစ်ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ထပ်အတွက်မြေယာ။	7-9

အပိုင်း 2: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား Combo - ပခုံးနှင့်ပြန်သွားရန်

ဒုတိယအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု, သင်ပေါင်းစပ်သူတို့အားကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ပိုပြီးလျာထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကနောက်တော်သို့လိုက်ပခုံးနှင့်နောက်ကျောတခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားအတူလှုံ့ဆျောအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့မိုးသည်းထန်စွာ Go, ကြွင်းသောအရာခေတ္တမျှနှင့်လာမည့်ပတ်ပတ်လည်မှအပေါ်ကိုရွှေ့။

အချိန်	လေ့ကျင့်
1 မိနစ်	ကီထိုင်စာနယ်ဇင်း - ပခုံးမှာအလေးကိုင်ပြီး, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်။ သငျသညျထရပ်အဖြစ်, overhead အလေးကိုနှိပ်ပါ။
1 မိနစ်	Iron Cross ကီထိုင် - ထိုပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကျင်းပခြင်း, ထို့နောက်နှစ်ဖက်စလုံးမှသူတို့ကိုထွက်လွှဲ, ဖြောင့်တက်သောအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင်တစ်ဦးကီထိုင်သို့နိမ့်ချအလေးဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်။ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
2 က x 12 ကိုယ်စားလှယ်များ	overhead စာနယ်ဇင်း - ABS braced တစ်မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ကိုသုံးပါနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာအလေးချိန်ခွကေို hip-width ကိုရပ်တယ်။ overhead အလေးနှိပ်နဲ့သူတို့နားကို-Level မှာပါပဲသည်အထိသူတို့ကိုလျှော့ချ, တံတောင်ဆစ်ချိုးရည်မှန်းချက်ရေးသားချက်များနဲ့တူငုံ့။ အစုံအကြား 10-30 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
1 မိနစ်	တန်းနှင့်အတူနောက်ဘက်အဆုတ် - အလေးကိုင်ထားကာဖြောင့်ခြေထောက်အဆုတ်သို့ပြန် step ။ တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားများနှင့်ဖွင့်မယ့်အတန်းထဲကိုအလေးဆွဲ။ နောက်ကျောအဆင့်နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
2 က x 12 ကိုယ်စားလှယ်များ	Dumbbell တန်း - ခုနှစ်တွင်ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျော, တင်ပါးကနေလေးလံတဲ့အလေးနှင့်အစွန်အဖျား Hold နှင့် ABS, ထနေတဲ့အတန်းထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုး Pull အောက်ပိုင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ ။

round 2 - အားလုံး Burpees အားလုံးအချိန်

ပတ်ပတ်လည် 2 အဘို့, ငါတို့သည်အချို့သောအသစ်အကြားကာလနှင့် burpees အမျိုးမျိုးနှင့်အတူအမှုအရာကိုတက်ဖော်စပ်ပါတယ်။

ဤအသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်ဘူးဆိုရငျ, အခြား cardio ရွေ့လျားအစားထိုးအခမဲ့ခံစားရသည်။ စိတ်ကူးရုံတက်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းရရှိရန်နှင့်အမျှခက်ခဲသငျသညျ can.Your ကြားကာလ 30/30, ဒါကြောင့်တစ်ဦးတူညီသောအလုပ်-to-ကြွင်းသောအရာအချိုးအစားများမှာအဖြစ်အလုပ်လုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆုံးအားဖြင့်, သင်အသက်ရှူခံစားရသင့်တယ်။

အပိုင်း 1: 30/30 HIIT Cardio

အချိန်	လေ့ကျင့်	RPE
အသက် 30 စက္က	တစ်ဦးပျဉ်သို့ထွက်ခြေကိုလမ်းလျှောက်, ကြမ်းပြင်မှကီထိုင် - Burpees / အနားယူစက္ကန့် 30 Walking ။ နောက်ကျောများတွင်ခြေ Walk နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။	7-9
အသက် 30 စက္က	ကြမ်းပြင်မှကီထိုင်ပြန်ပျဉ်သို့ခြေခုန် - Burpees / အနားယူစက္ကန့် 30 ။ နောက်ကျောများတွင်ခြေဤနေရာသို့သွားရန်ထရပ်များနှင့်ခုန်။	7-9
အသက် 30 စက္က	Med Ball ကို Burpees / အနားယူစက္ကန့် 30 - သင်ထွက်ခြေကိုခုန်အဖြစ် Med ဘောလုံးကိုပေါ်သို့ကိုင်ပြီး, ကြမ်းပြင်တစ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုနှင့်ကီထိုင်ကိုင်ထားပါ။ အတွက်ခြေဤနေရာသို့သွားရန်, အာကာသကောင်းကင်၌ Med ဘောလုံးကိုထရပ်များနှင့်ဆမ်း။	7-9
အသက် 30 စက္က	, ကော်ဇောပေါ် (သစ်မာကြမ်းပြင်များအတွက်) လက်သုတ်ပုဝါသို့မဟုတ်စက္ကူပြားသို့မဟုတ် Glide Disc တွေမှာတော့အပေါ်သင်၏ခြေနှင့်အတူကီထိုင်ခြင်းနှင့်ထုတ်နေတဲ့ပျဉ်သို့ခြေလျှော - Burpees / အနားယူစက္ကန့် 30 လျှော။ အတွက်ခြေလျှောခြင်းနှင့်ထရပ်တယ်။	7-9

အပိုင်း 2: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား Combo - Bi ရဲ့နဲ့ Tri ရဲ့

သင်၏အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းလက်နက်, အ biceps နှင့် triceps အလေးပေး။ ခွန်အားရွေ့လျားများအတွက်တကယ်လက်နက်အလုပ်လုပ်နေတဲ့လေးလံသောအလေးချိန်တက်ကောက်။

အချိန်	လေ့ကျင့်
1 မိနစ်	ကျယ်ပြန့်ကီထိုင် Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူခုန် - အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူအလေးကိုင်ပြီး, အတူတကွခြေနှင့် Start ကျယ်ကီထိုင်သို့ထွက်ခြေကိုဤနေရာသို့သွားရန်။ ။ သငျသညျကျောထဲမှာခြေခုန်အဖြစ်တစ်ဦးရိုက်နှက်သောသံတူသည်ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့အလေးခွေ။
1 မိနစ်	Power က Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက် - တစ်ဦးရိုက်နှက်သောသံတူသည်ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့တက်သောအလေးရွဲ့, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်မိုးသည်းထန်စွာအလေးနှင့်ကီထိုင်ကိုင်ထားပါ။ နေဆဲကောက်အလေးနှင့်အတူထရပ်များနှင့်တဖြည်းဖြည်းအလေးကိုလျှော့ချ။
2 က x 12	Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် - လက်ဝါးနှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာလေးထွက် Hold များနှင့်အထက်နှင့်အောက်အလေးခွေ။
1 မိနစ်	ရှေ့ဆက်တစ်ဦးရှိခြင်းရပ်တည်ချက်ခုနှစ်တွင်တဦးတည်းခြေလျင်နှင့်တဦးတည်းပြန်, ဖြောင့်ဖွင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုကိုင်ထား - Triceps Extensions နှင့်အတူ Lunge ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနေစဉ်အဆုတ်ထဲသို့နိမ့်။ လက်နက်ဖြောနှင့် triceps ဖျစ်ညှစ်ထ Push ။
1 မိနစ်	ခြေထောက်နဲ့ Extensions နှင့်အတူ Dips - တင်ပါးမှလက်အားလာမယ့်တစ်ဦးကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်၏အစွန်းပေါ်မှာထိုင်နေထတင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သငျသညျထတွန်းအားပေးသကဲ့သို့, ညာဘက်ခြေထောက်တိုးချဲ့နှင့်သင့်လက်ဝဲလက်နှင့်အတူခြေချောင်းမထိဖို့ကြိုးစားကွေးနေတဲ့ triceps သို့ကျဆင်းလာသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်။ နှစ်ဖက်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။
2 က x 12	Triceps Extensions - ထိုင်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်, ဖြောင့်ဖွင့်နေတဲ့လေးလံသောအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping ။ အလေးချိန်တက်ညှစ်နဲ့ပြန်လုပ်ပါ။

round 3: ဘေးထွက်ဖို့ဒါဟာယူပါ

သင့်ရဲ့ cardio ထို glutes ၏ကြွက်သား, တင်ပါးနှင့်ပြင်ပေါင်ပစ်မှတ်ထားဖို့ခြမ်း-to-ဘက်လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ သင်တို့သည်လည်းအမြန်နှုန်း, တည်ငြိမ်ရေးနှင့်သွက်လက်ပေါ်မှာအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

အပိုင်း 1: 20/10 Tabata Cardio

အချိန်	လေ့ကျင့်	RPE
20 စက္က	သငျသညျဧရာအိုင်ကျော်နင်းနေနဲ့တူ / အနားယူ 10 Puddlejumpers, ကျယ်ပြန့်လက်နက်ထုတ်ဆောင်ခဲ့ညာဘက်ထွက်ဧရာမခြေလှမ်းကိုယူ seconds- ။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့, အစာရှောင်ခြင်းအနိမ့်နှင့်ကျယ်ပြန့်, အခြားဘက်သွားပြီးသွားစောင့်ရှောက်လော့။	7-9
20 စက္က	ညာဘက်မဏ္ဍိုင်နှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းထွက်ရှုပ်နေခဲ့သည်, ကျောတစ်ဖြောင့်ခြေထောက်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်ယူ - ခုန်အဆုတ် / အနားယူ 10 စက္ကန့်အခြမ်းမှဘေးထွက်။ နှစ်ဖက် switching နှင့်လက်ဝဲ lunging, လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုထုတ်ရှုပ်နေခဲ့သည်, လေထုထဲတွင်ဤနေရာသို့သွားရန်။	7-9
20 စက္က	shuffle shuffle ကီထိုင် / အနားယူ 10 စက္ကန့် - သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ကြမ်းပြင်ထိတစ်ကီထိုင်သို့နှစ်ခုခြေလှမ်းများနှင့်အနိမ့်အဘို့အညာဘက်ကိုရောမွှေ။ လက်ဝဲများနှင့်ထပ်ပြန်မွှေ။	7-9
20 စက္က	သတ်သေစတင်ရန် / အနားယူ 10 စက္ကန့် - အခန်း၏ဆန့်ကျင်ဘက်အဆုံးမှ Run, ဒါမှမဟုတ်အဖြစ်ဝေးသင်သွားနိုင်ပါတယ်အဖြစ်အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ပြောင်းရွှေ့ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိ။ 40 စက္ကန့်ထပ်, ကြမ်းပြင်မထိနောက်တဖန်ပြန်အခန်းကိုဖြတ်ပြီးပြေး။	7-9

အပိုင်း 2: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား Combo - ရင်ဘတ်နှင့်ခြေ

သင့်ရဲ့နောက်ဆုံးခွန်အားနှင့်ဒြပ်ပေါင်းများ combo ရွေ့လျားအမျိုးမျိုးနှင့်အတူရင်ဘတ်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ တနည်းကား, သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားရန်လိုအပ်လျှင်သင်ခွန်အားရွေ့လျားခြင်းနှင့်ကျန်ကြွင်းသောအဘို့အနိုင်သကဲ့သို့မိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်ကြိုးစားပါ။

အချိန်	လေ့ကျင့်
1 မိနစ်	ကျယ်ပြန့်ကီထိုင် Med Ball ကိုရင်ခေါင်းအထူးကုဖြစ်ညှစ် - ရင်ဘတ်အဆင့်နှင့်ညှစ်မှာ Med ဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။ ကျယ်ပြန့်ခြေထောက်ကီထိုင်ခုန် 4 ထို့နောက် 4 ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်ပြုအပေါ်ဖိအား Keeping ။ ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ခုန်ကီထိုင်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်	တစ်ဦး pushup အနေအထားမှာတော့လက်နှင့်ခြေချောင်းသို့မဟုတ်ဒူးထောက်တစ်ဦး pushup ပြုပါ - ပျဉ်ပြားအခြမ်းမှ Pushup ။ သငျသညျထပြန်တွန်းအမျှဖြောင့်တက်, လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုယူပြီးတစ်ဘက်ပျဉ်သို့ညာဘက်ကိုလှည့်။ အခြား pushup သလားနှင့်အခြားဘက်မှာနေတဲ့အခြမ်းပျဉ်သို့ရွှေ့ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
2 က x 12	ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း - လေးလံသောအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါနှင့်, တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်း, ဖြောင့်တက်သောအလေးနှင့်အတူစတင်ပါ။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်နေတဲ့ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းသို့လည်းဝေးခုံတန်းရှည်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောသွားကြဖို့မဟုတ်စောင့်ရှောက်မှုယူပြီးနှင့်ပခုံးပါဝငျ။ စာနယ်ဇင်းတက်နှင့်ထပ်။
1 မိနစ်	အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်ဘေးထွက်ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူကီထိုင် - တစ်ကီထိုင်သို့ပခုံးအဆင့်မှာ dumbbells နှင့်အောက်ပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ သငျသညျ overhead အလေးတွန်းအဖြစ်တက်နှိပ်ကာဘက်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လက်ဝဲဘက်မှာခြေထောက်ဓာတ်လှေကားလုပ်နေတာ, ပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်	အဆုတ် Walking - အလယ်အလတ်အလေးကိုကိုင်ထားနှင့် 1 မိနစ်များအတွက်အခန်းတစ်ခန်းပြန်ဖြတ်ပြီးအဆုတ်လမ်းလျှောက်ကြဘူး။ သငျသညျရှေ့ကိုခြေလှမ်းအခါ, သင့်ရဲ့ရှေ့ဒူးရှေ့ခြေချောင်းကျော်ဝေးလွန်းမသွားပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။
2 က x 12	ကီထိုင် - ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်သင်သည်တတ်နိုင်အပြင်းထန်ဆုံးအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ နောက်ကျောတင်ပါးပေးပို့ခြင်းနှင့်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားမယ့်ကီထိုင်သို့နိမ့်။ တက် Push နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
2 က x 12	Deadlifts - သင်သည်တတ်နိုင်အပြင်းထန်ဆုံးအလေးကိုကိုင်ထားလျက်, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အတွင်း ABS, တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်တစ်ဦး deadlift သို့အလေးကိုလျှော့ချ။ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးဖြစ်သင့်သောအလေးရုံပေါင် skimming ။ တက် Push နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။

စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: ခန့်မှန်းခြေ 35 မိနစ်

တစ်ဦးနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ် လမ်းပိုင်း ။

> Sources:

> McCall P. ခြံဝင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု၏ 5 အကျိုးကျေးဇူးများ။ ACE အားကြံ့ခိုင်ရေး။ https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises ။

> Mekary RA, Grøntvedတစ်ဦးက, Despres JP, et al ။ အလေးချိန်သင်တန်း, အေရိုးဗစ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများ, ယောက်ျားအတွက်ရေရှည်ခါးလုံးပတ်ပြောင်းလဲမှု။ အဝလွန်ခြင်း။ 2014; 23 (2): 461-467 ။ Doi: 10,1002 / oby.20949 ။

> Schuenke> M က> Mikat> R ကို, ပိုလျှံ Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်စီဂျင်စားသုံးမှုအပေါ်ခုခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစူးရှသောကာလ Mcbride ဂျေ Effect: ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုစီမံခန့်ခွဲမှုအတွက်ဂယက်ရိုက်။ အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ၏ဥရောပဂျာနယ်။ 2002; 86 (5): 411-417 ။ Doi: 10,1007 / s00421-001-0568-y က။

> Zhang က, Haifeng, et al ။ "အဝလွန်တရုတ်အမျိုးသမီးတွေအတွက်ဝမ်းဗိုက်အဆီလျှော့ချရေးအပေါ် High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး protocol ၏ Effect: ။ တစ်ဦး randomized ထိန်းချုပ်ထားရုံးတင်စစ်ဆေး" Kineziologija 47.1 (2015): 57-66 ။