ဒီ AB circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူနွေရာသီအားကစားအသွင်သဏ္ဌာန်၌သင်တို့၏အမာခံရယူပါ။ ကြိုးခုန်၏ 60 စက္ကန့်ကြားကာလနှင့်အတူ 5 လူသတ်သမား ab လေ့ကျင့်ခန်းကိုပေါင်းစပ်ပြီးသင့်ရဲ့ midsection တစ်ဦးစုစုပေါင်းယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးမည်မသာ, သင်မူကား, တစ်ချိန်တည်းမှာနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။
1 - မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါမှညာမည်သို့ထိုသို့ပြုမှညာဘက်ကိုဘယ်လိုကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်
သင့်ရဲ့အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနဲ့စတင် တက်နွေးအလင်း တို့၏အသွေးစီးရရန်နှင့်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ core ကိုအပူချိန်တိုးမြှင့်ဖို့။ ဤသည်ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
အမှန်တကယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့်အတူအောက်ပါ ab လေ့ကျင့်ခန်း၏တတစ်မိနစ်ကြားကာလထားရှိရေးပါလိမ့်မယ် ကြိုးခုန်၏ 60-စက္ကန့်ကြားကာလ လေ့ကျင့်ခန်းအကြား။
2 - 60 စက္ကန့်တစ်တပ်ဦးပျဉ်ပြား Hold
အဆိုပါ 60 စက္ကန့်နှင့်အတူ Start စံရှေ့ပျဉ် လေ့ကျင့်ခန်း။ သငျသညျတစျခုလုံးကို 60 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားနိုင်လျှင်, နှေး, တည်ငြိမ်ရွေ့လျားမှုအတွက်မြေပြင်ကိုချွတ်လက်ျာ, ပြီးတော့လက်ဝဲခြေမဖယ်ရှားပြောင်းနေဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစိန်ခေါ်။
သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြည့်စွက်ရတဲ့အခါသင်နောက်တစ်နေ့လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းရွှေ့မီ, ကြိုးခုန်၏ 60-စက္ကန့်လုပ်ပါ။
3 - 60 စက္ကန့်အဘို့အ Do crossover Ab အကြပ်အတည်း
အဆိုပါ crossover ab အကြပ်အတည်း တိုက်နယ်အတွက်လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက Oblique ပစ်မှတ်ထားဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ လုံခြုံစွာဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, သင်တို့၏ရည်မှန်းချက် (ဓာတ်ပုံ, မနောက်ကျောများတွင်လူကိုအတွက် foreground အတွက်လူသား၏စံနမူနာ) ရှေ့ကိုသင်၏လည်ပင်း cranking မပါဘဲဒူးမှတစ်ခုချင်းစီကိုတံတောင်ဆစ်ထိကိုင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်အကြပ်အတည်းနှင့်ကိုယ်ထည်, မလည်ပင်းကနေကိုလှည့်အဖြစ်ဖွင့်ကြည့်ဖို့အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကို 30 စက္ကန့်အတွင်းတဦးတည်းဘက်မှာပြုပါနှင့်ကျန်ရှိသော 30 စက္ကန့်အဘို့တဘက်သို့ကူးပြောင်းရန်နိုင်သောအဖြစ်အများအပြားနှေးကွေး, ထိန်းချုပ်ထားအထပ်ထပ်ပြန်လုပ်ပါ။
လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းရွှေ့ဖို့မတိုင်မီကြိုးခုန်နောက်ထပ် 60 စက္ကန့်လုပ်ဆောင်။
4 - 60 စက္ကန့်များအတွက် One-ခြေထောက်တံတားစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုပြုပါ
အဆိုပါ တခြေထောက်တံတား ပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦးအာဏာအိမ်သူအိမ်သား core ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းစဉ်းစားပေမယ့်က posterior ကွင်းဆက် (ကိုယ်ခန္ဓာ၏ backside) အလုပ်လုပ်နေနှင့်ခိုင်ခံ့သော glutes တည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့သည်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုယ်ထည်ခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးတို့အတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်ကိုမရ။ ဒီတစ်ခုအကောင်းတစ်ဦး core ကိုခိုင်ခံ့စေအောင်ဖို့အဓိကသော့ချက် SAG ဒါမှမဟုတ်ထွင်ထားတဲ၏တစ်ဖက်ရန်တင်ပါးလှည့်သို့မဟုတ်မြေပြင်ဆီသို့နစ်မြုပ်ခွင့်ပြုခုခံတွန်းလှန်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏ထွင်ထားတဲအဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်နိုင်လျှင်, သင်ပိုကောင်းသင့် core ကိုကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံမည်ကိုမှန်ကန်စွာလုပ်နေပါလိမ့်မည်။
ဒီ circuit ကိုအဘို့, တဦးတည်းဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်တ-ခြေထောက်တံတားကိုင်ထားပြီးတော့ကျန်ရှိနေသော 30 စက္ကန့်အဘို့တဘက်သို့ကူးပြောင်းရန်။
လာမယ့် ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းရွှေ့ဖို့မတိုင်မီကြိုးခုန်နောက်ထပ် 60 စက္ကန့်နှင့်အတူဒီကိုလိုက်နာပါ။
သငျသညျနစ်မြုပ်သို့မဟုတ်တဦးတည်းဘက်မှာ sagging နှင့်အတူအခက်အခဲရှိပါကတစ်လုပ်ဆောင် အခြေခံတံတားလေ့ကျင့်ခန်း သင်သည်ဤတဦးတည်းပိုင်ခွင့်ပြုပါရန်လုံလောက်သောအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်အထိပါပဲ။
5 - 60 စက္ကန့်များအတွက်ဆေးပညာ Ball ကိုအတူ Oblique လိမ်သလား
သငျသညျတိုက်နယ်အတွက်စတုတ္ထစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် hit အဖြစ်သင့် ABS နည်းနည်းကိုမီးရှို့စေခြင်းငှါ တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုနှင့်အတူ Oblique လှည့်ကွက် ။ မထားလျှင်, သူတို့ကဒီ 60 စက္ကန့်ကြားကာလ၏အဆုံးအားဖြင့်ဖြစ်လိမ့်မည်။
ညာဘက်ထိုသို့ပြုမှ, လက်ျာဘက်၌ကနေဘယ်ဘက်ကိုပြန်နှင့်ထွက်၏ဆေးဝါးဘောလုံးကို (သင့်ရွေးချယ်များ၏အလေးချိန်) နှိပ်ဖွင့်ကြမ်းပြင်များနှင့်အခြားချွတ်သင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်။ တစ်ခုလုံးကို 60 စက္ကန့်နှေး, ထိန်းချုပ်ရွေ့လျားမှု၌ဤလုပ်ပါ။ ကျောက်အိုးတို့ကို။
တစျဖနျ, နောက်ဆုံး AB စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းရွှေ့ဖို့မတိုင်မီကြိုးခုန်နောက်ထပ် 60 စက္ကန့်လုပ်ပါ။
6 - 60 စက္ကန့်တစ်ခု Ab Hold လုပ်ပါ
တိုက်နယ်အတွက်နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းရိုးရှင်းသောအသံပေမယ့်ဝေးကနေဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ ab ကိုင် (သင်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်နိုင်သကဲ့သို့ကြမ်းပြင်အဖြစ်အနီးကပ်တည်းခို) မြေပြင်ကိုချွတ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုတက်ကိုင်ကြောင်း-ရိုးရိုးပါပဲ။ သင်ကပိုမိုလွယ်ကူစေပါသို့မဟုတ်ကြောင့်ခက်ခဲပါစေခြင်းငှါသူတို့အထဲကဖြောင့်ဖို့ကွေးအနည်းငယ်ဒူးရှိနိုင်ပါသည်။ သငျသညျပင်ပန်းနွမ်းနယ် start လျှင်, ကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုလျှော့ချခြင်းသို့မဟုတ်တက်လှိမ့်နှင့်အနည်းငယ်ချိုးယူရန်သင့်ဒူးတို့ကိုဖမ်းပြီးတစ်နည်းနည်းအဆင့်မြင့်ကိုချီ။ နောက်ဆုံးတွင်သင်တစ်ခုလုံးကိုမိနစ်များအတွက်အနေအထားကျင်းပရန်ရည်ရွယ်ထားသင့်ပါတယ်။
ကြိုးခုန်ခြင်းနှင့်သင်လုပ်ပြီးတစ်ခုမှာပိုပြီးကြားကာလ။ nice အလုပ်!