သငျသညျ sciatica ရှိပါက, ထို့နောက်သင်ကနှစ်ဦးစလုံးစာသားနှင့်ပုံဆောငျသဘောအရ, အတင်းပါးအတွက်အမှန်တကယ်နာကျင်မှုရဲ့အကြောင်းကိုငါသိ၏။ တကယ်တော့, ဘေးဒဏ်သင့်ဒေသများသည်သင်၏တင်ပါး, ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောနှင့်သင့်လက္ခဏာတွေအားနည်းခြင်း, ထုံ, ဉျြးဖဉျြးနှင့်အစွန်းရောက်နာကျင်မှုမှအလယ်အလတ်အဖြစ်ကောင်းစွာအဖြစ်ကိုမီးရှို့ထားရှိရေးစခွေငျးငှါပါဝင်နိုင်ပါသည်။ အဆိုပါအီ၏အရင်းအမြစ်ဟာတင်ပါးမှတဆင့်များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်၏နောက်ကျောကိုချ, ကျောရိုး၏အခြေစိုက်စခန်းထံမှမြန်မာနိုင်ငံသ run ထားတဲ့သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအရှည်ဆုံးအာရုံကြောသည် sciatic အာရုံကြောများ၏ယားယံသောကွောငျ့ဤသည်ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အသီးအသီးအခြမ်းအပေါ်တစ်ဦးအာရုံကြောလည်းမရှိကတည်းကသင့်ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေကျောသို့မဟုတ်ခြေထောက်၏တစ်ဦးတည်းသာဘက်မှာပစ္စုပ္ပန်ဖြစ်နိုင်သည်။
ပြင်းထန် sciatica ဆိုးရွားစွာကြောင့်မသက်မသာလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ထိုင်ဖို့အောင်, အသက်ရှင်ခြင်းကိုသင့်ရဲ့အရည်အသွေးကိုထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ နာကျင်မှုတစ်ဦးအာရုံကြောကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့ဖြစ်ပါတယ်ကတည်းက, ယောဂ pose ပတျဝနျးကငျြကြွက်သားဆန့်ခြင်းဖြင့်ကယ်ဆယ်ရေးပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော်ယောဂ sciatica အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှကိုအကြောင်းမရှိများအတွက်သင့်လျော်သောကုသမှုဖြစ်ဒါကြောင့်ဆက်လက်မလုပ်ဆောင်မီဆရာဝန်တစ်ဦးထံမှတစ်ဦးရောဂါလက္ခဏာတွေကိုရှာသေချာမဖွစျနိုငျသညျ။
အများအပြား sciatic နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်ကိုကး, အသုံးအများဆုံးဖြစ်လျက်ရှိ piriformis syndrome ရောဂါနှစ်ခုနှင့် herniated discs တွေကိုရှိပါသည်။ သင့်ရဲ့ sciatic အာရုံကြောတစ်ဦးတင်းကျပ်စွာ piriformis အားဖြင့်ပိုမိုဆိုးရှားခံရလျှင်, ယောဂတို့သည်ကြီးစွာသောဆေးတစ်လက်ဖြစ်ပါတယ်။ herniated discs တွေကိုကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့ sciatica ၏နာကျင်မှုမှသက်သာရာရစေရန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုသအသုံးပြုသောဖြစ်ကြောင်းတော်တော်များများယောဂရာထူးလည်းရှိပါတယ်။ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပို်လည်းအချို့ကိစ္စများတွင်အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအောကျဖျောပွ pose ဤသုံးမျိုး၏တစ်ဦးချင်းစီ၏နမူနာကိုရှာဖွေပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအထူးသဖြင့်ပို်ကနေကယ်ဆယ်ရေးရှာတွေ့ထားလျှင်, သင့် sciatica တစ်ထပ်မဖြစ်အောင်တားဆီးကူညီရန်မှန်မှန်တို့ကိုကျင့်ရန်သေချာစေပါ။
1 - တစ်သဘာပတိအတွက်ပဲစင်းငုံ
ကျနော်တို့ရဲ့ပထမဦးဆုံးအနည်းငယ် pose piriformis ပို်ဖြစ်သွားကြသည်။ အောက်ပါသုံးခု pose အငြိမ့်ကသူတို့ကျောပေါ်အိပ်ရနိုင်ခြင်းနေသောလူများအတွက်တစ်ခု option နဲ့အတူဤနေရာတွင်စတင်အားလုံးခို၏မူကွဲရှိပါတယ်။ (သင်နာကျင်ထိုင်လျက်ကိုရှာဖွေလျှင်ပြောင်းပြန်အောက်တွင်သည် supine ဗားရှင်းမှာကြည့်ရှုပါ။ ) သင်အကြမ်းဖျင်းကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကိုခြေဘဝါးနှင့်သင်၏ပေါင်နှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူအငြိမ့်ထိုင်နိုင်သည့်အတွက်ကုလားထိုင်ကိုရှာဖွေဖို့ကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးမြို့အနီးကသင်၏လက်ျာဘက်ခြေကျင်းထားပါနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးအပန်းဖြေဖို့ကြိုးစားပါ။ လက်ဝဲဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
2 - ၎င်းအပ်၏မျက်လုံးဖြစ်စေ - Sucirandhrasana
သငျသညျကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရနိုင်လျှင်, ရှိုးအပ်၏မျက်စိစမ်းပါ။ သင်တို့သည်လည်းဤအိပ်ရာပေါ်မှာလဲလျောင်းကြဘူးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကသင်၏လက်ျာဘက်ခြေဘဝါးအားမရခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သို့ပြုလျှင်သင်၏လက်ဝဲဒူးကွေးနှင့်သင့်လက်ျာပခုံးပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်သင့်လက်ဝဲခြေကျင်းကိုဖြတ်ကျော်။ ဒီလမ်းပိုင်း၏လုံလောက်လျှင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာညာဖက်ခြေဖြင့်ဒီနေရာမှာနေဖို့။ သငျသညျ, နောက်ထပ် go ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင်၏ပေါင်၏နောက်ကျောသို့မဟုတ်သင့် Shin ဖြစ်စေကိုင်ဆောင်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ကဆွဲထုတ်နိုင်လျှင်။ ညာဘက်ခြေထောက်ကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ကြွလာသကဲ့သို့, ကွာသငျသညျမှသင်၏လက်ဝဲဒူးအပန်းဖြေဖို့ကြိုးစားပါ။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
3 - ပဲစင်းငုံဖြစ်စေ - Eka Pada Rajakapotasana (့ Prep)
သငျသညျအကောင်း mobility ရှိပါကသင်သည်ခို၏ဤဗားရှင်းရှိုးမှအပေါ်ကိုရွှေ့နိုင်ပါတယ်။ ထောက်ခံမှုအဘို့သင့်ရှေ့ဆက်ခြေထောက်၏ဘေးထွက်ပေါ်တွင်သင်၏တင်းပါးအောက်မှာခေါက်စောင်ချထားပါ။ သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်ကောက်ဝတ်နှင့်တတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့ဖျာ၏ရှေ့မှစင်ပြိုင်အဖြစ်နီးစပ်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက် Shin အပြင်ဘက်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ကို set up ။ (ကဘယ်နေရာမှာ Parallel နီးစပ်သူင်လျှင်စိတ်ပူမနေပါနဲ့။ ) ဘယ်ဘက်ကိုပယ်သင့်ရဲ့တင်းပါးဆလိုက်ကြကုန်အံ့ဖို့မကြိုးစားပါ။ ထိုကောင်းမွန်သောခံစားရလျှင်သင်၏အလက်ဝဲခြေထောက်ကျော်တစ်ဦးရှေ့သို့ကွေးသို့ဝင်ကြလော့။ ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
4 - တစ်သဘာပတိအတွက်နွား
သင့်ဆရာဝန်တစ်ဦး herniated disc ကိုဆက်ဆံဖို့ကျောရိုးတိုးချဲ့မှု (ပြန်ကွေး) အကြံပြုလိုလျှင်, ဒီမှာအချို့ရွေးချယ်မှုများဖြစ်ကြသည်။ အထက်အဖြစ်ကျနော်တို့ကြမ်းပြင်မှမလာနိုငျသောလူတို့အဘို့အကောင်းဆုံးသောကိုယ်ဟန်အနေအထား၏ဗားရှင်းနဲ့စတင်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ကုလားထိုင်များတွင်နွားမအဘို့, သင့်ဒူးထောက်ကြမ်းပြင်နှင့်သင့်လက်ပေါ်မှာအပြားကိုခြေဘဝါးနှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူထိုင်။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆွဲ, သင့်နောက်ကျော arching ။ Exhale နှင့်ဖြန့်ချိ။ အကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
5 - Cobra - Bhujangasana
သငျသညျကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏အစာအိမ်အိပ်နိုင်လျှင်, သင်ကနူးညံ့သိမ်မွေ့မြွေဟောက် pose ကြိုးစားနိုင်ပါ။ သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအောက်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝါးကြမ်းပြင်ရန်သင့်ထွင်ထားတဲကျောက်ချရပ်နား, ဖြောင့်နောက်ကျောငုံ့နှင့်အတူ, သင့်ရဲ့လက်ဝါးသို့တွန်းများနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်မဆိုငွေပမာဏကိုသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
6 - Sphinx ဖြစ်စေ
မြွေဟောက် ok ခံစားရလျှင်သင် Sphinx pose ကြိုးစားနိုင်ပါ။ ဒီဗားရှင်းမှာတော့တိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ။ သင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းအားဖြင့်သင်တို့၏ရင်ဘတ်ဆွဲနှင့်သင့်ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့်ရဲ့လက်ဖျံသို့သတင်းထုတ်သင့်ရဲ့နားရွက်ထဲကနေပျောက်လျှော့ပေါ့။
7 - န်ထမ်းဖြစ်စေ - Dandasana
တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပို်လည်း sciatic အာရုံကြောနာကျင်မှုကိုနှင့်အတူကူညီနိုင်ပေမယ့်များစွာသောကိစ္စရပ်များတွင်, သငျသညျသူတို့တစ်တွေ herniated disc ကိုပိုမိုဆိုးရွားနိုင်ပါတယ်ကတည်းကကွေးရှေ့ဆက်ရှောင်ရှားချင်တယ်။ ဝန်ထမ်းများ၌ထိုင်စတင်ရန်ကောင်းတဲ့နေရာဖြစ်ပါသည်ရှိုး။ သင့်ရဲ့တင်းပါးအောက်မှာခေါက်စောင်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုနေရာယူခြင်းသင်တစ်ဦး straighter ကျောရိုးအတူတက်ထိုင်ဖို့ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။ ပြင်းပြင်းထန်ထန်သင်၏ခြေ Flex ။
8 - အနှစ်သက်ဆုံးနဲ့ Big တိုးဖြစ်စေ - Supta Padangusthasana
ဤသည်ကြီးမားသောခြေချောင်းလျောင်းတော်မူတစ်ဦးသိုင်းကြိုးနှင့်အတူရှိုးအခြားအကြီးအတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးသိုင်းကြိုးရှိမထားဘူးဆိုရင်, တစ်ဦးတံခါးဝမှာလဲလျောင်းဒီ pose တစ်ဗားရှင်းစမ်းပါ။ တံခါး၏ဘေးထွက်သင့်ရဲ့ကြီးပြင်းခြေထောက်တက်ယူခဲ့ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေထောက်ဖွင့်တံခါးကိုမှတဆင့်လာကြကုန်အံ့။