ထိုင်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

သင်တစ်ဦးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဒဏ်ရာရှိသည်သို့မဟုတ်သင်မယ့်ထိုင်ခုံအနေအထားကနေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ပဲဖြစ်ဖြစ်, ဒီအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကအားလုံးကိုရှိပါတယ်။ သင်ကရင်ဘတ်, ကျော, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းအဖြစ်အဓိကအပါအဝင်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကိုအဓိကကြွက်သားပစ်မှတ်ထားပါလိမ့်မယ်။

ရွေ့လျားများ၏အမျိုးမျိုးအထက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ခြင်းအားလုံးအနေဖြင့်ခန့်မှန်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်မည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်ပါဘူးသင်ရှာရှိလျှင်, ကပြုပြင်မွမ်းမံဖို့အခမဲ့ခံစားရတခြားအစားထိုးတစ်ခုခုဒါမှမဟုတ် skip ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပေါ်စေခြင်းအလိုငှါမဆိုဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

တစ်ဦးကကုလားထိုင်တစ်ခု ခုခံတီးဝိုင်း (အလယ်အလတ်သို့မဟုတ်အလင်းတင်းမာမှု), တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကို (သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ် မူတည်. 2-8 ပေါင်) နှင့်အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells ။ သင်တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, တစ်ဦး dumbbell အစားထိုးအခမဲ့ခံစားရသည်။

အဆိုပါထိုင်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

1. ထိုင်နေစဉ်, ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သင့်ရဲ့ ABS ကိုသုံးပြီးစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အလွန်အရပ်ရှည်ရှည်ထထိုင်။
2. သငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်နေပါက, အလေးချိန်မပါဘဲသို့မဟုတ်သင့်ပုံစံကဆင်းရရန်အလွန်အလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူရွေ့လျားကျင့်သုံးပါ။
3. Beginners: စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်သင်မူကား, ကောင်းသောပုံစံကိုစောင့်ရှောက်ရန်ခွင့်ပြုတဲ့အလေးချိန်ရွေးချယ်ရာတွင်သည်အကြံပြုကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
4. အဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်: လိုအပ်အဖြစ်အနားယူ, ထိုလေ့ကျင့်ခန်း၏ 2-3 ဆားကစ်, အခြားအပြီးတဦးတည်းဆောင်ရွက်ပါ။
5. လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအရာကြွင်းသမျှအနည်းဆုံးတနေ့တာ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 2-3 Non-ရက်ဆက်တိုက်တစ်ပါတ်လုပ်ပါ။

1 - Up ကိုပူနွေးလာမှု - ထိုင်လာကြတယ်

လက်ျာနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းပြောင်း, ရှေ့ဆက် jabbing တက်နွေး။ jabbing သောအခါ, တံတောင်ဆစ်သော့ခတ်သို့မဟုတ်အပြည့်အဝပူးပေါင်းတိုးချဲ့မပါဘဲအဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရှေ့ဆက်လက်ရုံးကိုဖမ်းယူ။ အခြားလက်မောင်းနှင့်အတူထိုးပြီးတော့, ထအခြားလက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်မျက်နှာစောငျ့ပြန်အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လက်ရုံးကိုဆွဲထုတ်။
တပ်ဦး Jabs - 20 ကြိမ်
အမြင့် Jabs - 20 ကြိမ်အဘို့အနှစ်ဖက်ပြောင်း, မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့လာကြတယ်တက်ယူပါ
တပ်ဦးနှင့်မြင့်မားသော Jabs - ညာဘက်ပြောင်း, ရှေ့ဆက်ကိုထိုးကြိတ်ခြင်းနှင့် left, ထို့နောက်မြင့်မားလာကြတယ်, ညာခြင်းနှင့် left ပြောင်း။ 20 ကိုယ်စားလှယ်များတက်သည်ရှေ့ဆက်ပြီးတော့သွားပြန်လုပ်ပါ။
မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွေ့လျား, 2 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

2 - လမ်းပခုံးပြန်လည်ရုပ်သိမ်းပေးရန်

စေ့စပ်သည့် ABS နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်အဆစ်သော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်လက်နက်တွန်း။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အတူတူပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်, သူတို့ကိုပြန်ဆွဲထုတ်။ ရုံအနည်းငယ်ကိုယ်ထည်ရဲ့နောက်ကွယ်ကတံတောင်ဆစ်ချိုးယူလာပါ။ ရှေ့ဆက်တွန်းအားပေးနှင့် 20 ကြိမ် 2 စုံကိုပြန်ဆွဲ Continue ။ တစ်ခုခံတီးဝိုင်းကို အသုံးပြု. ပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။

3 - ဆေးပညာ Ball ကိုချိန်း

စေ့စပ် ABS နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်တစ်ဦးကိုင်ထား ဆေးဝါးဘောလုံးကို ဆင်းသင့်ရဲ့ဘေးထွက်မှာလက်ျာလက်၌တည်၏။ စက်ဝိုင်းလက်ရုံးကိုဖွင့်ခြင်းနှင့် overhead, အခြားလက်နှင့်အတူဘောလုံးကိုယူပြီးနှင့်လက်ဝဲဘက်အခြမ်းကဆင်းလျှော့ချ။ လက်နက်ပြောင်း, ဘောလုံးကို overhead ကိုဝိုငျး Continue ။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုအဘို့, ပိုမြန်သွားပါဒါမှမဟုတ်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာပစ်ချထည့်ပါ။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

4 - ရင်ဘတ် Med Ball ကိုအတူညှစ်

အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်ရင်ဘတ်အဆင့်မှာတစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကျုံ့လက်ဝါးနှင့်အတူဘောလုံးညှစ်။ ဘောလုံးကိုညှစ်ဆက်လက်စဉ်တွင်တံတောင်ဆစ်ချိုးနီးပါးဖြောင့်နေကြသည်တိုင်အောင်, ဖြည်းဖြည်းရင်ဘတ်အဆင့်မှာသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဘောလုံးကိုထွက်တွန်း။ သင့်ရဲ့လက်နှင့်ဖိအားဆက်, အတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးပြန်ရင်ဘတ်မှဘောလုံးကိုဆွဲထုတ်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

5 - Band နှင့်အတူရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း

အဆိုပါခြုံ တီးဝိုင်း ဟာဂျိုးကြားအောက်မှာတီးဝိုင်းဆွဲခြင်းနှင့်အသီးအသီးလက်အတွက်လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားသည်ကုလားထိုင်၏နောက်ကျောတဝိုက်တွင်ရှိသည်။ စေ့စပ်သည့် ABS နှင့်အတူအလွန်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်လက်ဝါးကိုဆင်း facing နှင့်အတူ 90 ဒီဂရီမှာပခုံးအဆငျ့မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးအတူလှုပ်ရှားမှုစတင်။ အဆစ်သော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်လက်နက်တွန်းဖို့ရင်ဘတ်ညှစ်။ နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားပြောင်းရွှေ့စောင့်ရှောက်ခြင်း, စတင်ရန်ပြန်လက်နက်ယူဆောင်လာပါ။ သင်ပိုမိုတင်းမာမှုလိုအပ်ခဲ့လျှင်, သင်သည်သင်၏လက်၌လှည့်ပတ်တီးဝိုင်းခြုံနိုင်ပါတယ်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်ပြောင်းလက်နက်

အလင်း-အလတ်စားကိုင်ပြီးကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူထိုင်နေ dumbbells နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်၌တည်၏။ (လက်နက်တစ်ခုရည်မှန်းချက် post ကိုကြည့်သင့်ပါတယ်) ကိုနားရွက်ဘေးမှာ 90 ဒီဂရီ, အလေးမှကွေးလက်နက်နှင့်အတူစတင်။ 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်ပြန်ဆင်း overhead အလေးနှင့်အောက်ပိုင်းနှိပ်ပါ။ အခြားလက်ရုံးကို overhead ကိုတိုက်တွန်းနေချိန်တွင်ထို့နောက်ချတဦးတည်းလက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်။ 8 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်လက်နက်ပြောင်း Continue (1 ကိုယ်စားလှယ်ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်လက်မောင်းနှစ်ခုလုံးပါဝင်သည်) ။

7 - တပ်ဦး Triceps တိုးချဲ့မှုနှင့်အတူဖိအားပေးရန်

အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်သင့်နှစ်ဖက်မှာအလေးကိုင်ထားအတွက် facing စွန်ပလွံ။ ပခုံးအဆင့်အထိတက်လက်နက်သဖွယ်နှင့်ခေတ္တကိုင်ထားပါ။ အခုတော့လက်နက်နားဖို့လာမယ့်အထိ overhead အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဆက်လက်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့် 90 ဒီဂရီမှဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်ကအလေးကိုလျှော့ချ။ လက်နက်ဖြောင့်နှင့် 16 ကြိမ်ထပ်ပြန်ဆင်းသူတို့ကိုသွားပါပြီ။

နောက်ထပ်

8 - Band နှင့်အတူ Pull LAT

ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူထိုင်နေစဉ်, သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖွင့်အထက်နှင့်အနည်းငယ်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးအလတ်စား-တင်းမာမှုတီးဝိုင်းဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ သင်၏လက်ကြားအကွာအဝေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုဆုံးဖြတ်ရန်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါပိုမိုနီးကပ်စွာအတူတကွသင်၏လက်များမှာ, အခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လိမ့်မည်။ နောက်ကျောကျုံ့ဆင်း ribcage ဆီသို့ညာဖက်တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

9 - နောက် Delt ဖြစ်ညှစ်

အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်အလယ်တန်းအတွက်ခုခံတီးဝိုင်းကိုင်ထားဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်လက်နက်, ဆိတ်ကွယ်ရာလက်အားအနည်းငယ်လက်မ။ အတူတူပခုံးဓါးသွားညှစ်နှင့်လက်နက်တခုလေယာဉ်ပျံကဲ့သို့နှစ်ဖက်မှထုတ်ရွှေ့နိုင်အောင်တီးဝိုင်းဆွဲထုတ်။ တကယ်ပဲအဆိုကို၏အဆုံးမှာပခုံးဓါးသွားညှစ်။ တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုတစ်ခုလုံးကိုအချိန်ကိုစောင့်ရှောက်, စတင်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

10 - ဆေးပညာ Ball ကိုအတူ Triceps တိုးချဲ့မှု

နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ပြီး, စေ့စပ် ABS နှင့်အတူထိုင်နေ။ braced အဓိက Keeping, ဖြောင့်တက် overhead နားဖို့လာမယ့်လက်နက်ဆေးဘောလုံးကိုယူပါ။ တဖြည်းဖြည်းတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအကြောင်းကို 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိသင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှဘောလုံးကိုလျှော့ချ။ ပြန်ဖွင့်ဘောလုံးကိုနှိပ်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

11 - တီးဝိုင်း Triceps Extensions

ပခုံးအဆင့်မှာနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ငုံ့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်တကွသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးတီးဝိုင်းထွက်ကိုင်ပြီးကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူထိုင်နေ။ စွန်ပလွံကြမ်းပြင်ရင်ဆိုင်ရသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါပိုမိုနီးကပ်စွာလက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လိမ့်မယ်ခက်ခဲအတူတကွဖြစ်ကြသည်။ အရပျ၌လက်ဝဲလက်ကိုစောင့်ရှောက်နေချိန်မှာသူကလက်ရုံး၏နောက်ကျောဖျစ်ညှစ်, ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖွင့်မှီ, ဘေးထွက်မှလက်ျာဘက်လက်မောင်းထွက်ဖြောင့်။ လက်နက် switching မတိုင်မီ start နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အပြန်ရွှေ့ပါ။

နောက်ထပ်

12 - ABS အဘို့အလှည့်ထိုင်

အတူထိုင်နေ ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထား တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး, ကိုယ်ထည်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ် dumbbell ကိုင်ဆောင်။ ရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များကိုစောင့်ရှောက်စဉ်ကန်ထရိုက်သည့် ABS Keeping, ညာဘက်ဘောလုံးကိုလှည့်။ စာချုပ်, လက်ဝဲပြီးတော့နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှဘောလုံးကိုဆောင်ကြဉ်းနှင့် ABS ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း Go နှင့်ကိုယ်ထည်မှာအသာလှည့်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်