18 သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအဘို့အရွယ်အစားအမှုဆောင်ခြင်း

စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာန (USDA) အများဆုံးများအတွက်တာဝန်ထမ်းဆောင်အရွယ်အစားသတ်မှတ် သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုမှာ။ ဒါပေမယ့်အသီးအပွနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမြဲတိုင်းစရာခွက်ကိုသို့ကြင် fit ပါဘူး, နဲ့ volume အပေါ်အခြေခံပြီးကွဲပြားခြားနားမှုရှိပါတယ်။ ChooseMyPlate.gov အကြံပြုချက်များအပေါ်အခြေခံပြီး 18 ကွဲပြားခြားနားသောအသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက်အနီးစပ်ဆုံး်ထမ်းဆောင်အရွယ်အစားအကြောင်းကိုလေ့လာပါ။

1 - တစျခုမှာအကြီးစား Banana

တစ်ခုမှာကြီးမားသောငှက်ပျောသီး (အကြောင်းကိုရှစ်လက်မရှည်သော) အသီးများထဲမှဝတ်ပြုညီမျှသည်။ ငှက်ပျောသီးပိုတက်စီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ဗီတာမင် B, ဗီတာမင် C နှင့်ဖိုက်ဘာအတွက်မြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ တဦးတည်းအလတ်စားငှက်ပျော 100 ခန့်ကယ်လိုရီရှိပြီးတစ်နေ့လည်ခင်းရေစာများအတွက်စုံလင်သည်။

2 - ရှစ်အကြီးစားစတော်ဘယ်ရီ

ရှစ်ကြီးမားသောစတော်ဘယ်ရီအစာစားသငျသညျအသီး၏တနေ့ရဲ့ဝတ်ပြုကိုငါပေးမည်။ စတော်ဘယ်ရီဗီတာမင် C နဲ့ပိုတက်စီယမ်မြင့်မားများမှာအပေါင်းသူတို့ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်ပါတယ်။ စတော်ဘယ်ရီတစ်ခုမှာဝတ်ပြုထက်နည်း 50 ကယ်လိုရီရှိတယ်။ ညာဘက်ပယ်သင့်ရဲ့တစ်နေ့တာကိုစတင်သင့်ရဲ့မနက်စာသီးနှံမှခွဲစတော်ဘယ်ရီထည့်ပါ။

3 - နှစ်ဦးအကြီးစား Plum

နှစ်ဦးကကြီးမားသော Plum အသီးများထဲမှဝတ်ပြုအဖြစ်ရေတွက်ခြင်းနှင့်သူတို့ပိုတက်စီယမ်နဲ့ဗီတာမင်အေ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်နေသူတို့တစ်တွေအနိမ့်ကယ်လိုရီနံနက်ရေစာအဖြစ်အကြီးအနေဒါနှစ်ခု Plum ၏တစ်ဦးကဝတ်ပြုဖိုင်ဘာ၏ဂရမ်နှင့် 60 ခန့်ကယ်လိုရီ၏စုံတွဲတစ်တွဲရှိတယ် ။

4 - 32 စပျစ်သီး

အကြောင်းကိုက 32 စပျစ်သီးကိုစားခြင်းအသီးများထဲမှဝတ်ပြုအဖြစ်ရေတွက်သင့်ပါတယ်။ စပျစ်သီး အခြို့သောသံနှင့်ပိုတက်စီယမ်ဆံ့နှင့် 32 စပျစ်သီးထက်နည်း 150 ကယ်လိုရီရှိသည်။ အဆိုပါရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ်အချို့သောစပျစ်သီးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လန်းဆန်းရေစာအဖြစ်သူတို့ကိုကိုစားကြလော့။

5 - တစ်ဝက်ဖလားစပျစ်သီးပျဉ်

စပျစ်သီးပျဉ်ပဲစပျစ်သီးကဲ့သို့ဖြစ်ကြ၏ပေမယ့်ရေမရှိဘဲ, ဒါကြောင့်အာဟာရနှင့်ကယ်လိုရီအာရုံစိုက်နေကြသည်။ စပျစ်သီးပျဉ်တစျခု-ထက်ဝက်ခွက်ကို 200 ခန့်ကယ်လိုရီရှိတယ်။ ပန်းကန်သို့မဟုတ် oatmeal သို့မဟုတ်အခြားပူသီးနှံမှစပျစ်သီးပျဉ်ထည့်ပါ။

6 - တစ်ခုမှာအသေးစား Apple က

(အနည်းငယ်အချင်းသုံးလက်မအောက်မှာ) တစျသေးငယ်တဲ့ပန်းသီးအသီးတစ်ဝတ်ပြုအဖြစ်မှတ်တော်မူ၏။ ပန်းသီးပိုတက်စီယမ်, ဗီတာမင်နှင့်ဖိုင်ဘာလောက်သုံးဂရမ်ရှိသည်, တဦးတည်းအသေးပန်းသီးအကြောင်းကို 75 ကယ်လိုရီရှိတယ်။ တစ်ခုကပန်းသီးလက်မှစားရန်စုံလင်သောရေစာဖြစ်ပါတယ်။

7 - တစျခုလုံး Peach

တဦးတည်းတပြင်လုံးကိုမက်မွန် (အချင်းပဲအောက်မှာသုံးလက်မ) လည်းအသီးအပွတစ်ဝတ်ပြုအဖြစ်မှတ်တော်မူ၏။ Peach မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ဗီတာမင်အေတစ်ခုမှာကြီးမားသောမက်မွန်န်းကျင် 70 ကယ်လိုရီရှိပြီး yummy တစ်ဦးရေစာအဖြစ်စားရသို့မဟုတ်တစ်လတ်ဆတ်သုပ်ဖို့ကဆက်ပြောသည်သည်ပိုတက်စီယမ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

8 - One Cup ဖလားလိမ္မော်ရောင်ဖျော်ရည်

လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်မှာဗီတာမင် C, ဖောလိတ်နဲ့ပိုတက်စီယမ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်အများစုနဲ့တူ သစ်သီးဖျော်ရည် , ကကယ်လိုရီအတွက်အနည်းငယ်မြင့်မားတဲ့ပါပဲ။ တဦးတည်းဝတ်ပြုရှစ်အောင်စ (တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို) ဖြစ်ပါသည်နှင့် 120 ကယ်လိုရီရှိတယ်။ နံနက်စာသို့မဟုတ်နေ့လယ်စာအတူဖျော်ရည်တစ်ခွက်ခံစားပါ။

9 - သုံးပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း Spears

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်, အမျှင်ဓာတ်နှင့်သင့်ကျန်းမာရေးအတွက်အကျိုးရှိစေခြင်းငှါနံပါတ် antioxidants ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းသုံးခု 5 လက်မအရွယ်ရှည်လျားလှံ 30 လောက်ကယ်လိုရီရှိတယ်ဒါကြောင့်ညစာအတူပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏ချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာကိုကူညီပါဝတ်ပြုကြလော့။

10 - 12 ကလေးမုန်လာဥနီ

မုန်လာဥကောင်းကောင်းသူတို့ကအစသတ္တုဓာတ်, Fiber ဖိုက်ဘာနဲ့ဖောလိတ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်အကြောင်း 40 ကယ်လိုရီအားလုံးကိုကြွယ်ဝနေဗီတာမင်အေ၏အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာယူနစ် 16,000 ကျော်ကလေးမုန်လာဥရှိဗီတာမင်အေဆယျ့နှစျ၏အရင်းအမြစ်အဖြစ်လူသိများကြသည်။ hummus သို့မဟုတ် Lite သုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားတစ်ဦးအခြမ်းနှင့်အတူကလေးမုန်လာဥအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။

11 - တစျခုမှာအကြီးစားခရမ်းချဉ်သီး

ခရမ်းချဉ်သီးဗီတာမင် A နှင့် C နဲ့ပိုတက်စီယမ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်ပေါင်းသူတို့၏အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ပါပဲ ခရမ်းချဉ်သီး နှင့်ဖိုင်ဘာ။ တစ်ခုမှာကြီးမားသောခရမ်းချဉ်သီး (အချင်းနှင့် ပတ်သက်. သုံးလက်မ) ပတ်လည်မှာ 35 ကယ်လိုရီရှိတယ်။ တစ်သုပ်သို့မဟုတ်သားညှပ်ပေါင်မုအပေါ်တစ်ဦးလိုက်သည်ကိုလတ်ဆတ်တဲ့ခရမ်းချဉ်သီးခံစားပါ။

12 - One Cup ဖလားဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖျော်ရည်

ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်အပါအဝင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖျော်ရည်, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ တဦးတည်းဝတ်ပြုရှစ်အောင်စသို့မဟုတ်တဦးတည်းအပြည့်အဝသောက်သောခွက်ကိုညီမျှသည်။ နေ့လည်နေစဉ်အတွင်းတစ်ဦးအမြန်ရွေး-ငါ့ကို-Up တို့အတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖျော်ရည်တစ်ခွက်သောက်ပါ။

13 - တစျခုမှာအကြီးစားချိုမြိန်အာလူး

တစ်ခုမှာကြီးမားသောချိုမြိန်အာလူးအချင်းနှစ်လက်မထက် ပို. ရဲ့တဦးတည်းဖြစ်၏။ ချိုမြိန်အာလူးဗီတာမင် A နှင့် C, သတ္တုဓာတ်နဲ့အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ တစ်ခုမှာကြီးမားသောချိုမြိန်အာလူးတဝိုက် 125 ကယ်လိုရီရှိတယ်။ သင့်ရဲ့အဓိကဟင်းအဖြစ်ချိုမြိန်အာလူးအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်နှင့်ပဲမျိုးစုံနှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်အတူကထိပ်ဆုံး။

14 - ပြောင်းဖူးတစ်ခုမှာအကြီးစားနား

ချိုမြိန်ပြောင်းဖူးတစ်ခုမှာကြီးမားသောနားကိုအနည်းဆုံးရှစ်လက်မရှည်သည်။ ချိုမြိန်ပြောင်းဖူးပိုတက်စီယမ်နဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီးကိုလည်းဗီတာမင်နှင့်အမျှင်များများရှိပါတယ်။ ဒါဟာအစတစ်ဦးထည့်သွင်းစဉ်းစားမယ့် မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို နှင့်မည်သည့်ညစာစားပွဲသို့နှင့်အတူစုံလင်သည်။

15 - နှစ်ဦးအကြီးစားဆလရီအညှာ

ဆလရီပိုတက်စီယမ်နဲ့အမျှင်ဓာတ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ နှစ်ဦးကကြီးမားသောရိုး (11 မှ 12 လက်မရှည်သော) 20 ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းရှိသည်။ တစ်ရေစာအဖြစ်ဆလရီအပေါ် Nibble တစ်ခုသို့မဟုတ်ဟင်းချိုသို့မဟုတ်သုပ်ဖို့ကထည့်ပါ။

16 - ရော်ဂရင်းနှစ်ခွက်

အမှောင်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက် s ကိုသတ္တုဓာတ်, ဗီတာမင်နှင့်ဖိုင်ဘာမြင့်မားဖြစ်ကြပြီးကယ်လိုရီအတွက်စူပါအနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။ ကုန်ကြမ်းဟင်းနုနွယ်ရွက်နှစ်ခွက်ဥပမာ, သာ 14 ကယ်လိုရီရှိတယ်။ ကြီးမားတဲ့ကျန်းမာသုပ်၏အခြေစိုက်စခန်းအဖြစ်အရသာမှောင်မိုက်ဂရင်း၏ပုံကိုသုံးပါ။

17 - One Cup ဖလားကွတ်ဂရင်း

ချက်ပြုတ်အစိမ်းရောင်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိစေခြင်းငှါဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ပေါင်း antioxidants တင်ဆောင်နေကြသည်။ ဟင်းချက်ဂရင်း concentrates ဒါကြောင့်ချက်ပြုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်၏ဝတ်ပြုတဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုဖြစ်ပါတယ်။ သင်၏နောက်ညစာအတူsautéedဟင်းနုနွယ်ရွက်သို့မဟုတ်တွေ့ရပုံအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။

18 - တစျခုမှာအကြီးစားနီငရုတ်ကောင်း

အနီရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းအခြားဗီတာမင်နှင့်ပိုတက်စီယမ်နှင့်အတူဗီတာမင် C ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ တစ်ခုမှာကြီးမားသောအနီရောင်ငရုတ်ကောင်းနှင့်ပတ်သက်ပြီးသုံးအချင်းလက်မနှင့်လေးလက်မရှည်လျားသည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{စိုက်ပျိုးရေး, ChooseMyPlate.gov ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။ "ဟုအဆိုပါသစ်သီးအုပ်စုအကြောင်းအားလုံး။ "}

> စိုက်ပျိုးရေး, ChooseMyPlate.gov ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။ "ဟုအဆိုပါဟင်းသီးဟင်းရွက်အုပ်စုအကြောင်းအားလုံး။ "

> နျ Standard ကိုးကားစရာသတင်းထုတ်ပြန်ချက် 28 တို့အတွက်စိုက်ပျိုးရေးစိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှုအမျိုးသားအာဟာရ Database ဟာ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။